Как научиться справляться с паническими атаками

Как справиться с панической атакой? Есть разные способы быстрого решения проблемы. Специалисты советуют контролировать дыхание, выполнять физические упражнения, активизировать органы чувств, просто отвлечься на что-либо.

Как избавиться от панических атак в принципе? Тут без посторонней помощи не обойтись. Нужно посетить врача-психотерапевта, который подберет ту или иную методику лечения и при необходимости назначит фармакологические препараты.

Общая характеристика панической атаки

В ответ на стресс наш организм выбрасывает в кровь адреналин. Этот гормон запускает механизм, благодаря которому учащается дыхание, бьется быстрее сердце – тело готовится к противостоянию опасной ситуации или бегству. Данные процессы приводят к усиленной вентиляции легких, из-за чего снижается уровень оксида углерода в крови и у человека могут возникать следующие симптомы: кружится голова, немеют руки и ноги, покалывает в пальцах.

Данная реакция на опасность свойственна всем представителям homo sapiens, это нормально и заложено природой для сохранения вида. Но бывает, что данный механизм запускается в организме, когда опасности для человека нет. В этом случае это психическое расстройство, тревожное состояние, называемое «паническая атака».

Не все могут распознать, что именно с ними происходит, многие списывают такое состояние на проблемы с сердцем. И признаки действительно практически одинаковы: пульсирует кровь в висках, учащается сердцебиение, появляется одышка, нехватка воздуха, боль в груди и животе.

Но в отличие от истинных проблем с сердцем, при панических атаках лекарства не оказывают никакого эффекта. Добавляются и другие симптомы в моменты приступа: потливость, головокружение и тошнота, расстройство желудка, озноб, покалывание и онемение кожи, дрожь в конечностях.

Происходят изменения в сознании – все кажется размытым, нереальным. Человеку начинает казаться, что это происходит не с ним (дереализация и деперсонализация), что он сходит с ума или умирает. В большинстве случаев больному очень страшно в такие моменты, но бывает также, что становится невыносимо тоскливо (появляется плаксивость или потребность проявлять агрессию).

Если приступы длятся от нескольких минут до часа (обычно в среднем это 15-30 минут) и случаются пару раз в месяц или даже несколько раз в день, это говорит о том, что у человека синдром панической атаки.

Приступ случается всегда неожиданно, без видимых на то причин, когда человек занят обычными делами, а не при опасной ситуации. В этот момент он может быть в одиночестве или среди людей, в любом месте: на улице, дома, в магазине, по дороге на работу (в автомобиле или метро), в ресторане, кинотеатре и даже во сне.

По статистике, людей, страдающих паническими атаками, в мире довольно много – до 5%. В большей степени страдают женщины от 20 до 30 лет.

Основные причины панической атаки

На появление и развитие синдрома панической атаки влияют факторы, которые делятся на три большие группы: биологические, физические, психогенные. Врач после консультации находит несколько причин атак, выделяя из них основные и второстепенные, которые способны вызвать повторные приступы.

Биологическими факторами являются:

• использование гормональных препаратов;
• пубертат;
• изменение гормонального фона (чаще всего у женщин во время беременности, менопаузы и после аборта).

К психогенным триггерам развития приступа паники относятся:

• проблемы, конфликты в семье и на работе;
• тяжелая ситуация с близким человеком, его болезнь или смерть;
• абстрактные причины. Это может быть влияние увиденных фильмов и передач по телевизору, прочитанных книг, материалов на сайтах в интернете.

Физическим триггером может стать:

• применение некоторых лекарственных препаратов;
• чрезмерное пребывание на солнце;
• интоксикация организма при алкоголизме и наркомании;
• акклиматизация;
• резкие перемены погоды.

Характер человека также влияет на вероятность появления панических атак. Чаще всего это люди, которые имеют высокий уровень тревожности, усиленно следят за своим здоровьем, нуждаются в постоянном внимании окружающих, ждут помощи от других людей.

Традиционные методы лечения панических атак

Однажды ощутив пугающее и неприятное чувство от панической атаки, человек с тревогой и страхом ждет повторения. Это ожидание выматывает и провоцирует новые проблемы: бессонница, состояние постоянной усталости, появление фобий, симптомов пограничного расстройства, смешанного тревожно-депрессивного расстройства и других патологий. Если ничего не предпринимать, проблемы будут только усиливаться, и неврозоподобные симптомы могут перерастут в психиатрические. Как же тогда справиться с сильной панической атакой?

Психотерапия

Справиться с синдромом панических атак поможет посещение психолога. Психотерапия является необходимой и главной частью лечения. Существуют методики, позволяющие понять, по какой причине происходят панические атаки, и помогающие справиться с ними.

Гештальт-терапия помогает пациенту лучше понимать себя и свои ощущения.

Снять тревожность, взглянуть на проблему по-другому поможет метод когнитивно-поведенческой терапии. Этот метод изменяет мышление и поведение в момент приступа.

Эффективна телесно-ориентированная терапия. Это работа с телом – различные техники дыхания, релаксация по Джекобсону. При воздействии на тело человека снижается уровень тревоги.

Применяются также разные виды гипноза. Классический гипноз вводит пациента в состояние транса, в котором его программируют на избавление от панического расстройства. Если человек поддается гипнозу, этот способ оказывается очень эффективен.

Эриксоновский гипноз применяется для решения внутренних конфликтов. Данный тип гипноза считается более мягким, так как при помощи психотерапевта человек сам входит в транс. Причем этот метод работает со всеми людьми, в отличие от классического гипноза. Во время терапии пациент обучается самогипнозу. Это помогает ему снижать уровень тревоги самостоятельно и не допускать появления новых приступов атак.

Хороший результат дает семейная терапия. Здесь идет работа с близкими пациента – они учатся поддерживать его, помогая ему бороться с тревогой и страхами.

Медикаментозное лечение

С приступами панических атак можно справляться и лекарствами, используя их как дополнение к психотерапии. В начале их применяют, чтобы купировать приступ, а затем для восстановления работы разных систем мозга. За счет лекарственных средств удается совсем снять панические состояния либо снизить их остроту.

• Транквилизаторы назначаются на короткий период в начале лечения, так как они вызывают зависимость. Данные препараты ослабляют приступы, оказывают стабилизирующий эффект на вегетативную систему, улучшают сон.
• Антидепрессанты подбираются строго индивидуально. Их назначение требует осторожности, нужно внимательно изучить все противопоказания. К тому же надо учитывать, что реакция пациента на один и тот же препарат, выпущенный разными фирмами, может существенно отличаться.
• Нейролептики стараются назначать в крайнем случае – если паническое расстройство не поддается лечению другими препаратами, а также при наличии расстройства личности или нарушений обменных процессов в мозге. К тому же данные препараты сложны в подборе.
• Нейрометаболические препараты позволяют уменьшить дозу других психотропных средств. Они достаточно активны, поэтому их применяют строго курсами.

Все вышеперечисленные препараты принимаются строго только по назначению и под наблюдением врача. Он оценивает состояние пациента и отслеживает, какое влияние на него оказывают лекарства, особенно в первые дни лечения. Контролирует прием, при необходимости отменяет или назначает другие препараты при проявлении нежелательных реакций.

Чаще всего, чтобы справиться с синдромом панических атак применяется как психотерапевтический подход, так и медикаментозное лечение. Госпитализация не требуется, лечение происходит амбулаторно.

Как самостоятельно справиться с приступом панической атаки

Для того чтобы обрести спокойствие, совладать со страхами во время приступа, люди учатся купировать такие состояния. Существует несколько стратегий работы с панической атакой, позволяющих справиться с ней самостоятельно в домашних условиях. Вы можете выбрать для себя наиболее подходящую:

• Возьмите под контроль свои мысли.

В момент атаки важно ее осознать для себя. Помните, что это состояние скоро пройдет и симптомы панической атаки не опасны. Фокусируйтесь на своих ощущениях, постарайтесь успокоиться, ведь приступ провоцируют не симптомы, а то, что вы чувствуете.

• Примите ситуацию, не боритесь с приступом.

Человек инстинктивно напрягается и сопротивляется, так как хочется, чтобы это неприятное состояние быстрее закончилось. Однако в такие моменты эта стратегия не работает – чем больше вы сопротивляетесь страху, тем больше он усиливается. Вы сражаетесь с самим собой, а победить себя невозможно.

• Следите за дыханием.

Когда мы испытываем страх, наше дыхание учащается, в кровь начинает поступать больше кислорода, нарушается газовый баланс, что приводит к гипервентиляции легких. В такие моменты кажется, что вам не хватает воздуха. На деле же ситуация противоположная: содержание кислорода увеличивается на 40-50 %. Поэтому важно нормализовать дыхание и сократить поступление кислорода.

Лучше всего воспользоваться пакетом – дышать в него, плотно прижав ко рту и носу, пока состояние не придет в норму. Если пакета нет, то нужно сложить ладони чашечкой и как можно плотнее прижать их ко рту и носу.

• Сделайте дыхательные упражнения.

Сфокусируйтесь на дыхании – сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, также считая до четырех. Затем выдохните через рот и сосчитайте до восьми. Делайте это упражнение на протяжении двух-трех минут или пока не почувствуете расслабление.

• Переключите внимание.

Посмотрите вокруг – что вы слышите, видите, какие запахи чувствуете, что делают люди вокруг? Подробно описывайте все, что заметили. Можно просто считать предметы вокруг – сколько машин проехало, сколько деревьев на улице, ступенек на лестнице, пуговиц на рубашке.

• Активизируйте органы чувств.

Если отвлечь и переключить мозг на обработку новой информации, получаемой от разных органов чувств, можно быстро справиться с надвигающейся панической атакой. Таким образом, ощущение страха начнет снижаться, и он пройдет.

Чаще всего используют осязание. Например, когда вы чувствуете надвигающийся приступ, ущипните себя. Можно носить на запястье резинку, которую сильно оттягивают и отпускают. Хорошо действует умывание холодной водой. Также может помочь такое упражнение: нужно сжать руки в кулаки, напрячь руки целиком, голову втянуть, бедра и живот также напрячь, подтянуть вверх пальцы ног. Продержаться в таком положении 10-15 секунд, а затем сознательно расслабить тело. Заметьте, как напряжение уходит, как расслабляется тело и ум.

• Отвлеките себя разговорами.

Расскажите о своей проблеме людям поблизости и попросите поговорить с вами. Если в момент приступа вы оказались в одиночестве, позвоните кому-нибудь. Расскажите о ярком событии (отпуск, путешествие), о своих хобби, детях, домашних питомцах. Если паническая атака случилась на рабочем собрании или совещании, постарайтесь сосредоточиться на голосе собеседника, внимательно слушайте его речь, интонацию, вникайте в смысл.

• Двигайтесь.

Используйте защитную реакцию организма на стресс («бей или беги») себе во благо. Физические упражнения быстро помогут снизить уровень стресса и напряжение в мышцах, а значит, и уменьшить нарастающую тревогу.

Как помочь другому человеку справиться с панической атакой

Как помочь другому человеку, если вы оказались рядом во время приступа панической атаки? Самое важное, что нужно запомнить, – не поддавайтесь панике. Вы не сможете успокоить другого человека, если сами боитесь. Постарайтесь сосредоточиться на том, что сейчас нужно помочь другому человеку, а с вами все в порядке.

Успокойтесь, возьмите себя в руки и примените следующие техники, чтобы справиться с панической атакой:

1. Установите телесный контакт (если это кто-то из ваших близких, крепко прижмите его к себе, если это незнакомый человек – обхватите его за плечи руками или положите руку на колено).
2. Скажите как можно увереннее, что это состояние не будет длиться долго.
3. Глядя в глаза, покажите, как нужно дышать. Дышите вместе с человеком. Лучше найти пакет и дать подышать в него.
4. Сделайте массаж, разминайте пальцы рук, мочки ушей, шею, плечи.
5. Дайте выпить седативного настоя или валерьянки, если есть такая возможность. Когда под рукой ничего этого нет, предложите карамельку.

На оказание первой помощи необходимо около 20 минут, имейте это в виду. Не нужно торопить человека, дайте ему время, чтобы прийти в себя и восстановиться. Когда приступ закончится, узнайте, были ли панические атаки у человека раньше. Если такое случилось впервые, лучше отвезти его в клинику. Следует помнить, что физические симптомы могут говорить о наличии соматических проблем, поэтому важно пройти обследование.

У детей и подростков чаще всего приступы паники происходят перед сном, сразу после пробуждения или если случайно проснулись среди ночи. При таких условиях к обычным симптомам панической атаки (дрожь, учащенное сердцебиение, потливость, нехватка воздуха) добавляются проблемы со сном, бессонница.

Как справиться с панической атакой ребенка? Важно, успокоить его, обнять и объяснить, что ничего страшного на самом деле не происходит, что он в безопасности. Умойте его холодной водой, подержите руки под струей воды, откройте окно. Нормализуйте дыхание, дышите вместе с ребенком, каждый раз удлиняя выдох.

Главное — сохранять спокойствие, не поддаваться панике, так как ребенку передаются ваши эмоции и можно ухудшить его состояние. После первого приступа обязательно нужно пройти обследование.

Методы профилактики панических атак

Во время приступа постарайтесь не покидать место, в котором он произошел. Важно выявить, что именно могло вызвать такое состояние (слова, действия, звуки, обстановка).

Проблемы со сном, частое недосыпание могут спровоцировать вероятность возникновения панических атак. Сон должен быть не менее 8 часов.

Разнообразьте ваш образ жизни, наполните свои дни позитивными эмоциями. Регулярно отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, путешествуйте, встречайтесь с друзьями – это поможет снизить страх перед возможным приступом. Ограничьте или исключите продукты, содержащие кофеин, так как он может спровоцировать или усугубить приступ. Откажитесь от алкоголя, так как он отрицательно влияет на состояние нервной системы.

Добавьте в свою жизнь спорт, который вам по душе. Физические нагрузки хорошо помогают снять мышечное напряжение и улучшают эмоциональное состояние. Это могут быть танцы, бег по утрам, йога и другое.

Учитесь справляться со своими эмоциями, контролировать их, занимайтесь самоанализом, живите в балансе и гармонии с собой. Лучший способ избавиться от панических атак навсегда – стабильное психологическое состояние.

Человек, хоть раз переживший приступ панической атаки, даже если он длился пару минут, старается сделать все, чтобы он не повторился. Он становится тревожным, нервным, мнительным и избегает ситуаций и мест, где это произошло.

В современном мире люди постоянно вовлечены в информационный фон, вследствие этого испытывают постоянную тревожность и повышают шансы появления синдрома панических атак. Поэтому необходимо знать признаки панической атаки и способы избавления от нее, чтобы быстрее распознать начало приступа и легче справиться с такой непростой ситуацией.