Как сдерживать эмоции? Для этого нужно глубоко дышать, отвлекать себя (например, считать до 10), анализировать ситуацию со стороны, практиковать осознанность или медитацию, заниматься физкультурой и общаться с близкими.
Почему это важно? Сдерживание эмоций сохраняет спокойствие, улучшает коммуникацию и предотвращает конфликты. Однако важно не подавлять их полностью, а научиться ими управлять. В случае трудностей стоит обратиться за помощью к специалисту.
Эмоции человека
Эмоции — это мощные краткосрочные реакции организма на внешние и внутренние стимулы: события, мысли, людей.
Эмоциональные проявления возникают мгновенно, так же быстро угасают и проявляются физически учащенным сердцебиение, изменением дыхания, потоотделения, мимики, языка тела. Как-то сдерживать физиологическое проявление эмоций непросто.
Значение эмоциональных реакций сложно недооценить, поскольку:
- Эмоции — это отражение нашего внутреннего мира. Радость, грусть, гнев, страх являются ключом к пониманию реакций человека на окружающую действительность. Внешние физические проявления (мимика, жесты, интонации голоса) — это сознательные или бессознательные сигналы, которые человек посылает другим людям, демонстрируя свои чувства.
- Эмоции — это не просто мимолетные переживания, а мощный инструмент самопознания. Они сигнализируют о состоянии организма и его реакции на окружающий мир. Например, стыд может говорить, что так делать нельзя, чувство страха предупреждает человека о вероятной угрозе, а радость указывает на правильность принятого решения. Осознавая свои экспансивные состояния, люди учатся понимать потребности тела и своевременно реагировать на них.
- Эмоции — это один из инструментов коммуникации. Они помогают ясно выражать мысли и строить межличностные отношения. Умение понимать эмоциональные состояния других развивает лучшие человеческие качества: сопереживание, сочувствие, способность разделять радость и горе и оказывать необходимую поддержку.
Способность распознавать и контролировать эмоциональные состояния открывает двери к более глубокому взаимопониманию между людьми. А умение управлять ими, в частности, сдерживать эмоции в конфликте, ведет к доверительным отношениям как в личной, так и в профессиональной сферах.
Зачем контролировать эмоции
Прежде чем разобраться в том, как стать сдержанным в эмоциях, разберемся, для чего это нужно.
Когда люди не умеют держать свои чувства под контролем, то перестают быть хозяевами своей жизни. Эмоции начинают диктовать, как им жить. Поведение становится непредсказуемым и разрушительным, а решения — импульсивными и ведущими к негативным последствиям. Рассудительность, ответственность и внимание к другим уступают место хаосу. В итоге это может привести к серьезным ошибкам, о которых человек потом сожалеет.
Кроме того, неумение контролировать эмоции делает людей уязвимыми перед манипуляциями со стороны недобросовестных личностей. Человека могут обмануть, принудить к невыгодным действиям или спровоцировать, сыграв на его слабостях.
Как ни печально, неумение сдерживать эмоции и чувства в одночасье могут разрушить планы, надежды и мечты человека.
Кроме того, неконтролируемые эмоциональные качели парализуют общение. Постоянные смены настроений, словно шторм, сметают все на своем пути, лишая человека душевного равновесия и стабильности. Такая непредсказуемость лишает отношения спокойствия и гармонии.
Человек, не умеющий сдерживать эмоции и быть спокойным, как правило, не властвует над собой и теряет ясную картину мира. Он не способен понять свои истинные потребности, ценности и желания. Такая жизнь подобна бомбе с неизвестным таймером — взрыв может произойти в любой момент.
Помимо этого, неконтролируемые эмоции парализуют волю человека, превращая его в безвольную марионетку, танцующую под диктовку обстоятельств. А это мешает добиваться поставленных целей.
Чтобы стать хозяином своей жизни и достичь успеха, важно научиться справляться со своими эмоциональными состояниями. Только тогда личность обретает силу и уверенность, необходимые для того, чтобы побеждать и добиваться поставленных целей.
5 ошибок в работе с эмоциями
Чтобы научиться как следует сдерживать свои эмоции, необходимо знать и сознательно избегать ошибок в работе с эмоциональными состояниями. Рассмотрим самые распространенные из них:
Ошибка 1. Блокировать эмоции.
Эмоции — естественная часть человеческого опыта. Они дают информацию о нашем внутреннем мире и окружающей действительности. Блокировка чувств — это попытка заглушить эти сведения, что приводит лишь к непониманию своих потребностей.
Помните: подавленные эмоции не исчезают. Они накапливаются внутри и могут проявляться в виде физических симптомов (головные боли, мышечное напряжение, проблемы с желудком), эмоциональных проблем (тревожность, депрессия, раздражительность) или нездорового поведения (злоупотребление алкоголем, переедание).
Ошибка 2. Маскировать эмоции.
Такое поведение подобно «асфальтированию ямы с радиоактивными отходами». Многие люди, наслушавшись разнообразных «гуру личностного роста», скрывают или маскируют негативные эмоции (гнев, злость, грусть), прячась от них за фальшивой маской позитивного настроения. К чему приводит такое отрицание чувств? Только к дополнительному стрессу и развитию психосоматических заболеваний.
Ошибка 3. Идти на поводу у негативных эмоций.
Важно честно признавать и проживать свои чувства. Это вовсе не значит, что не стоит сдерживать негативные эмоции: кричать и топать ногами, уходить в себя при апатии или биться в истерике от разочарования.
Неконтролируемое проявление эмоций само по себе неопасно для здоровья, но вы рискуете разрушить межличностные отношения, потерять уважение окружающих и быть воспринятым в качестве неадекватного или невоспитанного человека.
Ошибка 4. Перекладывать ответственность за происходящее в жизни на эмоции.
Люди часто пытаются оправдывать свои слова или поступки теми или иными чувствами. Они говорят: «Я не виноват, потому что был зол (устал, не выспался)». Это опасная привычка, которая лишает человека контроля над собой и превращает его в раба своих эмоций.
Ошибка 5. Всегда пребывать в позитиве.
Не стоит пытаться силой удерживать себя в состоянии эйфории, притворно изображать радость и намеренно сдерживать все эмоции. Как правило, такая позиция — самообман, который ведет к отрыву от реальности. Встреча с суровой действительностью может истощать человека энергетически.
Качества, помогающие сдерживать эмоции
Чтобы эффективно сдерживать эмоции и управлять ими, полезно развивать следующие качества:
Умение вовремя замечать эмоции
Зачастую люди позволяют чувствам взять над ними контроль и осознают их, когда как-то сдерживать эмоции уже не получается. Слезы, сжатые кулаки, крик и хлопанье дверью — все это признаки того, что граница уже пройдена. А стыд, который приходит после, лишь усугубляет ситуацию.
Важно помнить: эмоции нарастают постепенно. Способность распознавать и понимать эмоциональные состояния в момент их возникновения позволяет вовремя заметить увеличивающееся напряжение и проживать негативные чувства менее травматично.
Самоконтроль
Умение контролировать свои импульсы и реакции, обдумывать действия, прежде чем их совершать, помогает избежать необдуманных поступков.
Умение проживать эмоции экологично
Человек вправе испытывать любые эмоции: гнев, печаль, радость, ненависть, зависть, ревность. Главное — найти способ выразить их экологичным способом, не причиняя вреда себе и окружающим.
Например, такая сильная негативная эмоция, как гнев, требует выхода. Найдите свой способ освободиться от него: ломайте карандаши, кричите в поле, рвите бумагу, выплескивайте свою злость на подушке.
Как правильно сдерживать такие эмоции, как грусть, печаль, страх? Они требуют времени и внимания. Позвольте себе поплакать, полежать в одиночестве, укутавшись пледом, и не стесняйтесь просить поддержки у близких.
Понимание собственных эмоций
Эмоции человека — его верные помощники в самопознании. Они дают понять, что внутри что-то происходит. Поэтому так важно научиться распознавать свои экспансивные состояния.
Эмоциональные реакции защищают ценности человека и дают силу противостоять невзгодам, предупреждают об опасности и помогают заявить о себе миру. Поймите, как именно они это делают, от чего берегут и о чем сообщают, и тогда получится найти другие, более эффективные способы защиты и самовыражения.
Учитесь называть свои чувства (радость, грусть, гнев), а не просто говорить: «Мне плохо». И без осуждения принимайте абсолютно все эмоции, даже негативные.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Помощь специалиста
Как показывает опыт, самостоятельно сдерживать эмоции, особенно отрицательные, иногда крайне сложно. Если вы часто и беспричинно ощущаете тревогу, не справляетесь с ощущениями грусти, тоски, потерянности, чувствуете бессилие, если чувства контролируют ваше поведение, то сомнений нет — вам нужна помощь. Психолог, психотерапевт или психиатр помогут разобраться в причинах проблем и вернуть баланс вашему «биохимическому заводу».
Развитие этих качеств требует времени и усилий, но это важный шаг к экспансивной зрелости и умению эффективно управлять своими эмоциями.
Базовые упражнения
Избежать вышеописанных ошибок при работе с эмоциями, научиться их сдерживать (как на работе, так и в личных отношениях) помогают простые, но действенные упражнения:
«Идентификация»
Цель этого упражнения — научиться определять текущее эмоциональное состояние. Ярость или обида, страх или азарт — важно понимать, какую именно эмоцию вы испытываете в данный момент времени, является ли она чистой или смешанной.
Суть упражнения: наблюдение за собой. Как только почувствуете изменение эмоционального фона, спросите себя: «Что это?» Продолжайте задавать этот вопрос до тех пор, пока не получите конкретный ответ. А для понимания всего спектра эмоций можно воспользоваться таблицей экспансивных состояний.
Для удобства самонаблюдений можно также вести дневник и фиксировать пережитые в течение дня эмоции и события, их вызвавшие.
«Перевод в тело»
На психологических тренингах часто обсуждают, как сдерживать эмоции в конфликтных ситуациях. Упражнение «Перевод в тело» — прекрасное решение проблемы.
Любые эмоции проецируются на тело, поэтому, манипулируя физическим состоянием, можно контролировать и экспансивную сферу.
Суть упражнения: сосредоточьтесь на эмоции и мысленно перенесите ее в определенную часть тела, например, в пальцы ног. Сильно напрягите, а затем расслабьте их. Повторите технику несколько раз, пока неприятные эмоциональные ощущения не отступят.
Альтернативный способ выполнения упражнения: максимально напрягите любую мышцу и удерживайте напряжение до тех пор, пока она сама не начнет расслабляться.
«Вдох — выдох»
Просто взять и остановить бурную всеохватывающую эмоцию крайне сложно. Часто только после того, как люди вспылят, накричат, обидят близкого человека, они с ужасом начинают осознавать, что натворили.
Как же научиться молчать и сдерживать негативные эмоции? Нужно выработать привычку блокировать негативные эмоциональные состояния, и в этом поможет упражнение «Вдох — выдох».
Суть упражнения: сознательно вызвать негативную эмоцию, вспомнив неприятную ситуацию, например, то, как вас ругает начальник, и сразу сделать глубокий вдох и медленный выдох.
Критично важно выполнять упражнение регулярно, по 2-3 раза в день на протяжении трех месяцев. После этого выработается привычка экологично проживать негативную эмоцию, рефлекс станет автоматическим.
«Виртуальная игра»
Это эффективная техника работы с эмоциями, основанная на принципах визуализации и метафоризации. Психологи утверждают, что воздействовать на эмоциональное состояние возможно через создание некоего образа.
Суть упражнения: превратите эмоцию в абстрактный объект, имеющий форму, размер, цвет, вес, плотность, и начните экспериментировать — виртуально играть с ним.
Например, можно изменить цвет объекта, уменьшить его размер, сделать более легким. Или представить, что эмоция — это жидкость, которую возможно переливать из одного сосуда в другой. Это позволяет немного «остыть», временно отвлечься от непосредственного экспансивного переживания, дистанцироваться и получить ощущение контроля.
Как показывает опыт, умение сдерживать эмоции — это знак силы. Однако универсальной таблетки, которая помогает в этом, не существует. Все мы разные, и то, что спасает одного, может быть бесполезным для другого. Пробуйте, ищите подходящие лично для вас способы реагирования и помните: если установить контроль над экспансивной сферой самостоятельно не получается, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессионалам.
Часто задаваемые вопросы о сдерживании эмоций
Как сдержать эмоции в моменте?
Когда эмоции зашкаливают, действуйте: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет взять себя в руки и успокоить сердцебиение. Отвлекитесь от ситуации. Посчитайте до десяти или мысленно визуализируйте ваше место силы, где чувствуете себя защищенными. И не поддавайтесь панике. Анализируйте ситуацию с холодной головой. Оцените ее важность, возможно, она не стоит ваших нервов.
Какие методы помогают сдерживать эмоции в долгосрочной перспективе?
Научиться сдерживать как негативные, так и позитивные эмоции (да, иногда и это надо) помогают специальные методы: Овладейте практикой осознанности или медитацией. Это позволит наблюдать за своими эмоциями без самокритики и осуждения. Ведите дневник эмоций. Такой навык даст ясное понимание чувств и причины их возникновения. Обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах сильных эмоциональных реакций и обучит эффективным стратегиям управления ими.
Что делать, если сдержать эмоции не получается?
Главное — не расстраиваться. Проявлять эмоции — это нормально, ведь они — неотъемлемая часть нашей жизни. Однако, когда эмоциональные всплески настолько сильны, что мешают качественно жить, важно найти для них выход: Физическая активность — лучшее средство выплеснуть эмоции. Помогут занятия любым спортом, танцы или даже простые прыжки на месте или приседания. Отвлекитесь. Музыка, фильмы, кроссворды или творчество — найдите то, что увлечет вас и поможет забыть о проблемах. Не бойтесь проявлять эмоции. Если хочется поплакать или покричать, сделайте это. Главное — найти для этого подходящее место, подальше от других людей. Поговорите с близким другом. Рассказать о своих проблемах человеку, которому доверяете, — один из лучших способов избавиться от негатива.
Нужно ли сдерживать все эмоции?
Быть сдержанным в эмоциях, как Штирлиц, необязательно. Радость и удивление — прекрасные состояния, которые обогащают нашу жизнь. Зачем их сдерживать? Но есть моменты, когда контроль над эмоциями необходим. Иногда сдержать их означает проявить уважение к другим, избежать ненужных конфликтов и сохранить гармонию как в рабочих, так и романтических отношениях. Главное — развивать эмоциональный интеллект и научиться определять, в каких случаях стоит контролировать свои чувства, а в каких — можно позволить себе их проявить.
