Что отличает отпуск от вынужденной эмиграции в той же стране? Почему локдаун поверг в стресс даже тех, кто и так привык целыми днями сидеть дома? Разница между полезным и разрушающим стрессом кроется всего в двух факторах, которыми можно научиться управлять. Как это сделать, расскажем в статье.
Стресс — это неспецифическая реакция организма на новизну. И в определенной дозе он нам необходим.
Именно он помогает нам почувствовать вкус жизни. Путешествия в неизведанные места, выступления на сцене, новая интересная должность с более высоким уровнем ответственности — всё это может стать источником полезного стресса, который помогает нам быть в тонусе и мобилизует на пути к цели.
Однако при определенных обстоятельствах стресс из мотиватора превращается в причину нашего безволия.
2 главных фактора стресса
Проводили эксперимент. Двух крыс помещали в клетки, оборудованные поилками, которые работали от нажатия педали. Только с одним условием: каждая из крыс управляла подачей воды в другой клетке. Фактически для крыс поступление воды было хаотичным, поскольку они не могли предугадать, в какой момент поилка наполнится. Через неделю эксперимента у животных развился сильный стресс, хотя никаких признаков обезвоживания не было.
Возможность контроля и предсказуемость ситуации — это то, без чего стресс становится нашим врагом.
К сожалению, двадцатый век стал временем экспериментов не только на животных. Бруно Беттельхейм, детский врач, психотерапевт и профессор психологии, прошел через ужасы нацистских концлагерей и впоследствии стал исследователем поведения людей в экстремальных условиях. В своей книге «Просвещенное сердце» он подробно описывает, как можно любого здорового человека лишить всякой воли к жизни, и как защититься от такого воздействия.
«Бессмысленные задания, почти полное отсутствие личного времени, невозможность что-либо планировать из-за постоянных и непредсказуемых перемен в порядках — все это действовало глубоко разлагающе. Пропадала уверенность, что твои поступки имеют хоть какой-то смысл, поэтому многие просто переставали действовать», — Бруно Беттельхейм.
Выученная беспомощность: «Я знаю, что ничего не поможет»
Термин «выученная беспомощность» ввел американский психолог Мартин Селигман в 1967 году. Он проводил эксперименты на собаках и заметил: если животное продолжительное время никак не может повлиять на негативную ситуацию, оно оставляет всякие попытки что-то предпринять, даже если возможность действовать появляется.
Первое время считалось, что состояние выученной беспомощности закрепляется как новая модель поведения. Но более поздние исследования показали, что происходит обратная ситуация: человек возвращается из выученного состояния контроля за своими действиями, которое он приобретает на протяжении жизни, в младенческое состояние беспомощности.
![](https://5prism.ru/articles/wp-content/uploads/2024/08/frame-1966950454-3-min-1024x588.png)
«От меня ничего не зависит».
«Я ни на что не влияю».
«Бесполезно предпринимать какие-то попытки».
Эти мысли прекрасно иллюстрируют состояние выученной беспомощности. Мы теряем волю к действию и отдаем себя в руки судьбы. Или же других людей.
Именно поэтому в условиях повышенного стресса мы начинаем искать тех, кто предложит готовые решения: возрастает интерес к эзотерике, повышается количество покупок, которые происходят под влиянием информации из сети. Нам хочется, чтобы кто-то как в детстве взял за нас ответственность и принял важные решения.
Но есть другая стратегия.
Что на самом деле от меня зависит?
История Бруно Беттельхейма — это не только иллюстрация удивительной человеческой стойкости, но и важное напоминание нам всем, что зону своего контроля мы можем найти в любых, самых непредсказуемых и не зависящих от нас обстоятельствах.
Даже если дела наваливаются неконтролируемым потоком, начальник попеременно то грозится уволить, то обещает премию и повышение, а скачки курсов валют не дают спрогнозировать выгодные варианты вложений, мы можем вернуть себя из ощущения беспомощности в состояние взрослого.
- Что я могу контролировать?
![](https://5prism.ru/articles/wp-content/uploads/2024/07/frame-1966950444-1-min-1024x484.png)
Очень часто отсутствие контроля в одной сфере жизни мы проецируем и на все остальные сферы. И наоборот, четкое понимание того, что зависит от нас в отдельной ситуации, помогает почувствовать, что всё по-прежнему под контролем.
Так, молодые мамы, которые полностью зависят от потребностей и желаний маленького ребенка, знают, как важно следовать установленному ими же распорядку дня, даже если это требует усилий. А лежачие больные, которые занимаются умственным трудом, намного лучше себя чувствуют.
В 1976 году психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден провели исследование в доме престарелых, которое впоследствии стало классикой социальной психологии.
У двух групп пожилых людей в комнатах поставили горшки с живыми растениями. Первой группе объявили, что ухаживать за цветами они должны сами и только от них будет зависеть, выживут они или засохнут. А еще разрешили самим обустроить свою комнату и самостоятельно выбирать распорядок дня.
Второй группе сказали, что за растениями будет ухаживать персонал, распорядок дня, как и интерьеры их комнаты, были регламентированы. Прошло 18 месяцев. За этот срок не только вырос субъективный уровень счастья в первой группе, но и вдвое увеличился разрыв в количестве смертей между группами. Люди, которые могли сами отвечать за выбор, жили дольше и счастливее.
Попробуйте прямо сейчас закрыть глаза и начать перечислять все, что от вас зависит. Вы увидите, насколько большим получается список.
— что надеть сегодня утром;
— что съесть на обед;
— во сколько лечь спать;
— какую зубную щетку выбрать в магазине…
Теперь подумайте, что вы можете контролировать непосредственно в той ситуации, которая вызывает у вас стресс. И переключите свой фокус внимания именно на эти аспекты.
- Какие мои действия помогут снизить непредсказуемость ситуации?
Непредсказуемость влияет на психику сильнее, чем невозможность избежать негативных факторов. Вспомните поход к зубному врачу. Если мы знаем, что нас ждет, нам проще пережить неприятный опыт.
Последние 4 года нам приходилось учиться действовать и принимать решения в условиях возрастающей неопределенности. Но вопреки поговорке, не всё, что нас не убивает, делает нас сильнее. Есть вещи, которые имеют отсроченный эффект. И стресс — один из них.
Поэтому важно учиться находить островки стабильности в нестабильном мире:
— Что я могу спрогнозировать заранее?
— Какой горизонт планирования сейчас будет достоверным?
— Что поможет мне снизить риски?
- Контроль vs предсказуемость
Может показаться, что это тождественные понятия, но на самом деле часто они встают на разные чаши весов.
![](https://5prism.ru/articles/wp-content/uploads/2024/07/frame-1966950445-min-1024x483.png)
Для управления стрессом очень важно определить для себя индивидуальный баланс этих факторов.
→ Мы можем выбирать работать на себя, чтобы самостоятельно выстраивать все процессы, но при этом лишаем себя предсказуемости, которая есть в найме.
→ Мы можем покупать недвижимость в ипотеку, потому что это дает нам гарантии и чувство стабильности, но при этом не можем ей полностью распоряжаться.
- Где я могу найти поддержку?
Мы очень социальные существа. И в проявлении конформизма, то есть в следовании правилам, установкам и нормам группы, нет ничего плохого. При условии, что эту группу мы выбираем сознательно.
— Кто может меня поддержать в трудную минуту?
— На чью искреннюю помощь я могу рассчитывать?
— В чьем лице я найду опору вместо назиданий и нравоучений?
Если мы определяем свою зону контроля, которая наиболее важна для нас, то можем сознательно передать часть ответственности другим людям, чтобы снять с себя лишнее напряжение, а вместе с ним и стресс.
И тогда мы обретаем власть практически над любой ситуацией:
✔ Я знаю, что могу контролировать.
✔ Я делаю то, что зависит от меня.
✔ Я отпускаю контроль там, где не могу повлиять на результат.
Это и будет лучшим средством от стресса.
Освоить эффективные техники по снижению уровня тревожности и сохранить внутренний баланс можно на курсе
«Управление стрессом и антистрессовые техники».
Узнать подробнее о курсеСтарт обучения — 5 августа 2024 года