Способы и техники для развития стрессоустойчивости

Для чего? Развивать стрессоустойчивость важно в современном мире, когда буквально на каждом шагу нас подстерегают провоцирующие и раздражающие факторы. Не заниматься профилактикой стресса и не пытаться противостоять ему дает шанс получить психические и физиологические расстройства.

Что делать? Главное в развитии стрессоустойчивости в том, что делать это нужно постоянно, постепенно меняя свой образ жизни. Специалисты предлагают различные техники и упражнения, которые повышают сопротивляемость стрессовым ситуациям.

Зачем развивать стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость отражает возможность психики человека противостоять воздействиям извне. Это не отдельная черта личности, а комплекс качеств, благодаря которым мы можем  хладнокровно преодолевать стрессовые ситуации, сохраняя при этом эмоциональную устойчивость и защищая наше психическое благополучие.

Развитие стрессоустойчивости сегодня крайне важно. В течение всей жизни мы постоянно сталкиваемся с различными стрессовыми факторами: это условия или события, которые не могут нарушить наш обычный ритм жизни. К таким факторам относятся как внешние обстоятельства, такие как экстремальные температуры, боль или интенсивные нагрузки, так и психологические испытания, например, конфликты на работе, в домашней обстановке или даже случайные неприятности на улице, которые могут создавать угрозу или беспокойство.

5 пошаговых алгоритмов с примерами: как найти своё дело и выйти на 150 000₽/мес

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 ловушек мышления

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

В каждый момент, когда мы оказываемся во власти подобного стрессового фактора, наш организм инициирует реакцию стресса, основным признаком которой является выделение адреналина.

Стресс может проявить себя как в физических, так и в эмоциональных формах. Среди физических проявлений стресса можно выделить следующие симптомы:

• интенсивное потоотделение;
• боли в области спины или грудной клетки;
• мышечные судороги или спазмы;
• потеря сознания;
• головные боли;
• повышенное артериальное давление;
• чувство покалывания в руках и ногах;
• нервные тики;
• нарушения работы желудка.

Симптомы стресса на эмоциональном уровне включают в себя:

• гнев;
• тревогу;
• эмоциональное истощение;
• подавленное состояние;
• трудности с фокусировкой внимания;
• повышенную утомляемость;
• сомнения;
• плохую память;
• склонность к раздражению.

Под влиянием продолжительных стрессовых ситуаций поведение человека может заметно измениться. Реальны чрезмерное употребление пищи или отсутствие желания что-либо есть. Также могут возникать неожиданные проявления агрессии, злоупотребление спиртными напитками, курение или употребление наркотических веществ, а также стремление к социальной изоляции.

Люди с высокой стрессоустойчивостью обычно не ощущают определенные события как провоцирующие стресс, благодаря чему они избегают стрессовых физиологических и острых психологических реакций. Кроме того, такие индивиды могут превратить подобные ситуации в свою выгоду, поэтому развитие стрессоустойчивости необходимо. Исследователи выделяют два вида стресса:

• Эустресс – это форма стресса, которая активизирует внутренние ресурсы человека, позволяя ему справляться с непреодолимыми препятствиями. Примером эустресса может служить экстренная ситуация, заставляющая человека поднять автомобиль или передвинуть тяжелый предмет. Также этот термин часто используется в профессиональной деятельности, когда сроки мотивируют нас к более быстрой и эффективной работе.

Для вас подарок! В свободном доступе до 26.11

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

• Дистресс – это тип стресса, который оказывает сильное негативное воздействие на человека, ухудшая его состояние до уровня снижения иммунитета или развития депрессии. Дистресс характеризуется регулярным его возникновением, при этом человек не успевает адекватно восстановиться. Постоянное накопление такого стресса может привести к серьезным заболеваниям.

Стрессоустойчивость — это способность адаптироваться к стрессовым ситуациям, контролировать эмоции и действовать адекватно при различных обстоятельствах. Стресс может происходить из-за положительных, отрицательных или неожиданных нейтральных событий.

Однако люди, обладающие высокой устойчивостью к стрессу, не теряют самообладания и не проявляют агрессии по отношению к коллегам или подчиненным, когда сталкиваются с неожиданными изменениями. Они способны гибко реагировать на новые условия, в то же время сохраняя необходимый профессионализм и компетентность.

Факторы, влияющие на стрессоустойчивость

Исследователи не перестают интересоваться тем, какие факторы определяют способность человека справляться со стрессом. Некоторые научные специалисты ищут ответ на генетическом уровне, в особенностях жизни в экономически развитых регионах, где активно ведется добыча полезных ископаемых. Однако большинство экспертов приходят к выводу, что устойчивость к стрессу является персональной особенностью, формируемой несколькими факторами:

• Физическое здоровье. Сильный организм способен выдерживать значительные стрессовые нагрузки, а здоровый образ жизни повышает устойчивость к стрессовым ситуациям.
• Темперамент. У некоторых людей естественная устойчивость к стрессу связана с их темпераментом. Примером тому служат флегматики и сангвиники, которым легче приспосабливаться к трудностям и которые менее эмоционально реагируют на проблемы.
• Моральные ориентиры. Способность переносить нагрузку у тех, кто видит глубокий смысл в своей деятельности.
• Характерные черты. Умение адекватно оценивать себя и спокойно анализировать критику вместо того, чтобы мгновенно реагировать отрицательно.
• Жизненный опыт. Опыт предыдущих стрессовых ситуаций облегчает справляться с новыми вызовами.
• Социальная среда. Поддержка от близких и друзей может значительно ослабить негативное воздействие стресса.

Уровни стрессоустойчивости

Выделяется три уровня стрессоустойчивости:

Низкий

Люди с низкой стрессоустойчивостью испытывают острую реакцию на стрессовые ситуации. Им необходимы навыки развития стрессоустойчивости и саморегуляции.

Низкий уровень развития стрессоустойчивости присущ человеку с изменчивым эмоциональным состоянием:

• любой неожиданный поворот событий может спровоцировать состояние паники;
• в критических ситуациях они могут застывать и медленно реагировать при необходимости принятия решений;
• происшествия дня часто пересматриваются ими вечером перед сном;
• их сон обычно тревожен, иногда возникает бессонница;
• нередко у таких людей наблюдаются психосоматические расстройства;
• они испытывают трудности с планированием своего времени.

Средний

Некоторые стрессовые моменты могут нарушать наше внутреннее равновесие, однако люди обычно способны самостоятельно преодолеть эти сложности и восстановить гармонию в жизни. И вот несколько рекомендаций по развитию стрессоустойчивости:

• обладать способностью концентрироваться на текущей проблеме;
• анализировать ситуации и разрабатывать стратегии их решения;
• иметь умеренную эмоциональную реакцию;
• переключать внимание на другие задачи;
• сохранять нормальный режим сна.

Высокий

Индивид с данным уровнем стрессоустойчивости не особо восприимчив к стрессовым состояниям. Лишь значимые события могут оказывать на него воздействие. Такая особенность типична для лиц, занимающихся деятельностью в условиях чрезвычайных служб или в сферах, где требуется повышенная ответственность. Они обладают следующими навыками развития стрессоустойчивости:

• сохранение хладнокровия в критических ситуациях;
• оперативность реакции;
• готовый план действий на случай нештатных обстоятельств;
• стабильное эмоциональное состояние;
• концентрация ресурсов на устранение возникшей сложности;
• способность быстро оставлять за собой негативный опыт;
• высокий уровень организации и концентрации.

С чего начать развивать стрессоустойчивость

В первую очередь, старайтесь предотвратить возникновение «болезни». Рассмотрим программу развития стрессоустойчивости:

• Активность и движение.

Позаботьтесь о физическом здоровье. Важно осознавать, что состояние тела напрямую влияет на вашу устойчивость к стрессам. Начните каждое утро с выполнения физических упражнений.

• Ограничение употребления стимуляторов.

Продукты, такие как алкоголь, никотин и кофе, изнашивают вашу нервную систему и ухудшают способность противостоять стрессу. Уменьшение их потребления до минимума может значительно помочь.

• Правильное питание.

Соблюдение сбалансированного рациона со множеством овощей и фруктов способствует здоровью иммунной системы в условиях стресса. Несбалансированное питание является источником стресса для тела.

Управление стрессом часто зависит от эффективного планирования. Занятые люди порой склонны откладывать выполнение задач, что усиливает стресс. Посвятите время составлению проработанного списка задач, чтобы выделить приоритетные. Сосредоточьтесь на том, что удалось сделать в течение дня, а не на незавершенных задачах.

Читайте также!

Психическое отражение: как проявляется у человека

Подробнее

• Время.

Стремитесь выделить каждодневно время исключительно для себя. Пользуйтесь этими моментами, чтобы привести в порядок свои дела, отдохнуть и посвятить себя интересующим вас занятиям.

• Релаксация и дыхание.

Практики, такие как медитация, массаж или йога, способствуют вашему расслаблению. Техники управления дыханием способны успокоить активность нервной системы, облегчая состояние релаксации. Кроме того, правильное дыхание является ключевым элементом в медитации на осознанность.

• Самоанализ.

Часто мы и не замечаем, как стресс накапливается в нашем организме. Регулярно задавайте себе следующие вопросы:

• Как я сейчас себя ощущаю?
• Где находится источник моего стресса?
• Что я могу сделать для улучшения ситуации?

5 способов развития стрессоустойчивости

Эти способы развития стрессоустойчивости регулируют ваш психоэмоциональный баланс и повышают общее благополучие.

• Значительное влияние на стрессоустойчивость и психологическое благополучие оказывают такие факторы, как внутренняя установка человека, его взгляды на окружающий мир, на жизнь и отношения с другими людьми.

Часто человек сам провоцирует стрессовые ситуации, накапливая отрицательные эмоции. Освобождение от давящих переживаний значительно облегчает ваше состояние.

Стремитесь контролировать свои эмоции и не давайте плохому настроению овладевать собой. Отвлекитесь, вспомните что-то радостное, не драматизируйте происходящее. Оптимистичный взгляд на жизнь поможет вам. В случае обнаружения в себе негативных мыслей, которые могут появляться у любого человека и начать доминировать над вами, направляйте себя к положительным моментам, думайте о позитивных аспектах жизни.

Особенно важно учиться видеть причины для похвалы в мелочах, находить минимум три основания каждый день, чтобы сказать себе: «Сегодня я отличился!». Внимание на приятных моментах жизни и самопоощрение важны, так как это помогает восполнить силы для преодоления жизненных испытаний.

• Включите в свои планы регулярные физические упражнения, будь то занятия в спортзале, прогулки на свежем воздухе, занятия танцами или работа в саду.

Такая активность не только повышает ваши навыки саморегуляции день за днем, но и способствует улучшению настроения, поскольку во время активных действий в организме выделяются гормоны стресса, которые затем заменяются эндорфинами, гормонами счастья. Не забывайте также о чередовании работы и отдыха. Регулярный и качественный сон помогают улучшить устойчивость к напряжению.

• Попробуйте найти занятие, которое позволит вам полностью отключиться от внешнего мира и насладиться моментом наедине с собой. Превратите этот интерес в хобби, посвящая ему несколько часов в неделю. Это может быть все что угодно — от рисования, лепки, чтения или написания до катания на велосипеде, шитья или вышивки, визита в салон красоты. Главное здесь не сам процесс, а удовлетворение, что вы уделяете время себе. Это может улучшить ваше эмоциональное состояние.

• Обратите внимание на свой ритм дыхания.

Когда мы в стрессе, наше дыхание может стать прерывистым, поверхностным и неравномерным. Существует взаимосвязь между нашим физическим и эмоциональным состояниями. Одним из навыков развития стрессоустойчивости является умение контролировать дыхание, это может значительно улучшить ваше эмоциональное состояние.

Множество дыхательных техник, таких как «осознанное дыхание», направлены на восстановление нормального дыхательного ритма. Эти упражнения предусматривают спокойное наблюдение за своими ощущениями: лягте на спину, полностью расслабьтесь и дышите через живот. Следите за каждым вдохом и выдохом, вникайте в процесс прохождения воздуха через различные части дыхательной системы — нос, носоглотку, гортань и трахею.

Читайте также!

Психология взаимоотношений и ее роль в личных взаимодействиях

Подробнее

• Контролируйте поступающую информацию в течение дня.

Для психологического равновесия важно избегать контакта с негативной информацией, особенно перед сном. Перед сном лучше не смотреть телевизор. Мозг человека как губка впитывает любую информацию, которая потом обрабатывается во время сна. Интенсивная нервная деятельность и недостаточный отдых ночью могут привести к утомляемости. Постоянное воздействие негатива усиливает тревогу, может вызвать панику и напряжение.