Что это? Техника 4-7-8 – дыхательное упражнение, направленное на снижение стресса и расслабление. Способствует улучшению сна, снижает кровяное давление и повышает концентрацию.
Как выполнять? Для начала нужно прижать кончик языка к небу и полностью выдохнуть. Затем делают вдох через нос, задерживают дыхание и выдыхают через рот на счет 4-7-8 соответственно. Чтобы добиться желаемого эффекта, цикл нужно повторить 4–6 раз.
Что такое техника 4-7-8
Техника дыхания 4-7-8 считается одним из способов глубокого расслабления. Она была предложена врачом Эндрю Вейлом, окончившим Гарвард и основавшим Аризонский центр интегративной медицины. Этот метод, который получил название «расслабляющее дыхание», берет свое начало в пранаяме – древней йогической технике осознанного дыхания.
Сегодня многие практикуют эту дыхательную технику, чтобы уменьшить тревожность и справиться со стрессом. Суть метода проста: вы вдыхаете, считая до четырех, затем задерживаете дыхание на счет семь и выдыхаете на восемь. Такой ритм помогает сосредоточиться на дыхании и отвлечься от навязчивых мыслей.
Весной 2015 года доктор Вейл начал активно продвигать эту методику, подчеркивая ее пользу для людей, сталкивающихся со внутренним напряжением. Упражнение опирается на принципы пранаямы – дыхательной практики, применяемой в йоге для приведения ума в спокойное состояние.
Как работает техника 4-7-8
Научные исследования подтверждают эффективность дыхательных упражнений, и техника 4-7-8 – не исключение. По-настоящему популярной ее сделал доктор Эндрю Вайль. Он представил ее как действенный способ борьбы со стрессом и тревожностью.
Проблемы с засыпанием часто вызваны тем, что человек продолжает активно размышлять о событиях прошедшего дня или завтрашних делах. Техника 4-7-8 полезна для сна – помогает обрести внутреннюю тишину, что особенно важно для качественного отдыха.
«4-7-8» – это своего рода техника дыхания для успокоения. Эта методика не является снотворным в прямом смысле, однако способствует снижению тревожности, что делает процесс засыпания значительно легче. Она работает мягко, позволяя телу и уму успокоиться естественным образом.
Само упражнение состоит из последовательных фаз: вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь. Это простая структура, которую легко запомнить, и она быстро становится привычной.
Для начала стоит освоить технику в спокойной обстановке, сидя с ровной спиной. По мере практики вы сможете выполнять упражнение где угодно – даже лежа в постели или находясь в многолюдном месте.
Когда человек испытывает стресс, его симпатическая нервная система работает активнее обычного. Сердце начинает биться чаще, дыхание становится поверхностным. Такой ритм не способствует расслаблению, но дыхание на 4-7-8 помогает вернуть спокойствие и снизить интенсивность этой реакции.
Упражнение 4-7-8 способствует активации парасимпатической нервной системы, которая отвечает за процессы расслабления и восстановления. Это снижает активность симпатической системы, из-за которой тело остается в состоянии напряженности, мешающем заснуть.
Когда включается парасимпатическая система, ум перестает зацикливаться на тревожных мыслях, в том числе на вопросе «почему я все еще не сплю?». Несмотря на его популярность, сторонники этого метода соглашаются, что требуется больше исследований, чтобы доказать его устойчивую связь с улучшением сна.
В 2022 году группа исследователей из Таиланда провела эксперимент: 43 здоровых молодых человека выполняли технику 4-7-8 в несколько подходов по шесть циклов, делая перерывы на обычное дыхание. Измерения показали снижение частоты пульса и артериального давления после практики.
Техника считается безопасной, но может вызывать головокружение у новичков из-за смещения баланса газов в организме. Долгий выдох снижает уровень углекислого газа, что временно сужает сосуды и ограничивает приток крови к мозгу. Поэтому начинать нужно постепенно, с трех-четырех циклов. Так техника дыхания 4-7-8 научит организм, как правильно дышать.
Часто дыхание 4-7-8 сочетают с другими практиками расслабления, например медитацией, мышечной релаксацией, йогой. Такая комбинация усиливает эффект и помогает телу перейти в более устойчивое состояние покоя.
Плохо управляемый стресс влияет на сон, но его можно контролировать, в том числе через дыхательные методики. Это помогает вернуть себе ощущение контроля над ситуацией и снять внутреннее напряжение. Техника засыпания 4-7-8 – прекрасный помощник в такой ситуации.
Тем не менее, если проблемы с засыпанием и качеством сна сохраняются регулярно, важно проконсультироваться со специалистом. Возможно, в основе нарушений лежат более глубокие причины, чем просто стресс или беспокойство.
Преимущества техники 4-7-8
Дыхательная гимнастика 4-7-8 – техника, которая подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки. Ее можно применять как в экстренных стрессовых ситуациях, так и регулярно, чтобы укрепить здоровье и повысить качество жизни. Вот основные изменения, которые могут коснуться организма человека, начавшего практиковать данную технику:
- Снижение уровня стресса. Одним из главных эффектов является снижение уровня стресса. Это происходит благодаря активации парасимпатической нервной системы, которая отвечает за состояние покоя и восстанавливающие процессы в организме.
- Повышение качества сна. Упражнение на дыхание 4-7-8 работает и как техника быстрого засыпания. Этот метод помогает тем, кто сталкивается с трудностями при отходе ко сну. Несколько циклов дыхания в постели успокаивают нервную систему и позволяют уму постепенно замедлиться, облегчая засыпание.
- Улучшение концентрации. Упражнение способствует улучшению концентрации. Оно позволяет сознанию сфокусироваться на дыхании, что развивает навык удержания внимания и помогает в работе, учебе и повседневных делах.
- Коррекция дыхания. Постоянная практика формирует навык глубоко и равномерно дышать, что полезно не только для расслабления, но и в обыденной жизни – при ходьбе, в беседе, за рулем.
Кроме того, дыхательные упражнения из техники 4-7-8 дают комплексный оздоравливающий эффект:
- укрепляют нервную систему;
- стабилизируют артериальное давление;
- помогают справляться с паническими атаками;
- улучшают пищеварение и работу ЖКТ;
- замедляют процессы старения;
- улучшают общее настроение;
- повышают уровень энергии и помогают почувствовать гармонию между телом и разумом.
Таким образом, техника 4-7-8 подходит не только для быстрого засыпания – благодаря влиянию на обмен веществ и внутренние ритмы организма методика может играть профилактическую роль таких состояний, как ожирение, диабет, деменция, остеопороз и других возрастных и хронических нарушений.
Как правильно выполнять технику 4-7-8
Дыхательная техника 4-7-8 – как делать ее правильно? Она отличается своей доступностью – для ее выполнения не нужно обладать специальной подготовкой или использовать вспомогательные средства.
Все, что требуется, – спокойное место и немного времени для практики. А вот и инструкция по выполнению:
- Устройтесь поудобнее. Начните с выбора удобной позы: можно сидеть или лежать. Важно, чтобы тело находилось в состоянии комфорта. Если вы сидите, держите спину прямо – это помогает дыханию свободно циркулировать.
- Подготовьте язык. Затем разместите кончик языка у верхнего нёба, сразу за передними зубами. Это положение сохраняйте на протяжении всего упражнения – оно помогает направить выдох через рот правильно.
- Выдохните. Сделайте полный выдох через рот, словно сдувая свечу. Это освободит легкие и создаст пространство для глубокого вдоха.
- Сделайте вдох на 4 счета. Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Наполняйте легкие равномерно, позволяя животу слегка подняться – это говорит о глубоком дыхании.
- Сделайте задержку дыхания на 7 счетов. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. В этот момент не напрягайтесь, наоборот – постарайтесь глубже расслабиться.
- Сделайте выдох на 8 счетов. Сделайте длинный, мягкий выдох через рот на счет восемь. Представьте, что с выдохом уходит напряжение. Звук должен быть легким и ровным, напоминающим шелест или легкое шипение.
Со временем техника будет ощущаться все естественнее. Регулярная практика научит ваш организм воспринимать ее как надежный способ восстановления, а ум – как устойчивую опору при стрессе, тревожности и бессоннице, как подчеркивает доктор Дасгупта.
Когда использовать технику 4-7-8
Техника дыхания 4-7-8 – как она работает? Главная цель данной практики – не просто снять моментальное напряжение, а выработать устойчивую реакцию на стресс. Для этого важно заниматься регулярно, даже если в данный момент вы чувствуете себя спокойно.
Постепенно организм запомнит этот способ расслабления, и он станет естественной реакцией на стресс. Однако техника эффективна и в острых ситуациях. Когда накатывает тревога или чувство перегрузки, дыхание 4-7-8 помогает быстро восстановить равновесие. Вы как бы говорите телу: «все под контролем», и оно отзывается снижением пульса и возвращением ясности ума.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Вы можете применять эту технику в повседневной жизни:
- в офисе, если чувствуете давление;
- в пробке, когда эмоциональное напряжение быстро растет;
- перед публичными выступлениями или экзаменами;
- в период аттестации или переквалификации;
- при засыпании;
- при пробуждении;
- в период интенсивного обучения;
- в период тревоги и стресса;
- в комплексе с другими расслабляющими техниками, такими как массаж, медитация, спа;
- при занятиях йогой;
- при необходимости сосредоточиться и взять ситуацию под контроль.
Кому противопоказана техника 4-7-8
Хотя техника дыхания 4-7-8 считается безопасной, в некоторых случаях она требует осторожности:
- Людям с серьезными заболеваниями дыхательной системы, например при тяжелой форме астмы или ХОБЛ, следует воздержаться от длительной задержки дыхания без консультации с врачом, поскольку такая практика может повлиять на уровень кислорода и вызвать дискомфорт.
- Внимание стоит уделить и тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поскольку техника влияет на сердечный ритм и давление, перед ее применением желательно получить одобрение специалиста.
- В отдельных случаях люди с тревожными расстройствами могут испытывать усиление симптомов в начале практики. В этом случае рекомендуется начинать с малого: не более двух-трех циклов, постепенно увеличивая количество, ориентируясь на собственные ощущения.
- Беременным женщинам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать дыхание 4-7-8 в свой распорядок. Хотя практика в целом безопасна, индивидуальные особенности могут потребовать корректировки.
Часто задаваемые вопросы о технике 4-7-8
Сколько раз в день рекомендуется выполнять технику 4-7-8?
Для поддержания эмоционального баланса достаточно выполнять упражнение дважды в день.
При применении техники 4-7-8, сколько дыхательных циклов потребуется для достижения качественного сна?
Чтобы уснуть, может хватить четырех-пяти циклов.
Сколько циклов требуется, чтобы успокоиться?
Чтобы успокоиться в тревожной ситуации или предотвратить паническую атаку, достаточно шести — восьми повторений. Простая по форме и глубокая по сути, техника 4-7-8 не требует ни особых условий, ни много времени. Но при регулярной практике она дает реальный эффект: помогает обрести внутреннее спокойствие, улучшить сон, укрепить нервную систему и стать устойчивее к стрессу.
