Как перестать злиться? Можно выплескивать свои эмоции или подавлять, а можно научиться управлять ими. Важно разобраться в причинах своего гнева — так получится держать ситуацию под своим контролем.
Что использовать? Нужно избегать ситуаций, провоцирующих раздражение, и находить способы расслабления. Используйте специальные методики, отслеживайте триггеры, меняйте образ жизни. Хотя злость и является двигателем изменений, чаще она приносит больше вреда, чем пользы.
Причины и поводы злиться
Злость — это естественное базовое чувство, не являющееся ни положительным, ни отрицательным по своей природе. Любой человек в той или иной степени испытывает ее, и она способна стать ресурсом для реализации намерений.
Несмотря на двойственную природу злости (сочетание плюсов и минусов), необходимо осваивать техники самоконтроля и методы снятия эмоционального напряжения, чтобы перестать злиться, особенно по пустякам.
Почти все хотя бы раз испытывали эту эмоцию. Ее проявление запускает цепочку физиологических реакций: повышается тонус мышц, увеличивается частота сердечных сокращений, возникает ощущение внутреннего сдавливания. В таком психоэмоциональном состоянии человек склонен к импульсивным действиям, его когнитивные функции временно ослабевают. Отсутствие своевременной регуляции эмоционального всплеска чревато тяжелыми последствиями.
Эмоциональная чувствительность к раздражителям у людей неодинакова: одни мгновенно реагируют гневом на незначительные события, другие обладают высокой эмоциональной устойчивостью. Индивидуальный порог злости определяется личностными особенностями, а спектр провоцирующих факторов чрезвычайно широк.
Наиболее распространенными считаются следующие.
- Недопонимание и необоснованные подозрения нередко становятся причиной конфликтов. Иногда нам лишь кажется, что собеседник относится к нам негативно, хотя на деле эти ощущения не имеют под собой реальной основы. Как перестать злиться на человека? Чтобы избежать недоразумений, важно своевременно обсудить беспокоящий вопрос с заинтересованным лицом.
- Чувство брошенности обычно возникает как реакция на определенные события или действия окружающих. Человеку может показаться, что его игнорируют, используют в своих интересах или не оказывают необходимой поддержки в трудный момент. Однако прежде, чем делать выводы, стоит проверить, нет ли иного объяснения ситуации. Например, коллеги могли не пригласить вас на мероприятие, полагая, что вы не любите шумные сборища, а не из-за негативного отношения.
- Состояние эмоционального истощения. Особенно часто возникает в длительных отношениях. Партнеры начинают понимать, что больше не в силах мириться с поведением друг друга, а взаимодействие перестает быть просто некомфортным — оно причиняет настоящую боль. В такой момент человек может прийти к выводу: «Все, предел достигнут. Я больше не могу терпеть».
- Зависть — сложное чувство, при котором человеку трудно искренне радоваться успехам других. Ее корни часто кроются в личной неудовлетворенности, заниженной самооценке и внутренних конфликтах. Завидующий испытывает раздражение или злость по отношению к более успешному человеку, одновременно осознавая собственные нереализованные амбиции. Поэтому крайне важно научиться перестать завидовать и злиться на людей.
- Завышенные ожидания нередко становятся источником разочарований. Не следует оценивать действия других сквозь призму собственных ценностей и требовать от них того, на что они объективно не готовы. Например, ваша склонность помогать окружающим не гарантирует, что другие будут действовать аналогичным образом.
Кому-то достаточно пролитого кофе с утра, чтобы прийти в ярость, а кто-то очень сдержан по своей натуре, и, чтобы расстроить такого человека, нужно сильно постараться. У каждого свой порог злости, и причин появления подобной эмоции может быть много.
Способы бороться со злостью
Как перестать злиться? Существует два основных способа:
- Подавление — сдерживание эмоций внутри себя.
- Экспрессия — открытое выражение накопившегося раздражения.
Первый способ — сдерживание злости — внешне безопасен для окружающих, но вреден для самого человека. Хотя прямая причинно-следственная связь между накопленной агрессией и психическими расстройствами (например, депрессией) научно не доказана, очевидно, что подавление эмоций негативно сказывается на психологическом благополучии.
Второй способ — открытое выражение злости — также не является универсальным решением. Хотя мгновенная разрядка может временно улучшить самочувствие, долгосрочный эффект сомнителен. Привычка регулярно выплескивать негативные эмоции чревата серьезными последствиями для социальных отношений: окружающие вряд ли будут терпимо относиться к постоянным вспышкам гнева в свой адрес.
Оба рассмотренных способа хотя и помогут перестать злиться и нервничать, но имеют существенные недостатки. Существует альтернативный подход: минимизировать возникновение агрессивных реакций.
Злость во благо
Злость можно трансформировать в продуктивную энергию и использовать с пользой для себя. Это эмоциональное состояние обладает рядом существенных преимуществ.
- Выплеск негативных эмоций способен принести душевное равновесие. Гнев провоцирует стресс, а последний лишь усиливает раздражение, поскольку организм стремится как можно скорее избавиться от дискомфортного состояния. Позвольте себе выразить гнев безопасным способом — и вы ощутите, как после эмоциональной разрядки тело наполняется расслаблением.
- Умеренное проявление недовольства на рабочем месте может повысить эффективность труда. Разумеется, речь не идет о деструктивном поведении — важно уметь корректно донести до коллег свое несогласие с текущей ситуацией. Это помогает сфокусировать внимание на ключевых задачах и подчеркнуть их значимость.
- В гневе кроется ресурс для преодоления препятствий: когда мы злимся из-за неудовлетворенных амбиций, организм выбрасывает энергию, необходимую для борьбы. Это как в спорте: если бы олимпийцы прекращали борьбу после первого проигрыша, пьедесталы оставались бы пустыми. Именно способность трансформировать раздражение в упорство ведет к выдающимся результатам.
- Своевременное проявление отрицательных эмоций помогает избежать нервного истощения. Держать злость внутри опасно: со временем подавленные переживания могут спровоцировать психологические проблемы. Важно выражать их в безопасной форме. Например, если вас злит необходимость ходить на работу, которая вам не нравится, преобразуйте это чувство в мотивацию — примите решительные меры, чтобы найти занятие по душе.
- Злость может стать ценным индикатором проблемных зон в жизни. Когда эмоции накаляются, важно ненадолго приостановить их выплеск и проанализировать, что именно вызвало такую реакцию. Например, если вас раздражает поведение партнера, это сигнал — вы выявили фактор, мешающий развитию отношений. Теперь у вас есть точка опоры для совместной работы над проблемой.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Злость можно рассматривать как внутреннюю силу, которая мотивирует нас на достижение целей, защиту своих интересов и границ. При осознанном использовании эта энергия раскрывает новые возможности: позволяет переосмыслить жизненные приоритеты, выйти из зоны комфорта и воплотить в жизнь оригинальные идеи и творческие замыслы.
Техники, которые помогут перестать злиться
Агрессия способна быть полезной лишь в том случае, если ее проявляют осознанно и в умеренных дозах, — когда она направлена на защиту справедливости и собственных границ. Однако, вырвавшись из-под контроля, она неизбежно причиняет больше ущерба, чем приносит пользы.
Поэтому важно понять, как перестать злиться на все вокруг, овладев техниками, которые помогут как купировать эмоциональный взрыв в моменте, так и формировать внутреннее состояние, исключающее возникновение злости.
Сосчитайте до десяти
Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По рекомендации профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, глубокое размеренное дыхание — ключ к саморегуляции. В гневе мы дышим поверхностно или задерживаем дыхание. Выравнивая ритм (с удлиненным выдохом), вы снизите уровень адреналина и отвлечетесь от раздражителя.
Переключитесь
Согласно исследованиям психолога Сьюзен Нолен-Хексема (Мичиганский университет), ключевой задачей при вспышке гнева является переключение внимания с объекта агрессии. Постоянное прокручивание в уме неприятных ситуаций повышает нервозность и провоцирует повторные вспышки гнева.
Эти выводы подтверждаются экспериментами профессора Брэда Бушмена (университет Огайо): воспоминания об обидах обостряют реакцию даже на незначительные раздражители. В одном из его опытов «подставной» ученик критиковал работы студентов, после чего часть испытуемых била грушу с мыслями об обидчике, а другая — концентрировалась на технике движений.
Результаты показали: первая группа демонстрировала более высокую агрессивность и склонность к мести.
Сделайте перерыв
В состоянии эмоционального возбуждения восприятие реальности искажается. Если чувствуете, что начинаете говорить громче, остановитесь. Двадцатиминутная прогулка в одиночестве — наиболее эффективный метод разрядить обстановку.
Такой способ помогает успокоиться и перестать злиться, не задевая других людей. Во время ходьбы поддерживайте быстрый темп и обращайте внимание на окружающую обстановку. Если прогулка невозможна, замените ее танцами, тренировкой или растяжкой. После этого будет проще вернуться к разговору и обсудить все спокойно.
Если вы уже начали говорить обидные вещи, проявите силу воли и остановитесь. Это сбережет ваши нервы и сохранит гармонию в отношениях. Чтобы восстановить самообладание, сделайте паузу, внимательно посмотрите на человека, которого хотите задеть словами. Скорее всего, он ждет от вас не агрессии, а поддержки и теплоты. Оцените свою эмоциональную реакцию как сторонний наблюдатель.
Еще один полезный прием — посмотреть на свое отражение в зеркале в момент гнева. Запомните, как вы выглядите в эту минуту, и мысленно возвращайтесь к этому образу, когда чувствуете, что готовы закричать.
Определите причину злости
Подавление эмоций и искусственное поддержание позитивного настроя могут негативно сказаться на здоровье. Напротив, свободное выражение чувств помогает снизить стресс и укрепить иммунную систему — к такому выводу пришел профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан.
Крайне важно научиться признавать собственные эмоции и находить адекватные способы их проявления. Специалисты в области эмоционально-фокусированной терапии отмечают: зачастую гнев выступает как вторичная реакция, маскирующая более глубокие переживания: страх, тревогу, стыд или вину. Прислушайтесь к себе: при ощущении страха попробуйте расслабить мышцы и слегка потрясти телом; если накрывает обида — позвольте себе поплакать; в состоянии раздражения можно покричать в подушку.
Проанализируйте свои триггеры и этапы нарастания гнева: какие обстоятельства чаще всего вызывают у вас раздражение и злость? Обратите внимание на телесные сигналы, предупреждающие о приближении вспышки ярости: например, напряжение челюстей, учащенный пульс, покраснение или побледнение кожи, обильное потоотделение, пульсация в висках, покалывание в области шеи и плеч.
Отслеживайте, в каких ситуациях возникают эти ощущения и как они исчезают. Благодаря этим сведениям вы сможете быстро перестать злиться и оставаться уравновешенным даже в напряженных обстоятельствах.
Обратитесь за поддержкой к близким
Решать проблемы в одиночку гораздо труднее. Откровенно расскажите близким о своей склонности к раздражительности и о стремлении измениться. Подчеркните, что сожалеете о вспышках гнева и осознаете необходимость более конструктивного подхода к решению конфликтов. Так вы продемонстрируете, насколько цените их чувства и отношения с ними.
В ответ вы, скорее всего, получите не только поддержку и понимание, но и ценные советы. Кроме того, можно попросить семью отмечать ваши успехи — хвалить, когда вам удается сдержать негативные эмоции.
Используйте стоп-слово
Не знаете, как перестать злиться и раздражаться на мужа или парня? Обсудите с ним, какое слово станет сигналом к приостановке спора. Договоритесь: как только кто-то произносит его, обе стороны делают паузу. Хотя это не устранит первопричину разногласий, оно поможет избежать обидных высказываний и вернуться к диалогу, когда эмоции улягутся.
Дополнительно создайте для себя краткую памятку с вопросами-напоминаниями, например: «Что для меня важнее: выплеснуть раздражение или сберечь отношения?». Держите эту запись в доступном месте и обращайтесь к ней в моменты накала — это поможет снизить градус напряжения. Многие ошибочно воспринимают способность остановить ссору как проявление слабости, но на деле это признак эмоциональной зрелости и силы.
Ведите дневник эмоций
Если вам трудно озвучить свои переживания, изложите их на бумаге. Письменное выражение эмоций позволяет снять внутреннее напряжение, переосмыслить ситуацию и повысить осознанность в отношении собственных чувств. Заведите «дневник гнева» и в течение месяца фиксируйте в нем каждый эпизод раздражения.
Подробно описывайте, что спровоцировало злость, какие эмоции вы испытывали и как это отражалось на вашем состоянии. Пишите свободно, без самоцензуры. Уже скоро вы заметите позитивные изменения: станете четче распознавать свои эмоциональные реакции и научитесь перестать злиться и раздражаться на людей.
Откорректируйте распорядок дня
Одной из частых причин эмоциональных срывов выступает хронический стресс. Возможно, ваш режим дня нуждается в корректировке: не хватает сна, физической активности, сбалансированного питания или качественного отдыха. Воспринимайте вспышки гнева как важный сигнал — организму требуется перезагрузка.
Уделяйте внимание поддержанию физического и психологического благополучия: найдите успокаивающее хобби, чаще общайтесь с близкими, освойте техники релаксации (например, медитацию или йогу). После полноценного отдыха многие проблемы уже не будут казаться столь значительными.
Если самостоятельно справиться с приступами агрессии не удается, стоит проконсультироваться с психотерапевтом.
Часто задаваемые вопросы о том, как перестать злиться
Как перестать злиться и раздражаться по пустякам?
Примите как данность: мелкие неурядицы — неотъемлемая часть жизни. Не придавайте им избыточного значения и старайтесь сохранять легкое отношение. Для успокоения используйте проверенные техники: медленное, глубокое дыхание, медитативные практики или прогулки на природе.
Влияет ли двигательная активность на снижение раздражительности?
Действительно, занятия спортом способствуют снятию эмоционального напряжения и позволяют безопасно выразить накопившуюся негативную энергию. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины — так называемые гормоны счастья.
Какие техники дыхания способствуют снятию эмоционального напряжения?
Воспользуйтесь техникой глубокого дыхания: сделайте плавный вдох через нос, ненадолго задержите дыхание (на две секунды), затем медленно выдохните через рот. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут.
Чем чревато длительное пребывание в состоянии раздражения и гнева?
Хроническая злость оказывает пагубное воздействие на организм: она увеличивает вероятность развития болезней сердца и сосудов, ослабляет иммунную систему и нарушает нормальный сон.
В чем заключаются различия мужской и женской реакций на стрессовые ситуации?
Традиционно мужчины демонстрируют агрессию более явно, тогда как женщины нередко предпочитают удерживать негативные эмоции внутри себя.
Способны ли определенные продукты повышать уровень злости?
Такие вещества, как сахар, кофеин и алкоголь, способны усиливать чувство тревожности и нервного напряжения. Для поддержания эмоционального равновесия важно придерживаться сбалансированного питания, делая акцент на овощах, фруктах и орехах.
Какие признаки свидетельствуют о чрезмерной склонности к гневу?
О том, что вы злитесь слишком часто, говорят следующие признаки: Повышенная раздражительность. Даже незначительные поводы вызывают у вас вспышку гнева. Напряженность в общении. Близкие люди выражают недовольство вашим поведением, ссоры становятся обыденностью. Стремление к физической разрядке. Желание ударить предмет или человека — тревожный симптом слабого контроля над эмоциями. Задаетесь вопросом, как перестать постоянно злиться? Это естественная эмоциональная реакция человека. Полностью исключить ее из жизни нереально. Главное — научиться ею управлять, а не пытаться уничтожить полностью. Если же гнев выходит из-под контроля и наносит вред, стоит обратиться к психологу. Он поможет выявить корни проблемы и подберет эффективные техники работы с эмоциями.
