Как избавиться от страха и тревоги? Основные способы справиться с ними — самостоятельно или с помощью специалистов. Ряд из них предназначен, чтобы решить проблему в моменте, другие же помогают научиться избегать тревожности, приводящей к страху.
Что делать? В первую очередь важно изменить образ жизни и образ мышления. Для этого используются полезные привычки и специальные техники. Но если ситуация принимает неприятный оборот, есть смысл обратиться к специалисту-психологу, который поможет уменьшить тревожность.
Появление страха и тревоги
Трудно представить жизнь без волнений и переживаний. Современный человек беспокоится обо всем. Причиной стресса может стать разлад в семье, поведение ребенка, трудности на работе, проблема со здоровьем и даже политическая обстановка в мире. От нахождения в перманентном негативном состоянии организм испытывает колоссальные эмоциональные перегрузки, что делает человека тревожным.
Не стоит думать, что тревожность — просто временная проблема, избавиться от которой поможет качественный сон и отдых в течение 2–3 дней. Речь о сложном состоянии, которое влияет и на физиологию, и на психику. Оно снижает качество жизни, если не стараться решать эту проблему.
Есть нечто общее между страхом и тревогой. Эти чувства возникают в ситуациях, когда организм ощущает угрозу и опасность.
Сама по себе тревожность — совершенно адекватная защитная реакция человеческого организма. Так он распознает потенциальную опасность и сигнализирует, что нужно быть осторожнее, беречь себя. Когда же негатив ощущается беспрерывно, то это уже не укладывается в рамки нормы, и нужно думать над тем, как избавиться от страха и тревоги.
Тревожный человек переживает сильный психологический дискомфорт, постоянно ощущает напряжение в теле, испытывает проблемы со сном, у него учащенное биение сердца, а его разум постоянно одолевают пугающие навязчивые мысли.
Если волнение имеет под собой основу для возникновения, то тревожность возникает без причин. Она может быть как непродолжительной по времени, так и хронической, перерастая в тревожное расстройство.
Чувство страха может спровоцировать ситуация, кажущаяся потенциально опасной человеческой психике. Сам страх — эмоционально окрашенная кратковременная эмоция или непродолжительное психическое состояние, ощущение внутренней напряженности, которое возникает из-за потенциальной или действительно существующей опасности.
Интересно, что страшно может быть не только в присутствии кого-то или чего-то рядом, а также и в отсутствии. К примеру, если спутник ассоциируется с надежностью и безопасностью, то в моменты, когда его нет рядом, возникает тот самый страх. Самый явный пример — маленькие дети начинают бояться всего, даже находясь в знакомой обстановке и безопасной атмосфере, когда теряют из виду родителя.
Существует еще и хроническая тревога, не имеющая под собой объективных причин для появления. Она вполне может являться спутником тревожного расстройства. Человек в таком состоянии не в силах держать под контролем свое беспокойство, что негативно сказывается на его повседневной жизни и на эмоциональной стабильности.
В подобном состоянии находиться долгое время без вреда для ментального здоровья нельзя, так что необходимо подумать над тем, как избавиться от чувства страха и тревоги, гнетущего и разрушающего.
Причины и признаки страха и тревоги
Страх и тревога способны появиться по нескольким причинам.
- Генетика. Ученые доказали, что некоторые тревожные расстройства передаются по наследству. Если у человека есть близкий родственник с такой проблемой, то вероятность ее обнаружения и у него самого больше, чем у окружающих.
- Химические изменения в мозге. Нейротрансмиттеры (серотонин и норэпинефрин) несут ответственность за эмоциональный фон, поэтому гормональный дисбаланс может привести к тревожным расстройствам.
- Психологические факторы. Если человек склонен к перфекционизму, самобичеванию и прочим отрицательным убеждениям, то шанс появления тревожности возрастает.
- Стрессовые ситуации. Серьезные ментальные травмы (уход близкого, смерть, банкротство, потеря друга и т. д.) могут стать триггерами к появлению тревожного расстройства.
Обнаружить страх и тревогу можно по сопутствующим признакам:
- учащенному биению сердца;
- дрожи в теле;
- тому, что становится трудно дышать;
- головокружению;
- чувству тошноты;
- высокому мышечному напряжению;
- появлению на лице и теле красных пятен и обилию пота.
Когда человек испытывает сильную тревогу, ему крайне сложно успокоиться, а вот нагнетать возможный негативный исход в будущем получается прекрасно.
К примеру, если молодому ученому с тревожностью предстоит впервые презентовать свой доклад на широкую публику, он может усиливать свой страх, размышляя о том, что никому из публики может быть неинтересно его слушать, что написанный им текст — глупость, что он обязательно забудет речь и опозорится. У него в голове формируется образ, как он стоит перед полным залом людей в оцепенении и не может выговорить ни слова.
Способы избавиться от постоянного страха и тревоги
Говоря о том, как избавиться от страхов и тревог самостоятельно или с помощью специалистов, следует обсудить способы регулирования подобных состояний.
- Психотерапевтическая терапия. Врачи рекомендуют прибегнуть к когнитивно-поведенческой терапии, так как она показывает реальные результаты в борьбе с тревожными расстройствами. С ее помощью люди меняют отрицательные мысли на положительные.
- Медикаментозная терапия. Некоторые пациенты нуждаются в антидепрессантах или анксиолитиках в борьбе с высокой тревожностью. Конечно, о самолечении следует забыть, поскольку существуют риски усугубления ситуации в связи с неверным выбором препарата или ошибочной дозировкой.
- Релаксация. Специалисты советуют записаться на сеансы медитации, йоги, на курсы «глубокое дыхание» и иные расслабляющие практики, которые отлично снижают уровень тревоги и стресса.
- Спорт. Регулярные физические нагрузки снижают внутренний уровень стресса, усиливают выработку эндорфинов (гормонов радости), что просто замечательно в борьбе за исключение тревог и страхов из своей повседневной жизни. Не менее эффективно помогают променады в парках и скверах, прогулки с друзьями, пикники и путешествия.
- Правильный рацион. Очень важно наполнить свое меню омега-3 жирными кислотами (которых достаточно в рыбе и орехах), витаминами группы B и антиоксидантами (содержащимися в овощах и фруктах).
- Отдых. Нужно наладить график сна, так как именно режим позволяет держать себя в руках, просыпаться с хорошим настроением и зарядом бодрости на целый день. Следует также отказаться от стимуляторов (кофе, алкоголя) в вечерние часы, так как из-за них сон будет беспокойным и отдохнуть не получится.
- Социальная поддержка. Известно, что теплое общение с друзьями и родственниками помогает нивелировать тревожность. Человек точно знает, что у него есть поддержка и опора, ему помогут в трудную минуту и успокоят, если это потребуется.
Самостоятельная работа со страхом и тревогой
Бороться с чувством страха и тревоги не только можно, но и даже нужно. Вот что помогает эффективнее всего.
- Обнаружение причин имеющихся переживаний. Нужно заранее подумать над тем, что конкретно вызывает гнетущее чувство страха. Возможно, речь идет о боязни воды, высоты или публичных выступлений. Нужно докопаться до той первой ситуации, когда страх только появился, и найти триггер, с которым необходимо работать в будущем.
- Смелый взгляд на собственные страхи. Необходимо признать, что они есть, но это именно то, что хочется искоренить.
- Расслабление. Отдых телом и душой — то, что помогает снизить высокий уровень страха. Тревожность держит человека в постоянном напряжении, так что он практически лишается сил и энергии на какие-то важные дела. Необходимо научиться сбрасывать с себя этот груз, расслабляться. Тут могут помочь фитнес, любимые хобби, частое времяпрепровождение в компании друзей или семьи, прослушивание хорошей музыки и многое другое, что искренне нравится.
- Обсуждение проблем с родными людьми. Доверительное общение очень помогает. Если проговариваешь вслух все страхи и переживания, то они приобретают конкретную форму, которую проще побороть, чем что-то эфемерное.
- Изложение переживаний на бумаге. Кому-то дискомфортно обсуждать такие вещи даже со своими близкими людьми. На помощь приходит листок и ручка, которые позволяют описать все причины страха и тревоги. Это дает возможность разобраться в собственных мыслях. Текстовые заметки еще и позволяют отслеживать ситуации, в которых человек становится более тревожным, чтобы потом не допускать их больше.
- Борьба с тревожностью при помощи улыбки и смеха. Известно, что юмор способен вывести человека даже из глубочайшей депрессии. Лучше всего, если хорошее настроение дарят друзья, родители, партнеры. Тогда бороться с проблемой будет комфортнее.
- Поиск увлекательного занятия. Когда человек ничем не занят, то ничего не препятствует прокручиванию в голове негативных и пугающих мыслей. Разогнать тревогу можно простой уборкой, танцами в домашней обстановке, рисованием, разговором с супругом, походом в магазин или театр.
- Выделение на страхи и тревогу конкретного времени. Достаточно интересный метод, который не сразу понятен. Смысл в том, чтобы у человека появилось в день примерно 15–20 минут исключительно на то, чтобы воображение в голове рисовало ему самые страшные, стрессовые, тревожные картинки о настоящем или будущем. Не нужно анализировать их или искать возможные выходы из той или иной ситуации. Достаточно просто прочувствовать страх. Когда отведенное время пройдет, можно возвращаться к повседневным делам. Если же в течение дня начинают одолевать тревожные мысли, то надо просто тезисно записать их на бумагу и отложить до специально выделенного времени рассуждения о том, как это пугает.
- Оставление прошлого в прошлом. Многие зацикливаются на том, что их напугало или ввело в стрессовое состояние когда-то давно. Они прокручивают мысли об этом, воображая, что в следующий раз (при схожих обстоятельствах) будет еще хуже. Не нужно пугать себя тем, что уже свершилось, и тем, что, возможно, даже никогда и не произойдет. Нужно жить настоящим и наслаждаться тем хорошим, что происходит в повседневной жизни.
- Меньше планируйте все, что касается действий и поступков. Когда у человека впереди важное событие, он пытается продумать каждый шаг, причем не только свой, но и остальных людей. Это глупо и бесполезно, что-то обязательно пойдет не по плану, что только выведет из себя. Действовать надо по обстоятельствам.
- Не поощряйте собственные страхи. Самовнушение — вариант, как избавиться от тревоги. Необходимо чаще говорить себе о собственной силе и смелости. Конечно, не нужно усугублять растущую тревожность, делая то, что может сбить весь настрой самовнушения. Например, если пугает информация о пропавших людях или криминальных смертях, то не стоит смотреть боевики, поисковые сводки и т. п.
- Изменение пищевых привычек. Ученые доказали, что некоторые продукты могут усугубить тревогу и стресс, к примеру чай, кофе, алкоголь. Разумно будет исключить их из рациона в период борьбы со страхами. Считается, что сладкое помогает прийти в себя, но это ложный факт. Чрезмерное количество сахара в крови способно только усилить беспокойство.
- Общение с окружающими. Одиночество — лучший друг стресса и тревоги. При появлении страхов надо выбраться из своей берлоги и отправиться в место, где жизнь буквально кипит. Речь про кинотеатры, бары, дискотеки, театры и даже просто бульвары в центре города. Чаще встречайтесь с родными и близкими, созванивайтесь с ними по видео- и телефонной связи, общайтесь в мессенджерах.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Если же ничего из перечисленного не помогает в борьбе со стрессом и тревогой, то стоит прибегнуть к помощи квалифицированного психолога или психотерапевта. Врач поможет дойти до сути, выяснить причины появления столь серьезной проблемы и искоренить ее. Главная задача профессионала в том, чтобы убрать из подсознания то, что заставляет тревожиться 24/7, а также научить клиента преодолевать страх.
Как избавиться от страха и тревоги срочно
Есть несколько эффективных и достаточно простых методов борьбы с тревогой и страхом, если те застали человека врасплох.
Восстановление дыхания
При стрессе дыхание становится быстрым, поверхностным, вызывающим боли в височной области и головокружение. Нужно отложить все гаджеты из рук, остаться в тишине и просто осознанно подышать пару минут одним из способов:
- Дыхание «по квадрату» — вдохнуть на четыре счета, потом задержать дыхание на четыре счета, выдохнуть на четыре счета и сделать паузу также на четыре счета. Отлично помогает справиться с предэкзаменационным переживанием или перед выступлением на публике.
- Диафрагмальное дыхание — нужно медленно вдохнуть и выдохнуть животом, но чтобы грудь не вздымалась, оставаясь в неподвижном состоянии. Хороший вариант при внезапном появлении чувства усталости.
- Техника «4–7–8» — необходимо вдохнуть на четыре счета, потом задержать дыхание на семь, а затем плавно выдохнуть на восемь. Поможет успокоиться в вечернее время перед сном, когда утром предстоит ответственное мероприятие.
После упражнений тревожность уйдет.
Заземление
Техника называется «5–4–3–2–1»:
- Нужно посмотреть вокруг и вслух назвать пять предметов, что окружают (стул, стол, вешалка, шкаф, телевизор и т. п.).
- Необходимо дотронуться до четырех разных предметов вокруг (плед, полка, книга, кофта и прочее).
- Следует прислушаться к звукам вокруг и три из них проговорить (голос мамы, речь коллеги, шум машин и т. д.).
- Требуется определить два запаха, принюхавшись (парфюм жены, аромат готовящегося мяса, запах бензина от машины, например).
- Нужно назвать один вкус во рту. Если ничего не ощущается, то можно что-то выпить или съесть, а потом сказать появившийся.
Упражнение выполнить очень легко, при этом оно отлично отвлекает от негативных размышлений, возвращая в реальность.
Прогулка
Променад всегда помогает в борьбе со стрессом. Можно пройтись по парку или скверу неспешным шагом, окидывая взглядом природу вокруг. Если получится, то лучше обойтись без музыки или фильма на фоне в гаджете.
По пути можно зайти в кафе за вкусным напитком или ароматным круассаном. Важно помнить, что кофеин усиливает тревожность, так что лучше остановиться на свежевыжатом соке или чае. Если же прогулка в данный момент невозможна, то достаточно просто подышать пару минут свежим воздухом, стоя на балконе или у окна. Известно, что солнечные лучи и освежающий ветер отлично снижают стресс, нивелируют тревогу, бодрят, заряжают энергией.
Чувство страха и тревоги необходимо человеку, чтобы организм знал, когда стоит собраться и быть в полной готовности обороняться. При этом перманентно ощущать стресс и страх — очень плохо. Постоянный негатив может отложить видимый отпечаток на ментальном и физическом здоровье. Если нет сил бороться с проблемой самостоятельно, то следует прибегнуть к помощи специалистов.
Часто задаваемые вопросы об избавлении от страха и тревоги
Помогают ли диеты облегчить тревожную симптоматику?
Еда, которая богата магнием, витамином B и омега-3 жирными кислотами, хорошо сказывается на работе нервной системы. А вот кофеин, сахар и алкоголь только повышают тревожность.
Точно ли, что спорт помогает снизить уровень внутреннего стресса?
Да, поскольку в процессе физической активности повышается уровень эндорфина (гормона счастья) и снижается уровень кортизола (гормона стресса). Не говоря уже о том, что спорт отлично помогает наладить режим сна и бодрствования.
Необходимо ли принимать антидепрессанты при повышенной тревожности?
Если избавиться от страха смерти и тревоги самостоятельно у человека не получается, то врач может прописать ему прием антидепрессантов. Они действительно помогают в борьбе со стрессом, но только при правильной дозировке, назначенной врачом.
Эффективна ли ароматерапия в борьбе с тревожностью?
Эфирные масла лаванды, ромашки, бергамота успокаивают, так что можно приобрести ароматические лампы с подобными ароматами в дом или на рабочее место, если с этим согласны коллеги. Запахи очень мягко воздействуют на ЦНС человека.
Правда ли, что при повышенном уровне тревожности рекомендуется чаще бывать на солнце или записаться в солярий?
Все дело в витамине D, который отвечает за синтез серотонина (гормона хорошего настроения). Чтобы его восполнить, следует чаще бывать под солнечными лучами или, если сезон не позволяет этого, посещать солярий, но в умеренных количествах.
Можно ли оперативно убрать симптоматику тревожности, не прибегая к помощи медикаментов?
Специалисты рекомендуют при сильном стрессе выпить горячий чай с ромашкой, травяной настой или насладиться запахом эфирных масел мяты и апельсина.
