115 
- Определение прокрастинации в психологии
- Признаки прокрастинации
- Психологические причины прокрастинации
- Типология прокрастинации в психологии
- Методы работы с прокрастинацией
- Правила борьбы с прокрастинацией
- Помощь психолога при прокрастинации
- Часто задаваемые вопросы о прокрастинации в психологии
- В чем разница между ленью и прокрастинацией?
- К чему может привести прокрастинация?
- Есть ли у прокрастинации положительные моменты?
О чем речь? Прокрастинация в психологии – эмоциональная проблема, при которой человек откладывает дела и решения в долгий ящик. Он не ленится, это время он посвящает более приятным вещам.
Что делать? В небольших дозах прокрастинация полезна, но нарушение обещаний и сроков обычно приводит к печальным последствиям в личной и общественной жизни. Не стоит доводить до этого, лучше учиться принимать действительность и все делать вовремя. Психология располагает средствами, чтобы помочь вам.
Определение прокрастинации в психологии
1 марта жителям Великобритании предлагается отложить на неделю все дела, разгрузить мозг и отметить неделю прокрастинации. А вот 14 января противники этой идеи, считающие привычку откладывать все на потом признаком лени и инфантильности, празднуют День против прокрастинации. И хотя ученые утверждают, что перерывы в работе полезны, внутренний саботаж приносит больше вреда, чем пользы. Согласно исследованиям, сторонники откладывания задач в долгий ящик работают за меньшую зарплату, больше переживают и чаще болеют.
Вряд ли найдется такой человек, который ни разу в жизни не отложил бы важное дело ради чего-то менее значимого, а то и вовсе ради развлечения. Наверняка каждый хоть раз, но сплетничал с коллегой за чашкой чая вместо составления отчета. Или выбирал просмотр любимого фильма вместо глажки, стирки, уборки и т. п.
Если подобные ситуации происходят изредка и не являются привычкой, то беспокоиться не о чем. Но если сроки постоянно срываются, а принятие решений регулярно откладывается, то можно говорить о внутреннем саботаже.
Простыми словами, прокрастинация в психологии – это склонность к постоянному откладыванию дел на потом и концентрация на не срочных, но приятных и простых задачах, которая отрицательно сказывается на продуктивности человека.
При этом стоит отметить, что феномен прокрастинации в психологии не означает лень. Напротив, она является активным процессом, при котором индивид выбирает занятие любыми другими делами, кроме тех, что в этот момент требуют его пристального внимания.
С точки зрения психологии, прокрастинацию можно рассматривать как некую форму эмоциональной саморегуляции. Она вызвана желанием человека избежать реального или мнимого дискомфорта, который, по его мнению, может возникнуть в процессе выполнения откладываемого дела. Например, монотонная работа вызывает скуку, физический труд приводит к усталости и т. п., личность не хочет испытывать подобные ощущения.
Сама по себе прокрастинация не относится к психическим расстройствам, однако склонность к откладыванию дел может стать причиной стресса, отрицательно сказаться на работе и даже личной жизни.
Признаки прокрастинации
Прокрастинация в психологии обладает следующими характерными признаками:
- умышленным откладыванием дел на потом;
- нарушением установленных сроков и срывом планов;
- выполнением мелких несрочных задач, которые можно без проблем решить позже;
- перескакиванием с одного дела на другое;
- страхом перед важными событиями;
- неприятными переживаниями из-за срыва сроков (тревогой, самобичеванием, беспокойством, снижением настроения);
- выполнением всего объема работ в последние минуты, наспех;
- откладыванием принятия важных решений (как рутинных, так и важных);
- неумением расставлять приоритеты;
- перфекционизмом.
Психологические причины прокрастинации
С точки зрения психологии, проблема прокрастинации связана не с неумением управлять своим временем, а с желанием избежать эмоционального дискомфорта (скуки, страха, тревоги, разочарования) в процессе выполнения задачи. Изначально личность не хочет испытывать негатив в краткосрочной перспективе, однако в итоге прокрастинация мешает достижению долгосрочных целей.
Среди других вероятных причин прокрастинации в психологии можно назвать:
- Особенности личности. В основе внутреннего саботажа зачастую лежит желание избежать эмоционального дискомфорта, поэтому ему больше подвержены импульсивные, легко отвлекающиеся, тревожные люди с низкой самоэффективностью и проблемами с самоконтролем.
- Страх неудачи – еще одна причина, заставляющая человека откладывать решение важных задач на потом. Переживания по поводу вероятной не успешности предстоящего дела включают защитный механизм – уклонение. В этом случае речь идет о прокрастинации как о способе избавления от вероятного психологического дискомфорта, который может возникнуть в будущем.
- Страх успеха. Откладывание на потом также может быть вызвано боязнью положительного результата, и, как следствие, новых обязанностей или иного отношения окружающих.
- Чувство подавленности и незнание, как подступиться к решению задачи. Обычно такое состояние возникает, если цель кажется слишком большой или абстрактной. Человек не понимает, с чего начать, при этом не обращается за помощью или боится задать вопрос, так как не хочет показаться глупым.
- Склонность к новизне. Человеческий мозг настроен на поиск новых стимулов и игнорирование старых. Выживание наших предков зависело от этого качества, поскольку позволяло быстро переключать внимание на новые задачи и/или опасности, а не фокусироваться на текущих.
Сегодня стремление к новизне может выражаться в изучении новых публикаций в социальных сетях, чтении электронных писем и т. п. Такое времяпровождение кажется более интересным, чем выполнение рутинных и предсказуемых действий. Вот только в этот список могут попасть и важные задачи.
- Беспокойство и связанные с ним тревожные навязчивые мысли, страхи и т. п. Подобные психологические переживания и физический дискомфорт могут негативно сказаться на выполнении стоящих перед человеком задач в заданные сроки.
- Отсутствие мотивации. Это тоже может являться причиной прокрастинации в психологии. Человек откладывает какое-либо дело, поскольку не видит стимула для его выполнения, например, премии за успешную сдачу проекта, продвижения по карьерной лестнице и т. п. Нет вознаграждения – нет стимула, и, как следствие, внутренний саботаж.
- Перфекционизм и прокрастинация. В психологии они связаны друг с другом: желание идеального результата заставляет откладывать дела на потом, поскольку прямо сейчас идеал кажется недостижимым. Стремление быть совершенным во всем при этом схоже со страхом неудачи или успеха, поскольку в его основе также лежат воображаемые результаты.
- Состояние психического здоровья. Тревожное расстройство или депрессия могут стать причиной того, что человеку даже простые задачи кажутся очень сложными. В этом случае прокрастинация выступает в роли защитного механизма.
- Генетика. Некоторые исследователи пришли к выводу, что склонность к прокрастинации может передаваться генетически. В качестве примера можно привести широко известный синдром дефицита внимания и гиперактивности, который лежит в основе проблем с концентрацией внимания на определенной задаче и, как следствие, может стать причиной откладывания дел на потом.
Типология прокрастинации в психологии
Прокрастинацию в психологии классифицируют по двум условным критериям: в зависимости от внешних проявлений и в соответствии с внутренними импульсами.
- В соответствии с внутренними импульсами прокрастинацию можно разделить на:
- бытовую, которая выражается в откладывании на потом повседневных задач (глажки, уборки, готовки, мытья посуды, похода к врачу и т. п.);
- прокрастинацию намерений, которая связана с постоянным откладыванием того или иного решения, даже при наличии всей необходимой для этого информации;
- невротическую, которая выражается в затягивании наиболее серьезных решений, оказывающих существенное влияние на жизнь и ее качество;
- академическую, которая отражается в откладывании обучения, развития (подготовки к экзаменам, написания курсовых, дипломных работ, выборе обучающих курсов и пр.);
- компульсивную, о которой говорят, когда она становится нормой жизни человека, определяет его привычки и поведение в целом.
- В зависимости от внешних проявлений прокрастинацию в психологии можно разделить на:
- откладывание решений, в основе которого лежит внутренний мир индивида, его субличности;
- прокрастинацию действий, связанную с взаимодействием с внешним миром в любом его проявлении.
Эта классификация является весьма условной: поскольку каждый человек индивидуален, значит, то, что актуально для одного, не работает с другим и т. п. Перечисленные типы прокрастинации зачастую смешиваются, наслаиваются друг на друга и меняются.
Прокрастинаторов, то есть людей, которые постоянно откладывают дела на потом, можно разделить на несколько типов:
- Пассивный (нерешительный) – тяжело принимает решения, еще сложнее ему их реализовать.
- Избегающий – постоянно откладывает решение задач и выполнение действий, которые ему по каким-либо причинам неприятны.
- Активный (искатель острых ощущений) – любит адреналин, делает все в самые сжатые сроки, поэтому откладывает реализацию проектов на последний момент, чтобы потом сделать все за раз. Рассматривает такой подход как возможность показать, на что способен, победить самого себя или обстоятельства.
Методы работы с прокрастинацией
В результате многочисленных исследований психологи пришли к выводу, что хроническая форма прокрастинации свойственна 20 % взрослых людей. При возникновении подозрений стоит внимательно проанализировать каждый случай внутреннего саботажа.
Кратко простыми словами о прокрастинации в психологии можно сказать, что в таком состоянии человек не работает, но и не отдыхает. Он может переключаться на какие-то мелкие бытовые задачи, листать ленту социальных сетей и выполнять другие действия, которые помогут ему избежать достижения целей. В большинстве случаев речь идет о норме, поскольку в той или иной степени так себя ведут практически все. Однако если в результате подобных поступков индивид срывает сроки, нарушает планы, уделяет мелочам слишком много времени, то речь идет именно о внутреннем саботаже.
Первым шагом в борьбе с прокрастинацией в психологии станет «отлавливание» отложенных дел, их фиксация, анализ причин и последствий. Для того чтобы справиться с проблемой, необходимо понять, что лежит в ее основе, почему возникает желание отсрочить ее решение, какие разрешающие мысли при этом приходят в голову.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Разрешающие мысли – это размышления, которые позволяют человеку убедить себя в том, что сначала нужно поесть, почитать, позвонить подруге, посмотреть сериал и т. п., а уже потом браться за дела.
Разрешающие мысли могут быть разными, например: «Для работы нужно вдохновение», «Сначала нужно навести порядок на столе», «Я вполне успеваю» и т. п.
Следующий шаг заключается в анализе последствий внутреннего саботажа, определении, как отложенные дела сказываются на самооценке, вызывают ли повышенную тревожность, раздражительность и другие негативные эмоции. Отличительной чертой прокрастинации в психологии называют то, что время, посвященное ей, нельзя назвать передышкой, даже если в этот момент человек разговаривает с другом или смотрит любимый фильм, то есть занимается тем, чем обычно занято время отдыха. Откладывая дела, он испытывает вину, страх или тревогу, которые мешают расслабиться и действительно отдохнуть.
Как только индивид понимает причины и последствия прокрастинации, его уровень осознанности возрастает, а также повышается мотивация для того, чтобы ее преодолеть.
Борьба с вечным откладыванием дел начинается с планирования дня, недели, месяца. Список действий и вычеркивание тех, что уже выполнены, помогают собраться и не заниматься мелочами, а также сберегают ресурс, необходимый для преодоления прокрастинации.
Правила борьбы с прокрастинацией
Ниже приведено несколько простых правил для людей, которые задумываются о том, как бороться с прокрастинацией с точки зрения психологии:
- Худшее – сразу. То есть самые сложные и неприятные дела нужно делать с утра, тогда они не будут в течение дня портить настроение и нагнетать напряжение и тревогу.
- Не стремиться к идеальности. Работа должна быть сделана достаточно хорошо. Если же стараться сделать ее идеально, то велика вероятность потерять мотивацию и так никогда и не реализовать задуманное.
- Пользоваться таймером или специальными приложениями, например, Flat Tomato, Focus To-Do. Техника помидора получила свое название от кухонного таймера, выполненного в виде этого овоща. А заключается она в следующем: в течение 25 минут по таймеру следует работать, а затем 5 минут посвятить отдыху. После четырехкратного повторения можно позволить себе более длительную передышку. Основное правило заключается в том, чтобы в течение 25 минут, отведенных для работы, не отвлекаться.
- Устанавливать собственные дедлайны для каждого дела. Отсутствие конечных сроков может перевести дела в разряд бесконечных.
- Соблюдать режим труда и отдыха. Отсутствие передышки приводит к снижению работоспособности, а отсутствие трудоспособности – к саботированию работы и прокрастинации, то есть получается замкнутый круг.
- Объективно оценивать свое время. Пытаясь сделать все дела одновременно, можно в определенный момент осознать невозможность их завершения. А это, в свою очередь, приведет к тому, что захочется все бросить и пойти гулять с друзьями.
- Делить большие цели на мелкие задачи. Сложно сразу представить себе, как написать книгу. А если при этом заключен договор с издательством и установлены сроки, возникает тревога, которая нарастает по мере их приближения. И снова хочется все бросить и принять ванну с пеной.
- Сразу сделать дело, о котором вспомнилось, например, ответить на письмо, позвонить по телефону, записаться к врачу и т. п. Такое правило борьбы с прокрастинацией помогает решать мелкие задачи в моменте, не откладывая их на потом.
- Помнить про положительное подкрепление, которое способствует закреплению новых привычек. Суть этого правила в том, чтобы не ругать себя за несделанное, а хвалить.
Помощь психолога при прокрастинации
Ранее мы уже говорили о том, что длительная прокрастинация может негативно сказаться на качестве жизни, а также на состоянии физического и психического здоровья. Поэтому, если справиться с ней самостоятельно не получается, стоит обратиться к психологу.
Так как сама по себе прокрастинация не относится к психическим заболеваниям и состояниям, то и единые критерии для ее диагностики отсутствуют. Психолог, психотерапевт или психиатр делает выводы на основе беседы с пациентом, специальных психологических тестов, а также собранного анамнеза.
В психологии прокрастинация считается выученным поведением, следовательно, от него можно избавиться. А специалист (психолог или психотерапевт) поможет пациенту определить, какая причина лежит в основе его поступков.
Работа с прокрастинацией в психологии заключается, например, в проведении сеансов когнитивно-поведенческой терапии, во время которых выявляют мешающие убеждения и установки. Затем специалист использует разные техники и упражнения, которые позволяют человеку развить в себе критическое мышление и заменить деструктивные установки на конструктивные.
Часто задаваемые вопросы о прокрастинации в психологии
В чем разница между ленью и прокрастинацией?
В основе лени лежат нерешительность, безынициативность, инфантильность, нежелание брать на себя ответственность. В то время как определение прокрастинации в психологии звучит как временная потеря мотивации. Длительные размышления, предшествующие работе, нельзя назвать леностью. В случае внутреннего саботажа человек все-таки выполняет свою работу, однако приступает к ней позже, чем следовало. Ленивый сотрудник просто откажется от дополнительных заданий, в то время как прокрастинатор их все же завершит.
К чему может привести прокрастинация?
Длительная, пущенная на самотек прокрастинация может стать причиной эмоционального выгорания и профессиональной деформации. Частое чередование периодов активности и апатии обычно приводит к неврозам, а также влечет за собой чувство вины, аутоагрессию, то есть агрессию, направленную на себя самого. К тому же человек начинает опаздывать, забывать важную информацию, пропускать встречи и т. п.
Есть ли у прокрастинации положительные моменты?
Благодаря прокрастинации человек может увидеть цель, понять, что занимается не своим делом. Проанализировав причины постоянного откладывания дел на потом, а также тех действий, которые их заменяют, есть возможность обнаружить, что сфера интересов лежит совсем в ином направлении, и изменить жизнь. Итак, в психологии прокрастинация – это внутренний саботаж, замена одних дел (важных и требующих внимания) другими (неважными и приятными). Она может возникнуть по разным причинам, начиная с проблем с самооценкой и заканчивая не умением расставлять приоритеты. Важно понимать, что такое состояние не является болезнью или признаком слабоволия. Любой человек порой откладывает дела на потом, это нормально, если не становится дурной привычкой и не приводит к проблемам в долгосрочной перспективе.
