Что отличает отпуск от вынужденной эмиграции в той же стране? Почему локдаун поверг в стресс даже тех, кто и так привык целыми днями сидеть дома? Разница между полезным и разрушающим стрессом кроется всего в двух факторах, которыми можно научиться управлять. Как это сделать, расскажем в статье.

Стресс — это неспецифическая реакция организма на новизну. И в определенной дозе он нам необходим.

Именно он помогает нам почувствовать вкус жизни. Путешествия в неизведанные места, выступления на сцене, новая интересная должность с более высоким уровнем ответственности — всё это может стать источником полезного стресса, который помогает нам быть в тонусе и мобилизует на пути к цели.

Однако при определенных обстоятельствах стресс из мотиватора превращается в причину нашего безволия.

2 главных фактора стресса

Проводили эксперимент. Двух крыс помещали в клетки, оборудованные поилками, которые работали от нажатия педали. Только с одним условием: каждая из крыс управляла подачей воды в другой клетке. Фактически для крыс поступление воды было хаотичным, поскольку они не могли предугадать, в какой момент поилка наполнится. Через неделю эксперимента у животных развился сильный стресс, хотя никаких признаков обезвоживания не было.

Возможность контроля и предсказуемость ситуации — это то, без чего стресс становится нашим врагом.

К сожалению, двадцатый век стал временем экспериментов не только на животных. Бруно Беттельхейм, детский врач, психотерапевт и профессор психологии, прошел через ужасы нацистских концлагерей и впоследствии стал исследователем поведения людей в экстремальных условиях. В своей книге «Просвещенное сердце» он подробно описывает, как можно любого здорового человека лишить всякой воли к жизни, и как защититься от такого воздействия.

«Бессмысленные задания, почти полное отсутствие личного времени, невозможность что-либо планировать из-за постоянных и непредсказуемых перемен в порядках — все это действовало глубоко разлагающе. Пропадала уверенность, что твои поступки имеют хоть какой-то смысл, поэтому многие просто переставали действовать», — Бруно Беттельхейм.

Выученная беспомощность: «Я знаю, что ничего не поможет»

Термин «выученная беспомощность» ввел американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он проводил эксперименты на собаках и заметил: если животное продолжительное время никак не может повлиять на негативную ситуацию, оно оставляет всякие попытки что-то предпринять, даже если возможность действовать появляется.

Первое время считалось, что состояние выученной беспомощности закрепляется как новая модель поведения. Но более поздние исследования показали, что происходит обратная ситуация: человек возвращается из выученного состояния контроля за своими действиями, которое он приобретает на протяжении жизни, в младенческое состояние беспомощности.

«От меня ничего не зависит».
«Я ни на что не влияю».
«Бесполезно предпринимать какие-то попытки».

Эти мысли прекрасно иллюстрируют состояние выученной беспомощности. Мы теряем волю к действию и отдаем себя в руки судьбы. Или же других людей.

Именно поэтому в условиях повышенного стресса мы начинаем искать тех, кто предложит готовые решения: возрастает интерес к эзотерике, повышается количество покупок, которые происходят под влиянием информации из сети. Нам хочется, чтобы кто-то как в детстве взял за нас ответственность и принял важные решения.

Но есть другая стратегия.

Что на самом деле от меня зависит?

История Бруно Беттельхейма — это не только иллюстрация удивительной человеческой стойкости, но и важное напоминание нам всем, что зону своего контроля мы можем найти в любых, самых непредсказуемых и не зависящих от нас обстоятельствах.

Даже если дела наваливаются неконтролируемым потоком, начальник попеременно то грозится уволить, то обещает премию и повышение, а скачки курсов валют не дают спрогнозировать выгодные варианты вложений, мы можем вернуть себя из ощущения беспомощности в состояние взрослого.

• Что я могу контролировать?

Очень часто отсутствие контроля в одной сфере жизни мы проецируем и на все остальные сферы. И наоборот, четкое понимание того, что зависит от нас в отдельной ситуации, помогает почувствовать, что всё по-прежнему под контролем.

Так, молодые мамы, которые полностью зависят от потребностей и желаний маленького ребенка, знают, как важно следовать установленному ими же распорядку дня, даже если это требует усилий. А лежачие больные, которые занимаются умственным трудом, намного лучше себя чувствуют.

В 1976 году психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден провели исследование в доме престарелых, которое впоследствии стало классикой социальной психологии.

У двух групп пожилых людей в комнатах поставили горшки с живыми растениями. Первой группе объявили, что ухаживать за цветами они должны сами и только от них будет зависеть, выживут они или засохнут. А еще разрешили самим обустроить свою комнату и самостоятельно выбирать распорядок дня.

Второй группе сказали, что за растениями будет ухаживать персонал, распорядок дня, как и интерьеры их комнаты, были регламентированы. Прошло 18 месяцев. За этот срок не только вырос субъективный уровень счастья в первой группе, но и вдвое увеличился разрыв в количестве смертей между группами. Люди, которые могли сами отвечать за выбор, жили дольше и счастливее.

Попробуйте прямо сейчас закрыть глаза и начать перечислять все, что от вас зависит. Вы увидите, насколько большим получается список.

— что надеть сегодня утром;
— что съесть на обед;
— во сколько лечь спать;
— какую зубную щетку выбрать в магазине…

Теперь подумайте, что вы можете контролировать непосредственно в той ситуации, которая вызывает у вас стресс. И переключите свой фокус внимания именно на эти аспекты.

• Какие мои действия помогут снизить непредсказуемость ситуации?

Непредсказуемость влияет на психику сильнее, чем невозможность избежать негативных факторов. Вспомните поход к зубному врачу. Если мы знаем, что нас ждет, нам проще пережить неприятный опыт.

Последние 4 года нам приходилось учиться действовать и принимать решения в условиях возрастающей неопределенности. Но вопреки поговорке, не всё, что нас не убивает, делает нас сильнее. Есть вещи, которые имеют отсроченный эффект. И стресс — один из них.

Поэтому важно учиться находить островки стабильности в нестабильном мире:

— Что я могу спрогнозировать заранее?

— Какой горизонт планирования сейчас будет достоверным?

— Что поможет мне снизить риски?

• Контроль vs предсказуемость

Может показаться, что это тождественные понятия, но на самом деле часто они встают на разные чаши весов.

Для управления стрессом очень важно определить для себя индивидуальный баланс этих факторов.

→ Мы можем выбирать работать на себя, чтобы самостоятельно выстраивать все процессы, но при этом лишаем себя предсказуемости, которая есть в найме.

→ Мы можем покупать недвижимость в ипотеку, потому что это дает нам гарантии и чувство стабильности, но при этом не можем ей полностью распоряжаться.

• Где я могу найти поддержку?

Мы очень социальные существа. И в проявлении конформизма, то есть в следовании правилам, установкам и нормам группы, нет ничего плохого. При условии, что эту группу мы выбираем сознательно.

— Кто может меня поддержать в трудную минуту?

— На чью искреннюю помощь я могу рассчитывать?

— В чьем лице я найду опору вместо назиданий и нравоучений?

Если мы определяем свою зону контроля, которая наиболее важна для нас, то можем сознательно передать часть ответственности другим людям, чтобы снять с себя лишнее напряжение, а вместе с ним и стресс.

И тогда мы обретаем власть практически над любой ситуацией:

• Я знаю, что могу контролировать.
• Я делаю то, что зависит от меня.
• Я отпускаю контроль там, где не могу повлиять на результат.

Это и будет лучшим средством от стресса.