263 
- Что такое система саморегуляции человека
- Основные функции саморегуляции
- Направления системы саморегуляции
- Саморегуляция личности
- Функциональная система саморегуляции состояний
- Саморегуляция деятельности
- Саморегуляция поведения
- Как развивается система саморегуляции у человека
- Основные методы саморегуляции
- Как сбалансировать систему саморегуляции
- Упражнение «Отдых»
- Упражнение «Передышка»
- Упражнение «Успокоение», или «1-2-3-4»
- Упражнение «Ритмичное дыхание»
- Часто задаваемые вопросы о системе саморегуляции
- Как система саморегуляции связана с иммунной системой?
- Что такое нейропластичность и как она связана с системой саморегуляции?
- Что может нарушить работу системы саморегуляции?
Что это? Система саморегуляции — способность организма самостоятельно поддерживать стабильное состояние внутренней среды, несмотря на изменения во внешней. Это как «умный» термостат, который поддерживает комфортную температуру в доме, независимо от того, зима на улице или лето.
На что обратить внимание? Существуют естественные (музыка, танцы, контрастный душ) и искусственные (аутогенные тренировки, медитации) методы саморегуляции. Прийти к внутреннему балансу также помогут дыхательные упражнения и творчество.
Что такое система саморегуляции человека
Саморегуляция — навык управления собственным психоэмоциональным состоянием. Для этого человек использует слова, мыслительные образы, специально разработанные психологические практики. Трудно переоценить умение управлять своим внутренним состоянием.
Система саморегуляции человека выполняет важные функции:
- Помогает переключать негативные эмоции.
- Дает возможность поддерживать позитивный настрой.
- Снимает чувство тревожности.
- Вырабатывает уравновешенность и самообладание.
Человек, применяющий практики саморегуляции, более спокоен и уверен в себе, менее подвержен сомнениям, а также способен транслировать это состояние на окружающих.
Саморегуляция — важный навык успешного человека, позволяющий не только сплотить и вдохновить командную работу, но и построить крепкие гармоничные отношения.
Практики саморегуляции привлекают возможностью преодолеть стресс, сохранить ясное сознание. Но добиться этого можно лишь при условии систематических занятий.
Основные функции саморегуляции
Система методов и приемов психологической саморегуляции помогает:
- Научиться самостоятельно настраивать внутреннее состояние.
- Предотвратить эмоциональный взрыв в сложной ситуации, снизить уровень напряженности, разрядить обстановку, направить разговор в конструктивное русло.
- Выработать навык контролировать ситуацию, трезво мыслить при необходимости принятия быстрого решения.
- Использовать собственные ресурсы организма для восстановления.
- Быть для себя психологом и психотерапевтом.
- Снизить затраты на лекарственные препараты для лечения психологических проблем, возникающих на фоне стресса и повышенного напряжения.
- Улучшить качество жизни.
Специалисты доказывают, что умение взглянуть иначе на происходящие, кажущиеся критичными события изменяет качество жизни, проявляет новые грани и возможности. Поэтому так важно научиться формировать собственное видение реальности и позитивное отношение к миру, что способствует максимальной уравновешенности и психологической устойчивости.
Направления системы саморегуляции
В системе саморегуляции человека выделяют несколько направлений.
Саморегуляция личности
Это умение человека самостоятельно управлять своими эмоциями, снижать уровень тревожности и раздражения. Важно не сдерживать, не загонять глубоко эти эмоции, а постараться их принять и понять причину гнева, научиться выражать его максимально экологично. Эта форма саморегуляции — эмоциональная.
В данном направлении существует также психологическая саморегуляция — способность управлять своим эмоциональным состоянием и поведением, используя фразы-установки (аффирмации), визуализируя свои мысли, а также применяя особые психологические практики.
Психологи также выделяют саморегуляцию деятельности, состояния и поведения.
Функциональная система саморегуляции состояний
Если внутренне человек нестабилен и это негативно отражается на его здоровье, его профессиональной деятельности, мешает созданию гармоничных отношений, то применение практик саморегуляции позволяет внести коррекцию в состояние человека.
Саморегуляция деятельности
Проявляется при необходимости привести в соответствие собственные возможности и поставленные задачи. Для этого необходимо проработать четыре этапа:
- Целеполагание: способность устанавливать реалистичные цели.
- Осознание имеющейся реальности и жизненных обстоятельств в том виде, как все есть, без попыток пренебречь ими или что-то изменить.
- Контроль и анализ долгосрочных и краткосрочных целей.
- Коррекция (при необходимости) поставленных задач.
Саморегуляция поведения
Саморегуляция помогает в развитии навыка самодисциплины, что позволяет преодолевать несовершенство собственного поведения и вести себя по установленным правилам и нормам.
Как развивается система саморегуляции у человека
Саморегуляция проявляется у совсем маленьких детей. К примеру, для того чтобы успокоиться, они сосут палец — это проявление неосознанной саморегуляции.
Формирование навыка управлять эмоциями развивается по мере взросления ребенка. Специалисты считают, что где-то в возрасте пяти лет ребенок умеет сам регулировать свое поведение, принимать решение о проявлении чувств.
Спокойная теплая семейная атмосфера оказывает ключевое влияние на формирование и развитие саморегуляции. Дети внимательны и перенимают алгоритм поведения взрослых в разных обстоятельствах. Поэтому важно вырабатывать навыки управления эмоциями и поведением прежде всего маме и папе. Младшие члены семьи обязательно заметят и примерят на себя ровный спокойный тон, внимательное доброжелательное отношение, умение сдерживать гнев и раздражение.
Работа над развитием саморегуляции может привести к положительным изменениям и во взрослом возрасте, что даст возможность менять себя, свое поведение, развивать самообладание и душевное равновесие, снижать импульсивность.
К школьным годам непроизвольная саморегуляция сменяется осознанной. В дальнейшем личность изучает и осваивает новые способы саморегуляции.
Основные методы саморегуляции
В психологии методы саморегуляции разделяются на искусственные и естественные. Естественные способы саморегуляции человеком осваиваются легче, часто проявляются неосознанно. В их основе — привычные действия и движения.
К естественным методам саморегуляции относятся:
- Занятия музыкой.
- Танцы.
- Качественный массаж.
- Полноценный сон.
- Сбалансированное питание.
- Прогулки у реки, в парке.
- Общение с домашними питомцами.
- Контрастный душ.
- Смех и веселое расположение духа.
Искусственные методы саморегуляции включают:
- Дыхательную гимнастику.
- Аутогенную тренировку.
- Техники на основе активизации воображения.
- Релаксационные упражнения.
- Саморегуляцию посредством рисования, лепки и иных видов творчества.
Как сбалансировать систему саморегуляции
Мы подошли к главному: практическим методам саморегуляции, позволяющим успокоиться, снять напряжение, нормализовать эмоциональное состояние. Самым доступным способом самовоздействия считаются дыхательные упражнения. Их выполнение не займет много времени, не потребует специального оборудования, заниматься можно в любом месте. Упражнения просты и достаточно эффективны.
Несколько важных моментов. Обратите внимание: при занятиях стоя или сидя, позвоночник должен принимать строго вертикальное положение, а если вы выполняете упражнения лежа — горизонтальное. Это позволяет дышать свободно, максимально задействуя диафрагму.
Упражнение «Отдых»
Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Займите исходное положение, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с вдоха, а на выдохе наклоните голову, максимально расслабляя мышцы плеч и шеи. Руки свободно висят вдоль туловища. Включите воображение, представьте, что голова — тяжелый шар, который невозможно поднять, и эта тяжесть переходит на руки. Постойте так 1–2 минуты. Дыхание ровное и максимально глубокое, плечи опущены. Голову-шар, можно покачать влево и вправо.
Упражнение «Передышка»
Данное упражнение эффективно при стрессовой ситуации, когда человек расстроен, когда захлестывают эмоции. В таком состоянии дыхание сбивчивое, неровное, вдох недостаточно глубокий и не обеспечивает поступление кислорода в нужном объеме. Задача — восстановить дыхание.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Сосредоточьтесь на этом естественном процессе. Дышите спокойно и глубоко. Если вы выполняете упражнение сидя или лежа, представьте, как неприятности, обидные слова вместе с выдыхаемым воздухом постепенно рассеиваются, на сердце становится легче, негативные эмоции отступают.
Упражнение «Успокоение», или «1-2-3-4»
Если нужно снять напряжение после работы, которая потребовала максимальной концентрации и забрала много эмоциональных сил, дыхание по ритму «1-2-3-4» поможет восстановить силы.
- Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях. Мысленно считая 1-2-3-4, делаем спокойный глубокий вдох, стараясь задействовать нижние отделы легких. При этом будете чувствовать, как раздуваются живот и бока.
- На счет 1-2-3-4 задерживаем дыхание.
- На новый счет 1-2-3-4 выдыхаем постепенно.
- На следующие 1-2-3-4 задерживаем дыхание.
Продолжаем дышать в таком ритме до пяти минут. Проблемы и неприятности, конечно, не растворятся, их решать все равно придется, но их восприятие изменится, они отойдут на второй план, можно заняться другими делами, отдохнуть эмоционально и физически, накопить силы для преодоления проблемы. А мозг, получивший передышку, укажет верный путь для решения поставленной задачи.
Упражнение «Ритмичное дыхание»
Успокоиться, снизить раздражение можно и во время рабочего дня. Смысл упражнения заключается в особом ритме дыхания и движения. При этом двум шагам соответствует вдох, а выдох делается на следующие два шага. Начав со спокойной ходьбы, можно увеличить темп: вдох, как и выдох, делать на три шага.
Часто задаваемые вопросы о системе саморегуляции
Как система саморегуляции связана с иммунной системой?
Система саморегуляции способствует поддержке нашей иммунной системы в рабочем состоянии. Она участвует в процессе выработки иммунных клеток и веществ, которые противостоят инфекциям.
Что такое нейропластичность и как она связана с системой саморегуляции?
Нейропластичность — это способность нервной системы изменяться и приспосабливаться к новым условиям под влиянием опыта. Нейропластичность играет ключевую роль в системе саморегуляции, позволяя организму восстанавливаться после стрессов.
Что может нарушить работу системы саморегуляции?
Нарушить систему саморегуляции могут несбалансированное питание, нарушение сна, состояние стресса, загрязнение окружающей среды, хронические заболевания. Можно уверенно сказать, что система саморегуляции организма человека — это основа нашего душевного равновесия. Человек может самостоятельно совершенствовать ее и поднимать свое настроение, выбирать эмоции, останавливать негативные проявления, поддерживая этим организм в рабочем состоянии.
