69 
- Что такое руминация в психологии
- Причины появления руминации
- Признаки руминации
- Способы избавиться от руминации
- Психотерапия в борьбе с руминацией
- Часто задаваемые вопросы о руминации в психологии
- Как по-научному называются навязчивые мысли?
- Что это за болезнь, когда в голове слишком много навязчивых мыслей?
- Есть ли способы избавиться от руминации своими силами?
Что это? Руминация в психологии — непрерывное прокручивание в голове тревожных, депрессивных воспоминаний или переживаний. Это состояние характеризуется негативными, мучительными и навязчивыми мыслями, которые ухудшают психическое состояние человека и затрудняют его способность контролировать ситуацию.
Почему опасно? Руминация может быть симптомом тревожного, обсессивно-компульсивного расстройства или депрессии. Склонность к этому состоянию усиливается при наличии неуверенности в себе и ярко выраженном перфекционизме, а также при сильном и долгом стрессе или психологической травме.
Что такое руминация в психологии
Если говорить простыми словами, то в психологии руминацией называют постоянное навязчивое желание прокручивать в голове неприятные, печальные мысли. Это своеобразная «мыслительная жвачка» (переваривание по кругу недавней ссоры, например), от которой непременно нужно учиться избавляться.
Такие неприятные мысли могут возникать сами. Человек вновь и вновь обдумывает какие-то свои переживания, огорчается, что грамотно не ответил грубияну, страдает из-за рабочих моментов или уже заранее расстраивается из-за неприятностей, которые еще даже не случились (но в голове они уже пронеслись вихрем). Это все и есть руминация, очень вредная привычка, от которой не так-то просто избавиться.
Согласно исследованию американских ученых, руминация больше присуща представительницам прекрасного пола. Это «недуг» перфекционистов, или тех, кто слишком зацикливается на выстраивании идеальных отношений. Еще постоянные навязчивые мысли одолевают людей, перенесших психологическую травму, либо находящихся в стрессовом состоянии.
Тут есть обманчивый момент: человеку кажется, что если хорошенько обдумать случившуюся неприятность, то этим можно ее как-то исправить. Однако никакого толку от навязчивых мыслей нет. По данным Американской психологической ассоциации, люди, подверженные руминации — очень неуверенные в себе личности. Они много думают о проблеме, однако ничего не делают для ее устранения.
Психолог Гай Уинч считает, что руминация вообще способна довести до истощения. Человек, который и дома продолжает беспокоиться о рабочих проблемах, практически не отдыхает и не может нормально общаться с близкими. Получается, что он страдает и в личном, и в профессиональном плане.
Негативные мыслительные процессы ухудшают ментальное состояние. По информации Американской психологической ассоциации, риск оказаться в депрессивном состоянии в четыре раза выше именно у людей, подверженных руминации.
Причины появления руминации
В психологии нет четких объяснений возникновения руминации. Но факторы, способствующие ее появлению, назвать можно. И по ним видно, что в большей или меньшей степени такие мыслительные процессы характерны для всех. Вот эти факторы:
- Стрессовое состояние. Руминация неразрывно связана с эмоциями. Если их сразу слишком много, то негативные мысли точно будут одолевать. Если человек чрезмерно озабочен работой, личными или пусть даже мировыми проблемами, то таких мыслей не избежать.
- Перенесение травм, потерь. Любое событие, вызвавшее тяжелые эмоции (потеря близкого, расставание с любимым, что-то еще), может стать причиной руминирования.
- Склонность к перфекционизму, заниженная самооценка. Человек с такими проблемами постоянно обдумывает, в чем он недостаточно хорош, несовершенен, где ошибся, что сделал не так и т. д. В итоге он и от позитивных событий будет уклоняться (вдруг снова получится «неидеально»).
- Особый порядок мозговой деятельности. Существует ряд исследований, утверждающих, что руминации больше подвержены люди, у которых слишком активно миндалевидное тело. Конечно, эти данные еще нужно проверять и развивать, но, тем не менее, такая информация есть.
В психологии считается, что возникновение руминации зависит от того, насколько значимо для человека то или иное событие. Если он уверен, что неудача временная и на будущее и прочие успехи она особо не влияет, то вряд ли человек начнет мучительно переосмысливать случившееся. Но если событие кажется очень важным, его накроет руминация и поглотят навязчивые мысли.
Согласно некоторым исследованиям, руминация и психические расстройства тесно переплетаются. Вторые, несомненно, усугубляются первыми. Есть и обратная взаимосвязь: у человека с расстройствами руминации возникают чаще, и бороться с ними сложнее. Поэтому если самим избавиться от навязчивых мыслей не получается, не нужно стесняться пойти к психологу или психиатру.
Признаки руминации
Понять, что вами овладевает «мысленная жвачка», бывает нелегко. Но по определенным сигналам это можно все же понять.
Вот о каких сигналах идет речь:
- Вы постоянно испытываете негатив. Это может быть чувство тревоги, вины, стыда, страха, разочарования. Хуже всего, если такие эмоции одолевают вас длительное время и никак не уходят.
- Нарушения сна. Вы с трудом засыпаете, потому что постоянно думаете о каких-то возможных, еще даже не случившихся проблемах, начинаете искать возможные выходы из них. Или прокручиваете прошлые события, например, какую-то позорную для себя ситуацию. Все это явные признаки руминации.
- Неспособность сфокусироваться на делах, отсутствие достаточной мотивации. Вы мыслями витаете где-то высоко в облаках, или озабочены горящими сроками дел, или не перестаете себя ругать за нерасторопность и несобранность.
Что все-таки считать руминацией, а что — полезным, продуктивным обдумыванием?
Психология говорит, что не все неприятные мысли нужно считать руминацией. Обдумывать происходящее, решать насущные задачи, строить планы — это абсолютно нормальный процесс. Только учитесь все-таки отличать, где продуктивные мысли, а где просто прокручивание в голове негатива.
Вот что указывает на руминацию:
- вы зацикливаетесь на одних и тех же мыслях и никак не можете переключиться на что-то другое;
- долгие размышления над проблемой не приносят облегчения, а даже наоборот;
- принять ситуацию все равно не получается, вы топчитесь на месте;
- решить проблему не получается, никакого плана на ум не приходит.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Способы избавиться от руминации
- Попробовать заняться чем-то другим.
Когда понимаете, что одна и та же навязчивая мысль не дает вам покоя, попробуйте сами себя отвлечь каким-то интересным занятием. Начните интересную книгу, займитесь головоломкой, выйдите на пробежку или прогулку.
Психолог Гай Уинч рекомендует записывать свои руминации в специальный дневник. Это неплохой совет для тех, кто не знает, как избавиться от руминации. Так вы сможете выявить триггеры, с которых начинается процесс мысли. Плюс отвлечете мозг от этих круговых обдумываний. Если заметили, например, что пока идете на работу, каждый раз думаете о чем-то неприятном, займите это время другим (слушайте аудиокнигу, звоните другу, сочиняйте меню к ужину и т. д.).
- Обдумайте реальный план действий.
Не зацикливайтесь на проблеме, лучше подумайте, как ее решить. План предстоящих действий запишите на бумаге. Главное тут — реалистичность составляемого плана. Как только он готов — приступайте к выполнению, хоть маленькими шагами, но двигайтесь вперед.
- Практикуйте медитации.
Специалисты Американской психологической ассоциации считают, что медитация — отличное средство против руминации. Как только понимаете, что какая-то навязчивая мысль не дает вам покоя, уединитесь где-нибудь, расположитесь удобно, сконцентрируйтесь на правильном дыхании.
Медитации полезны не только как средство против руминации. Если практиковаться в дыхательных упражнениях регулярно, это научит вас сосредоточенности, умению контролировать свои мысли и управлять ими.
- Пойдите к психотерапевту.
Если сами не знаете, как избавиться от руминации, пробуете, но у вас не получается, то поможет психотерапевт. Он вникнет в суть проблемы и разберется, как лучше действовать в вашем конкретном случае.
Психотерапия в борьбе с руминацией
Очень хорошо в борьбе с руминацией помогает ролевая терапия. Тут за основу берется предположение, что в корне многих психологических проблем лежат нездоровые межличностные отношения. Суть метода состоит в том, чтобы научить человека как-то по-другому выстраивать взаимодействие с окружающими.
Клиенту предлагают сыграть ту или иную роль (изображая другого человека или самого себя) по заранее подготовленному сценарию. Затем происходит разбор этих ролей вместе со специалистом. Задача — показать клиенту, где он мыслит и поступает неадекватно
.
Ролевая терапия не только действенна в борьбе с руминацией, но еще и учит клиента разбираться в собственных мыслительных процессах, искать новые подходы к восприятию и «перевариванию» неприятных событий. А отыгрывание разных ролей помогает понять, что собственное состояние — это лишь его ответственность, и менять свою жизнь к лучшему тоже предстоит именно ему.
Есть, конечно, и другие профессиональные методики для избавления от руминации. Например, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Суть ее в том, что специалист помогает клиенту выявить мыслительные шаблоны, вокруг которых выстраивается негатив. Следующий шаг — убрать плохие, мучительные мысли и заменить их хорошими, реалистичными, позитивными.
Используется и практика медитаций, которая позволяет осознанно управлять собственными состояниями и мыслями. Регулярные медитации научат избавляться от негатива, сосредотачиваться на состоянии «здесь и сейчас». Так человек учится легче справляться со стрессом, успокаиваться в сложных ситуациях и уходить от руминации.
Кроме уже перечисленных, существуют еще способы борьбы с руминацией. Это групповая терапия, арт-терапия, психоанализ. Что именно применить в каждом конкретном случае — зависит от самого клиента, его индивидуальной ситуации и личных предпочтений.
Что тут очень важно — это обратиться за помощью именно к опытному, профессиональному психологу или психотерапевту. Попытки избавиться от руминации самостоятельно могут лишь усугубить ситуацию.
В психологии руминация считается весомой проблемой, способной нанести серьезный вред психическому здоровью индивидуума. Но если своевременно обратиться за помощью, то профессионал непременно найдет подходящий способ борьбы с негативными мыслями, научит правильно реагировать на события.
Среди таких способов — ролевая терапия, поведенческая терапия, медитация и много других. Тут главное подобрать методику, которая лучше всего подойдет в каждом конкретном случае и будет отвечать запросам клиента.
Часто задаваемые вопросы о руминации в психологии
Как по-научному называются навязчивые мысли?
Обсессия, от латинского слова obsessio (одержимость). Так называют навязчивые мысли и идеи, а также желания и страхи неприятного характера.
Что это за болезнь, когда в голове слишком много навязчивых мыслей?
ОКР, что расшифровывается как обсессивно-компульсивное расстройство. Это хроническая психическая болезнь, проявления которой — обсессия (навязчивые мысли) и компульсия (резкость в поведении). Навязчивые идеи, постоянная тревога, повышенное волнение и даже паника — это как раз проблемы людей с диагнозом ОКР.
Есть ли способы избавиться от руминации своими силами?
Возьмите за правило планировать дела на каждый день и расставлять их в порядке приоритетности. Так вы добьетесь большей продуктивности, станете меньше нервничать, стрессовать. Не забывайте уделять время себе, находите возможность позаниматься спортом, порелаксировать, заняться вещами, которые поднимают настроение.
