Как тренировать память? Для этого существует много простых способов. Можно использовать специальные упражнения и техники, они помогают развивать внимание и концентрацию. Регулярные тренировки улучшают способность запоминать новую информацию.
Для чего нужно? Это полезно для учебы, работы и повседневной жизни. К тому же это отличная профилактика возрастного ухудшения запоминания. Чем больше тренируешь память, тем легче удерживать в голове важные вещи. Главное — выбрать подходящие методы и заниматься регулярно.
Зачем тренировать память
Каждому человеку полезно узнать, как тренировать память. Навык запоминания большого информационного объема пригодится всегда и везде: в школе, университете, на работе и т. д.
Кроме того, тренировка памяти положительно сказывается на когнитивных способностях, ухудшающихся с возрастом. При этом многим хочется не просто зазубривать новую информацию, а запоминать ее легко и на долгий срок. Да и интересно разобраться в феномене: по какой причине не слишком важная информация запоминается быстро и надолго, а по-настоящему нужная вылетает из головы спустя пару дней.
Все дело в том, что с развитием цифровых технологий у людей отпала необходимость в полную мощь использовать возможности своей памяти. Список важных номеров всегда под рукой в смартфоне, полезную информацию за минуту можно найти в браузере, а перечень неотложных планов сохранен в заметках на телефоне.
Все же есть проверенные техники, как тренировать мозги и память, чтобы данные запоминались быстро и эффективно.
Человеческая память делится на три этапа:
- Запоминание (кодирование) — процесс восприятия и первичной обработки новой информации.
- Хранение — процесс сохранения данных в кратковременной или долговременной памяти.
- Воспроизведение — процесс извлечения той информации, которая была отложена на предыдущем этапе.
Проблемы с памятью у человека могут возникнуть на любом из вышеперечисленных этапов. Конечно, чем необычнее и интереснее информация, тем выше шансы, что это запомнится быстро и надолго. Со всем остальным могут возникнуть проблемы. Именно поэтому и нужно чаще задумываться о том, как можно тренировать память.
По какой причине забывается информация:
- Невостребованность — когда долгое время о чем-то или о ком-то не вспоминаешь, эта информация ликвидируется мозгом, освобождая место для новых знаний.
- Интерференция — когда вновь полученные данные вытесняют прежние.
- Недостаточное кодирование — когда услышанная информация не была понята, и мозг ее вытесняет через некоторое время.
Память принято делить на два типа.
- Кратковременная память
Информация запоминается на часы или на дни (максимум). Представим, что утром с человеком произошло какое-то нетривиальное событие. Гиппокамп начинает процесс его запоминания. Если это было что-то непродолжительное, то память, наполняясь в течение дня новой и однотипной информацией, быстро вытесняет утреннее событие.
Для того чтобы избежать подобного, нужно прибегнуть к смене деятельности, например чаще делать зарядку в течение дня или больше гулять на свежем воздухе, если весь день проводите в душном и многолюдном офисе.
- Долговременная память
Информация запоминается на срок от недели и до нескольких лет. Чтобы это случилось, событие должно быть подкреплено сильной эмоцией. Если для кратковременной памяти важнейшую роль в процессе запоминания играют повторы, то для долговременной необходимо сильное эмоциональное потрясение.
Стоит отметить, что долговременной памятью занимается вся кора больших полушарий, а потому объем такого вида памяти довольно обширный.
Вышеперечисленные системы работают в связке. Без кратковременной памяти просто невозможно формирование долговременной. В процессе сна полученные данные из гиппокампа перезаписываются из первого типа во второй. Пока человек спит, в головном мозге активно идут процессы фильтрации полученной за день информации.
Ученые заявляют, что для качественного и долговременного запоминания нужно не зубрить, а руководствоваться проверенными способами. Только они помогут понять, как тренировать память человека.
Что помогает тренировать память
Очень важно придерживаться здорового образа жизни: больше времени уделять активностям, бороться со стрессом, наладить режим питания и сна, избавиться от вредных привычек.
- Выстраивание графика сна и бодрствования
Чтобы тренировать мозг и память, взрослому человеку необходимо привести свой организм в порядок. Начать стоит с соблюдения графика сна, так как хорошая активность мозга требует не менее 7–8-часового отдыха. Этого времени достаточно, чтобы укрепились необходимые нейронные связи и разрушились неактуальные.
- Прогулки на свежем воздухе
Это необходимо для насыщения мозга кислородом. В процессе прогулки человек может тренировать концентрацию, внимание, память, наблюдая за людьми, животными, изучая новые маршруты.
- Активные занятия
Спорт помогает усилить кровообращение, чтобы мозг активно получал питание и кислород. Это позволяет ему работать лучше и продолжительнее. Достаточно всего несколько дней в неделю посещать бассейн, фитнес-зал или танцевальный класс. Можно устраивать утренние или вечерние пробежки.
- Когнитивная нагрузка
Вот несколько вариаций того, как тренировать память и внимание у взрослых: решение ребусов, разгадывание кроссвордов, судоку и иных головоломок, поиск отличий между картинками. Это простые игры, которые можно найти практически в каждом журнале или, что еще проще, в галерее приложений в смартфоне.
- Борьба со стрессом
Конечно, реалии современного мира не позволяют человеку полностью оградить себя от стрессовых ситуаций. Очень важно не переставать бороться со стрессом. В этом отлично помогают йога и прочие медитативные практики. Занятия рассеивают мозговой туман, значительно повышая концентрацию и, конечно, снижая накал страстей.
- Сбалансированное питание
Мало кто знает, что еда напрямую влияет на когнитивные способности. Правильное питание обеспечивает организм нужным количеством полезных жиров, белков, а еще натуральным сахаром (глюкозой), что необходимо для улучшения памяти. Ограничения в потреблении насыщенных жиров, алкогольной продукции и рафинированных сахаров тоже благотворно сказываются на работе мозга.
Специалисты рекомендуют добавить в рацион рыбные продукты и орехи, поскольку эти продукты положительно сказываются на мозговой активности. Важно помнить еще и о том, что недостаток воды (обезвоживание) ухудшает процесс запоминания информации.
Методы тренировки памяти
Ученые, посвятившие жизнь изучению когнитивных процессов и развитию мозга, рекомендуют следующие методики для тренировки памяти взрослого человека.
- Привести в активную работу сразу левое и правое полушарие мозга. Все, что нужно, — выполнять примитивную работу левой рукой, если речь о правшах, и правой рукой, если о левшах. Примеры деятельности: почистить зубы, написать текст, подмести веником пол, пользоваться ложкой и вилкой.
- Добавить в повседневную рутину неожиданность. Необязательно делать что-то эксцентричное. Можно просто выбрать для прогулки несколько другой маршрут или найти новое хобби.
- Постоянно учиться чему-то новому. Это отличная нагрузка на мозг. Она начинается в раннем возрасте, продолжается до окончания университета, но на работе многие люди выполняют слишком рутинную и однообразную деятельность, что значительно расслабляет мозг и негативно сказывается на памяти. Никогда не поздно начать учить иностранный язык или осваивать новую профессию, ведь это еще и полезно для усиления когнитивных способностей.
- Считать в уме. Во время поездки в общественном транспорте лучше отложить плеер или телефон, занявшись более полезным занятием — решением простейших арифметических задачек в уме. Это значительно повышает внимательность, укрепляет память, помогает научиться сосредотачиваться на чем-то важном в потоке общей информации.
- Практиковать медитации. Иногда полезно погрузиться в себя, чтобы обрести гармонию, снизить уровень стресса, отдохнуть от большого количества дел и задач. Перезагрузка в виде медитации очень помогает мозгу восстановиться.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Упражнения для тренировки памяти
Говоря о том, как тренировать мозг и память взрослому человеку, следует отметить, что важно не просто поверхностно познакомиться с полезными упражнениями, но еще и знать, как правильно их выполнять и как именно они помогают улучшить когнитивные способности.
Классические когнитивные игры
- Шахматы — древнейшая игра, не теряющая своей актуальности до сих пор. Она развивает стратегическое мышление, а также учит игрока тому, что нужно не просто ставить перед собой определенные цели, но еще и добиваться их.
- Шашки — игра, которая считается более простой версией шахмат. При этом она не менее полезная для мозговой деятельности. Она помогает тренировать логику и мышление. Преимущество шашек как раз в их несложности, что делает игру доступной для людей всех возрастов.
- Судоку — японская головоломка, прекрасно воздействующая на логику, память, а также на концентрацию внимания. Игроку необходимо постоянно анализировать положение цифр в клетках, допуская или исключая различные варианты их написания в том или ином окошке. Это эффективная игра для тренировки памяти, ведь нужно запоминать, какие цифры для постановки в клеточку уже проверили, а какие только предстоит. Доказано, что эта игра помогает бороться с рассеянностью.
Игры на внимание и концентрацию
В разговоре о том, как тренировать память подростку или взрослому человеку, часто фигурирует информация об играх. Да, в развлекательном формате тренировать мозг очень удобно. Нейронные связи выстраиваются в том темпе, в котором нужно, но при этом организм не чувствует такой усталости, как от серьезных занятий.
Самыми популярными играми на внимание и концентрацию считаются:
- Таблицы Шульте. От игрока требуется в течение определенного времени найти по порядку числа, хаотично разбросанные по листу бумаги. Игра помогает научиться оперативному переключению внимания.
- Игра «Найди отличия». Человеку нужно пристально рассмотреть пару практически одинаковых картинок и найти на них отличия. Именно так тренируют концентрацию внимания.
- Слоу-игры (например, дженга). Подобные настольные игры положительно сказываются на когнитивных способностях, так как необходимо прогнозировать свои дальнейшие шаги и тщательно контролировать всякое движение.
Упражнения для слуховой и зрительной памяти
Упражнения, как тренировать память, не менее важны, чем те, что укрепляют силу и дух.
Слуховая память нужна для обработки и запоминания звуковой информации, а именно речи других людей, музыки, звуков и т.д.
Упражнения для развития слуховой памяти
- Нужно попросить кого-то продиктовать вам небольшой список слов или чисел, а потом следует попытаться воспроизвести последовательность в том же порядке.
- Полезно включать аудиозаписи с ритмами или небольшими мелодиями, а потом пытаться воспроизвести услышанное.
- Можно самому себе вслух пересказывать отрывки из прослушанных аудиокниг.
Упражнения для развития зрительной памяти
- Смысл в том, чтобы смотреть на изображение в течение 15 секунд, а потом убрать фото и попытаться рассказать об увиденном, делая акцент на самых мелких деталях.
- Есть специальные карточки «Memory», которые позволяют сыграть в игру как одному, так и с партнером. Надо положить на стол карты рубашкой вверх, а потом открывать по две в поисках одинаковых, при этом запоминая их расположение.
Ассоциативные техники
Речь про нестандартные методы запоминания данных, в основе которых лежит ассоциативное мышление, визуализация, пространственная память и прочее. Для эффективного применения таких способов запоминания нужно привести в «режим боевой готовности» естественные механизмы работы мозга.
Мнемотехника предназначена для того, чтобы человеку было проще запомнить скучную и трудную для восприятия информацию. Для этого данные перерабатывают в какие-то простые для запоминания формы. Ориентируются при этом на ассоциативные ряды, на визуализацию и эмоциональную составляющую:
- ассоциации — проводится параллель с информацией, которая уже была известна ранее, например цифры → образы;
- визуализация — воображение в голове рисует изображение, чем оно необычнее, тем будет лучше для запоминания;
- эмоции — человек быстрее воспринимает и запоминает информацию, которая подкреплена какой-то яркой эмоцией (злостью, восторгом, испугом и т. д.).
Пример мнемотехники. Если женщина послала мужа в магазин за продуктами, а список он потерял, то вспомнить все необходимое поможет история, созданная с использованием слов из перечня. Например, в нем были масло, хлеб, яйца, соль, мука. Можно составить небольшой рассказ: «Для приготовления завтрака нужно взять яйца, разбить их в сковороду с маслом, посыпать солью. Чтобы приготовить хлеб, нужно взять муку, яйца, соль, масло и т. д.».
Логические задачи и математические упражнения
Решение подобных задач и упражнений — отличный вариант того, как тренировать память взрослому в 40, после 50 лет, а также пожилым людям, когда школьные или университетские уроки математики остались далеко позади. Этот процесс помогает натренировать критическое и аналитическое мышление.
Что можно делать:
- решать классические парадоксы на логику;
- вычислять задачки в уме на взвешивание;
- в уме доказывать ту или иную теорему.
Следующий уровень — решенпозволяющих тренировать когнитивные способности человека. Для укрепления памяти существует масса упражнений и заданий, большинство из них можно выполнять в комфортных домашних условиях самостоятельно. Очень важно регулярно проводить подобные тренировки, чтобы мозг привыкал к нагрузке и начал активнее обрабатывать необходимую информацию. Каждому человеку нужно заботиться о своем здоровье, чтобы проживать насыщенную, полноценную жизнь.
Часто задаваемые вопросы о тренировке памяти
Необходимо ли учить стихи во взрослом возрасте?
Если вы задумываетесь, как тренировать память ребенку, то стоит иметь в виду, что заучивание стихотворений занимает лидирующее место. Конечно, взрослым тоже полезно учить стихи, так как этот процесс благотворно влияет на память и наполняет вокабуляр новыми словами.
Способствуют ли аудиозаписи книг и лекций тренировке слуховой памяти?
Да, это эффективный способ развития данного вида памяти. Необходимо избирательно подходить к выбору тематики аудиокниг, поскольку процесс идет лучше, если материал по-настоящему нравится слушателю.
Помогает ли укреплять память занятия иностранными языками?
Да, изучение новых языков отлично сказывается на когнитивном здоровье человека. Пополнение словарного запаса делает мозг гибче, позволяя ему быстрее реагировать на ситуативные изменения вокруг.
Сколько часов стоит выделять ежедневно на тренировку памяти?
Различные способы, как тренировать память, не отнимают много времени. В таком деле важна не столько продолжительность, сколько регулярность. Нужно выделять на подобные занятия от 20 до 35 минут каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю.
Возможно ли натренировать фотографическую память?
Небольшое количество людей способны похвастаться фотографической памятью. Натренировать ее можно, но это очень сложно и долго по времени. Нужно регулярно заниматься, шаг за шагом двигаться к прогрессу.
Имеются ли какие-то ограничения по возрасту, касающиеся тренировки памяти?
Не существует совершенно никаких ограничений. Наоборот, следует больше задумываться о том, как тренировать память в пожилом возрасте. Когнитивные способности к зрелым годам несколько угасают, память становится не такой крепкой, да и прочие умственные процессы замедляются. Для предотвращения деменции и иных заболеваний нужно тренировать память.
Оказывают ли какое-либо влияние на память вредные привычки?
Да, алкоголь, курение, наркотические вещества и даже проблемы со сном негативно сказываются на работе памяти.
