132 
- Что значит стресс
- Причины стресса
- Проявления стресса
- Опасность стресса для здоровья
- Что помогает снизить стресс
- Общие принципы снижения проявлений стресса
- Скорая помощь для снижения стресса
- Часто задаваемые вопросы о снижении стресса
- Какова роль эмоций в стрессе?
- Может ли помочь психолог в лечении стресса?
- Есть ли препараты, снижающие уровень стресса?
Как снизить стресс? Для этого необходимо изменить образ мышления и жизни, научиться понимать и контролировать свои эмоции. Это непростая задача, но, освоив некоторые техники и следуя ряду правил, через некоторое время вы сможете быстро справиться с проявлениями стресса.
Зачем? Напряжение и тревога, которые сопровождают стресс, негативно влияют на психическое и физическое здоровье. Не стоит игнорировать даже небольшие признаки. Иначе стресс перерастет в хронический, и снизить его уровень будет сложнее.
Что значит стресс
В жизни современного человека стресс присутствует достаточно часто. Сложная работа, обилие информационного шума вокруг, семейные неурядицы, финансовые проблемы — лишь небольшая часть стрессовых ситуаций, которые человек переживает ежедневно. Многие из них могут негативно сказаться на здоровье.
Врачи говорят, что стресс — это реакция организма на мнимую или реальную угрозу, сложившиеся негативные ситуации. Когда человек оказывается в напряженной обстановке, организм старается мобилизовать все свои силы и ресурсы, чтобы разрешить проблему в кратчайшие сроки и с минимальными потерями.
Сначала интенсивно работать начинают надпочечники, они вырабатывают адреналин, который стимулирует концентрацию и придает сил. Также при стрессе происходит всплеск другого гормона — кортизола. Он призван мотивировать человека в достижении цели, но также вызывает волнение и тревогу, которые знакомы каждому.
Стоит помнить о том, что стресс — это не всегда плохо. Он необходим любому из нас, но в пределах разумного. Незначительный стресс помогает добиваться результатов на работе и в других сферах, приспосабливаться к меняющимся условиям, делать «день сурка» более насыщенным на эмоции, а жизнь — увлекательной. Но сильные потрясения, в свою очередь, могут плохо сказаться на физическом и моральном здоровье.
Причины стресса
Причины стресса для каждого человека будут разными. Если вы заядлый водитель, то подорожание бензина уже может выбить вас из колеи, и тем более большой стресс будет от поломки авто. В то же время у вашего друга-пешехода эти вещи не вызовут никакой реакции. Но есть обстоятельства, которые провоцируют стресс у большинства людей. Такие факторы принято делить на внешние и внутренние.
К внешним относятся:
- смерть близкого человека;
- расставание или длительная разлука с любимым;
- болезни, как у самого человека, так и у его родственников или друзей;
- семейные проблемы;
- трудности и недопонимания на работе, в коллективе;
- переезд в другую квартиру, район, город, страну;
- финансовые трудности;
- нарушения в распорядке дня: акклиматизация при смене часовых поясов, работа сутками и т. д.;
- изменение привычного окружения, например, в командировках или путешествиях.
Внутренние причины:
- непонимание своей цели в жизни, изменения в системе ценностей;
- внутренний конфликт личности;
- завышенная или заниженная самооценка;
- пессимистичное отношение к жизни;
- чрезмерный перфекционизм;
- неопределенное и туманное будущее;
- неумение расслабляться.
Конечно, это не полный перечень факторов.
Проявления стресса
По длительности стресс делится на острый и хронический. Первый возникает в моменте, как реакция организма на какое-то конкретное событие или другой провоцирующий фактор, и проходит сразу же, когда проблема решена. Хронический стресс проявляется, когда человек долго пребывает в сложных для себя условиях и может оставаться, даже когда провоцирующий фактор исчез.
Симптомы обоих видов стресса похожи. Различие же заключается только в степени их выраженности. Среди проявлений стресса выделяют физиологические и психологические.
К психологическим симптомам относятся:
- Грусть, апатия, равнодушие к любимым занятиям и делам, ко всему, что раньше интересовало.
- Раздражительность, злость, вспыльчивость по отношению к окружающим и на какие-либо ситуации в жизни.
- Резкие перепады настроения без существенного повода, смена эмоций с негативных на позитивные и наоборот.
- Тревога и беспокойство. Они не возникают одномоментно, а развиваются продолжительное время. Ожидание, что случится что-то плохое, предчувствие беды, волнение — так организм старается донести до вас, что пребывает в сильном напряжении.
- Приступы паники. Страх, боязнь за свою жизнь и здоровье, за будущее свое и детей, возникающие без объективной причины.
- Невозможность концентрации на одном деле.
Среди физиологических симптомов выделяют:
- повышение давления и учащение пульса;
- слабость, быструю утомляемость, снижение работоспособности;
- обмороки;
- ухудшение работы ЖКТ, потерю аппетита;
- резкое похудение или, наоборот, набор веса — РПП;
- повышенное потоотделение;
- запор или диарею;
- частые простуды;
- напряжение и боль в мышцах;
- зубную ноющая боль и боль в височно-нижнечелюстных суставах из-за чрезмерного сжатия челюстей;
- сильные головные боли, мигрень, спазмы;
- неврологические расстройства;
- обострение хронических болезней;
- энурез;
- ухудшениея зрения, слуха;
- половую дисфункцию;
- угнетение умственной деятельности.
В итоге организм начинает хуже функционировать, нарушаются физиологические процессы. Большую опасность представляет хронический стресс, длящийся неделями или даже месяцами.
Наиболее распространенными проявлениями стресса являются:
- тремор мышц — подергивание глаз, щек, уголков рта, пальцев;
- постоянное состояние сонливости;
- бессонница и прерывистый сон;
- тяга к психотропным веществам — алкоголю и наркотикам;
- желание абстрагироваться и уйти в виртуальный мир — долго играть в игры или смотреть телевизор.
Среди поведенческих реакций отмечают:
- расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
- заикание, проблемы с речью;
- вредные привычки;
- утрату самоконтроля;
- асоциальное поведение, незаконные и преступные действия;
- неопрятность, неряшливость.
Опасность стресса для здоровья
При стрессе организм старается себя обезопасить и запускает механизмы самозащиты. В чем они заключаются:
- все больше крови направляется к мозгу и мышцам, все меньше — к кишечнику и почкам;
- из запасов организма начинают расходоваться жирные кислоты и глюкоза, которые не успевают восстанавливаться;
- нарушается общий метаболизм и питание систем кислородом;
- тормозится работа эндокринной, иммунной систем, хуже идет регенерация и восстановление тканей.
Организм очень быстро теряет ресурсы, поэтому без адекватной помощи со стороны и понимания, как снизить влияние стресса на человека, здоровье подвергается большой опасности. Психосоматические состояния, возникающие при стрессе провоцируют болезни сердца, психики, нервной системы и т. д.
Что помогает снизить стресс
У каждого человека свой уровень стресса, свое отношение и реагирование на него. Все это зависит от наследственности и других разнообразных факторов.
Все люди по-разному реагируют на стресс. Одни совсем теряют аппетит, другие, наоборот, начинают есть слишком много. Кто-то ходит весь день сонливым, а кто-то с трудом делает перерыв на ночной сон.
Но все же есть общие для всех принципы, как снизить уровень стресса в организме:
- Отвлечься. Если произошла какая-то стрессовая ситуация и человек «застревает» в ней, никак не может перестать думать о случившемся, получается, что он просто вновь и вновь прокручивает проблему в голове, не задумываясь о том, как исправить и разрешить ее. В таком случае отвлечься помогут мысли о чем-то приятном: личные достижения, любимые люди, радостные события, отдых.
- Снизить значимость стрессового события. Пересмотреть отношение к ситуации по принципу: «Все, что ни делается, — к лучшему».
- Выплеснуть наружу эмоции, накопившуюся энергию. Проще всего это сделать через физическую активность: заняться спортом, пробежаться, поиграть в подвижные игры (футбол, волейбол и т. д.), даже просто помыть окна или полы.
- Уметь расслабляться. Стресс вызывает увеличение частоты волн мозговой активности, в то время как при расслаблении, наоборот, происходит снижение их частоты, вследствие чего уменьшается возбуждение ЦНС.
- Мыслить позитивно. Позитивные эмоции добра, любви, радости помогут обрести вам личное благополучие и здоровье на долгие годы.
Это базовые факторы, снижающие стресс.
Общие принципы снижения проявлений стресса
Как и в любом решении проблемы, главными способами снизить стресс является устранение как причины, так и его признаков. Человеку необходимо изменить свой образ жизни. Главное — начать, и затем постепенно внедрять все новые пункты.
Так как же снизить стресс и тревожность? Прежде всего стоит разобраться со сном. Организму необходимо дать выспаться, обеспечить столько часов сна, сколько требуется, чтобы он восстановил силы и энергию. Из-за нехватки сна тело испытывает стресс. Норма сна для взрослых 7–8 часов, для детей 9–12.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Далее концентрируемся на правильном и сбалансированном питании. Это также очень важный пункт для восполнения дефицита энергии в стрессовом состоянии. От качества еды во многом зависит состояние нашего организма. Основными продуктами питания должны быть свежие и натуральные крупы, мясо, овощи и фрукты. В день должно быть 4–5 приемов пищи небольшими порциями. Важно соблюдать водный баланс, выпивать не менее 2 литров жидкости в день. И лучше совсем отказаться либо хотя бы сократить употребление алкоголя и кофеина. Эти вещества только усиливают стресс, а не подавляют его.
Как снизить уровень гормона кортизол при стрессе? Благодаря физической активности. Спорт снижает стресс. Даже совсем, казалось бы, незначительные тренировки помогают телу бороться с неприятными ситуациями. Занимайтесь каждый день примерно по полчаса, важно чтобы в период тренировки скорость вашего сердечного ритма была около 120–180 ударов в минуту. Если вы не можете выделить сразу 30 минут на занятие спортом, то можно разбить тренировку на несколько подходов за день. К активностям относятся: езда на велосипеде, роликах, плавание, даже самая обычная прогулка от получаса до часа в день — уже отличный вариант. Главное — движение.
Больше времени занимайтесь тем, что вам нравится. Может быть, у вас есть хобби, или вы любите смотреть фильмы, сериалы, читать книги, журналы. Обычно, когда человека настигает стресс, он забывает о том, что любит. Но все же стоит выделить время среди будничных дел и для подобного досуга.
И самое главное — концентрироваться на хорошем и постараться избегать грустных мыслей. Ведь каждому из нас есть что вспомнить позитивного. При таком подходе ваш эмоциональный баланс довольно быстро придет в норму.
Предлагаем вам несколько упражнений, снижающих стресс:
- Возьмите лист бумаги и напишите все, что помогает вам поднять настроение. Перечислите даже самые элементарные вещи: у меня есть дом, семья, родственники, друзья, еда, работа, я в тепле и безопасности, здоров и т. д.
- Сразу после пробуждения говорите себе что-то хорошее. Лучше всего выполнять это упражнение перед зеркалом. Допустим скажите: «Сегодня замечательный день, и у меня обязательно все получится».
Скорая помощь для снижения стресса
К сожалению, мы не всегда можем повлиять на причину стресса, но зато можем попытаться с минимумом потерь разрешить последствия и снизить градус возникшей напряженности, снять нервные и мышечные зажимы и предпринять профилактические меры на будущее.
Правила ведения антистрессового образа жизни:
- Если чувствуете, что теряете контроль над собой, медленно считайте до 10 и восстанавливайте дыхание.
- Не судите и не оценивайте, просто осознавайте ситуацию полностью.
- Выполните антистресс-гимнастику. Сначала сделайте 3 медленных и глубоких вдоха и выдоха. После, если хотите взбодриться, делайте вдох на 6 счетов, а выдох на 3. Если, наоборот, хотите успокоиться, то вдох на 3 счета, а выдох на 6.
- Кроме того, может помочь специальный массаж вместе с дыхательной практикой. Двигайтесь руками от носа по щекам к мочкам ушей, от подбородка и ушей — к ключицам. Можно массировать лоб вдоль бровей от центра к краям. Одновременно с массажем нужно правильно дышать: 7 медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Эти упражнения прекрасно помогают, если вы переживаете, например, из-за выступления на сцене, сдачи экзамена или рабочего проекта. Чтобы нормализовать состояние, обычно достаточно 3 минут.
Если вы чувствуете, что нет сил справиться самостоятельно, то рекомендуем обратиться к психологу или психотерапевту. Благодаря помощи профессионала вы в разы быстрее сможете преодолеть стрессовое состояние и не допустить его плачевных последствий.
Часто задаваемые вопросы о снижении стресса
Какова роль эмоций в стрессе?
Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно уметь замечать и правильно интерпретировать как свои эмоции, так и других людей. Постарайтесь какое-то время отслеживать свои чувства и оценить, что вас радует, а что огорчает. Попробуйте ровнее относиться к незначительным неурядицам и больше ценить какие-то приятные мелочи. Ставьте себя на место другого человека в непонятных, конфликтных и спорных ситуациях. Так вы сбережете свои нервы и научитесь грамотно реагировать в сложных моментах.
Может ли помочь психолог в лечении стресса?
Не всегда получается с легкостью и самому избавиться от стресса. Изначально человек далеко и глубоко зарывает свои болезненные воспоминания, мысли и чувства, и тогда они периодически дают о себе знать, становясь постоянным источником негатива. Психолог обращается не только к симптомам стресса, но и к первопричине его появления. Специалист благодаря своим знаниям и профессиональным методам поможет вам устранить психотравму, проработать чувства и эмоции, завершить череду специфических реакций.
Есть ли препараты, снижающие уровень стресса?
Медикаменты для лечения стресса назначить может только врач. К таким препаратам относятся: седативные — уменьшают волнение и нервное напряжение, снижают чувство страха; транквилизаторы — помогают устранить эмоциональное напряжение. Но даже при соблюдении всех рекомендаций нет гарантии, что вы не столкнетесь с этим недугом. Поэтому важно знать, как справиться и с последствиями. Отлично помогают различные техники релаксации: медитация, арт-терапия, музыкотерапия и другие. Часто эффект оказывает возможность просто выговориться близкому человеку, прогуляться на улице, заняться хобби и т. д. Полностью исключить стресс из своей жизни вряд ли удастся, но можно жить и работать так, чтобы напряженных ситуаций было как можно меньше, минимизировать их последствия и сохранить здоровье на долгие годы.
