О чем речь? Упражнения для снятия стресса восстанавливают душевное равновесие и подкрепляют самообладание в критической ситуации. Они делятся на психологические, телесно-ориентированные и дыхательные. Их можно выполнять самостоятельно или под контролем психолога.
На что обратить внимание? Для эффективной борьбы со стрессом важно также придерживаться распорядка дня, заниматься спортом, правильно питаться и ограничить общение с токсичными людьми. Кроме того, полезно уделять время любимому хобби и делиться переживаниями с близкими.
Что такое стресс и почему с ним нужно бороться
Стресс — это физиологическая и психологическая реакция организма на различные неблагоприятные воздействия, которая выражается в нарушении баланса всех его систем.
Существует два основных его вида:
- Эустресс (положительный стресс) — оказывает благотворное влияние на организм, стимулируя активность и помогая адаптироваться к переменам.
- Дистресс (отрицательный стресс) — характеризуется тревожностью, раздражительностью и подавленным состоянием, что негативно сказывается на общем самочувствии и работоспособности.
Стрессоры — это факторы, которые вызывают стрессовое состояние. Они различаются по своей природе, силе воздействия, длительности и значимости для человека:
- Внешние неблагоприятные моменты: неподходящие климатические условия, шумовое загрязнение, смог и пыль, проживание в опасных районах, стрессовый образ жизни и высокий уровень криминала.
- Социальные стрессоры: финансовые сложности и вопросы жилья, продолжительные конфликты в семье или коллективе, тревога за родных людей, напряженная и ответственная работа, проблемы в личной жизни.
- Физиологические изменения: гормональные перестройки организма, связанные с заболеваниями, периодом полового созревания, беременностью и родами, временем менопаузы и естественным старением.
Если стресс продолжается длительное время или возникает регулярно, это может привести к развитию психосоматических расстройств.
- Происходит обострение хронических заболеваний.
- Продолжительный стресс опасен развитием сердечно-сосудистых заболеваний: артериальной гипертензии, ишемии, аритмий. В критических случаях он может спровоцировать инфаркт или инсульт. Также стресс негативно сказывается на работе ЖКТ, вызывая спазмы, боль и нарушения моторики кишечника.
- Под воздействием постоянного стресса возникает дисфункция щитовидной железы, а также проблемы с выработкой половых гормонов и инсулина.
- Появляются психологические проблемы в виде тревожных и депрессивных состояний, панических атак, ощущения подавленности и беспокойства. Дополнительно возникают нарушения в работе памяти и внимания.
Такие проявления стресса, как раздражительность, неустойчивость эмоционального фона и замкнутость, часто становятся причиной ухудшения отношений с родными, друзьями и коллегами.
К сожалению, сегодня стресс стал неотъемлемой частью жизни, поэтому так важно овладеть методами борьбы с ним.
Физические упражнения для снятия стресса
Психологическое и физическое здоровье тесно взаимосвязаны. Работа с телесными зажимами и напряжением помогает улучшить эмоциональное состояние и снизить уровень стресса — это основа телесно-ориентированного подхода в психотерапии.
Регулярные упражнения для снятия стресса и тревоги помогут восстановить душевное равновесие.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Техника мышечной релаксации, разработанная физиологом Эдмундом Джекобсоном, позволяет через физическое воздействие на мышцы достичь психического комфорта и внутренней гармонии.
Техника выполнения упражнений для снятия стресса по Джекобсону:
- Устройтесь удобно, закройте глаза, дышите спокойно и ровно.
- Сожмите пальцы в кулак на 5–10 секунд. Внимательно прочувствуйте возникающее напряжение. После этого полностью расслабьте мышцы, уделяя особое внимание ощущениям расслабления в течение 15–20 секунд.
- Сожмите кулаки и согните запястья. Сохраняйте напряжение 5–10 секунд, после чего дайте мышцам расслабиться, концентрируясь на ощущениях расслабления 15–20 секунд.
- Расположите руки горизонтально на уровне плеч, сожмите кулаки, согните руки в локтях и запястьях. Напрягите мышцы на 5–10 секунд, после чего плавно опустите руки и полностью расслабьте их, уделяя особое внимание ощущениям в течение 15–20 секунд.
- Если не удается расслабиться: сильно сожмите кулаки и удерживайте напряжение до тех пор, пока мышцы не начнут расслабляться самостоятельно.
Последовательно выполняйте физические упражнения для снятия стресса на все части тела. Включайте в них мышцы лица, шеи, груди, живота, спины, ягодиц и нижних конечностей. Время напряжения — 5–10 секунд, период расслабления — 15–20 секунд.
Выявление мышечных блоков в теле
Примите комфортное положение (сидя или лежа), закройте глаза и начните внимательно слушать свое тело. Просканируйте все его части: от мышц лица до стоп, выявите область наибольшего напряжения и сконцентрируйтесь на ее ощущениях.
Вдохните глубоко, направляя мысленный поток воздуха в зону напряжения. Позвольте энергии дыхания проникать внутрь, наполняя и расслабляя мышцы. Выдыхая, отпускайте напряжение — наблюдайте, как оно постепенно ослабевает и рассеивается.
Даже одной минуты такой дыхательной практики достаточно для ослабления мышечного напряжения. Однако оптимальный вариант — выполнять упражнение 2–3 раза в день по 5–10 минут. Если позволяет время, можно выполнить полную проработку, «продышав» все проблемные зоны организма.
Расширение границ
В состоянии тревожности организм реагирует сжатием мышц, что приводит к ухудшению проводимости нервных импульсов к конечностям. Человек начинает хуже чувствовать свои руки и ноги.
Для восстановления связи с собственным телом выполните простое упражнение: на выдохе совершайте руками плавные движения, словно раздвигаете невидимые границы вокруг себя. Такое упражнения для снятия стресса эффективно снимает мышечное напряжение и возвращает чувство внутренней свободы.
Антистрессовая гимнастика «Ключ»
Данная методика была создана специалистами Центра подготовки космонавтов с целью эффективного снятия стресса. Разработчиком является Хасай Магомедович Алиев — руководитель образовательного учреждения «Центр защиты от стресса» и ведущий исследователь НПЦ «Психология экстремальных ситуаций» ПИ РАО.
Данная практика объединяет несколько элементарных телесных упражнений для снятия стресса.
- Упражнение «Нахлест» эффективно снимает напряжение в области затылка, шеи, плеч и рук, а также прорабатывает грудные и межлопаточные мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Техника выполнения: с размаха наносите перекрестные удары ладонями по спине, чередуя положение рук сверху. Важные условия: руки должны быть полностью расслаблены, корпус свободно раскачивается вперед-назад, следуя за движениями рук.
- Упражнение «Крутилка-болталка» способствует полному расслаблению верхней части тела. Это движение часто можно наблюдать у детей во время стресса. Положение тела: стоя, руки расслабленно опущены. Выполнение: совершайте повороты корпуса в обе стороны, давая рукам возможность свободно двигаться и залетать за спину по инерции.
- Упражнение «Лыжник» обеспечивает комплексную проработку всего организма. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Техника выполнения: поднимитесь на носки, поднимите расслабленные руки вверх и слегка отведите их за спину. Затем выполните резкий мах руками вниз по дугообразной траектории, имитируя отталкивание лыжными палками. Сила маха должна быть такой, чтобы в конце движения пятки непроизвольно приподнялись. Медленно переходите к исходному положению. Синхронизируйте движения: наклоняйте голову вниз при опускании рук и поднимайте ее при подъеме рук.
- Упражнение «Концентрация» служит финальным этапом комплекса. Примите комфортное положение сидя, выберите точку на стене на расстоянии вытянутой руки. Сосредоточьтесь на этой точке, используя расфокусированный взгляд, и внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Эта медитативная практика способствует восстановлению внутреннего баланса и стабилизации психоэмоционального состояния.
Систематическое выполнение этих простых упражнений для снятия стресса поможет вам заметно снизить уровень тревожности, особенно перед экзаменом или выступлением.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Йога
Йога — превосходный инструмент для работы с телом и эмоциями. Вы можете выбрать удобный формат занятий: очные тренировки или онлайн-занятия. В интернете легко найти базовые асаны для новичков. Особенно эффективными являются поза орла, поза вытяжения, поза кошки и поза ребенка. Для практики потребуется только коврик и 15 минут свободного времени.
Главный принцип всех методик мышечной релаксации заключается в естественной реакции организма: любое мышечное напряжение сменяется периодом расслабления. Благодаря этому механизму становится возможным не только физическое, но и ментальное восстановление.
Психологические упражнения для снятия стресса
Умение управлять эмоциями в стрессовых ситуациях — ключ к сохранению самоконтроля. Представляем вашему вниманию набор психологических упражнений для снятия стресса, позволяющих справляться с эмоциональными перегрузками и сохранять баланс.
- «Зато»
Упражнение дает возможность рассмотреть происходящее под разными углами. При зацикливании на проблемах используйте конструктивный переход «зато». К примеру: «Не могу путешествовать, зато экономлю деньги», «Не могу встретиться с друзьями, зато провожу больше времени с семьей». Такой подход поможет увидеть позитивные стороны ситуации и сформировать более объективное восприятие реальности.
- Благодарность
Утренняя практика благодарности способствует принятию обстоятельств. Регулярно вспоминайте людей и события, за которые вы благодарны, и стройте свои действия на основе этого позитивного восприятия реальности.
- Визуализация
Метод визуализации позволяет быстро переключиться в режим отдыха, его можно практиковать где угодно и когда угодно. Процесс прост: примите комфортное положение, закройте глаза и мысленно перенеситесь в уединенное место. Представьте себя, например, на необитаемом острове: ощутите тепло солнца, услышьте шум волн, почувствуйте морскую свежесть. Такая практика поможет снять эмоциональное напряжение и выйти из стрессового состояния.
- Абстрагирование
При взаимодействии с проблемным собеседником обращайте внимание на все детали его поведения. Анализируйте его речь, мимику, жестикуляцию. Замечайте то, что остается за пределами слов. Полезно представить, что вы смотрите кино, где главные роли играют вы и ваш собеседник. Такой подход помогает сохранять объективность в конфликтных ситуациях.
- Анализирование
Когда чувствуете, что погружаетесь в стрессовую ситуацию с головой, задайте себе вопрос: будет ли это иметь значение через год? А через три или пять лет? Если проблема действительно влияет на вашу жизнь, отношения и личностный рост в долгосрочной перспективе, необходимо составить четкий план ее решения. Но если она вскоре забудется, стоит ли тратить на нее свои силы и энергию?
Включите в распорядок упражнения для релаксации и снятия стресса, и со временем ваша нервная система восстановится.
Дыхательные упражнения для снятия стресса
Дыхательные упражнения — это мощный инструмент для снятия стресса, который помогает нормализовать работу нервной системы и значительно улучшить концентрацию внимания.
Изучим наиболее результативные.
Диафрагмальное дыхание
Позволяет значительно улучшить поступление кислорода в организм и активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Техника выполнения упражнения:
- Найдите удобное положение — лежа или сидя, как вам комфортно.
- Расположите руки: одну на грудной клетке, вторую — на области живота.
- Выполняйте вдох через нос, концентрируясь на том, как поднимается живот, при этом старайтесь сохранять неподвижность грудной клетки. Выдыхайте плавно через рот.
- Проделайте упражнение 5–10 раз подряд.
Оптимальный способ справиться с тревожными расстройствами, предотвратить панические атаки и преодолеть последствия хронического стресса.
Дыхательная практика 5–7–9
Способствует быстрому расслаблению организма и улучшению качества сна.
Техника выполнения:
- Сделайте вдох через нос, считая до 5.
- Задержите дыхание, посчитайте до 7.
- Выдыхайте медленно через рот в течение 9 секунд.
- Повторите 3–5 раз.
Рекомендуется при нарушениях сна и повышенной тревожности.
Пранаяма (альтернативное дыхание)
Традиционная практика йоги предлагает уникальное упражнение ритмического дыхания для снятия стресса, восстановления гармонии в работе организма и улучшения общего самочувствия.
Техника выполнения:
- Закройте пальцем одну ноздрю и вдохните спокойно.
- Откройте вторую ноздрю, закройте первую и выдохните спокойно.
- Чередуйте ноздри, поддерживая равномерный ритм для достижения состояния гармонии.
Эта техника особенно эффективна для тех, кто испытывает эмоциональное истощение, трудности с концентрацией и повышенную нервную возбудимость, способствуя восстановлению гармонии внутри.
«Успокаивающая волна»
Эта медитативная практика направлена на достижение глубокой релаксации мышечного аппарата и восстановление психического равновесия.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, закройте глаза, чтобы погрузиться в состояние покоя.
- Делайте медленные вдохи через нос, представляя, как волна расслабления движется от стоп к макушке, наполняя тело теплом.
- При выдохе через рот визуализируйте, как напряжение уходит вниз по телу.
- Повторяйте упражнение 5–10 минут до ощущения полного расслабления.
Благотворное воздействие этой медитации на эмоциональное состояние делает ее незаменимым упражнением для снятия стресса после интенсивных тренировок и периодов напряженной умственной деятельности на работе.
Что еще поможет в борьбе со стрессом
Здоровье человека представляет собой единую систему, где тело и психика неразрывно связаны. Поэтому так важно комплексно подходить к своему здоровью, не забывая радовать себя приятными моментами.
- Физическая активность играет ключевую роль в снижении тревожности. Регулярные тренировки, утренние упражнения, танцевальные занятия или активные прогулки помогут уменьшить уровень стресса и укрепить здоровье.
- Четкий распорядок дня помогает навести порядок как в голове, так и в жизни. Правильный режим обеспечивает полноценный отдых и эффективное распределение времени между профессиональными обязанностями и досугом.
- Грамотный тайм-менеджмент помогает избежать стрессовых ситуаций и перегрузок, негативно влияющих на организм. При постановке целей важно разделять их на две основные категории: профессиональные и личные. Такой подход поможет достичь гармонии в жизни и сохранить внутренний баланс.
- Эмоциональная разгрузка необходима для психического здоровья. Не бойтесь проявлять свои чувства — плачьте, злитесь, кричите в безопасном месте. Подавление эмоций часто становится причиной тревожности.
- Ведение личного дневника — способ проработать сложные ситуации. Излагайте на бумаге события, вызывающие беспокойство, и связанные с ними эмоции. Пишите в спокойной обстановке, где никто не потревожит, и храните записи в укромном месте.
- Хобби и интересы — действенный способ борьбы со стрессом. Вспомните то, что когда-то увлекало и радовало. Такие занятия помогут отвлечься от тревог и обрести душевное спокойствие.
- Защита личного пространства важна для эмоционального здоровья. Если определенные люди вызывают у вас стресс, рекомендуется ограничить общение или установить четкие временные рамки взаимодействия.
Ну и не забывайте про радость и смех — это одни из самых эффективных упражнений для снятия стресса и борьбы с тревожностью. Смотрите комедии, читайте веселые истории и юмористические журналы — это значительно улучшит ваше эмоциональное состояние.
Стресс и напряжение стали постоянными спутниками современного человека. Постоянные вызовы и перегрузки могут привести к эмоциональному истощению и проблемам со здоровьем. Но существует решение: специальные релаксационные упражнения для снятия стресса. Они помогают восстановить баланс в работе нервной системы, снизить уровень тревожности и вернуть внутреннее равновесие. Регулярная практика таких техник способствует улучшению когнитивных способностей и общего состояния.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для снятия стресса
Каким образом занятия спортом способствуют снижению стресса?
При выполнении аэробных упражнений частота сердечных сокращений возрастает, стимулируя выработку эндорфинов (гормонов счастья). Эти химические соединения работают как природные антидепрессанты, обеспечивая после тренировки эмоциональный подъем. Удивительное свойство эндорфинов заключается не только в обезболивающем эффекте и улучшении настроения — они также способствуют более качественному сну. Такое комплексное воздействие помогает снизить влияние стресса на организм, а регулярные тренировки позволяют максимально использовать эти преимущества.
Можно ли назвать методы арт-терапии эффективными упражнениями для снижения уровня стресса?
Определенно да. Рассмотрим механизмы их воздействия. Творческие процессы, такие как рисование или лепка, создают ритмичные движения, напоминающие медитативное состояние. Фокусировка на этих действиях помогает отвлечься от тревог и погрузиться в текущий момент, что приводит к расслаблению тела и замедлению дыхания. Через творчество мы можем визуализировать и материализовать те переживания, которые трудно выразить вербально, превращая абстрактное в конкретное. Уменьшается влияние внутреннего голоса-критика. В творческой деятельности человек выступает полноправным хозяином ситуации, свободно выбирая инструменты, материалы и способы их использования. Разнообразие методов арт-терапии впечатляет, и важно не торопиться, исследуя каждый из них, чтобы найти свой идеальный вариант.
Где можно подробно прочитать об упражнениях для снятия стресса?
Предлагаем подборку полезных книг. Алексей Мичман «Упражнения для снятия стресса и напряжения». М. Е. Сандомирский «Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)». Дженни Мари Баттистин «Счастье внутри тебя. Как успокоиться, сосредоточиться и поднять настроение за 10 минут в день». В данных работах представлен обширный набор техник и упражнений для снятия стресса и управления эмоциональным состоянием.
