31 
Как вести дневник эмоций? Есть несколько вариантов, как это делать. Помимо того что можно делать записи в свободной форме, пользуются популярностью определенные методики, специально разработанные для этого опытными психологами.
На что обратить внимание? Делать выводы сразу же после того, как вы только начали вести дневник эмоций, может быть сложно. Этот этап уже для более продвинутых пользователей. Сперва желательно набраться немного опыта.
Что такое дневник эмоций
Если обычный дневник рассказывает о том, что произошло с автором и вокруг него, то ведение дневника эмоций посвящено тому, что человек чувствовал. Это способ наблюдать за своим внутренним миром, не пытаясь его изменить или спрятать.
Вместо того чтобы стараться подавить или контролировать свои эмоции, важно понять их природу: разобраться в их причинах, физических проявлениях и поведенческих последствиях. Такой подход, направленный на осознание и понимание происходящего внутри, используется в различных терапевтических направлениях, таких как когнитивно-поведенческая, телесная и эмоционально-фокусированная терапия.
Дневник эмоций — не просто фиксация настроения. Это способ изучить себя, разобраться в своих чувствах, навести порядок в переживаниях и почувствовать себя лучше.
Особенно рекомендуется вести дневник эмоций, когда вы ощущаете себя эмоционально неустойчиво, испытываете тревогу, усталость, выгорание или просто запутались.
Зачем вести дневник эмоций
Это способствует улучшению физического и психологического состояния и позитивно сказывается на поведении.
На уровне физиологии
Регулярное ведение дневника, в котором вы фиксируете и разбираете свои эмоции, способствует снижению уровня стресса и улучшению осознания собственных телесных ощущений. Это в свою очередь оказывает положительное влияние на физическое здоровье: нормализацию кровяного давления, улучшение работы легких и печени, а также облегчение боли и воспалительных процессов в организме.
Исследования, проведенные Карен Бейки (Karen A. Baikie) и Каем Вильгельмом (Kay Wilhelm), установили, что люди, регулярно ведущие дневник эмоций, более объективно оценивают свое состояние здоровья и, как следствие, реже нуждаются в медицинской помощи.
На психологическом уровне
Ведение дневника как практика самоанализа благотворно влияет на психическое здоровье. Это помогает лучше справляться со стрессом, сохранять самообладание в сложных ситуациях и контролировать тревогу. Кроме того, записывая свои эмоции, мы учимся их принимать, даже если они негативные. Это принятие способствует снижению депрессивных симптомов и повышает общее ощущение счастья.
Также практика записи помогает улучшить рабочую память и другие умственные процессы.
На поведенческом уровне
Ведение дневника эмоций положительно сказывается не только на внутреннем состоянии, но и взаимодействии с окружающим миром. Люди, практикующие этот метод, демонстрируют более ответственное поведение в социуме: они реже отсутствуют на работе, успешнее проходят собеседования и показывают более высокие результаты в спорте и учебе.
Как работает дневник эмоций
Хотя принцип работы остается тем же, реализация варьируется. Ведение этого дневника дает возможность:
- Понимать собственные эмоции. Нередко мы испытываем злость или грусть, не отдавая себе отчета в том, что именно чувствуем. Ведение дневника помогает сделать паузу и определить свои переживания.
- Выражение эмоций на бумаге помогает уменьшить внутреннее напряжение. Это как «выпустить пар», и письмо действует как способ очистить разум от негативных чувств.
- Ведение дневника эмоций и чувств помогает укрепить внутреннюю устойчивость. Отслеживая свои ощущения и замечая динамику, человек обретает уверенность в себе и способность справляться с трудностями.
- Развитие самоконтроля. Ведение дневника помогает со временем лучше контролировать свои эмоции и реакции, избегая импульсивных действий.
- Принятие своих эмоций, даже негативных, без критики и самобичевания ведет к росту самоуважения. Человек начинает ценить себя не за достижения, а просто за то, что он есть.
Как вести дневник эмоций
Бумажный блокнот помогает сосредоточиться и лучше прочувствовать процесс, в то время как цифровые инструменты идеальны для оперативной записи информации.
Ключ к успеху в ведении дневника эмоций — регулярность. Идеально — уделять этому время дважды в день, утром и вечером. Но даже несколько записей в неделю (2–3 раза) принесут пользу. Если вам сложно, начните с малого — всего одна строка в день. Это займет пару минут, но эффект будет ощутимым: вы почувствуете ясность, стабильность и связь с собой.
Помните: регулярная практика, даже всего 15–20 минут в день, по мнению психологов, может значительно улучшить ваше психическое состояние. Дневник эмоций — это простой, доступный и в то же время мощный инструмент для самоподдержки.
Процесс заполнения предполагает четкую организацию и состоит из нескольких ключевых шагов. Для удобства и систематизации можно воспользоваться шаблоном, основанным на пяти вопросах.
- Описание ситуации: что именно случилось?
- Эмоциональный отклик: какие чувства вы испытали?
- Оценка интенсивности: насколько сильными они были (по шкале от 1 до 10)?
- Анализ причин: что послужило причиной такой эмоциональной реакции?
- Принятое решение: какие действия были предприняты в связи с этим?
На начальном этапе освоения инструмента не стоит спешить с выводами. Сначала сосредоточьтесь на детальном описании происходящего, а интерпретацию оставьте на потом, когда накопите больше опыта.
Чтобы лучше понимать себя, попробуйте отвечать на следующие вопросы, когда чувствуете сильные эмоции. Это поможет вам разобраться в своих переживаниях и найти способы себе помочь.
- Эмоция: какое чувство я испытываю прямо сейчас?
- Причина: что вызвало это чувство? Что произошло, или о чем я подумал?
- Тело: как это чувство проявляется в моем теле? Где я ощущаю напряжение, дискомфорт или, наоборот, тепло и расслабление?
- Действие: что я могу сделать, чтобы справиться с этим чувством? Нужна ли мне пауза, поддержка или какое-то конкретное действие?
- Поддержка: что я могу сказать себе, чтобы поддержать себя в этот момент? Какое доброе и ободряющее слово мне сейчас нужно услышать?
Не сдерживайте себя, когда пишете в дневнике. Не пытайтесь приукрасить или отфильтровать свои мысли. Будьте предельно честны, даже если это кажется грубым или бессвязным. Свобода приходит, когда вы позволяете себе быть настоящим.
Зачем вести дневник эмоций? Это не убежище от чувств, а место, где можно их понять и принять. Не нужно стремиться к идеальному письму или глубокому анализу. Это просто разговор с собой, который поддержит вас в трудные времена.
Ведение дневника эмоций и чувств — ежедневный взгляд на ландшафт своей души. Что вас сегодня окружает? Бушующие волны, спокойное озеро или тихая равнина? Важно помнить, что вы не часть этого пейзажа, а лишь наблюдатель. И в самом наблюдении кроется ваша власть над ситуацией.
Шаблоны дневников эмоций
Мы рассмотрели свободный способ ведения дневника эмоций. Но в психологии разработаны специальные шаблоны, которые помогают более структурировано записывать и анализировать свои чувства. Их существует несколько.
Методика Дэвида Бернса
Дэвид Бернс, автор нашумевшей книги «Терапия беспокойства», предлагает свой взгляд на проблему в виде кратких советов.
Шаг 1. Создайте таблицу с тремя колонками: «Эмоции», «Процент до», «Процент после». Первую строку оставьте пока пустой.
Шаг 2. В первой строке кратко опишите ситуацию, которая вас расстроила. Важно, чтобы это было конкретное событие, связанное с определенным человеком, местом и временем. Спросите себя, когда это случилось. Где я был и с кем? Что именно произошло?
Шаг 3. Внимательно прочитайте описание произошедшего события. Выделите слова, которые отражают ваши чувства и эмоции.
Шаг 4. Определите, насколько сильно вы ощущали каждую из этих эмоций. Используйте шкалу от 0 % (эмоции не было совсем) до 100 % (эмоция была очень сильной). Запишите свою оценку в колонке «Процент до заполнения».
Шаг 5. Создайте новую таблицу, состоящую из шести столбцов: «Негативные мысли», «Процент до заполнения», «Процент после заполнения», «Искажение», «Позитивные мысли» и «Процент убежденности». Пример ведения дневника эмоций и чувств представлен далее.
Шаг 6. После того как вас что-то расстроило, постарайтесь осознать, какие мысли крутятся у вас в голове. Если это трудно, спросите себя: «Что я сейчас говорю себе?». Запишите все это в колонку «Негативные мысли». Важно писать их как полные, понятные предложения, а не обрывки фраз или отдельные слова.
Вместо пересказа событий или выражения чувств сформулируйте конкретные негативные мысли, которые у вас возникают. Избегайте риторических вопросов, так как их будет сложнее опровергнуть. Преобразуйте вопросы в утверждения, отражающие ваши опасения.
Шаг 7. В графе «Процент до заполнения» укажите, насколько сильно вы верите в каждую негативную мысль, используя шкалу от 0 % до 100 %. 0 % означает, что вы совсем не верите в эту мысль, а 100 % — что вы абсолютно уверены в ее правдивости.
Шаг 8. Проанализируйте свои негативные мысли на предмет когнитивных искажений. Используя предоставленный список, определите, какие искажения присутствуют в каждой мысли, и укажите их в столбце «Искажения» напротив соответствующей мысли.
Шаг 9. Чтобы избавиться от негативных переживаний, бросьте им вызов. Сформулируйте позитивные и реалистичные альтернативы, которые вы искренне считаете правдивыми, и зафиксируйте их в графе «Позитивные мысли». Ключ к успеху этого упражнения — в том, чтобы ваши позитивные утверждения были убедительными и напрямую противоречили негативным.
Шаг 10. В шестой графе выразите свою степень уверенности в позитивной мысли в процентном соотношении, где 0 % означает полное отсутствие веры, а 100 % — абсолютную уверенность.
Шаг 11. Теперь снова посмотрите на третью колонку и оцените, насколько вы верите в негативные мысли, также используя шкалу от 0 % до 100 %.
Шаг 12. Теперь, опираясь на первую таблицу и ваши воспоминания об эмоциях, оцените их текущую интенсивность по шкале от 0 % до 100 %. Важно отметить, как изменилась их сила по сравнению с тем, что вы чувствовали раньше.
Дневник-саммари
Для отслеживания колебаний настроения в течение дня предлагается использовать таблицу с тремя колонками: «Утро», «День» и «Вечер».
Ежедневно записывайте дату и основную эмоцию, которую вы испытывали в каждый из этих периодов. Например, «5 марта: утро — безмятежность, день — раздражение, вечер — смущение».
Этот способ ведения дневника эмоций помогает увидеть, как менялось настроение в течение недели, месяца или года. С его помощью можно понять, улучшается или ухудшается эмоциональное состояние.
Дневник ABC
Регулярная практика позволяет замечать плохие мысли и менять их на хорошие. Это помогает лучше контролировать свои эмоции.
Таблица состоит из трех колонок:
- А (activating event) — активирующее событие.
- B (beliefs) — убеждения.
- C (consequences) — эмоциональные и поведенческие последствия.
Представьте, что выступающий на презентации потерял равновесие и упал, из-за чего не смог завершить свою речь. Как это событие отразится в дневнике ABC?
- Опишите случившееся в столбце A.
- В столбце B перечислите все ваши мысли, которые появились после события. Примеры: «Я отвратительный человек», «Я бездарный спикер», «Я больше не смогу выступать».
- Распознайте свои чувства: внимательно прислушайтесь к себе и определите, что именно вы чувствуете. Перечислите все обнаруженные эмоции в столбец C. Например: «Стыд, неловкость, отвращение, страх, желание избежать, отчаяние».
- Тщательно проанализируйте каждую эмоцию, чтобы понять ее причину и интенсивность.
Традиционная ABC-модель дневника не предусматривает отдельной колонки для этого, однако для удобства можно добавить четвертую.
Несколько заключительных советов по ведению дневника эмоций
- Не стесняйтесь. Ваш дневник — это место абсолютной безопасности. Здесь можно быть уязвимым.
- Не подавляйте негативные эмоции. Злость, грусть, обида — это нормальные чувства, которые нужно признавать и проживать.
- Не ругайте себя, когда пишете. Этот дневник — место для самовыражения, а не для самобичевания.
- Не давите на себя. При правильном ведении дневника эмоций это должен быть приятный разговор с собой, а не обязательное задание.
- Когда сложно сразу понять, что вы чувствуете, попробуйте прислушаться к своему телу. Опишите свои физические ощущения, это может помочь вам определить эмоцию.
- Если слова не идут, начните с признания: «Я пока не понимаю, что чувствую…». Просто продолжайте писать, и чувства, скорее всего, начнут проявляться.
- Со временем вы начнете лучше разбираться в себе и понимать, что именно делает вас счастливым и удовлетворенным. «Я выбираю заботу о себе», «Мои эмоции важны».
Часто задаваемые вопросы о ведении дневника эмоций
Как выбрать подходящий формат для дневника?
Используйте любой формат, который вам подходит: будь то бумажный блокнот, цифровое приложение или даже голосовые заметки. Главное, чтобы вам было удобно.
Какие шаги предпринять, чтобы перестать копаться в себе?
Чтобы записи приносили пользу, а не усиливали негатив, необходимо включать в них не только описание проблем, но и фиксацию позитивных событий, достижений и радостных чувств. Важно также эффективно использовать время, не тратя его чрезмерно на ведение записей.
Когда наиболее эффективно анализировать записи?
Сами по себе записи бесполезны. Чтобы извлечь из них пользу, необходимо регулярно их анализировать и выявлять общие тенденции. Выделите, например, один день в неделю, чтобы спокойно и вдумчиво пересмотреть свои записи, не просто пробегая глазами, а глубоко осмысливая их.
Как сохранить интерес к ведению дневника?
Сохранить мотивацию для ведения дневника эмоций помогут визуальные приемы: украшайте страницы рисунками, стикерами, используйте цветные ручки. Кроме того, полезно установить напоминания на телефоне и превратить ведение дневника в приятный ритуал.
Какие книги лучше всего помогут научиться вести дневник эмоций?
Кэтлин Адамс предлагает множество техник для самопознания через ведение дневника в своей книге «Дневник как путь к себе». А если вам сложно разобраться в своих чувствах, поможет «Тезаурус эмоций. Руководство для писателей и сценаристов» Анджелы Акерман и Бекки Пульизи. В завершение важный совет. Когда чувства захлестывают, становятся слишком интенсивными и затягиваются надолго, справиться с ними самостоятельно бывает очень трудно. В таких ситуациях не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу.
