147 
- Важность контроля эмоций
- Виды эмоций, которые нужно контролировать
- Эго
- Слабости
- Жажда ощущений
- Техники для контроля эмоций
- Как контролировать эмоции на лице
- Ошибки контроля эмоций
- Часто задаваемые вопросы о контроле эмоций
- Какие книги почитать о контроле эмоций?
- Как контролировать эмоции в стрессовой ситуации?
- Что может помочь в работе?
Как контролировать эмоции? В первую очередь необходимо ответить на вопрос — «зачем?». Если не делать этого, то жизнь превращается в эмоциональные качели, когда любая неприятность выбивает из колеи. В таких условиях трудно жить, а о здоровых отношениях с окружающими и говорить не приходится.
На что обратить внимание? Также важно определить, какие именно эмоции требуют контроля. Чаще всего это негативные, однако порой важно держать в узде и положительные, которые не всегда уместны.
Важность контроля эмоций
Термин «самоконтроль» многим представляется как призыв к блокировке эмоций. Часто люди думают, что неуместные или неприятные чувства нужно заглушать или хотя бы не показывать их. Им кажется, что существует только два варианта: подавление и маскировка неприятных переживаний либо принуждение окружающих к эмоциональному обслуживанию и разрушение своей жизни.
Человек, не знающий, как контролировать эмоции, не может разумно управлять своей жизнью. Если внешние раздражители отсутствуют, то у него все хорошо, но стоит только чему-то произойти, как все меняется. Например, неосторожная реплика коллеги или плохая погода могут хороший день сделать ужасным. То же самое может произойти из-за обиды на партнера, пожелавшего доброго утра без сердечка в сообщении. Мы не позволяем себе адекватно реагировать на события или явления, на которые повлиять не можем, и поэтому они начинают управлять нами.
На самом деле между одной и второй крайностями есть промежуточный (и самый хороший) вариант: умение определять эмоции, понимать мотивацию и то, что побуждает нас воспринимать ситуацию определенными образом, какие ценности и потребности движут нами. А после этого осознанное проживание чувств.
Зная, как контролировать эмоции и управлять ими, человек не находится в постоянном стрессе, он лучше разбирается в себе и понимает окружающих, более глубоко контактирует с людьми, лучше контролирует свою жизнь, улучшая тем самым ее качество.
Виды эмоций, которые нужно контролировать
Как известно, эмоции бывают отрицательными и положительными. Может показаться, что избавление от негативных переживаний и концентрация только на позитиве сделают нашу жизнь значительно лучше. Но на самом деле это не так, потому что положительные эмоции могут заманить нас в ловушку удовольствия, оказав этим медвежью услугу.
Необходимо уметь контролировать эмоции, причиняющие боль и заставляющие страдать самого человек и его близких. Эти эмоции побуждают делать то, что плохо и то, что не нравится. То есть, управлять следует теми чувствами и состояниями, которые отбирают у нас свободу выбора.
Например, если человек чрезмерно энергичный, веселый и общительный, то ему может не везти в профессиональной деятельности. То есть, проявление эмоций там, где такое поведение неуместно, следует контролировать. В противном случае даже позитивные эмоции могут вызвать большие проблемы и неприятности.
Но, конечно, самому тщательному контролю подлежат именно отрицательные состояния. Они делятся на три уровня:
Эго
Это тайная часть личности человека, и заметить ее проявления иногда не могут не только окружающие люди, но и сам человек. Из эго вытекают такие эмоции, как радость от похвалы, всеобщего признания, превосходства над окружающими, полученных привилегий, повышенного интереса к себе. К этому же уровню относится постоянное стремление к наживе, богатству, гордыня, зависть, себялюбие, обида, самолюбование, тщеславие, хвастовство, злорадство и так далее. Эго является мощным источником и основой многих эмоциональных состояний.
Слабости
Это еще один источник эмоций, которые необходимо контролировать. Основные чувства, качества и эмоции данного уровня: слабая сила воли, плохой самоконтроль, лень, слабохарактерность, уныние, грусть, тоска, несамостоятельность, чрезмерная стеснительность и пассивность, подавленность, трусость, страх, тревожность, бездумность в поступках, зависимость от окружающих. Проявлением слабости являются любые ситуации, когда человек опускает голову, не хочет преодолевать трудности и брать себя в руки, жалуется.
Жажда ощущений
Без эмоций и чувств жизнь будет скучной, но всего должно быть в меру. К жажде ощущений можно отнести похоть и постоянную тягу к противоположному полу, повышенную потребность в адреналине и острых ощущениях, игроманию, наркоманию, вредные привычки, обжорство и так далее. Многие люди с эмоциями и состояниями именно этого уровня не могут справиться, и они являются самыми болезненными. Даже если человек хочет отказаться от таких удовольствий, то не может этого сделать.
Из этих трех уровней проистекает большинство чувств и переживаний, поэтому важно контролировать эмоции. Если вы испытывали их, страдали и хотели от них избавиться, то обратите внимание на рекомендации ниже.
Техники для контроля эмоций
Мы не способны контролировать многие обстоятельства и происшествия, но мы можем регулировать отношение к ним. Если вы ждете на остановке автобус, а он задерживается, то раздражение и злость ничего не изменят. Лучше порадоваться пунктуальности или подумать о том, что вам нужно купить в магазине. Старайтесь направить мысли и действия в продуктивном направлении, чтобы не тратить силы напрасно.
Психологи предлагают несколько техник, как научиться контролировать свои эмоции:
- Дыхание 7-11 — делайте вдох животом и считайте до 7, а затем медленно выдыхайте и считайте до 11. Это способствует снижению артериального давления и пульса до показателей состояния покоя.
- Дыхание океана — вдыхайте и выдыхайте через нос, издавая на выдохе звук «ха». Такой звук похож на шелест волн океана и помогает быстрее успокоиться.
- Осознание чувств — проанализируйте, что именно вы чувствуете, вслух или про себя проговорите, какие эмоции вы испытываете. Не осуждайте свою реакцию, примите ее и подумайте, как бы вы хотели реагировать на происходящее.
- Запись эмоций — фиксация мыслей на бумаге (фрирайтинг) позволяет убрать из головы все лишнее. Откровенно, без страха и стыда пишите все, что вы чувствуете. Эти записи позже можно сжечь, что тоже способствует душевному облегчению.
- Заземление — осмотритесь вокруг себя, оцените обстановку, ответьте на вопросы: Какой сегодня день недели? Сколько сейчас времени? В каком месте вы находитесь? Такие размышления помогут преодолеть грусть или страх, привести себя в нормальное состояние.
- Предмет в руках — возьмите любую вещь (монетку, шарик, кружку и так далее) и сосредоточьтесь на том, что вы ощущаете руками. Прочувствуйте гладкость или рельефность поверхности. Это способствует выработке навыка контроля над эмоциями, помогает сконцентрироваться на настоящем моменте и отвлечься от переживаний.
- Ведение дневника благодарности — записывайте все хорошее, что сегодня происходило с вами, чему вы радовались, чего достигли. В моменты разочарования или грусти вы сможете прочитать записки, это поможет вернуть самообладание и мотивацию.
- Прогулки на свежем воздухе — даже 5-10 минут, проведенные на улице, помогают снять нервные зажимы в теле, повышают содержание кислорода в крови, способствуют нормализации давления. При стрессах прогулки являются обязательным элементом лечения.
- Увлечения и хобби — чувство неудовлетворенности часто приводит к негативным эмоциям. Занимаясь любимым делом и общаясь с единомышленниками, вы сможете убрать часть эмоциональной нагрузки.
- Активные действия — любые физические нагрузки, например, работа в огороде, плавание или катание на велосипеде, тонизируют организм и помогают избавиться от стресса. Кроме того, вы получите подтянутую спортивную фигуру, и поводов для разочарования в себе станет меньше.
Как контролировать эмоции на лице
Мимика и эмоции взаимозависимы друг от друга, и основываясь на этом, психологи советуют, как контролировать эмоции на лице. Чтобы изменить эмоциональный настрой нужно:
- при плохом настроении специально улыбаться в течение 2 — 3 минут;
- в случаях, когда от вас требуется уверенность и решительность, выпрямить спину и плечи, немного приподнять голову, сильно сжать, а потом расслабить губы (сделать это несколько раз);
- для поддержания спокойного внутреннего состояния придайте лицу выражение как у солдата, стоящего по стойке смирно.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Напряжение лицевых мышц влияет на реакцию мозга. Он как бы знакомится с важной ситуацией заранее и подстраивается под нее. Благодаря этому в нужный момент эмоции удается держать под контролем.
«Сохранению лица» способствует и правильное дыхание. Чтобы быстро успокоится или удержать позитивный настрой, нужно глубоко вдохнуть, сделать задержку дыхания на 4 — 5 секунд, а потом медленно выдохнуть. Упражнение надо повторять 5 — 7 раз.
Ошибки контроля эмоций
Чтобы хорошо развить способность контролировать эмоции, не нужно совершать следующие ошибки:
- Заглушать эмоции — если человек испытывает какую-либо эмоцию, но блокирует ее и не дает выйти, то естественный стресс дополняется еще и стрессом от подавления эмоций. Это отрицательно сказывается как на физическом, так и на психологическом состоянии организма.
- Искусственно создавать хорошее настроение — не стоит фальшиво улыбаться, если вы испытываете грусть или гнев.
- Терять контроль над чувствами — громко кричать, если вы чем-то недовольны, прятаться от страха, биться в истерике, если что-то не получилось, уходить в себя при апатии.
- Обвинять свои эмоции в событиях, происходящих с вами. Например: «не успел сделать работу, потому что устал», «Не пошел в гости к друзьям, потому что обиделся», «Накричал на подчиненного, потому что не выспался и был злой с утра». Это приводит к тому, что человек подчиняется эмоциям и не может контролировать свою жизнь.
- Заставлять себя всегда быть веселым, приветливым, дружелюбным. Любой человек может грустить, быть усталым или раздраженным. Это нормально. Нельзя уходить из реального мира, потому что человек будет получать от жизни серьезные удары и энергетически истощаться.
Часто задаваемые вопросы о контроле эмоций
Какие книги почитать о контроле эмоций?
Чтобы лучше понимать свои чувства и эмоции, почитайте эти книги: Лиза Шаб. «Ключ к себе. Даем отпор грусти и депрессии». Мэттью Маккей и Джеффри Вуд. «Как справляться с эмоциями каждый день: дневник диалектической поведенческой терапии». Шери Ван Дейк. «Ключ к себе. Берем эмоции под контроль». Екатерина Оксанен. «Атлас эмоций. Путеводитель по миру человеческих чувств». Юлия Дремина. «Почему я так реагирую».
Как контролировать эмоции в стрессовой ситуации?
Иногда бывает тяжело успокоиться сразу, сказать себе «перестань нервничать». Главная цель эмоционального интеллекта — уметь остановиться, сделать паузу. В этот момент нужно подумать, почему вы реагируете именно так, оценить ситуацию, потом принять решение, как будет правильно поступить в этом случае, и только потом предпринимать какие-либо действия.
Что может помочь в работе?
Полноценный сон, правильное питание, физическое здоровье — это обязательные условия стабильного эмоционального состояния. Без них даже самые невинные и простые эмоции могут стать непреодолимым препятствием для нервной системы, с которым она не сможет справиться.
