О чем речь? Техника заземления — одна из методик осознанности. Ее суть состоит в том, чтобы в стрессовой ситуации переключать внимание на реальные объекты и отвлекающие действия, медитировать или выполнять дыхательные практики. Такой подход позволяет почувствовать себя «здесь и сейчас» и абстрагироваться от тревожных мыслей.
На что обратить внимание? Техника заземления эффективна при панических атаках, навязчивых воспоминаниях, диссоциации или последствиях посттравматического стрессового расстройства. Способы самопомощи у каждого свои, однако данная методика лечит симптомы, а не причину. Если неприятные проявления повторяются, лучше проработать это со специалистом.
Что такое заземление в психологии
Техника заземления в психологии — это методика, направленная на снижение тревоги и стресса с помощью специальных упражнений. Такие практики помогают отвлечься от навязчивых эмоций, вернуться к реальности и направить внимание на происходящее здесь и сейчас.
Считается, что термин «заземление» первым использовал психотерапевт США Александр Лоуэн в своих трудах Bioenergetics 1975 года. Его книга была переведена на русский язык с названием «Терапия, работающая с телом».
Лоуэн является основателем биоэнергетического анализа и техники заземления в телесно ориентированной терапии. Он определял рассматриваемое понятие, как состояние психофизического присутствия в моменте «здесь и сейчас», а также как умение ощущать опору и поддержку, исходящую от земли. По мнению Лоуренса, заземление — это способность «уверенно стоять на ногах», а недостаток данного ощущения может привести к тревожности, эмоциональной нестабильности, склонности к истерическим реакциям и упадку настроения.
Согласно современным научным представлениям, теории, связанные с «биоэнергией», являются псевдонаучными. Поэтому данная методика рассматривается, как мыслительная практика, не связанная с силами «земли». В актуальной интерпретации это скорее способ переключения внимания с тревожных мыслей, помогающий восстановить внутреннее равновесие и психоэмоциональную устойчивость.
Так как техника заземления сфокусирована на нахождении в моменте, ее можно назвать видом осознанности. Практика также способна переключать внимание, выводя из состояния погруженности в мысли и способствуя преодолению тревожных воспоминаний, эмоций или навязчивых переживаний.
Как работает техника заземления
Хотя эффект данной методики широко применяется в медицинской и психотерапевтической практике, среди ученых до сих пор нет единого мнения о механизмах его действия. Представители телесно-ориентированного подхода считают, что, используя технику заземления в телесной терапии и вступая в контакт с поверхностью земли, человек способен восстановить внутреннее энергетическое равновесие за счет ее электрического потенциала.
Более научное объяснение связано с особенностями нервной системы. Она включает два противоположных отдела: симпатический и парасимпатический. Первый отвечает за активность и реакцию «бей или беги», второй — за отдых и сон. Они не работают одновременно: невозможно быть в стрессе и расслабленным или спать и бодрствовать в одно и то же время.
В стрессовых состояниях активно вырабатывается гормон кортизол, и его избыток негативно влияет на работу лобных долей мозга. Это приводит к ухудшению кратковременной памяти, снижению концентрации, трудностям с управлением эмоциями и принятием решений. Часто появляется ощущение затуманенности сознания, замедленного мышления, утраты контроля над телом и мыслями, а также склонность к зацикливанию.
Упражнения техники заземления позволяют перевести организм из состояния симпатической активации в парасимпатическое успокоение, то есть переключиться с возбуждения на торможение. Когда мы пугаемся, но при этом реальной угрозы нет, важно дать мозгу сигнал, что опасность отсутствует. Суть техник заземления — перенаправить внимание с тревожных мыслей на спокойную и безопасную реальность. Таким образом мы как бы убеждаем себя: все в порядке, мир стабилен, и ничто не угрожает нашей безопасности.
Когда применяется техника заземления
Техника заземления эффективна в ситуациях, когда человек ощущает потерю контроля над своими эмоциями и не может самостоятельно прийти в уравновешенное, спокойное состояние. Ниже перечислены наиболее распространенные случаи, в которых такая методика будет особенно полезной:
- Приступы паники.
- Замедленное мышление и заторможенность.
- Стойкое ощущение страха как реакция на событие, которое уже не представляет угрозы.
- Навязчивые воспоминания или эмоционально заряженные флешбэки.
- Сильное внутреннее напряжение — как физическое, так и эмоциональное — при отсутствии необходимости срочно реагировать.
- Состояние диссоциации: ощущение отрешенности, потеря связи с реальностью, ступор.
- Проявления посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Практики заземления оказываются полезными в тех ситуациях, когда эмоции начинают искажать восприятие происходящего и мешают реагировать адекватно. К примеру, вы не можете уснуть, потому что в голове постоянно прокручивается завтрашний диалог с руководителем. Или испытываете трудности с концентрацией на работе, поскольку разум возвращается к недавней ссоре с близким человеком.
Популярные техники заземления
Таким образом, заземление — это действенный метод экстренной самопомощи в моменты сильного стресса, паники, тревожных состояний и эмоционального перегруза.
Разберем самые популярные техники.
Дыхательные практики
Одной из наиболее доступных и результативных считается техника «дыхание по квадрату». Вообразите, что вы мысленно чертите квадрат:
- 1-я грань: медленный вдох на 4 секунды;
- 2-я: пауза и задержка дыхания на 4 секунды;
- 3-я: плавный выдох также в течение 4 секунд;
- 4-я: снова задержка дыхания на 4 секунды.
Повторяйте цикл несколько раз. Такая практика способствует нормализации пульса и помогает упорядочить поток мыслей.
Дыхательные упражнения довольно распространены и имеют доказанную эффективность: к примеру, диафрагмальное дыхание используют представители спецназа ВМС США для быстрого прихода в себя в стрессовых ситуациях. МЧС РФ советует выполнять дыхательные упражнения не только для успокоения, но и для того, чтобы повысить качество жизни в целом.
Медитация
Не менее действенным вариантом считается использование мобильных приложений для заземления. Самый простой способ — запустить программу на смартфоне и выполнять действия согласно голосовым инструкциям.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Однако вовсе не обязательно использовать электронные устройства. Можно просто закрыть глаза и мысленно пройтись по телу — от стоп до макушки. Обращайте внимание на каждую зону: есть ли в ней напряжение? Если да, постарайтесь его отпустить. Не спешите, в этом упражнении важна не скорость, а осознанность и внимание к ощущениям.
Существует популярная форма медитации, связанная с концентрацией на дыхании. Наблюдайте, как при вдохе поднимаются грудная клетка и живот, а при выдохе они мягко опускаются. Можно добавлять мысленный счет, чтобы удерживать внимание. Если в процессе возникают посторонние суждения, просто отметьте их, сказав себе: «Подумаю об этом потом», — и мягко возвращайтесь к дыханию. Продолжайте практику до тех пор, пока не почувствуете внутреннее спокойствие.
Поведенческие методики
Когда навязчивые тревожные мысли начинают доминировать, полезно переключить ум на другую, простую, но сосредоточенную задачу. Это может быть что-то рутинное, но требующее внимания. Например:
- разложить предметы по оттенкам или по величине;
- считать в обратном порядке — от 100 до 1, или сложнее: вычитать по 3;
- заняться домашними делами, такими как мытье посуды или глажка;
- выйти на прогулку или сделать несколько упражнений на растяжку.
Также можно перенаправить внимание на простое и знакомое дело. Например, заняться однообразной рабочей задачей. Хорошо помогают успокоиться и бытовые действия: пройтись вверх и вниз по лестнице, прибраться дома или сходить за покупками. Техника заземления при тревоге помогает мозгу переключиться с волнений на настоящий момент, поскольку требует сосредоточенности здесь и сейчас, тем самым выводя из состояния тревожности.
Переключиться на детали
Самая известная техника заземления называется «5-4-3-2-1»:
- 5 вещей, которые вы видите — назовите любые пять объектов вокруг и внимательно их рассмотрите, отмечая мелкие детали: форму, цвет, фактуру. Это могут быть предметы рядом (кружка, телефон, наушники), части тела (ладони, колени) или объекты вдали (дерево, небо). Главное — включить зрение и сосредоточиться на настоящем.
- 4 вещи, которые можно потрогать — сосредоточьтесь на четырех тактильных ощущениях. К примеру, вы сидите в кресле и чувствуете его жесткие подлокотники, как ткань одежды касается кожи, как по щеке проходит легкий сквозняк или как чешется нос. Заметьте эти ощущения, так вы активируете осязание и вернете внимание к телу.
- 3 звука, которые слышите — прислушайтесь и отметьте три разных звука вокруг. Это может быть тиканье часов, шум проезжающего автомобиля или негромкое гудение техники. Так вы активируете слух и зафиксируете внимание на настоящем моменте.
- 2 запаха, которые чувствуете — отметьте два аромата вокруг вас. Это может быть насыщенный запах кофе и легкий аромат крема для рук. Если запахов нет, представьте, какие бы вам сейчас понравились, и вспомните те, что вызывают теплые эмоции. Так вы включаете обоняние и укрепляете связь с настоящим моментом.
- 1 вкус во рту — обратите внимание на вкус, который вы ощущаете прямо сейчас. Если ничего не чувствуется, попробуйте что-то приятное на вкус — кусочек шоколада, ломтик сыра или глоток чая. А если под рукой ничего нет, просто вспомните любимый вкус, который вызывает у вас приятные эмоции. Это поможет задействовать вкусовое восприятие и вернуться в момент «здесь и сейчас.
Такая техника заземления при панических атаках помогает вернуться в реальность, отвлечься от тревожных мыслей, успокоиться и восстановить контроль над собой.
Физические упражнения
Такие методики помогают вернуться в настоящее и быстро перенести фокус с тревожных мыслей на ощущения в теле:
- Упражнение «Стопы в пол» — крепко прижмите ступни к полу и почувствуйте, как они тяжелеют и давят на поверхность. Сконцентрируйтесь на этом ощущении.
- Напрягите все тело на 5 секунд, затем быстро отпустите напряжение. Повторите упражнение трижды.
- Холодная вода — ополосните лицо или подержите руки под струей. Внезапная прохлада помогает быстро сменить фокус внимания.
Данную технику заземления можно использовать отдельно или вместе с другими. Холодная вода помогает вернуться в настоящее — почувствуйте, как она воздействует на кожу, чтобы усилить эффект «здесь и сейчас».
Как выбрать подходящую технику заземления
Конкретная техника, которая даст результат, у каждого своя. Все зависит от обстоятельств, характера и индивидуальных предпочтений. Что работает для одного, может не подойти другому.
- Тем, кому проще усваивать информацию через зрительные образы, стоит сосредоточиться на рассматривании объектов или представить себе умиротворяющую обстановку.
- Людям с кинестетическим восприятием больше подойдут телесные приемы, например, напряжение и расслабление мышц, ощупывание различных поверхностей или контакт с холодной водой.
- Аудиалам больше подходят методы, связанные со звуком — произнесение чисел вслух, прослушивание музыки или повторение успокаивающих фраз.
Способ заземления у каждого свой и то, что помогает одному, может вызвать дискомфорт или тревожные воспоминания у другого. Иногда приходится экспериментировать, чтобы понять, какие методы действительно работают именно для вас. Прислушайтесь к себе: какие приемы вы уже использовали, чтобы справиться с трудными эмоциями или воспоминаниями? Возможно, их можно адаптировать или усилить, сделав частью вашей личной стратегии заземления.
Чтобы понять для себя, насколько лично вам подойдет та или иная техника заземления — оцените корни своей проблемы и уровень своей тревожности по шкале от 1 (полное спокойствие) до 10 (сильная паника) до и после ее применения.
В острые моменты лучше всего использовать максимально простые приемы — те, что не требуют дополнительных вещей и подходят для использования в любом месте.
Как избежать ситуаций, требующих заземления
Проще предотвратить кризис, чем справляться с его последствиями. Регулярные практики осознанности помогают сохранять внутреннее равновесие и не допускать перегрузки.
- Чаще бывайте на свежем воздухе. Прогулки в парке, работа в саду, уход за комнатными растениями — все это помогает успокоить нервную систему и удерживать внимание в настоящем моменте.
- Полностью погружайтесь в текущие дела. Если играете с ребенком — уберите телефон. Читая книгу, не отвлекайтесь. Готовя еду, обращайте внимание на ароматы, текстуры, вкус. Это помогает заземляться еще до того, как возникнет необходимость в экстренной технике.
- Регулярно двигайтесь. Физическая активность, даже простая ходьба по полчаса в день, снижает уровень тревожности и улучшает самочувствие. Подберите то, что приносит радость — будь то йога, плавание, танцы или велопрогулки.
Отрабатывайте техники заземления в спокойное время. Привычные упражнения будут срабатывать быстрее и эффективнее в стрессовой ситуации.
Часто задаваемые вопросы о технике заземления
Какие преимущества техники заземления?
Основное достоинство техники заземления при стрессе обусловлено ее универсальностью. Многие упражнения можно применять, где угодно: дома, на работе или в общественном месте. При первых признаках тревоги, воспоминаний или диссоциации заземление помогает вернуть внимание в настоящий момент.
Существуют ли подтверждения эффективности техники заземления?
Исследований на эту тему пока немного, и чаще всего они малочисленные. Однако результаты указывают на то, что рассматриваемая практика выглядит многообещающе. К примеру, одним заземление помогало с преодолением посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в период диссоциации. Они переключали внимание на внешние раздражители (например, звук машин) и таким способом прерывали эпизод, возвращаясь к реальности. Американский Национальный центр по посттравматическому стрессовому расстройству дал рекомендации психотерапевтам использовать эту технику в работе с флешбеками и навязчивыми мыслями. Организация отмечает, что эти упражнения полезны не только ветеранам, но и всем, кто сталкивается с ментальными трудностями. Такие упражнения могут значительно снизить острое чувство безнадежности при высоком риске суицида. В экстренных ситуациях офицерам полиции советуют задавать человеку, находящемуся в шоке или опасности, простые заземляющие вопросы: что ты видишь вокруг себя, какие звуки слышишь, к чему можешь прикоснуться, что ощущаешь прямо сейчас.
Какие книги стоит прочесть о технике заземления?
Вот некоторые варианты: «Заземление и автономность. Биоэнергетический анализ: новый взгляд», автор Одила Вейганд. «Биоэнергетические опыты», основатель телесно-ориентированной терапии Александр Лоуэн. «Как вернуть полноту переживания», последователь Александра Лоуэна Чарльз Брукс. Эти книги посвящены теме заземления — ключевой концепции, на которой строятся телесно-ориентированная терапия и биоэнергетический анализ. Когда накатывает стресс, учащается пульс, мысли путаются, все кажется нестабильным. В такие моменты техники заземления помогают притормозить, вернуть ясность и дать мозгу сигнал: сейчас ты в безопасности, все под контролем. Техники заземления и стабилизации эмоционального состояния помогают справиться с симптомами, но не устраняют источник эмоциональных трудностей. Если вы сталкиваетесь с тревогой, фобиями, паническими атаками или другими состояниями, которые сложно преодолеть самостоятельно, стоит рассмотреть возможность обратиться к психотерапевту.
