95 
- Зачем повышать концентрацию
- Причины снижения концентрации
- Внешние факторы
- Внутренние факторы
- Практические шаги, как повысить концентрацию
- Контроль окружающей обстановки
- Внимание внутреннему состоянию
- Упражнения, чтобы повысить концентрацию
- Сфокусироваться на объекте и провести медитацию
- Обратить внимание на мелочи вокруг себя
- Провести обзор своих ежедневных действий
- Посвящать время разгадыванию головоломок
- Диета, чтобы повысить концентрацию
- Препараты для повышения концентрации
- Часто задаваемые вопросы о том, как повысить концентрацию
- Какие виды спорта способствуют улучшению концентрации?
- Сможет ли использование музыки способствовать повышению концентрации?
- Как использовать время пиковой активности для улучшения концентрации?
- Как решить проблему постоянных отвлечений на телефон?
- Как улучшить фокусировку и внимание во время выполнения утомительной задачи?
Как повысить концентрацию? Если вы не можете сосредоточиться на учебе или работе, у вас много отвлекающих факторов, вас одолевает прокрастинация — для вас эта задача особенно сложная. Но есть методы, которые помогут улучшить концентрацию внимания.
Что использовать? Некоторые из этих методов включают изменение привычного распорядка дня, внедрение регулярных физических упражнений и медитацию. Также важно учитывать индивидуальные особенности и предпочтения. Не забывайте, что умение эффективно управлять вниманием открывает новые возможности для достижения успеха.
Зачем повышать концентрацию
Внимание — это способность человека сосредоточиться на задаче и отвлечься от внешних раздражителей. Это является важной частью познавательного процесса и необходимым условием для успешного выполнения любой деятельности.
Нарушение концентрации возможно и у детей, и у взрослых. Сконцентрироваться на задаче длительное время может быть непросто. Вокруг много отвлекающих факторов: разговоры коллег, пришедший мем от друга, аромат свежесваренного кофе или привлекательной еды из кухни.
В результате вместо работы над задачей вы отправляете сообщение подруге о последних новостях.
Как повысить внимание? Исследования Технического университета Дании указывают на то, что из-за избытка информации у людей снижается концентрация. Филипп Лоренц-Спрен, один из авторов исследования, отмечает, что увеличение информационного объема приводит к уменьшению сосредоточенности, а постоянное желание новизны заставляет нас чаще переключаться между разными предметами.
В современном быстром ритме жизни все труднее удерживать концентрацию, однако навык повышения внимания можно развивать.
Вы способны концентрироваться, в случае если:
- Вы можете работать за столом, не отвлекаясь на разговоры в офисе.
- Вы внимательно слушаете преподавателя на лекции, не отвлекаясь на других студентов.
- Вы слушаете собеседника без размышлений о своем.
- Вы можете читать книгу без перечитывания абзацев несколько раз.
- Вы можете смотреть фильм или сериал, не отвлекаясь на соцсети.
- У вас есть навык концентрироваться на выполнении задач.
- Вы умеете ставить цели и приоритеты в работе и жизни.
Если вы испытываете трудности с концентрацией, возможно, это не про вас. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать свои способности. Чем больше вы работаете над этим, тем легче будет поддерживать фокус на длительное время.
Причины снижения концентрации
Прежде чем рассматривать способы улучшения концентрации, необходимо разобраться в факторах, которые мешают нам сосредоточиться.
Человек не может длительное время сосредотачиваться на одной деятельности из-за особенностей работы мозга.
Обычно взрослый может успешно заниматься сложным заданием около 20–45 минут, после чего эффективность уменьшается, и необходимо сделать перерыв для восстановления когнитивных ресурсов. У школьников способность удерживать внимание на одной задаче составляет 10–20 минут.
Возраст — не единственный фактор, влияющий на длительность концентрации внимания. Также на нее влияют внешние и внутренние факторы.
Внешние факторы
- Шум, отвлекающая музыка и разговоры, а также интенсивный поток транспорта мешают мозгу сосредоточиться на важных задачах.
- Яркие цвета, мигающие экраны и беспорядок на рабочем столе — все это привлекает внимание и отвлекает от основной задачи.
- Попытка одновременно делать несколько задач приводит к постоянному переключению внимания, что снижает эффективность выполнения каждой из них.
- Нехватка сна может вызвать усталость, снижение концентрации и расстройства внимания, так как сон необходим для восстановления мозга.
- Неправильное питание, богатое сахаром и жирами, также вредит мозгу и ухудшает способность концентрироваться.
- Чрезмерное употребление кофеина может вызвать беспокойство, раздражительность и распыленность.
Внутренние факторы
- Стресс мешает сконцентрироваться на текущей задаче из-за повышенной тревожности, беспокойства и страха.
- Депрессия снижает концентрацию из-за чувства подавленности, апатии и отсутствия мотивации.
- Недостаток мотивации приводит к быстрой потере концентрации из-за отсутствия интереса к задаче.
- Неумение планировать делает трудным сосредоточение на задаче, так как отсутствует четкий план действий и целей.
- Проблемы с самодисциплиной, когда сложно отвлечься от соблазнов и следовать плану, также могут снижать концентрацию.
Практические шаги, как повысить концентрацию
Как повысить внимание и усилить память? Повышение уровня концентрации требует постоянных усилий. Далее приведены рекомендации на основе взаимодействия внешних факторов и работы над внутренними состояниями.
Контроль окружающей обстановки
- Создайте спокойное рабочее пространство. Избавьтесь от источников шума, включите белый шум или специальную музыку для улучшения концентрации.
- Избавьтесь от всех визуальных отвлекающих элементов. Очистите рабочий стол от лишних вещей, воспользуйтесь программами для блокировки отвлекающих веб-сайтов.
- Сосредоточьтесь на одной задаче и завершите ее, прежде чем приступить к следующей, чтобы избежать многозадачности.
- Не делите свое внимание на несколько занятий одновременно.
- Сконцентрируйтесь на текущей задаче и внимательно слушайте собеседника или следите за запущенным видео.
- Помните, что практика рассеивания внимания в незначительных моментах может стать привычкой, которая затруднит общение и восприятие информации в будущем.
- Делайте периодические передышки, чтобы не терять концентрацию при длительной работе.
- Проведение коротких перерывов через определенные интервалы времени поможет достичь лучших результатов, так как вы дадите возможность мозгу отдохнуть и перезапуститься. Поэтому займитесь физическими упражнениями, чтобы улучшить кровообращение в мозге и повысить сосредоточение.
- Также следуйте регулярному режиму сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
- Соблюдайте здоровое питание, включая в рацион больше фруктов, овощей, белка и сложных углеводов, избегая сахара и жирной пищи.
- Сократите количество кофеина, употребляя его с умеренностью и избегая перед сном.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Внимание внутреннему состоянию
- Практикуйте медитацию: регулярные сеансы помогут успокоить разум, повысить концентрацию и эффективно справляться со стрессом.
- Занимайтесь йогой: она объединяет в себе физическую активность, дыхательные упражнения и медитацию, что поможет повысить концентрацию внимания у взрослых и улучшит общее самочувствие.
- Ведите дневник: записывайте свои мысли, чувства и наблюдения, чтобы лучше понимать себя и свои потребности.
- Сформулируйте ясные цели: поймите, чего вы хотите достичь, и разбейте масштабные задачи на более конкретные шаги.
- Найдите источники вдохновения в своих целях, интересах или хобби для поддержания мотивации.
- Развивайте самодисциплину: учитесь игнорировать отвлекающие факторы и следовать своему плану.
- Придерживайтесь техник планирования: составляйте план на день, определяйте приоритетные задачи и выделяйте время на их выполнение.
- Применяйте техники концентрации внимания, например Mindfulness, используйте методы тайм-менеджмента, например Pomodoro, чтобы улучшить свою способность сосредотачиваться.
- Не останавливайтесь в своем развитии: читайте книги, изучайте новые темы и решайте головоломки — это стимулирует работу мозга и помогает поддерживать концентрацию.
Упражнения, чтобы повысить концентрацию
Регулярное выполнение этих упражнений (по 5 раз в неделю) позволит уже через несколько недель улучшить способность удерживать внимание. Они помогут повысить концентрацию внимания у взрослых и избавиться от забывчивости.
Сфокусироваться на объекте и провести медитацию
Сначала нужно выбрать объект — любой предмет — и поставить его перед собой. После этого нужно принять удобную расслабленную позу:
- Сесть с прямой спиной.
- Опустить руки на колени.
- Расслабить плечи.
Сначала просто смотрите на объект перед вами. Когда возникают отвлекающие мысли, снова сосредоточьтесь на нем, не оценивая и не анализируя. Постепенно расширяйте свое внимание на окружающие вещи. Потом снова вернитесь к изначальному объекту. Повторяйте это несколько раз
Обратить внимание на мелочи вокруг себя
Можно заниматься подсчетом красных предметов на пути на работу или выбрать объект в комнате, чтобы описать его максимально детально после закрытия глаз. Также можно наслаждаться наблюдением за деревьями, облаками или водой, сфокусировавшись на их мелких деталях, цветах и движениях. Даже обычные прогулки на природе могут помочь восстановить способность к концентрации.
Провести обзор своих ежедневных действий
Перед сном полезно вспоминать события дня в правильной последовательности и детально их описывать. Также хорошо пересказывать отрывки из прочитанных книг или статей. Краткий пересказ помогает тренировать память.
Посвящать время разгадыванию головоломок
Например, можно заняться сборкой пазлов, прохождением лабиринтов или игрой в поиск слов. Это поможет повысить концентрацию ребенка. В случае отсутствия подходящих заданий можно попробовать считать в обратном порядке от 100 до 1, а затем усложнить упражнение, считая каждое второе число: 100, 98, 96 и так далее.
Диета, чтобы повысить концентрацию
Правильное питание улучшает работу мозга, способствует устранению рассеянности и повышению уровня концентрации внимания. Важно включать в ежедневный рацион молочные продукты, крупы из различных зерен, фрукты и овощи. Например, картофель, бананы и мука грубого помола могут помочь улучшить краткосрочную память при нарушении концентрации внимания.
Черный шоколад — это самый сильный антиоксидант, который повышает уровень серотонина в крови, что является гормоном счастья, улучшает функцию памяти и концентрацию внимания. Сахар быстро восстанавливает запас энергии в клетках мозга.
Семечки и орехи являются отличным источником витамина Е и антиоксидантов, которые улучшают работу мозга. Рекомендуется включать их в рацион при проблемах с сосредоточенностью и вниманием.
Морские виды рыбы содержат насыщенные омега-3 жирные кислоты, которые улучшают кровоснабжение мозга и когнитивные функции. Рекомендуется употреблять рыбу не реже двух раз в неделю. Она помогает улучшить память, мыслительные процессы, борется с бессонницей и успокаивает нервную систему.
Считается, что есть специи, которые улучшают кровоснабжение мозга: это шафран, паприка, горчица и лавровый лист.
Препараты для повышения концентрации
Для улучшения концентрации можно использовать лекарственные препараты, но рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом. Важно помнить, что снижение внимания может указывать на наличие патологического состояния организма.
Для улучшения внимания и концентрации у пациентов с рассеянностью и нарушениями внимания неврологи часто назначают ноотропные препараты. Они стимулируют мозговую активность и помогают процессу обучения. За назначением препаратов нужно обратиться к лечащему врачу, который подберет оптимальное лекарственное средство с учетом возраста и особенностей нервной системы пациента.
Часто задаваемые вопросы о том, как повысить концентрацию
Какие виды спорта способствуют улучшению концентрации?
Следующие виды физических нагрузок могут быть особенно полезны: Регулярная гимнастика улучшает питание мозга и повышению уровня внимания. Плавание дает комплексную нагрузку на мышцы и легкие, улучшает кровообращение в головном мозге. Игры в футбол, баскетбол или волейбол могут помочь в борьбе с рассеянностью.
Сможет ли использование музыки способствовать повышению концентрации?
Фоновая инструментальная музыка создает приятную рабочую атмосферу и помогает избавиться от внешних раздражителей. Ее ритм и мелодия стимулируют мозговую активность, улучшая настроение и повышая концентрацию. Однако важно выбирать композиции, которые соответствуют вашему вкусу и не вызывают дискомфорта или желания петь вместе.
Как использовать время пиковой активности для улучшения концентрации?
Умение концентрировать внимание определяется не только вашими усилиями, но и генетическими факторами. Биологические часы играют ключевую роль в производительности мозга, поскольку у организма есть определенные промежутки времени, когда он работает на максимуме. Также существуют периоды, когда вы можете ощущать слабость и нехватку мотивации. Внимательно отслеживайте себя в течение нескольких недель, определяя оптимальное время для выполнения наиболее важных задач. Учитывайте, что уровень вашей продуктивности может изменяться даже в течение недели, поэтому выделите более успешные дни и часы. С течением времени вы сможете создать эффективное расписание для выполнения сложных задач, требующих высокой концентрации.
Как решить проблему постоянных отвлечений на телефон?
Чтобы сохранить концентрацию, необходимо принять меры по уменьшению уведомлений и сообщений на телефоне. Включите режим «Не беспокоить» или отключите уведомления для ненужных приложений и соцсетей. Можно также установить приложения-блокировщики, которые помогут временно ограничить доступ к отвлекающим ресурсам. Держите телефон подальше, помещая его в другую комнату или ящик, чтобы не было искушения постоянно его проверять. Многие телефоны также предлагают функцию настройки режима «фокуса», которая блокирует отвлекающие факторы во время работы.
Как улучшить фокусировку и внимание во время выполнения утомительной задачи?
Иногда даже самая захватывающая работа может стать скучной. Вот несколько советов, как справиться с этим. Разбейте задачу на более мелкие части: таким образом, она не будет казаться такой уж сложной, и вы увидите прогресс. Используйте таймер: установите его на 25 минут работы и 5 минут отдыха, чтобы лучше сосредоточиться и избежать выгорания. Меняйте позу: если долго сидите, встаньте и пройдитесь, это помогает мозгу активизироваться. Включите фоновую музыку: найдите ту, которая помогает вам сконцентрироваться. Возможно, классическая, джазовая или эмбиентная музыка будет вам по душе. Представьте, что вы играете: создайте игру из задачи, чтобы она стала более увлекательной. Награждайте себя: после завершения части работы позвольте себе насладиться маленьким удовольствием — так вы будете более мотивированы. Концентрация — это умение сосредотачиваться на одной задаче, не отвлекаясь ни на что другое. Развивать ее непросто, это долгий путь работы над собой. Важно уделять внимание как внешним факторам, так и своему внутреннему состоянию. Если вы проявите терпение и усердие и будете использовать предложенные методы, то сможете развить способность фокусироваться — незаменимый навык, который пригодится вам во всех сферах жизни.
