Как снизить стресс: общие стратегии и конкретные методы

Автор статьи

Толстая Мария

Коуч и психологический бизнес-консультант

Как снизить стресс? Есть разные приемы, но все их условно можно разделить на три направления действий: работа с мыслями, эмоциями и физическим состоянием. В зависимости от выбранного пути будут различаться и схемы борьбы с негативом.

На что обратить внимание? Иногда справиться со стрессом самостоятельно человеку не под силу. В таком случае лучший выход — обратиться за помощью к специалисту. Психолог предложит наиболее эффективные методы терапии, а психотерапевт в случае необходимости назначит подходящие лекарства.

Природа стресса

Стресс является естественной адаптационной реакцией организма на различные трудности, проблемы или требования, возникающие в повседневной жизни. В это время человек испытывает повышенное психофизиологическое напряжение. Его мозг и тело реагируют на воспринимаемые угрозы или давление и побуждают принять необходимые меры для преодоления сложной или непривычной ситуации.

Чтобы понять, как снизить стресс, необходимо осознать его природу. Организм человека, переживающего такое состояние, запускает сложную систему реакций. Когда начинается воздействие стрессора, участок головного мозга, отвечающий за выполнение нейроэндокринной функции, активируется и приводит к высвобождению кортикотропного гормона, контролирующего синтез кортизола в коре надпочечников. В результате поступления гормона в кровь повышается уровень сахара, что приводит к выбросу адреналина. Это способствует учащению сердцебиения и насыщению мышц кислородом, создавая напряжение.

По продолжительности стресс классифицируют на острый и хронический. Первый возникает в ответ на конкретный провоцирующий фактор и исчезает по мере решения проблемы.

Второй развивается, когда человек длительное время находится в неблагоприятных условиях. Такое состояние может сохраняться даже после устранения стрессора.

У большинства людей стрессовые ситуации возникают довольно часто и в самых разных местах: на улице, на работе, в общественном транспорте и даже дома. Если эмоциональное напряжение возникает периодически, то оно не представляет серьезной опасности для здоровья человека. Кроме того, умеренный стресс способствует адаптации к меняющимся условиям жизни, делает повседневную жизнь ярче, мотивирует на повышение результатов деятельности.

Однако если личность на протяжении длительного времени непрерывно пребывает в стрессовом состоянии, то у нее развивается дистресс. Пострадавший не может адаптироваться к экстремальным факторам среды и демонстрирует дезадаптивное поведение. В результате такого отклонения происходит сбой защитных механизмов, что может привести к серьезным физическим и психическим расстройствам. По данным Всемирной организации здравоохранения, 65 % всех заболеваний связаны со стрессом, причем некоторые авторитетные специалисты утверждают, что реальный показатель намного выше.

Основные причины стресса

Чтобы ответить на вопрос о том, как снизить уровень стресса, необходимо понять причины его возникновения. Они разнообразны. Кроме того, один и тот же фактор может влиять на каждого человека по-разному: оказывать незначительное воздействие или приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Все зависит от уникальных особенностей организма, психического состояния и образ жизни индивида.

Рассмотрим основные факторы стресса.

• Окружающая среда. Человек вынужден адаптироваться к изменчивым внешним условиям (погода, шум, ограниченное пространство, низкий уровень бытового комфорта, интенсивное движение на дорогах, рост преступности и др.), которые нередко вызывают у него негативную реакцию.
• Социальные стрессоры. Иногда острые переживания связаны с требованиями, обусловленными различными социальными ролями, которые мы исполняем: родитель, супруг, друг, работник, руководитель, воспитатель и др.

В качестве примера таких стрессоров можно привести следующие ситуации: возникновение финансовых трудностей, собеседование при трудоустройстве, дедлайны и непредвиденная срочная работа, важные презентации, различные конфликты, утрата близкого человека, развод и совместное воспитание ребенка.

• Физиологические изменения. На психофизическом состоянии человека отражаются такие процессы, как быстрый и скачкообразный рост, беременность и роды, менопауза, заболевания, неизбежный процесс старения. Также к этой группе факторов относят недостаток физической активности, нездоровое питание, нарушения сна, травмы и несчастные случаи.

Последствия постоянного стресса

У человека, оказавшегося в стрессовой ситуации, повышается тревожность, усиливается нервозность. Нестабильное психическое состояние негативно отражается на функционировании всего организма, вызывая реакции на физиологическом уровне:

• тремор конечностей;
• сухость во рту;
• озноб;
• усиление потоотделения;
• нервный тик;
• непроизвольное смыкание челюстей и скрежет зубами;
• мигрень.

Следует отметить, что перечисленные проявления являются временными. Хронический стресс представляет собой гораздо более серьезную опасность. Повышенная чувствительность к стрессовым ситуациям, как правило, обусловлена психической нестабильностью индивида. В его поведении наблюдается раздражительность, нерешительность, подозрительность, беспокойство. Он может впасть в панику и потерять самообладание.

Человеку в напряженном состоянии трудно сосредоточиться и управлять своим вниманием, у него ухудшается память, усиливается усталость, он не способен сдерживать негативные эмоции. Очень важно снизить стресс и тревожность, поскольку на этом фоне существенно падает самооценка, уменьшается либидо, теряется интерес к жизни. Нередко, чтобы расслабиться и отвлечься от проблем, люди начинают употреблять алкоголь или психоактивные вещества, что способствует развитию зависимостей.

Гайды 5 Prism, которых нет
в открытом доступе

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Как найти своё призвание и зарабатывать на нём от 150 000₽

На бесплатном курсе «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к ясности и действиям»

20 коучинговых вопросов, помогающих определить сильные стороны личности

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

9 главных ошибок, почему ваши цели не работают

Пошаговый алгоритм, как сделать так, чтобы цели достигались

Карта трансформации личности: как за 30 дней выйти на новую версию себя

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

5 книг для развития эмоционального интеллекта и сильной коммуникации

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Наряду с психическими отклонениями возникают и физиологические последствия, представляющие угрозу здоровью:

• Гипертония и заболевания сердечно-сосудистой системы. Необходимо снизить гормон стресса кортизол, а также уровень адреналина в крови, поскольку эти биологически активные вещества способствуют стойкому сужению сосудов, учащению сердечного ритма и повышению артериального давления, тем самым значительно увеличивая риск развития сердечно-сосудистых патологий: ишемической болезни, аритмии и инфаркта.
• Нарушения функций органов пищеварения. Стресс негативно влияет на моторную и секреторную функции ЖКТ, что может проявляться в виде нарушения аппетита, приступов тошноты, синдрома раздраженного кишечника, диареи, гастритов и язвенной болезни.
• Мышечные и головные боли. Хронический стресс вызывает стойкое мышечное напряжение, особенно в области шеи, плеч и спины. Очень часто это является причиной мигрени, цефалгии, бессонницы.
• Метаболические нарушения. Это расстройства, связанные с обменом веществ в организме: нарушение углеводного обмена, инсулинорезистентность, интенсивное накопление висцерального жира. Все это в сочетании с низкой физической активностью и неправильным питанием может привести к таким серьезным заболеваниям, как диабет второго типа, ожирение и метаболический синдром.
• Снижение иммунитета. У человека в состоянии стресса наблюдается низкая активность иммунных клеток и нарушение синтеза антител, что повышает восприимчивость к вирусам и бактериям, увеличивает риск инфекционных заболеваний.

Стратегии, помогающие снизить уровень стресса

Как снизить стресс и тревожность, справиться с напряжением, стабилизировать свое эмоциональное состояние? Существуют различные стратегии, направленные на устранение или уменьшение негативного воздействия стрессоров и повышения стрессоустойчивости. Условно их можно разделить на три группы:

Контроль мыслей

Наши размышления играют ключевую роль в управлении стрессом, так как от них зависит формирование тех или иных эмоций, оказывающих влияние на физическое состояние человека. Работа с мыслями осуществляется следующим образом:

• Остановить себя и произнести: «Стоп».
• Преобразовать негативные мысли в позитивные.
• Отследить свое внутреннее состояние и направить в конструктивное русло, совершить позитивное действие.

Полезно вести дневник, регулярно фиксировать мысли, описывать переживания. Можно делиться своими размышлениями и обсуждать чувства с близкими людьми, готовыми вас поддержать: другом, родственником, психологом.

Отслеживание эмоций

Для человека значимы и ценны все чувства, которые он испытывает. Нельзя игнорировать свое эмоциональное состояние, поскольку именно оно сигнализирует о том, что нам приятно и неприятно, что безопасно или пугает, к чему отнестись с осторожностью или вообще отказаться.

Эффективная работа с эмоциями предполагает:

• умение распознавать свои чувства и эмоции, выражать их словами и действиями;
• способность анализировать и понимать, что вызвало определенную эмоцию;
• трансформацию негативных переживаний в позитивные.

Для того чтобы быстро снизить стресс, подойдут различные письменные практики, такие как «Дневник чувств» или ежедневное описание произошедших событий и своих переживаний. Внутренний диалог способствует развитию рефлексии. К тому же письменные практики помогают хотя бы частично освободиться от накопившихся эмоций и достичь внутреннего баланса.

Физическая активность

Работа с телом является одним из самых простых и в то же время наиболее энергозатратных методов борьбы со стрессом. Регулярная физическая активность необходима человеку так же, как ежедневная гигиена и питание. Исследованиями было доказано, что после 40 минут физкультурных занятий в организме начинают вырабатываться эндорфины — гормоны радости, которые важны для поддержания здоровья и неразрывно связаны с нашим психическим и психологическим состоянием.

Мало понимать, как снизить стресс и тревожность с помощью спорта, важнее преодолеть свою лень или внутреннее сопротивление и начать решительно действовать. Большое значение имеет мотивация. У каждого человека она своя, поэтому необходимо определить, что именно побуждает вас. Не бойтесь экспериментировать.

Одних спортивных занятий недостаточно, следует воспользоваться и другими доступными способами оздоровления: правильное питание, профилактические медосмотры, своевременное обращение к врачу в случае плохого самочувствия, СПА-процедуры, расслабляющий массаж и все, что способствует укреплению нервной системы.

Не думайте долго — доверьтесь интуиции

Выберите одну карточку — узнайте свои скрытые сильные стороны

Кликните на первую понравившуюся. Мы покажем сильные стороны и подскажем, как их развить на бесплатном модуле.

Все эффективные способы предупредить или быстро снизить стресс у женщин и у мужчин основываются на взаимосвязи мыслей, тела и эмоций. Важно помнить, что укрепление физического, психического и психологического здоровья требует систематического подхода. Самое главное то, что заботиться о себе нужно регулярно.

Описание некоторых конкретных способов снизить стресс

Рано или поздно каждый человек может испытать стресс, избежать такого состояния никому не удастся, да и необходимости в этом нет. Однако следует помнить, что для здоровья опасен высокий уровень стресса. Как снизить эмоциональное напряжение, восстановить свой энергетический баланс и эффективно справиться с проблемной ситуацией, рассмотрим подробно. Необходимо:

• Развивать навык осознанного восприятия ситуации. Старайтесь сохранять спокойствие и уверенность в себе. Откажитесь от оценочных суждений, это поможет воспринимать происходящее беспристрастно, не проявляя излишних эмоций.
• Использовать рационализацию. Определите, что именно вызывает у вас волнение. Детально проанализируйте ситуацию. Постарайтесь понять, с чем связаны ваши негативные эмоции, какие факторы повлияли на произнесенные слова, действия и поступки. Изучите всю цепочку, чтобы найти возможность изменить реакцию и выработать новую модель поведения, не поддаваясь сиюминутному импульсу.
• Сделать паузу. Если вам сложно найти выход из стрессовой ситуации, иногда полезно просто остановиться, временно прекратить поиски решения. Направьте свои усилия в новое русло, найдите интересное занятие или переключитесь на другую цель.
• Дать выход эмоциям. Позвольте проявиться своим эмоциям. Проговаривайте свои мысли и чувства, плачьте, делитесь переживаниями. Если рядом нет близкого человека либо вы боитесь осуждения, напишите письмо вымышленному другу или той части своего «я», которая испытывает страх или критикует. Постарайтесь освободиться от деструктивных установок.
• Снять состояние острого стресса. Нормализация сердечного ритма и артериального давления помогает справиться с паническим страхом. Для этого будут полезны такие практики, как йога, медитация, дыхательная гимнастика, прослушивание расслабляющей музыки.

Дыхание является жизненно важной потребностью. Умение управлять этим физиологическим процессом способствует прояснению разума, освобождению от излишней суеты. Среди несложных и эффективных техник выделяют: глубокое диафрагмальное дыхание (на счет раз-два сделать вдох животом через нос, на счет три-четыре-пять-шесть выдохнуть ртом) и дыхание по квадрату (вдох длится четыре секунды, затем пауза четыре секунды, выдох в течение четырех секунд и снова пауза четыре секунды).

• Восстановить эмоциональное равновесие. Снизить стресс и тревожность, привести в норму психологическое состояние помогает игра с домашним питомцем, уход за комнатными растениями, наблюдение за аквариумными рыбками.
• Повышать стрессоустойчивость. Подумайте, какое занятие доставляет вам удовольствие, успокаивает и помогает отвлечься от переживаний. В Интернете можно найти множество советов по снижению тревожности и напряжения, однако универсального средства не существует. То, что действует успокаивающе на одного человека, другого может раздражать. Важно найти свое хобби или вспомнить о когда-то любимом увлечении.

Занятия, направленные на развитие мелкой моторики и приобретение нового двигательного опыта, будут особенно полезными.

1. Создать индивидуальный ритуал завершения дня. Это эффективный способ снизить тревожность, осознать и принять опыт прошедшего дня, оставить в прошлом все негативное. Таким символическим действием может стать вечерняя медитация, дневниковая запись, теплая ванна, душевная беседа с близким человеком и т. д.
2. Восполнить энергию. Проявление заботы, участие в благотворительных акциях, конструктивное социальное взаимодействие. Эмпатия и душевная близость способствуют выработке окситоцина, который помогает снизить гормон стресса — кортизол.
3. Ограничить информационный поток. Установите четкие временные рамки для использования электронных устройств. Старайтесь не начинать и не завершать день чтением новостей и просмотром контента в социальных сетях. СМИ могут быть источником негативных эмоций, усиливающих тревожность человека.
4. Развивать навык благодарности. Возьмите за правило в конце каждого дня вспоминать хотя бы три положительных события, произошедших с вами в течение этих суток. Постарайтесь сосредоточиться на позитивных моментах, вызывающих радость и улучшающих эмоциональное состояние.
5. Сменить обстановку. Увлекательная поездка, отдых на природе, короткий отпуск, смена окружения и даже прогулка по новому маршруту — это отличный способ отдохнуть от монотонности, получить новые впечатления и снизить уровень стресса.

В борьбе со стрессовым состоянием важно помнить и о физической составляющей. Регулярные занятия спортом, сбалансированное питание, здоровый сон и полноценный отпуск способствуют уменьшению напряжения, снижению тревожности, возникновению положительных эмоций.

Ситуации, когда для снижения стресса следует обратиться за профессиональной помощью

В некоторых случаях напряжение может быть настолько интенсивным или продолжительным, что человеку очень сложно справиться с ним без посторонней помощи. Лучшим решением будет обратиться к психологу или психотерапевту. Опытный специалист не только окажет необходимую поддержку, но и поможет выявить причины напряжения, объяснит, как снизить стресс на работе и дома, обучит эффективным методам управления эмоциями и повышения стрессоустойчивости.

Когда рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к специалисту:

1. Стресс сопровождается стойким снижением настроения, отсутствием интереса к жизни. Человек чувствует отчаяние, вину, свою бесполезность, у него прослеживаются признаки депрессии.
2. Наблюдается тревожное расстройство, для которого характерны необоснованные страхи, панические атаки, тревожность, беспокойство, различные нарушения сна, соматические жалобы и др.
3. Появляются навязчивые мысли, а также действия или ритуалы, вызывающие дискомфорт и препятствующие вашей обычной жизни и деятельности. Например, обсессивно-компульсивное расстройство — психические и поведенческие изменения, требующие психотерапевтического лечения.
4. Ухудшение физического здоровья, головные боли, бессонница, некачественный сон, болезненные ощущения в спине, желудке, сердце, колебания артериального давления, аллергические реакции, снижение иммунитета и жизненной энергии. Такие симптомы сигнализирует о том, что психологическое напряжение негативно отражается на вашем теле.

Психолог поможет понять причины повышенного напряжения, объяснит, как снизить стресс и тревожность, повысить стрессоустойчивость, поднять самооценку, улучшить межличностные отношения, восстановить энергетику, обрести эмоциональное равновесие и гармонию.

Эффективные лекарства от стресса

Люди часто интересуются, как снизить стресс, принимая таблетки? Существует множество эффективных лекарственных средств, помогающих снять повышенное напряжение. Однако необходимость их назначения и дозировку может определить только врач: психотерапевт или психиатр.

Если для снижения эмоционального напряжения вы выбираете медикаментозные препараты, обязательно обратитесь к врачу, чтобы узнать, как снизить стресс. Таблетки, прежде всего, являются лекарством, поэтому перед их применением необходимо ознакомиться с противопоказаниями и получить индивидуальные рекомендации.

Лучшие книги о методах борьбы со стрессом

Даже самые эффективные лекарства могут иметь побочные эффекты, поэтому не следует применять их бесконтрольно. Сначала следует попытаться справиться со стрессом самостоятельно. В последнее время значительно возрос интерес к литературе, посвященной этой проблеме.

Сделаем краткий обзор наиболее популярных печатных изданий, которые помогут научиться управлять стрессом и сохранять спокойствие в критической ситуации:

Читайте также!

Формирование и развитие психологической зрелости

Подробнее

Мэнсон Марк «Тонкое искусство пофигизма: парадоксальный способ жить счастливо»

На просторах Интернета можно найти много фотографий успешных личностей и историй о том, как вчерашний школьник или студент создал приложение и заработал не один миллион долларов. Современные люди, начитавшись публикаций в стиле «1000 и 1 способ стать богатым и знаменитым», зацикливаются на идее успешности. Они постоянно ищут способ увеличить свои достижения, а каждая неудача негативно отражается на их самооценке.

Известный американский блогер Мэнсон Марк делится своим оригинальным подходом к этой проблеме. Его жизненная философия проста: каждому человеку следует освоить искусство пофигизма в общении с окружающими. Для этого необходимо осознать свои истинные желания, не реагировать остро на трудности, не принимать близко к сердцу мнение посторонних, смело противостоять критике, проявляя уверенность в себе.

Роберт Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта»

Автор книги считает, что люди, подобно зебрам, в процессе эволюции приобрели способность быстро реагировать даже на малейшую угрозу и по возможности избегать опасности. По этой причине человеку следует большую часть времени находиться в состоянии расслабленности и только в моменты опасности сконцентрироваться на проблеме.

Зебры регулярно сталкиваются с острыми стрессовыми ситуациями, вызванными неблагоприятными условиями среды, однако это не оказывают на них негативного влияния. Люди, в отличие от животных, не стремятся избавиться от чрезмерного напряжения, поэтому острый стресс переходит в хронический. Это приводит к постепенному ухудшению здоровья и таким серьезным заболеваниям, как рак, ишемическая болезнь сердца и др. Научившись контролировать свои страхи, фобии и тревожные мысли, можно предотвратить развитие опасных болезней.

Дэвид Льюис «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю»

Это увлекательное печатное издание можно назвать практическим пособием для тех, кому нужно снизить стресс и тревожность. У современного человека есть два основных врага: недостаток времени и постоянное состояние напряжения. Дэвид Льюис предлагает читателям свою уникальную и проверенную на практике методику, позволяющую развить навыки самоорганизации и эффективного планирования. Умение правильно распределять личное свободное время способствует ослаблению прессинга и восстановлению баланса.

Дэвид Льюис считает, что основной причиной всех стрессовых ситуаций является недостаток времени, а строгая самодисциплина и самоорганизация — это эффективный способ навсегда избавиться от неприятного состояния. Автор приводит много примеров из реальной жизни, сопровождая их яркими иллюстрациями.

Расс Хэррис «Когда жизнь сбивает с ног»

Книга предназначена для тех, кто переживает острый жизненный кризис — утрату близкого человека, расставание с партнером, развод, потерю работы. Автор подробно объясняет, какие психологические и физиологические процессы лежат в основе человеческих страданий и душевной боли, как люди реагируют на возникающую опасность. В книге описаны техники и практические приемы, помогающие справиться с ощущением жертвы, принять ответственность за свою жизнь. Читатели отмечают, что в процессе чтения снижается тревожность, исчезает депрессия, изменяется отношение к повседневным трудностям.

Амар Патрик «Скажи стрессу «стоп!»: как обрести спокойствие за 21 день»

Психолог помогает читателю найти ответы на ряд волнующих вопросов. Как избежать потери своего «я» и сохранить человечность в условиях сложного и насыщенного событиями XXI века. Что нужно сделать, чтобы помочь близким людям в самопознании? Как прекратить беспокоиться из-за мелочей и начать жить полноценной жизнью? Автор утверждает, что хронический стресс стал неизменным спутником современного человека. Он подрывает здоровье, ослабляет энергию и негативно влияет на качество жизни.

Патрик предлагает авторскую трехнедельную программу, предназначенную для борьбы со стрессом и устранения его разрушительных последствий.

Накопленный стресс сравнивают с бомбой замедленного действия. Человек способен трудиться за двоих, преодолевать препятствия и решать сверхзадачи, соблюдать дедлайны и чувствовать себя незаменимым супергероем. Но рано или поздно может наступить момент, когда он почувствует такое эмоциональное опустошение, что не сможет даже подняться с кровати. Знание природы стресса и способов его снижения может оказаться очень полезным.