Как справиться с волнением? Многое зависит от того, какую именно проблему надо решить. Если необходимо заглушить эмоцию в моменте, стоит попробовать простейшие способы вроде умывания холодной водой или самомассажа. Если же вы хотите научиться держать себя в руках постоянно, нужно предпринять более серьезные шаги, к примеру, пересмотр образа жизни.
Почему это важно? Волнение само по себе – полезный механизм, позволяющий человеку подготовиться к затруднительным ситуациям и с честью выйти из них. Но когда эта эмоция является постоянным вашим спутником, дело может кончиться ухудшениям здоровья, причем не только психического, но и физического.
Откуда появляется волнение
Прежде чем узнать, как справиться с волнением, давайте разберемся, что же это такое, как оно появляется и откуда? Это проявление эмоций, за которые отвечает лимбическая система в головном мозге. Несмотря на то, что данный отдел не контролируется человеком, он играет важнейшую роль в его развитии.
Работа лимбической системы мозга довольно сложна. Когда миндалевидное тело ощущает угрозу, оно активизирует гипоталамус, который отправляет сигнал надпочечникам. Те запускают механизм синтеза адреналина и кортизола (стрессовых гормонов). Это инициирует поведенческую реакцию организма «Бить или бежать».
Именно лимбическая система помогала нашим предкам спасаться при возникновении опасных ситуаций. Мы – потомки людей, которые также тревожились, боялись, испытывали волнение, и нам на уровне эволюции все эти эмоции передались.
Следует отметить, что тревога и волнение – разные понятия. Последнее – это более легкая форма эмоции. Организм еще не паникует, а лишь насторожился: «Есть опасность или все в норме?».
Среди внешних факторов, вызывающих волнение, необходимо отметить окружающие события и обстоятельства, а среди внутренних – индивидуальные особенности личности человека. Это специфика воспитания, детско-родительские отношения и даже размеры отделов мозга.
Насколько опасно волнение
Многие задаются вопросом: вредна ли подобная эмоция для человека? Однозначного ответа нет, здесь все зависит от условий. С одной стороны, незначительное волнение перед выступлением, важным делом, событием не вредно, но даже полезно. Оно поможет сконцентрироваться, стимулирует на результат. Но это в случае единоразового стресса.
Если же перегрузка носит затяжной характер, последствия могут быть печальными. Когда человек испытывает постоянный стресс, из-за которого не может спать, повышается пульс и поток отрицательных мыслей не дает покоя – в организме может случиться серьезный сбой.
Постепенно он привыкает к своему состоянию. Чувство беспокойства может стать частью жизни, наличия которой человек даже не осознает. По мнению специалистов, с таким состоянием обязательно нужно бороться. Оно может привести к угнетению психики, стать причиной множества психических проблем и заболеваний.
Волнение, которое носит постоянный характер, наносит организму огромный вред. Страдают, в первую очередь, сердце, сосуды и иммунитет. Из-за чего это происходит? Во время частых перегрузок и переживаний в кровь выбрасывается гормон стресса – кортизол, наличие которого в большом количестве угнетает работу иммунной системы.
Также вечная тревога влияет на работу Т-лимфоцитов – клеток, необходимых организму человека для борьбы с инфекциями, из-за чего появляются постоянные простуды и ОРВИ.
Как быстро справиться с волнением
Как быстро справиться с волнением и тревогой? Существуют методики, благодаря которым реально победить их в короткие сроки. Они не смогут устранить волнение насовсем, но иногда без них не обойтись.
Будьте честны с самим собой
Не бойтесь признаться, что испытываете волнение. Это не стыдно и не страшно, зато мозгу будет гораздо проще. Пока вы волнуетесь и пытаетесь убедить себя, что это не так, сознание испытывает напряжение. Когда же вы озвучиваете свои эмоции, оно уходит.
Например, как справиться с волнением при важном разговоре или выступлении перед большим количеством людей? Часто до начала контакта спикер признается в том, что волнуется, не только себе, но и аудитории. После этого он чувствует искреннюю поддержку слушателей, и ему легче.
Попробуйте применить техники дыхательной гимнастики
Глубоко вдыхайте носом, при этом считайте до 5. После выпускайте воздух через рот на счет 6. Важно, чтобы выдох длился дольше, чем вдох. Повторяйте технику 9-10 раз.
Еще эффективнее будет, если во время практики вы представите себе, как поток воздуха попадает через нос в рот, опускается в легкие, а затем покидает их. Такой метод подходит, например, чтобы справиться с волнением на вождении.
Примените двигательную активность
Сжимайте со всей силы кулаки. В идеале, конечно, нужно пробежаться. Но если этого вы перед выступлением сделать не можете, то сжимать кулаки – без проблем. Сдавливая пальцы, совершайте глубокий вдох, а расслабляя – выдыхайте.
Займитесь физическими упражнениями
Допустим, испытываете стресс перед собеседованием. Как справиться с волнением? Если есть шанс уединиться, можно поделать наклоны вперед и в стороны, немного размяться, потянуться и поприседать. Это точно успокоит и отвлечет от тревоги.
Умойтесь холодной
А лучше ледяной водой. Из-за сильного волнения человек нередко теряет над собой контроль. Ощущение холода на лице поможет сместить фокус внимания с объекта, вызывающего стресс.
Постарайтесь отвлечься от тревожных мыслей
Сфокусируйте внимание на чем-то другом, например, на каком-либо предмете. Рассмотрите его, определите, какого он цвета, формы, обратите внимание на его размер и состав.
Отвлекитесь на фантазии
Известный психолог Дэвид Бернс описывает в своей книге метод, позволяющий справляться с волнением на публике. И это – использование юмора. Чувствуете, что накатывает волнение – представьте себя в самом комичном виде. Это правда помогает.
Прослушивайте приятную музыку или звуки природы
Это тоже прекрасно помогает в борьбе со стрессом. Данный метод можно использовать дома, на работе – где угодно.
При легком волнении помассируйте свои ладони и пальцы
Если же тревога нарастает, можно размять также виски, мочки ушей и лоб.
Как справиться с постоянным волнением
Как справиться с постоянным сильным волнением? Чтобы решить проблему, для начала надо ее осознать и найти причину. После этого – подобрать эффективные методы и разработать стратегию борьбы. Какие способы наиболее эффективны?
Техники по развитию осознанности (внимательности)
Осознанность заключается в умении замечать собственные чувства, эмоции, мысли и реакции тела. Один из доступных способов ее развития – это медитации. Нужно выбрать тихое спокойное место, удобно расположиться, закрыть глаза и сфокусировать внимание на своем дыхании.
Если во время практики вас одолевают тревожные мысли, не пытайтесь отогнать их, а лишь отмечайте. И продолжайте следить за дыханием. Время техники – 10-15 минут. Если каждый день выполнять ее, постепенно сможете научиться управлять потоками мыслей и снизить внутреннее напряжение.
Дыхательные техники
Мы рассматривали выше практику, как средство справиться с волнением перед выступлением. Если же такие техники сделать ежедневным ритуалом, эффект вас очень порадует. Через некоторое время вы заметите, что уровень стресса стал значительно ниже, а концентрация усилилась.
Регулярные дыхательные практики помогают развивать устойчивость к стрессам, способствуют укреплению общего здоровья. Техник достаточно много – альтернативное (пранаяма) и диафрагмальное дыхание, дыхательная релаксация и прочие.
Физические упражнения
И снова вернемся к телесной активности. Если вы думаете, как справиться с волнением перед каждой встречей, каждым серьезным делом, значит, надо включить в распорядок дня регулярные физические нагрузки. Спорт является доказанным средством борьбы со стрессом.
При умеренной физической активности в организме вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Вы можете выбрать не только силовые тренировки, но и бег, йогу, танцы, плавание и многое другое, исходя из своих предпочтений.
Главное – регулярность. Даже тренировки длительностью 20-30 минут положительно влияют на настроение и общее психоэмоциональное состояние человека.
РЭТ (рационально-эмоциональная терапия)
В основе РЭТ лежит предположение, что основная часть негативных эмоций появляется при наличии иррациональных убеждений. К примеру, когда человек думает: «Если я не справлюсь с этой задачей – я никчемный», уровень его тревожности будет только расти.
Суть данного метода заключается в том, чтобы научиться замечать подобные мысли и анализировать их. Спрашивайте себя, насколько ваши тревожные убеждения рациональны. Через некоторое время вы научитесь различать искаженные идеи и установки от здоровых.
Техника постепенной экспозиции
Что делать, если в определенных ситуациях вы постоянно испытываете страх? Например, как справиться с волнением перед соревнованиями? Согласно данному методу, необходимо постепенно приучать себя к подобным обстоятельствам.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Вообразите, что находитесь на соревнованиях, визуализируйте окружающую обстановку: судей, трибуны, спортсменов. Представьте, как соревнуетесь и побеждаете противника в честной борьбе. С помощью техники постепенной экспозиции можно значительно уменьшить свой страх перед какой-либо ситуацией, убедившись, что она нормальна, не происходит ничего страшного.
Формирование правильного образа жизни
Зачастую уровень тревожности растет, когда человек имеет неправильный уклад бытия. Поэтому помимо использования разных методик, рекомендуем обратить внимание на такие аспекты, как:
- Режим сна и отдыха. Взрослый человек должен спать в сутки не менее 7-8 часов, ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.
- Правильное питание. Ваш рацион должен содержать как можно больше свежих фруктов и овощей, полезного белка и цельнозерновых продуктов. От чрезмерного употребления сахара, полуфабрикатов и фастфуда придется отказаться: они вызывают скачки глюкозы в крови, что приводит к перепадам настроения и общему ухудшению самочувствия.
- Снижение употребления продуктов-стимуляторов. Крепкий чай, кофе, энергетики в больших количествах могут вызывать тахикардию и тревожность.
- Наличие социальных связей. Один из лучших способов борьбы со стрессом – общение с родными, друзьями и товарищами. Не оставайтесь наедине с тревогой и не отказывайтесь от помощи. Эмоциональная поддержка очень нужна для психической стабильности.
И главное: если заметили, что часто одолевают навязчивые тревожные мысли, особенно если состояние волнения становится для вас обычным, найдите возможность посетить специалиста.
Когда следует обратиться к психологу
Помощь специалиста необходима, когда человек не может самостоятельно справиться с волнением. На работе, учебе, дома – он постоянно находится в стрессе. Такое состояние существенно снижает качество жизни. Это проявляется следующим образом:
- частые болезни;
- неспособность качественно выполнять свои обязанности;
- страх перед выходом в общество;
- невозможность решать ежедневные задачи;
- волнение и тревога при посещении незнакомых мест;
- отсутствие самоконтроля;
- постоянное чувство подавленности;
- появление беспокойства без видимых причин;
- «спасение» при помощи алкоголя или наркотиков.
Все перечисленные ситуации говорят о том, что человеку срочно требуется помощь специалиста – психолога либо психотерапевта. Доктор оценит его психоэмоциональное состояние, постарается найти причину тревожности и после диагностики предложит возможные методы решения данной проблемы. Это могут быть как сеансы психотерапии, так и лекарственные препараты.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с волнением
Можно ли решить проблему постоянной тревожности с помощью лекарств?
Часто люди не могут справиться с волнением на экзаменах, важных встречах и переговорах. Им хочется проглотить волшебную таблетку, которая поможет победить стресс. Конечно, «противотревожные» препараты существуют. Это анксиолитики. Но применять их следует исключительно в тех случаях, когда прописал врач. Самостоятельный прием медикаментов такого характера может нанести непоправимый вред вашему психическому здоровью.
Некоторые считают, что анализ ситуации помогает справиться с волнением. В чем он заключается?
Проведение исследования тревожащей ситуации означает, что нужно четко сформулировать, что конкретно беспокоит, записать свои мысли и определить, соответствуют ли они действительности. Понимание проблемы делает ее не такой страшной.
Почему при волнении, по мнению психологов, нужно плакать?
Часто это состояние — реакция психики человека на регулярное подавление эмоций. Чтобы разгрузить организм, выплеснуть накопившиеся чувства, специалисты рекомендуют не держать слезы внутри, а плакать, если хочется, снимая так эмоциональное напряжение. Дадим важный совет, который станет для многих окажется весьма полезным. К сожалению, в современном мире стрессовые ситуации являются нормой жизни. Поэтому не стоит давать себе лишние поводы для тревоги, откладывая волнительные дела на потом. Постарайтесь решать проблемы сразу, по мере их поступления. Пусть сейчас, столкнувшись со стрессовой ситуацией, вы испытаете волнение. Но оно будет кратковременным. Если же отложите дело на потом, стресс может стать причиной хронического расстройства.
