Как справиться с волнением? Не пытайтесь подавить переживание силой, признайте его присутствие и позвольте ему быть. Медленный и глубокий вдох и выдох помогают успокоить нервную систему. Представьте себе успешный исход события, прокрутите в голове позитивные картинки. О других способах справиться с волнением расскажем вам в этой статье.
Почему это важно? Волнение – это естественная реакция организма на стрессовые ситуации. Оно может быть как полезным мотиватором, так и деструктивным фактором, мешающим жизни. Важно научиться управлять волнением, чтобы оно работало на вас, а не против.
Причины волнения
Эмоции, в том числе и волнение, возникают в результате работы лимбической системы головного мозга. Этот отдел почти не контролируется, несмотря на то что ему отведена одна из главных ролей в развитии и выживании человека.
Работа лимбической системы достаточно сложна. В опасных ситуациях миндалевидное тело «подталкивает» к действиям гипоталамус. Он дает сигнал надпочечникам, что нужно начинать выработку кортизола и адреналина (гормоны стресса). Это формирует так называемую реакцию «бей или беги», то есть рефлекс выживания.
Наши предки спасались в дикой природе именно благодаря хорошей работе такой системы. Иными словами, современный человек – потомок людей, которые часто тревожились, боялись и волновались. То есть эти эмоции эволюционно заложены в нашу нервную систему.
Волнение можно назвать легкой формой тревоги. При нем человеческий организм насторожен и ждет разрешения ситуации. Если же уже запущена реакция «бегство – сопротивление», возникает тревожное расстройство.
События и обстоятельства вокруг являются внешними факторами, вызывающими волнение. К его внутренним причинам можно отнести ряд индивидуальных особенностей личности – размеры отделов мозга, особенности отношений с родителями, коллегами, уровень воспитания и развития.
Процесс волнения – нормальная защитная реакция, не наносящая здоровью вреда. Люди склонны к такому, когда встречают нечто незнакомое. Мозг в это время оценивает происходящее, приспосабливается к ситуации, подстраховывается и успокаивается, справившись с представленными обстоятельствами.
Если же человек испытывает постоянное волнение, а гормоны стресса негативно воздействуют на организм, как с этим справиться? Ведь продолжительные учащенный пульс и дыхание в сочетании с повышенным уровнем сахара в крови, вызывают изменения кровообращения и могут нарушать работу сердца.
Как справиться с волнением
Признаки сильного переживания и паники – учащенное сердцебиение, дрожащие колени и руки, неприятные ощущения в животе, покраснение щек, легкая тошнота и прерывистость дыхания. Это все происходит в моменты, когда крайне необходимо показывать стойкость, полную уверенность и спокойствие. Ниже названы наиболее эффективные способы преодоления стресса. Применяйте в нужный момент тот, который больше всего вам подходит:
- Намочить кисти рук холодной водой.
Человек, испытывая сильную тревогу, теряет контроль над собой, эмоциями и действиями. Паника усиливается приливами жара и дрожи в конечностях. Чтобы быстро справиться с волнением, рекомендуется подержать руки под струей холодной воды, а при возможности умыться ею. Это вернет самообладание и отвлечет от переживаний.
- Сжать кулаки.
Если встать и сделать несколько шагов нельзя, то можно использовать следующий метод. Сядьте на стул, руки положите на колени и сожмите изо всех сил кулаки, сделайте глубокий вдох. На выдохе немного ослабьте пальцы. Снова сделайте глубокий вдох. На выдохе разожмите кулаки полностью. Повторяйте это упражнение, пока не нормализуете свое состояние.
- Прокручивать одну и ту же фразу.
Нужно сделать глубокий вдох, выдохнуть через нос, и про себя сказать «Все будет хорошо» несколько раз, как бы заклиная себя. Можно использовать другую фразу. Пример: «Спокойствие, только спокойствие!», как говорил Карлсон. Главное, чтобы пугающие мысли стали менее яркими и громкими.
- Признаться в волнении.
Часто попытки скрыть переживания работают ровно наоборот: оно становится более явным и сильным. Тогда нужно разрешить себе поволноваться, сказать близкому человеку, что у вас сильная паника, и это, скорее всего, облегчит состояние.
- Дать выход эмоциям.
Чтобы справиться с волнением, тревогой и раздражением, которые вызываются нерешенной внутренней проблемой, нужно разрешить себе чувства. Если хочется плакать – делайте это, не подавляйте свои эмоции.
- Считать.
Данный способ лучше использовать в ситуации, когда вы должны пройти через какую-то неприятную ситуацию. Например, методика хороша, чтобы справиться с волнением на экзамене, собеседовании на работу, выступлении перед большой аудиторией. В этот момент зацепитесь за какой-то предмет в помещении, например, узор на полу, и пересчитайте повторяющиеся элементы (полоски, круги). Это отвлечет вас от мыслей и успокоит.
- Идти навстречу страху.
Наилучший способ преодоления своих опасений – взглянуть им в глаза. Например, при боязни просить повышения на работе, вы будете постоянно откладывать такой разговор. Хотя наверняка неизвестен результат этой беседы. Поэтому нужно сделать решительный шаг и вступить в диалог.
Как справиться с волнением в разных ситуациях
Собеседование
Если нужно справиться с сильным волнением перед интервью, постарайтесь к нему хорошо подготовиться. Чем более качественно вы выполните «домашнюю работу», тем легче будет «в бою», то есть на самом собеседовании. Поищите в интернете какие вопросы задают претендентам на аналогичную должность.
Скорее всего, они будут касаться опыта, навыков, функционала на предыдущих местах работы, чего вы достигли. Могут спросить, почему хотите работать в данной компании. Лучше изучить страницы фирмы на официальном сайте и в соцсетях, понять ценности и направления ее работы. Это все поможет вести себя увереннее и спокойнее отвечать на вопросы.
Еще один интересный момент, помогающий справиться с волнением и страхом – станьте для себя внутренним рекрутером. Чтобы вы спросили, что важно узнать? Наверняка, в трудовой биографии вы сталкивались со сложными моментами – перерывы в работе, тяжелое увольнение, неудачное место труда или получение нелестных рекомендаций.
Если думать только об этих моментах – неминуемо возникнет тревога. Но если заблаговременно проработать сложные вопросы и не бояться, что они будут заданы, подготовить хорошо аргументированные ответы, то градус напряжения снизится.
Важна и психологическая поддержка. Чтобы справиться с волнением на работе, нужен волевой эмоциональный настрой, труд над личными качествами. Сразу скажите: из-за неудачи я не буду себя корить. Заранее разрешите себе совершить промах и провалить собеседование. Положительный настрой и право на ошибку сразу снизят волнение. Хорошо помогают имидж-подготовка, правильный выбор одежды. Выясните, какого дресс-кода придерживаются в компании, куда вы планируете устроиться работать, и оденьтесь в том же стиле.
Еще одна рекомендация, как справиться с волнением перед собеседованием – это рассчитать время. Если вдруг станете опаздывать, паника будет нарастать: можно ошибиться направлением, улицей или номером дома, что потребует дополнительных минут. Избавьте себя от этой суеты. Сохраните запас времени, чтобы выпить стакан воды / чашку кофе, проговорите подготовленную самопрезентацию, еще раз подумайте об аргументах, который выставят вас в выгодном свете. Кандидат, прибежавший на собеседование, запыхавшись, не произведет хорошего впечатления.
Публичное выступление
Люди, профессия которых связана с частыми докладами, лекциями, говорят, что не испытывать перед ними волнение – непрофессионализм, так как дикторы, шоумены, ведущие, артисты тоже переживают перед выходом на сцену, просто они умеют с этим справляться. Если тревога управляема и едва заметна, аудитория чувствует ее как эмоциональную заряженность, вызывающую симпатию и придающую шарм всему выступлению. Для контроля волнения отрепетируйте доклад заранее.
Домашняя репетиция – отличный способ справиться с волнением на сцене. Проведите ее как маленький спектакль, пусть поможет кто-то из близких, друзей. Если обратиться не к кому, выступайте перед зеркалом.
Выберите комфортную позу. Делайте это сразу в той одежде и обуви, в которой планируете идти на сцену, чтобы чувствовать себя расслабленно. Если дома выступать в пижаме, а перед аудиторией в строгом костюме, это будет влиять на восприятие собственного тела.
Постарайтесь приблизить обстановку вокруг себя к реальным условиям зала. Встаньте в центр комнаты (можно на табурет), перед собой поставьте лампу, направьте ее свет себе в глаза, чтобы вызвать волнение, приближенное к тому, что может возникнуть во время выступления. Тренируйте голос: важно, чтобы он звучал хорошо и ровно. Сделайте запись своей речи, послушайте интонацию, скорость и громкость, с которой говорите. При необходимости внесите изменения.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Переговоры
Справиться с волнением перед публикой трудно. Особенно, если это такое важное мероприятие как общение с контрагентом. Подготовиться к ним сложнее, чем к выступлению на публике. Переговоры зависят от вас только наполовину. Действия и вопросы второй стороны вы можете лишь предполагать. Поэтому исход переговоров никогда не известен наверняка, и к ним тяжело готовиться. Сам процесс проще, чем при с публичном выступлении: от вопроса можно уклониться, переформулировать его, отложить обсуждение или перейти к тому, который вам интересней.
На переговорах обычно есть возможность взять паузу, чтобы выпить чай/кофе, выйти покурить, согласовать позиции с коллегами/руководителем. Как процесс, они более управляемы, пластичны и продолжительны. Для полноценной подготовки к переговорам, нужно выполнить две важные вещи:
- Первая – четкое выстраивание своей позиции, для понимания того, что именно вам нужно, чем готовы для этого пожертвовать, каких компромиссов достичь, какую черту вы не переступите ни при каких обстоятельствах.
- Вторая – предположение и проработка позиции оппонента.
Постарайтесь предположить, на чем он будет настаивать, о чем просить, чего добиваться. Подготовьте аргументацию для каждого возможного пункта. В ходе переговоров постарайтесь отслеживать не только их логику, но и эмоциональный фон, состояние другой стороны.
Важно, проявляют ли они агрессию либо абсолютно спокойны, поддаются ли вашим эмоциям. Если можете, старайтесь максимально держать лидирующую позицию, но не прессуйте оппонента, а мягко и настойчиво ведите его за собой. Благодаря этому вы снизите свое напряжение, сделаете всю коммуникацию результативнее.
При сохранении высокого уровня тревожности и беспокойства невозможно улучшение своего эмоционального фона. Тогда обратитесь за помощью к медицинскому психологу или психиатру, то есть специалисту, у которого есть возможность оказания профессиональной помощи, поддержки. Он обладает методиками, направленными на преодоление даже сильной тревожности.
Часто задаваемые вопросы о том, как справиться с волнением
Как справиться с волнением перед экзаменом?
Прекрасно, если владеете некоторыми техниками саморегуляции, такими как медитация или дыхательная гимнастика. Заниматься изучением данных методик в ночь перед экзаменом бессмысленно, лучше начать практиковать их заранее.
Как справиться с волнением перед вождением?
Для преодоления данного страха, нужно побороть тревогу, возникающую при самой мысли о руле. Это боязнь кого-то задавить, заглохнуть на перекрестке, попасть в аварию. Удастся избавиться от таких навязчивых мыслей – сможете снизить уровень напряжения и стресса, и спокойно сядете на водительское место. Помогут с самообладанием упражнения на самоконтроль.
Как справиться с волнением на публике?
Совсем не стоит переживать, если хорошо подготовились к выступлению и владеете темой на высоком уровне. Страх – защитный механизм от ситуации, в которую вы можете попасть на публике. Воспринимайте эту эмоцию в качестве дополнительного вызова или мотивации.
