Упражнения для снятия стресса: физические, дыхательные и когнитивно-психологические

О чем речь? Существуют различные упражнения для снятия стресса и физического напряжения. Чаще всего они включают в себя элементы йоги, медитации, дыхательных тренировок и занятия спортом.

Зачем нужны? Для некоторых разрядкой после сложного дня служит просмотр телевизора, принятие душа или чтение книги. В любом случае справляться со стрессом как-то надо, иначе последуют осложнения.

Причины и признаки стресса в повседневной жизни

Стресс возникает как реакция организма на экстремальные обстоятельства или ситуации, вызывающие тревогу. В условиях продолжительного напряжения в организме повышается уровень адреналина – гормона, который помогает приспособиться к выживанию.

Иерархия жизненных стрессовых ситуаций по степени влияния на человека:

• Утрата близкого или любимого человека. Навсегда оставляет глубокие следы в душе. Эмоциональные шрамы от такой потери могут не заживать всю жизнь.
• Развод является одним из самых трудных испытаний после утраты близкого человека. В это время стресс может значительно превышать обычные пределы.
• Болезнь или травма воспринимаются особенно остро. Когда человек теряет возможность работать из-за недуга, может появиться осознание собственной неполноценности и, как следствие, сильный стресс.

5 пошаговых алгоритмов с примерами: как найти своё дело и выйти на 150 000₽/мес

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 ловушек мышления

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

По словам Лизы Дамур, выступившей на конференции американской психологической ассоциации, стресс возникает, когда человек вынужден действовать на пределе своих возможностей. Это может происходить из-за того, что люди сами пытаются переступить обычные границы или обстоятельства заставляют их это делать. Она подчеркнула, что напряжение может быть вызвано как неприятными, так и счастливыми событиями в жизни. Например, увольнение и рождение ребенка. Несмотря на различие в переживаниях, обе ситуации являются стрессовыми.

Невысокие уровни стресса могут служить своего рода «вакциной», укрепляя способность человека противостоять будущим испытаниям. По словам Дамур, негативные переживания становятся опасными лишь в том случае, если носят хронический характер, не позволяя организму восстановиться, или связаны с психологической травмой. В остальных ситуациях напряжение может способствовать развитию и выживанию организма.

Состояние стресса проявляется по-разному. Перечислим некоторые симптомы:

• ощущение тревоги и страха;
• напряженность, неуверенность, сбивчивость;
• ощущение подавленности и беззащитности;
• панические атаки;
• изменения во внешнем виде: бледность или покраснение кожи;
• учащенное сердцебиение;
• дрожь в теле и скованность мышц;
• сухость во рту и затрудненное дыхание;
• расширенные зрачки;
• повышенное потоотделение;
• трудности с глотанием;
• спазмы в желудке.

Алгоритм выхода из стресса

Важно помнить о нескольких ключевых аспектах для поддержания спокойного состояния в условиях стресса:

• Минимизируйте количество времени, проведенное за компьютером.
• Устраивайте регулярные перерывы во время работы, особенно если ваша деятельность предполагает мало движения. Вставайте и разминайтесь.
• Включите в свой распорядок физические упражнения.
• Старайтесь выходить на свежий воздух каждый день.
• Поддерживайте связь с друзьями и близкими, включая виртуальное общение.
• Ограничьте потребление новостей, установив для себя четкий лимит времени, проведенного за чтением новостных лент.
• Следуйте четкому распорядку дня.
• Освойте техники глубокого дыхания и медитации.

Для вас подарок! В свободном доступе до 27.11

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Эти простые шаги помогут сохранять умственное равновесие даже в самые напряженные периоды.

Физические упражнения для снятия стресса

Не существует единого метода, который бы помогал всем справляться с чрезмерной тревожностью. Если чувствуете склонность к волнению, стоит выбрать способ, эффективный именно для вас. Лучше всего делать это, когда чувствуете себя комфортно, отслеживая, как изменяется ваш пульс.

Упражнения для снятия стресса и тревоги:

1. Сфокусируйтесь на дыхании: на протяжении нескольких минут следите за тем, как вдыхаете и выдыхаете, медленно и размеренно. Задумайтесь о приятных моментах. Это поможет расслабиться и подготовиться к выполнению упражнений для разных групп мышц.
2. Руки. Напрягите кисть руки, зажав ее максимально сильно. Вы должны ощутить, как напряжение распространяется по предплечью. Потом мягко расслабьте конечность, сделав выдох и сосредоточившись на ощущении уменьшения напряжения. Аналогичные действия выполните с другой рукой. Начните с той, которую используете чаще.
3. Шея. Наклоните голову назад и плавно вращайте ею влево и вправо, после чего расслабьтесь. Поднимите плечи к ушам, замрите в этом положении и опустите подбородок к груди.
4. Лицо. Попытайтесь поднять брови как можно выше и раскройте рот широко, будто выражаете глубокое удивление. Затем плотно закройте глаза, сведите брови вместе и сморщите нос. Напрягите челюсти и потяните уголки губ назад.
5. Грудь. Глубоко вдохните, задержите дыхание на некоторое время, после чего мягко расслабьтесь и продолжайте дышать в обычном ритме.
6. Живот и спина. Напрягите мышцы живота, сдвиньте лопатки и слегка изогните спину.
7. Ноги. Следует напрячь мышцы передней и задней поверхности бедра, удерживая колено в полусогнутом напряженном состоянии. Потяните ступню к себе и выпрямите пальцы. Разогните голеностоп и сожмите пальцы на ступне.

Выполняйте данный комплекс упражнений для снятия стресса и напряжения 3-4 раза в день. Когда отдыхаете после напряжения мышц, обратите внимание на приятные ощущения при расслаблении.

Дыхательные упражнения для снятия стресса и релаксации

1. Займите удобное горизонтальное положение, закройте глаза на две минуты. Вообразите интерьер комнаты, где вы находитесь. Сначала мысленно пройдите вдоль стен помещения, затем «прочувствуйте» путь от головы до пяток, а после вернитесь к голове.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании, замечая, как воздух проходит через нос. Осознайте, что вдыхаемый воздух чуть холоднее, чем выдыхаемый. Уделите этому процессу одну-две минуты, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли.
3. Поочередное дыхание через ноздри. Расслабьтесь в удобной позе, закройте глаза. Пальцем закройте левую ноздрю и глубоко вдохните правой. Задержите дыхание, затем, прикрыв правую ноздрю, выдохните левой. После этого, держа правую ноздрю закрытой, сделайте вдох левой. Продолжая удерживать левую закрытой, выдохните через правую. Повторите процесс несколько раз для достижения лучшего результата.
4. Дыхательная техника для расслабления. Начните с того, что медленно вдохните, считая до четырех. После этого задержите дыхание на пять-шесть секунд, затем спокойно выдохните. Повторите процесс пять-шесть раз. Это упражнение рекомендуется подросткам для снятия стресса перед сном, чтобы облегчить засыпание.
5. «Дыхание» животом. Найдите удобную позу, сядьте так, чтобы спина была прямой, а подбородок слегка приподнят. Начните с глубокого вдоха через нос, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудную клетку. Задержите дыхание на мгновение. При выдохе сначала расслабьте грудь, опуская ее, а затем немного втяните живот. Повторите процесс 10–15 раз, стараясь каждый раз делать вдох как можно глубже.

Когнитивно-поведенческие упражнения

Психотерапевт проводит обучение пациентов, используя различные методики, которые обеспечивают следующее:

• обнаружение и переосмысление тревожных и негативных мыслей;
• ревизия внутренних установок и стереотипов;
• формирование здорового образа жизни и мышления;
• адекватное реагирование на различные внешние стимулы и управление эмоциями;
• развитие позитивного поведения;
• снижение уровня стресса и успокоение.

Тот, кто регулярно практикует психологические упражнения для снятия стресса и напряжения, способен справляться со своими страхами, не испытывая обычного беспокойства.

Упражнение 1

Снижение тревоги посредством методов гештальт-терапии. Этот пошаговый процесс поможет уменьшить проявления тревожности.

1. Подумайте и ответьте на вопросы, стараясь быть абсолютно искренними:

• Влияет ли беспокойство о будущем на то, как я живу сейчас?
• Я беспокоюсь из-за того, что мои проблемы кажутся огромными и нерешаемыми, или просто избегаю их решения?
• Могу ли я в данный момент сделать то, что меня пугает? Например, спланировать свои следующие шаги или, наконец, поговорить с кем-то, с кем долго откладывал важный разговор?

1. Попробуйте визуализировать текущие заботы и пережить их сразу, сосредоточившись на настоящем моменте.
2. Обратите внимание на реальность вокруг вас. Осмыслите свои ощущения в текущий момент, прислушайтесь к звукам, заметьте цвета и ароматы. Запишите на листе все, что ощущаете.
3. Обратите внимание на внутренние ощущения, такие как ритм сердечных сокращений и дыхания, и запишите свои наблюдения. Задайте себе вопрос: «Чувствую ли я все части своего тела?». Если обнаружите, что какая-то часть кажется отстраненной, сосредоточьте внимание на этой зоне и попробуйте повторить анализ впечатлений.

Этот метод эффективен для расслабления и переориентации фокуса внимания.

Упражнение 2

Преодоление чувства страха по методике психолога Альберта Эллиса.

Нередко источником наших страхов являются ошибочные представления. Вещи, которые вызывают ужас, на самом деле не несут никакой опасности. Для того чтобы преодолеть беспокойство и фобии, необходимо:

1. Задуматься, действительно ли вам нужно одобрение окружающих.
2. Научиться смеяться над своими страхами.
3. Обсудить свои опасения с кем-то близким, объяснив, какие эмоции они вызывают у вас.
4. Выявить иррациональные причины личных страхов и объяснить их логически.
5. Проанализировать чувства, признавая, что большинство из них несущественные.

Читайте также!

Способы духовного развития и самопознания

Подробнее

Упражнение 3

Усиление творческого потенциала по методу Д. Скотта. Упражнение для снятия стресса на работе известно как «Мозговой штурм»:

1. Сразу фиксируйте любые мысли о том, как можно решить проблему. Это поможет преодолеть страх перед потенциальными неудачами и устранит препятствия, возникающие при длительном обдумывании.
2. Оцените эффективность своего плана, используя пятибалльную систему, где «5» означает наиболее разумный подход, а «2» – непрактичный и бесполезный.
3. Выберите наилучшие варианты решений, которые помогут достичь поставленной цели, и используйте их в своей работе.

Упражнение 4

Избавление от стресса по методу психолога Кристана Шрайнера. Это задание нацелено на освобождение ума от ненужных раздумий. Необходимо следовать инструкциям:

1. Обратите внимание на собственные чувства в моменты паники или стресса: повышенная потливость, ускоренное биение сердца и напряжение мышц.
2. В стрессовой ситуации сосредоточьтесь на своем переживании и спросите себя: «Почему я чувствую такое напряжение?».
3. Задайте себе вопрос: «Что мне необходимо для хорошего самочувствия?».
4. Попробуйте усиливать свои негативные эмоции до тех пор, пока сердце не начнет бешено биться в течение нескольких минут или напряжение не станет невыносимым. Наблюдайте за своими ощущениями, осознавая, что такая активность лишь бесцельно истощает вас.
5. Задайте себе вопросы: «Какую пользу приносит мне это состояние? Нужно ли оно мне? Хочу ли я его изменить?».
6. Начните расслабляться. Попытайтесь ощутить, как мышцы становятся податливыми, ищите гармонию и спокойствие.
7. Освободите ум от ненужных раздумий. Сосредоточьтесь на важных делах, избегая бесполезных тревог и пустой траты энергии.
8. Осознанно преобразуйте требования к себе в предпочтения и стремления.

Упражнение 5

Борьба со стрессом посредством метода философа и психолога Ричарда Бендлера «Взмах».

1. Найдите комфортное положение стоя или сидя, закройте глаза. Вообразите, что в каждой из ваших рук находится картинка: в левой – темное и трагическое изображение, связанное с вашей проблемой, а в правой – светлое и радужное, изображающее приятный момент, который вызывает радость и спокойствие.
2. Одним махом опустите нежелательное изображение до колен, скрыв его из вида, а позитивное расположите перед глазами.

Этот метод особенно эффективен, когда вы чувствуете стресс или панику. Важно быстро и многократно менять образы в своем воображении до тех пор, пока позитивные визуализации не начнут полностью доминировать над негативными мыслями.