Техники релаксации в психотерапии и повседневной жизни

Автор статьи

Владислав Ушаков

Коуч предпринимателей и руководителей

О чем речь? Техники релаксации помогают в восстановлении баланса между телом и разумом, улучшении работы всех систем организма, укреплении иммунитета и повышении сопротивляемости к стрессовым факторам.

Что учесть? Дыхательные техники — самые доступные способы мгновенного расслабления. Медленное осознанное дыхание помогает отвлечься от тревожных мыслей и убрать напряжение мышц. Однако конечный результат зависит от строго соблюдения правил выбранной техники.

Причины возникновения напряжения

В эпоху технологий и информационного изобилия мы сталкиваемся с парадоксом: несмотря на все достижения, уровень стресса и эмоционального напряжения не снижается. Напротив, современный человек находится под гнетом избытка данных, стремительного темпа жизни и повышенной нагрузки.

Тревожность — древняя реакция на вызовы среды, помогающая нам адаптироваться и справляться с ними. С точки зрения эволюции это защитный механизм, активирующий стратегии избегания угроз и повышающий шансы на выживание. В первобытном обществе он помогал предкам быстро реагировать на опасности, такие как хищники, природные катастрофы или нехватка ресурсов. Таким образом, тревожность — важный элемент системы защиты, обеспечивающей сохранение жизни и продолжение рода.

Одной из главных причин стресса является профессиональная деятельность. Жесткие сроки, высокая конкуренция, большой объем задач и неопределенность на работе вызывают постоянное беспокойство и эмоциональное истощение.

Экономическая нестабильность и финансовые трудности тоже вносят свой вклад в тревожность. Колебания доходов, необходимость планировать расходы на жилье, медицину, образование и другие важные аспекты усиливают чувство неуверенности и неопределенности, что приводит к повышенному уровню стресса.

Семейные заботы, воспитание детей и выполнение социальных ролей часто вызывают сильное психоэмоциональное напряжение. Конфликты с близкими и поиск баланса между работой и личной жизнью только усиливают стресс.

Возрастные изменения и хронические болезни могут приводить к когнитивным искажениям, таким как страх, неуверенность и тревожность. Современный человек сталкивается с информационной перегрузкой из-за постоянного доступа к социальным сетям и новостям, что усугубляет психологическое напряжение.

Гайды 5 Prism, которых нет
в открытом доступе

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Как найти своё призвание и зарабатывать на нём от 150 000₽

На бесплатном курсе «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к ясности и действиям»

20 коучинговых вопросов, помогающих определить сильные стороны личности

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

До +40% роста дохода: уберите 9 блоков, мешающих вашим финансовым целям

Пошаговый алгоритм, как сделать так, чтобы цели достигались

Карта трансформации личности: как за 30 дней выйти на новую версию себя

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

5 книг для развития эмоционального интеллекта и сильной коммуникации

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Длительный стресс вызывает головные боли, мышечные спазмы и дискомфорт в шейном, плечевом и поясничном отделах. Хроническое напряжение может привести к бессоннице и депрессии, требующим медицинского вмешательства. Некоторые люди пытаются справиться со стрессом с помощью алкоголя или курения, что вредит их здоровью.

Необходимость релаксации

Релаксацию не стоит путать с пассивным отдыхом или бездействием. Это особое психофизиологическое состояние глубокого ментального и физического покоя. Хроническое напряжение угрожает организму, поэтому умение расслабляться критически важно для нашего благополучия.

В современном мире полноценный отдых, который включает глубокую релаксацию, случается редко, например, во время отпуска. Но даже этот период часто нарушается повседневными делами. Чтобы избежать выгорания и сохранить работоспособность, нужно регулярно использовать методы релаксации. Эти техники эффективно снимают физическое и психическое напряжение, восстанавливают силы, снижают мышечный тонус и спазмы. Они также помогают при психосоматических расстройствах.

Техники релаксации в психологии включают множество методов, которые можно классифицировать по разным признакам:

• по продолжительности — кратковременная и длительная;
• по воздействию — психологическая и физиологическая техники, направленные на релаксацию и снятие напряжения через мысли и тело;
• по глубине — поверхностная и глубокая техники релаксации;
• по срочности — экстренная и плановая;
• по охвату — общая и частичная.

Виды техник релаксации

Основные методы релаксации:

• Релаксация мышц. Это техники, снижающие их тонус и устраняющие спазмы. В основе метода — принцип торможения: активация одной группы мышц приводит к расслаблению антагонистов. Такая релаксация уменьшает боль, спазмы и снижает уровень тревоги и стресса.
• Контролируемое дыхание активизирует нервную систему, увеличивая концентрацию кислорода. Это расслабляет мышцы, снижает давление и улучшает самочувствие. Дыхательные техники релаксации мягкие и простые, поэтому их обычно используют самостоятельно.
• Самогипноз — простой метод саморегуляции, использующий гипнотические техники для достижения глубокого расслабления и контроля над телом и психикой. Он основан на самовнушении, активизирует когнитивные и эмоциональные ресурсы. Самогипноз помогает справляться с тревогой, психосоматикой, повышает стрессоустойчивость.
• Прикладные методы релаксации — техники быстрого уменьшения стресса и снижения тревожности. Они используют глубокое дыхание, которое применяют в ситуациях, требующих снятия напряжения.
• Быстрое расслабление — это техники релаксации для мгновенного снижения напряжения. Они используют внешние стимулы, такие как ароматерапия или музыкотерапия и другие.
• Физиотерапевтические методы и техники релаксации — комплекс процедур, снижающих физическое напряжение и улучшающих самочувствие. К ним относятся массаж, SPA и гидротерапия. Эти способы расслабляют и положительно влияют на психоэмоциональное состояние.

Техники быстрой релаксации

Конфликты и стрессовые ситуации часто возникают неожиданно, требуя от специалистов по управлению персоналом не только профессионального спокойствия, но и помощи сотрудникам в преодолении эмоционального напряжения. Это важно для предотвращения эскалации и минимизации негативных последствий.

Метод № 1. Психологическая дистанция. Когда на встрече возникает напряжение между сотрудниками, можно временно выйти из помещения или переключиться на нейтральные темы. Это поможет снизить эмоциональный накал. Позже можно вернуться к основной повестке дня, если это будет уместно.

Метод № 2. Прогулка на свежем воздухе. Физическая активность на свежем воздухе эффективно снижает напряжение. Исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology, выявило значительное снижение уровня кортизола — гормона стресса — после двадцати минутной прогулки на природе.

Метод № 3. Музыкотерапия. Множество исследований подтверждает, что музыка регулирует эмоциональное состояние. Она может вызывать как положительные эмоции, так и чувство умиротворения. Ассоциации с определенными мелодиями помогают снизить стресс и улучшить психоэмоциональное состояние.

Не думайте долго — доверьтесь интуиции

Выберите одну карточку — узнайте свои скрытые сильные стороны

Кликните на первую понравившуюся. Мы покажем сильные стороны и подскажем, как их развить на бесплатном модуле.

Метод № 4. Техники релаксации. Освоение техник релаксации, таких, как йога и медитация, помогает эффективно справляться с перегрузками. Эти методы позволяют самостоятельно регулировать психоэмоциональное состояние, снижая напряжение и повышая стрессоустойчивость. Навыки саморегуляции поддерживают профессиональную эффективность даже в сложных условиях.

Техники релаксации в психотерапии

Психотерапия предлагает множество методов для улучшения психического здоровья и общего благополучия. Среди них особенно выделяются техники релаксации, которые эффективно помогают при стрессе, тревожности и других психологических проблемах. Эти методы, основанные на принципах психосоматической регуляции, способствуют достижению внутреннего равновесия и гармонии. Научные исследования подтверждают значительное снижение тревожных расстройств при использовании релаксационных техник.

Они эффективны при следующих расстройствах: генерализованном тревожном (ГТР), паническом (ПР) и социальном тревожном (СТР). Релаксация уменьшает физиологические проявления стресса и помогает контролировать беспокойство. Расслабление также полезно при лечении депрессии. Хотя техники релаксации не заменяют КПТ (когнитивно-поведенческую терапию) или фармакологическую терапию, но могут дополнить эти специализированные подходы. Они улучшают настроение, снижают напряженность и повышают чувство комфорта.

Техники релаксации эффективны и при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Медитация осознанности и визуализация помогают пациентам управлять эмоциями, снижать гипербдительность и развивать чувство безопасности.

Психотерапевты часто включают релаксационные техники в свою практику, адаптируя их под каждого пациента. Эти методы можно использовать как самостоятельно, так и в комплексной терапии, что повышает эффективность лечения и улучшает качество жизни.

Важно отметить, что релаксационные техники можно применять самостоятельно. Пациентам рекомендуется интегрировать их в повседневную жизнь, развивая навыки саморегуляции и контроля над психическим состоянием.

Дыхательная техника релаксации

Дыхательные техники релаксации — эффективный способ управления эмоциями через осознанный контроль. Рассмотрим несколько проверенных практик:

• Диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, закройте глаза и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Эта техника включает ритмичное дыхание с акцентом на работу диафрагмы.

Вдохните через нос, расширяя живот за счет опускания диафрагмы. Выдыхайте через рот, возвращая ее в исходное положение. Повторите 3–5 раз. Диафрагмальное дыхание обогащает кровь кислородом, улучшая когнитивные функции и снижая тревожность.

• Метод 4–7–8. Техника основана на чередовании фаз вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 и выдохните на 8. Повторите несколько минут с короткими перерывами. Удобно сядьте или лягте, закройте глаза. Эта практика активирует нервную систему, снижая стресс и способствуя релаксации.
• Дыхание квадратом. Это ритмичное упражнение с пропорцией 4:4:4 для каждого этапа: вдох, задержка, выдох. Считайте до четырех на каждом шаге. Выполняйте 2–3 минуты. Техника релаксации способствует улучшению при тревожных расстройствах, концентрации и достижению внутреннего покоя.
• Надисуддхи пранаяма. Эта техника из йоги основана на чередовании ноздрей при дыхании. Закройте одну ноздрю, вдохните через другую. Затем зажмите обе и задержите дыхание. Повторите, поменяв ноздрю. Практика балансирует энергетические потоки, улучшая психоэмоциональное состояние и способствуя релаксации.

Техника прогрессивной релаксации по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника, которая помогает уменьшить тревожность и стресс через последовательное сознательное напряжение и расслабление одной или другой группы мышц, что снижает психоэмоциональные перегрузки. ПМР развивает навыки саморегуляции и улучшает контроль над телом.

Метод был создан в 1920-х годах американским врачом Эдмундом Джекобсоном. Он изучал связь между психикой и физиологией и заметил, что стресс и тревога повышают мышечный тонус. Джекобсон использовал электромиографию (ЭМГ) для измерения активности мускулатуры в разных эмоциональных состояниях.

На основе своих наблюдений он сделал вывод: сознательное расслабление мышц снижает тревожность и стресс. Джекобсон разработал методику, где нужно поэтапно напрягать и отпускать мышцы, начиная с пальцев и заканчивая более крупными группами.

Джекобсон стал известен благодаря своим фундаментальным исследованиям в области психофизиологии. В 1938 году он представил результаты в монографии Progressive Relaxation. В этой работе подробно описал методику прогрессивной мышечной релаксации (ПМР).

Техника мышечной релаксации по Джекобсону — это систематический метод, включающий поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц. Например, процедура начинается с пятисекундного напряжения пальцев ног, за которым следует полное расслабление. Это помогает человеку почувствовать разницу между нагрузкой и релаксацией. Затем процесс повторяется для мышц голеней, икр, бедер, туловища, рук, шеи, лица, губ и челюстей, охватывая все основные группы мышц.

Сегодня ПМР активно используется в различных психотерапевтических методах, таких как терапия принятия и ответственности (ТПО), когнитивно-поведенческая (КПТ) и диалектическая поведенческая (ДПТ). Кроме того, прогрессивная мышечная релаксация — это эффективная техника снятия стресса и улучшения качества сна.

Исследования показывают, что применение этого способа перед отдыхом увеличивает продолжительность глубокого сна на 125 %. Это связано с тем, что ПМР снижает уровень кортизола, гормона стресса, и повышает выработку мелатонина. Таким образом, методика не только уменьшает тревожность и напряжение, но и улучшает общее психофизиологическое состояние организма.

Симпатическая нервная система запускает серию физиологических реакций, помогая организму мобилизовать ресурсы в стрессовых ситуациях. Она играет ключевую роль в механизме адаптации, известном как реакция «бей или беги». Эти изменения обеспечивают организм энергией, готовя его к немедленным действиям.

Парасимпатическая нервная система действует как противовес симпатической, способствуя восстановлению равновесия и расслаблению. Она поддерживает состояние покоя, необходимое для здоровья и благополучия.

Для восстановления равновесия и снижения стресса важно активировать парасимпатическую систему и уменьшить активность симпатической. Для этого можно использовать различные методы: медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, дыхательные упражнения и другие техники.

Данный метод основан на диафрагмальном дыхании, противоположном гипервентиляции, которая часто случается при стрессе. Но суть не только в этом. Джейкобсон акцентирует внимание на мышечном напряжении, сопровождающем стресс. Его подход основан на психосоматической интеграции: медленные дыхательные циклы дают чувство безопасности. А освоение техники прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) помогает снять физическое напряжение.

Для выполнения ПМР достаточно 5–10 минут. Время можно увеличить до 15–30 минут, если позволяют обстоятельства и желание, замедлив темп и тщательно проработав каждую мышечную группу.

Аудиосопровождение упрощает релаксацию. Есть восьмиминутная запись для быстрого восстановления после стресса и улучшения сна. При отсутствии аудио можно использовать пошаговое руководство:

• Снимите обувь и наденьте удобную одежду. Лягте или сядьте в комфортную позу, которая позволит расслабиться и снять напряжение. Важно создать оптимальные условия для практики, чтобы она была максимально эффективной.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте глубоко и медленно через нос. Обратите внимание, как расширяются легкие на вдохе и сжимаются на выдохе.
• Начните с напряжения пальцев ног, удерживайте его несколько секунд, затем медленно выдохните и полностью расслабьте мышцы. Повторите с икроножными. Завершите общим напряжением мышц ног, после чего расслабьтесь и почувствуйте, как они становятся тяжелыми и безвольными.
• Сожмите левую кисть, как будто выжимаете лимон, удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьте, делая глубокий выдох. Повторите то же самое с правой рукой.
• Поднимите плечи максимально высоко, словно пытаясь дотянуться до ушей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите плечи, расслабляя мышцы. Сожмите кисти рук в кулаки, напрягая предплечья и плечи, и сделайте глубокий выдох. Завершите упражнение полным расслаблением мышц.
• Напрягите мышцы живота, как будто на них лежит тяжелый груз. Удерживайте это состояние несколько секунд. Затем плавно отпустите живот, ощущая полное расслабление в этой области.
• Сделайте серию мимических упражнений: наморщите нос, прищурьте глаза, сожмите челюсти и губы. Задержите напряжение на несколько секунд, после чего полностью расслабьте лицевые мышцы. Для дополнительной релаксации челюстей слегка приоткройте рот.
• Сосредоточьтесь на всем теле, поочередно напрягая все группы мышц. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните, расслабляя мышцы. Представьте, что ваше тело парит в воздухе, ощущая легкость и свободу.
• Постепенно почувствуйте, как напряжение покидает все части тела. Наслаждайтесь состоянием расслабленности и внутреннего покоя, сосредотачиваясь на гармонии с собой.
• Продолжайте дышать медленно и глубоко, поддерживая состояние релаксации. Когда будете готовы, постепенно откройте глаза и плавно вернитесь к реальности.

Техника умиротворяющей визуализации

Наш мозг часто путает реальные события и визуализированные образы. Представляя себе успокаивающие и позитивные сценарии, мы можем вызывать эмоциональные реакции, схожие с теми, что возникают в реальной жизни. Такие когнитивные упражнения не только помогают расслабиться, но и восстанавливают психоэмоциональный баланс, оказывая положительное влияние на психическое состояние.

Для достижения полного расслабления:

• Найдите тихое место, где сможете уединиться и обрести внутренний покой.
• Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании, обращая внимание на ощущения, связанные с каждым вдохом и выдохом.
• Закройте глаза и представьте себе идеальное место: берег океана, лес или цветущий сад. Вообразите все детали: температуру, звуки, запахи, визуальные образы и тактильные ощущения.
• Погрузитесь в воображаемую сцену. Это поможет вам расслабиться и уменьшить стресс.
• Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько нужно. Когда будете готовы вернуться в реальность, сделайте это плавно, сохраняя позитивные эмоции и чувство легкости.

Читайте также!

Экзистенциальный страх: что это такое, виды и способы преодоления

Подробнее

Сосредоточение на положительных ментальных образах через технику умиротворяющей визуализации и релаксации помогает улучшить когнитивный контроль, расслабиться и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Техника вхождения в альфа-состояние

Мозг работает в разных состояниях сознания и внимания, которые зависят от частоты электрических колебаний в мозге. Эти состояния обозначаются буквами греческого алфавита. Основные из них включают:

• Бета-волны (14 Гц). Это состояние высокой когнитивной активности, когда человек бодрствует и активно мыслит.
• Альфа-волны (8–14 Гц). Эти волны связаны с расслаблением и внутренним покоем.
• Тета-волны (4–8 Гц). Эти частоты характерны для глубокой релаксации и медитации. Они связаны с измененными состояниями сознания, такими как гипнотический транс.
• Дельта-волны (до 4 Гц). Этот диапазон активен в фазе глубокого сна.

Современные исследования показывают, что альфа-волны положительно влияют на когнитивные функции и эмоции. Они улучшают концентрацию, стрессоустойчивость и психофизиологические процессы. Один из способов стимуляции альфа-активности — бинауральные ритмы. Это аудиосигналы, синхронизирующие работу мозга с необходимой частотой. Существуют и другие методы для самостоятельного достижения альфа-состояния.

Одна из таких методик разработана американским парапсихологом Хосе Сильва. Она включает упражнения для управления альфа-волнами и достижения внутреннего покоя и гармонии:

• примите удобное положение и выполните несколько глубоких вдохов и выдохов;
• представьте число 3 и мысленно произнесите его три раза;
• сосредоточьтесь на числе 2 и повторите его трижды;
• представьте число 1 и произнесите его три раза;
• визуализируйте число 10 и медленно повторяйте: «Я расслаблен»;
• представьте число 9 и произнесите про себя: «Я спокоен»;
• сосредоточьтесь на числе 8 и медленно повторяйте: «Я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте число 7 и повторите: «Я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
• сосредоточьтесь на числе 6 и произнесите: «Мое сознание безмятежно и ясно»;
• представьте число 5 и повторяйте: «Все мое тело расслаблено»;
• сосредоточьтесь на числе 4 и медленно повторяйте: «Я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
• представьте число 3 и повторяйте: «Я полностью спокоен»;
• сосредоточьтесь на числе 2 и повторяйте: «Я полностью расслаблен»;
• представьте число 1 и повторяйте: «Я полностью спокоен и расслаблен»;
• медленно повторите формулу про себя: «Я в альфа».

Эта методология сложнее предыдущих, но при регулярной практике она помогает управлять когнитивными процессами и достигать расслабления, когда это нужно. Перед тем как перейти к следующему разделу, посмотрите видеоматериалы о глубокой релаксации.

Далее мы дадим советы, которые облегчат достижение релаксации и сделают процесс более эффективным.

Советы по релаксации

Релаксация — ключевой элемент поддержания психофизиологического баланса в современном мире, где стресс и эмоциональные перегрузки стали нормой. Чтобы достичь расслабления, найдите тихое место, свободное от раздражителей, и сосредоточьтесь на процессе. Успокаивающая музыка или звуки природы активизируют нервную систему. Постепенно увеличивая время релаксации, вы сможете достичь глубокого расслабления, что положительно скажется на вашем психоэмоциональном состоянии и здоровье.

Прогулки на свежем воздухе, особенно в парках и лесах, помогают снять стресс. В процессе такого времяпровождения обращайте внимание на звуки природы, свежий воздух, цвет растений и другие детали.

Читайте также!

Эдипов комплекс простыми словами: что это, как проявляется и что делать

Подробнее

Регулярная практика релаксации повышает осознанность и саморегуляцию. Это позволяет лучше распознавать признаки стресса и эффективно справляться с ним, поддерживая психоэмоциональное равновесие и общее здоровье.