143 
- Особенности эмоций
- Развитие эмоциональной гибкости
- Как справиться с эмоциями
- 3 нет в управлении эмоциями
- 3 способа, чтобы справиться с эмоциями
- Расширяем эмоциональный кругозор и словарный запас
- Заземление
- Дневник благодарности
- Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями
- Как помочь ребенку справиться с эмоциями?
- Какие книги почитать по теме?
- Как музыка помогает справиться с эмоциями?
Как справиться с эмоциями? Для начала нужно осознать, что они в какой-то момент начинают захлестывать, будь то радость или злость. Нужно взять себя в руки и вернуться в «здесь и сейчас», найти маркеры контроля над ситуацией. Также практикуют переключение с одной эмоции на другую.
Что учесть? Работать в моменте с эмоциями сложно, но возможно. А лучше начать тренировать их заранее. Дневник благодарности, заземление, расширенный эмоциональный словарь способствуют тому, чтобы в будущем вам не было стыдно за свою экспрессию.
Особенности эмоций
Человек обладает разумом, и это одно из ключевых его отличий от животных. И хоть мы и называемся Homo Sapiens (человек разумный), разум далеко не всегда является ведущим в принятии решений день ото дня. Нередко линия поведения личности выстраивается на эмоциональной основе, а голос того самого разума расслышать в пылу переживаний попросту невозможно.
По сути своей любая эмоция несет в себе быструю программу действий, заложенную в нас эволюционным путем. Недаром в корне слова «эмоция» стоит латинское слово moveo – глагол, в переводе на русский означающий «двигать, приводить в движение».
И наши предки выживали как раз во многом благодаря этому механизму – в ситуации ежедневных угроз со стороны хищников и природных явлений не было времени на раздумья. Действительно, при смертельно опасной встрече с врагом счет порой идет на секунды и некогда выбирать из доступных вариантов действий для выживания – эволюционная программа реагирования, заложенная в страх или гнев, здесь как нельзя кстати.
Мир современного человека уже гораздо безопаснее, и нет нужды в ежедневной борьбе с тиграми или змеями. Однако в глобальном смысле проблем не убавилось – мы все еще боимся и тревожимся за вопросы выживания. Но теперь это не «Ааа! Хищник!», а «Смогу ли я закрыть ипотеку?» или «Не попаду ли я под сокращение штата на работе?». Эволюционная связь наших эмоций с мыслями выдает незамедлительный эффект в виде чувства тревоги, угрозы и страха.
Мышление человека может быть рациональным или эмоциональным. Способность мыслить, так или иначе, важна в обеих формах проявления. Неправильным будет отмахиваться от своих ощущений и пытаться передвинуть на их место разум. Лучше попытаться прийти к равновесию между ними, стремиться к гармонии между сердцем и разумом.
Развитие эмоциональной гибкости
Эмоции действительно сопровождают нас в любых ситуациях. И хорошая новость в том, что человек может выбирать, как реагировать на раздражитель, вызвавший тревогу, злость или печаль. Осознание этого решения – важный шаг на пути личностного роста и обретения внутренней свободы.
Эмоциональная гибкость позволяет существенно снизить влияние негативных чувств на состояние человека. А значит, помогает преодолевать любые препятствия на пути к самым амбициозным целям.
Многие обращаются с вопросом «как справиться с эмоциями» к книгам, в попытке развить эмоциональную гибкость штудируют курсы саморазвития, особо не разбираясь в правильности предлагаемой программы работы над собой. Среди них особенно бесполезными можно назвать те, что предлагают решать проблемы позитивным мышлением. Насильно внушить себе радостную мысль практически невозможно.
В работе с негативными чувствами важно избегать крайностей: нельзя отмахиваться от них, но зацикливаться на неприятных эмоциях тоже неправильно. Грамотный подход к этому вопросу такой: спокойно, с интересом и без претензий принимать собственные эмоции, разрешить их себе.
Полное ощущение принятия и готовность к осознанию своих внутренних проблем – лучшие условия достижения эмоционального благополучия. Иногда достаточно взглянуть в лицо своему страху и назвать его по имени, чтобы он потерял всякую власть над вами.
Эмоциональная гибкость позволяет человеку жить в настоящем моменте, чувствовать, когда необходимо изменить собственное поведение, чтобы оно соответствовало имеющимся ценностям личности. Этот процесс вовсе не предполагает отказ от трудных переживаний и игнорирование тяжелых мыслей.
Вы просто меняете свое отношение к ним, перестаете зацикливаться, бояться и критиковать, принимаете их, и эти неприятные переживания больше не вытягивают из вас жизненные силы. Появляется возможность направить освободившуюся энергию на достижение заветных целей.
Как справиться с эмоциями
Как жить в ладу со своими чувствами? Как справиться с сильными эмоциями, управлять собой в такой ситуации?
Шаг 1. Эмоции нужно распознать, понять, что именно в этот момент на вас влияет, что сейчас с вами происходит.
Полезно в такой ситуации задать себе такие вопросы:
- Что я сейчас чувствую? Ответ может быть глубже, чем кажется: одновременно чувств может быть несколько, и не все из них одинаково осознанные.
- Что сейчас со мной происходит? Сфокусируйте внимание на теле: частота пульса, дыхания, сердцебиение. Как ведут себя ваши руки – они холодные или теплые, есть ли тремор?
- О чем я думаю сейчас? Отследите свои мысли.
- Что я сейчас делаю? Что я хочу сейчас сделать? Исходя из текущего состояния и охвативших чувств.
Ответы на эти вопросы удивительным образом уже сами по себе повлияют на то, как вы себя ведете в ответ на раздражитель. Реакция будет уже не автоматической, а осознанной, пусть и не сразу. Увы, действия «на автомате» часто ничего общего не имеют с тем, что мы бы хотели получить на самом деле. Вот почему так полезно иногда остановиться и задать себе вопрос-другой: «А каким может быть мое поведение в текущей ситуации?»
Шаг 2. Вернуться в реальность
Сильные переживания могут унести нас далеко от того, что на самом деле происходит «здесь и сейчас». Чаще всего они отбрасывают нас в прошлый негативный опыт, и мы уже «не здесь». Как помочь справиться с эмоциями в таком случае?
Важно помнить, что текущая ситуация отличается от прошлой, она совершенно точно не может быть абсолютно такой же. Концентрируйтесь на реальности, так вы минимизируете влияние прошлого опыта на то, что происходит сию минуту. Можно ответить на вопросы, указанные выше, чтобы обратиться к своему текущему состоянию, вместо воспоминаний или фантазий о будущем.
Шаг 3. Найти маркеры контроля ситуации
Паника нередко приходит к нам вследствие ощущения потери контроля. Сфокусируйте внимание на тех моментах, которые находятся в вашей власти. Чувство, что ты можешь чем-то управлять, снизит степень тревоги и даст мозгу посыл, что ситуация под контролем, что вы больше не нуждаетесь в избыточной тревоге.
Шаг 4. Снизить ожидания
Нередко сильные переживания – прямое следствие нереалистичных ожидания, идеализации чего-либо или кого-либо. Как понять это и справиться с эмоциями? Спросите себя:
- Действительно ли этот человек может дать мне то, что я от него жду? Может ли он чувствовать и проявлять это так, как я ожидаю? Хочет ли он сам того, чего хочу от него я?
- Что случится, если я не буду идеальной женой, матерью, коллегой (подставьте свое). Ответ может вас удивить – чаще всего существенно не изменится ничего! Идеальных людей не бывает.
Шаг 5. Научиться переключаться между эмоциями
Задайте себе вопрос: «Вы хозяин своего настроения или наоборот?»
Наша память – прекрасный инструмент, чтобы справиться с плохими эмоциями. Приятные воспоминания моментально погружают в позитивные ощущения. Порой полезно «разбавить» негатив таким способом. Но здесь есть свои правила:
- в подробных деталях необходимо вспомнить обстановку места, в котором вам было хорошо, безопасно и спокойно: окружающие предметы, цветовую гамму, краски;
- нужно вспомнить эмоции, ощущения тела, снова их прожить;
- надо вспомнить либо представить приятные звуки и запахи этого места.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
3 нет в управлении эмоциями
Как справиться с эмоциями и чувствами? Запомните три главных «нет»:
- Не отмахиваться от эмоций, не подавлять их. Они как пружина – чем сильнее сжимаешь, тем больнее отдача. И это не означает, что нужно поддаваться воле чувств, наоборот, необходимо не дать себе погрузиться в омут эмоций. Тогда постепенно их интенсивность пойдет на спад.
- Помнить, что вы и ваши эмоции – не одно и то же. Действительно, важно уметь отделить себя от захватывающих ощущений, какой бы силы они ни были. Ведь это лишь временные информационные части ситуации, и наша задача – увидеть и изучить эмоцию, а в дальнейшем – использовать полученные знания.
- Не доверять своим эмоциям полностью. Они говорят многое о вас и вашем опыте, но далеко не всегда отражают ситуацию реальности «здесь и сейчас».
3 способа, чтобы справиться с эмоциями
Расширяем эмоциональный кругозор и словарный запас
Как справиться с отрицательными эмоциями, если вы о них так мало знаете? На самом деле мы редко задаемся вопросом, как обуздать это неопределенное, спонтанное явление. Но это возможно, стоит начать с того, чтобы называть вещи своими именами. И чем конкретнее определение своего состояния, тем глубже понимание происходящего (вместо «мне плохо» – «я разочарован», вместо «я злюсь» – «я чувствую бессилие». Любую ситуацию легче решить, когда понимаешь, что происходит.
Как с этим работать:
- Старайтесь называть чувства точно, избегайте обобщений и упрощений.
- Уделяйте внимание анализу новых переживаний: новые знакомые, места, фильмы и книги, концерты.
- Чтение художественной литературы с подробными описаниями переживаний героев окажет положительный эффект в вашей работе над собственным словарным запасом по части эмоций.
Заземление
Когда вас захлестнула волна чувств и вы не знаете, как справиться с неприятными эмоциями, используйте технику заземления. В основе метода – переключение с текущих переживаний на что-то материальное, физически осязаемое, что-то из окружающего мира.
Пусть это будет приятный аромат, тактильно приятная поверхность, мягкая игрушка «антистресс». Помните в руках безделушку, сосредоточившись на ощущениях. Когда вас охватила тревога, можно начать называть окружающие предметы, звуки или цвета, запахи.
Дневник благодарности
Работать нужно как с негативными эмоциями, так и с позитивными, снижая одни и усиливая другие. Помочь с последними может «дневник благодарности». О хорошем событии можно написать еще на стадии предвкушения, потом рассказать об ощущениях в моменте, чувства будут возвращаться также при воспоминании. Перенести на бумагу свою благодарность полезно, это помогает оптимистичному настрою и снижению тревожности.
Задумываетесь, как справиться с подавленными эмоциями? Помните, что эмоции – это инструмент, который помогает мозгу объяснить себе, что происходит. Они не «включаются» или «выключаются» по щелчку, но научиться справляться с ними вполне возможно. К нашей радости, есть масса способов сделать это!
Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями
Как помочь ребенку справиться с эмоциями?
Если вы видите, что ребенку нужна помощь в работе с эмоциями, помните, что важно: Рассказывать ребенку о чувствах, о том, что испытывать их – нормально и важно. Принимать его чувства не обесценивая. Поддерживать в поиске словесного описания переживаний. Вместе анализировать эмоции: «Ты расстроен, тебе грустно, потому что…». Не запрещать выплеск эмоций, поощрять это. Можно научить ребенка выражению своих бурных чувств: пусть у него будет свой уголок, где можно попрыгать, побегать, порвать газету на мелкие кусочки. Учить ребенка снимать напряжение: дыхательная гимнастика, самомассаж, другие способы релаксации. В ситуации волнения можно прибегать также к воображению: к примеру, если ребенок боится выйти на сцену, пусть воображает себя королем, выступающим перед полным залом подданных. Смотреть фильмы и мультики вместе, не забывая анализировать увиденное, обсуждать чувства героев и связанные с ними обстоятельства. Также если для вас актуален вопрос, как ребенку справиться с негативными эмоциями, учитесь поддерживать его: жалейте и обнимайте. Тактильный контакт с родителем успокаивает малыша, поддерживает и отвлекает от тревог.
Какие книги почитать по теме?
Есть книги о том, как справиться с эмоциями: «Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг. Автор – доктор философских наук и психолог-практик. Работа посвящена управлению стрессом. «Эмоциональная смелость» Питер Брегман. Книга о развитии смелости, решительности и уверенности в себе. «Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд. Автор учит различать и свободно выражать эмоции, а также анализировать механизм их возникновения. «Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями» Клэр Дэйл, Патрисия Пейтон. В центре внимания авторов – химическая основа эмоциональной составляющей психики и контакт человека со своим телом. «Развитие эмоционального интеллекта. Подсказки, советы, техники» Джилл Хэссон. Книга посвящена развитию эмоционального интеллекта и грамотному подходу к выбору линии поведения в ситуации стресса. «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь» Пол Экман. Автор погружает своего читателя в мир эмоций – своих и чужих.
Как музыка помогает справиться с эмоциями?
Для многих людей музыка – отличный способ улучшить настроение. Для ее любителей часто не стоит вопрос «как справиться с эмоциями и нервами» или «как справиться с эмоциями на работе». Наушники и любимый трек – универсальный способ релаксации, и это непустые слова. Проведенный метаанализ 104 научных работ показал, что у людей, прослушивающих музыку, снижается стресс: падает уровень кортизола, замедляется пульс, приходит ощущение спокойствия.
