334 
- Зачем нужна саморегуляция эмоционального состояния
- Виды и типы саморегуляции эмоциональных состояний
- Естественные способы саморегуляции эмоционального состояния
- Искусственные способы саморегуляции эмоционального состояния
- Мускульный метод саморегуляции эмоционального состояния
- Саморегуляция эмоционального состояния с помощью дыхания
- Саморегуляция эмоционального состояния с помощью визуализации
- Экспресс-методы саморегуляции эмоционального состояния
- Часто задаваемые вопросы о саморегуляции эмоционального состояния
- Какие виды эмоционального состояния нуждаются в саморегуляции?
- Чем может быть вызвано отсутствие эффекта от использования техник саморегуляции эмоционального состояния?
- Какие основные эффекты саморегуляции?
Для чего? Саморегуляция эмоционального состояния необходима, чтобы реакции на раздражители и стрессы не привели к психическому перенапряжению. Избавиться от негативных или излишне сильных чувств значит привести свое сознание в баланс, стать более уравновешенным, спокойным, гармоничным.
Что делать? Можно контролировать свое эмоциональное состояние с помощью ряда практик, например, дыхательных, медитативных, расслабляющих. Для начала достаточно освоить 1–2 техники, а также экспресс-способы, помогающие в кризисных ситуациях.
Зачем нужна саморегуляция эмоционального состояния
Сегодня люди живут в мире, перенасыщенном событиями и кризисными ситуациями. Это вызывает высокий уровень беспокойства и стресс как защитную реакцию организма. В жизни человека накапливаются тревожные факторы (физиологические и психологические стрессоры). Из-за этого – перенапряжение психической деятельности и эмоциональный стресс.
Возможна ли психическая саморегуляция эмоционального состояния при таком обилии отрицательных факторов внешней и внутренней среды? Психологи утверждают, что каждому человеку нужно научиться избавляться от разрушающих чувств. Прежде всего, это страх, злость, обида и т. д. В этом помогут различные приемы.
Самые очевидные — общение с друзьями и спорт. Кроме того, эффективны следующие варианты: дать волю эмоциям наедине с собой, разорвать газеты на мелкие кусочки, побить боксерскую грушу и т. п. Это способы избавления от эмоционального груза. Так человек высвобождает энергию для решения жизненных трудностей.
Самоуправление является сложным понятием, так как включает разные аспекты. Организм человека — тоже саморегулирующаяся система. Самоуправление необходимо для поддержания всех физиологических процессов, важных для жизнедеятельности. Это дыхание, движение, метаболизм, сон и др. Конечно, человек может задержать вдох или не спать всю ночь, но это продлится недолго. Отдых тоже проявление саморегуляции и подчинен жизненным ритмам.
Помимо физиологической, выделяют саморегуляцию эмоционального состояния. Основные приемы: аутогенные тренировки, медитации, лекарственная терапия, упражнения и тренировки, тренинги, деловые и ситуационные игры и т. п. Каждый индивид может научиться медитировать, освоить аутотренинг. Медитативные практики позволяют добиться спокойствия ума и тела.
С точки зрения психологии саморегуляция — это осознанное управление своим эмоциональным состоянием с помощью разных техник и упражнений, позволяющих достичь чувственного равновесия. Она основана на сопоставлении текущего состояния человека с желаемым и включает контроль и оценку.
Это позволяет выбрать оптимальную тактику управления эмоциональным состоянием. Саморегуляция этого плана относится к категории процессов регуляции и эмоционального контроля. Это дает возможность управлять своей чувственной сферой и воздействовать на других людей.
Виды и типы саморегуляции эмоциональных состояний
Основные виды:
- Саморегуляция эмоций — это умение управлять своими психоэмоциональным состоянием. Например, способность успокоить себя в момент злости.
- Саморегуляция поведения — это способность управлять своим поведением и действиями в сложных ситуациях. Например, отсутствует желание идти на работу. Однако индивид помнит про цель продвижения по карьерной лестнице и необходимость оплачивать арендную плату за жилье и идет в офис.
Принято выделять несколько видов регуляции эмоциональных состояний:
- проявление чувств;
- сдерживание, невозмутимость;
- смена эмоций на другие.
Естественные способы саморегуляции эмоционального состояния
Это такие способы, которые являются наиболее естественными и легкодоступными для каждого человека. Не нужно прикладывать какие-то специальные физические усилия. В основе — движения и действия, свойственные людям.
Естественные способы саморегуляции эмоционального состояния при стрессе:
- Выспаться и отдохнуть.
- Погулять в парке.
- Отдохнуть на природе.
- Позагорать.
- Музицировать или послушать музыку.
- Почитать художественную литературу.
- Посмотреть фильм.
- Посетить музей или почитать книги, посвященные искусству.
- Пошутить, посмеяться.
- Встретиться с друзьями.
- Вести внутренний диалог.
- Вспомнить что-то приятное.
Также естественными способами управления эмоциями являются занятия живописью, вокалом, танцами, спортом. Конечно, определенные физические усилия человеку нужно прикладывать, но они свойственны его природе.
Искусственные способы саморегуляции эмоционального состояния
Это техники саморегуляции эмоционально-психического состояния, которые нужно освоить. Прогулки, общение с друзьями, чтение, танцы ценны сами по себе. Человек уделяет им время, не только преследуя цель саморегуляции. Искусственные методы, в отличие от естественных, нацелены именно на управление эмоционально-психическим планом личности.
Основные техники саморегуляции эмоционального состояния:
- Медитативные практики.
- Расслабление.
- Аутотренинг.
- Десенсибилизация.
- Сенсорная визуализация образов.
- Идеомоторные упражнения.
- Упражнения на дыхание.
Считается, что вышеперечисленные техники взаимосвязаны. Например, упражнения на дыхание могут применяться в составе медитативных и расслабляющих практик. Методы систематической десенсибилизации и сенсорной визуализации образов схожи, так как основаны на воображении.
Мускульный метод саморегуляции эмоционального состояния
Это система специальных упражнений, направленных на расслабление различных групп мышц. Мускульная методика саморегуляции эмоционального состояния является простой и эффективной. Если человек научится полноценно расслаблять мышцы лица и осознанно контролировать их, то он сможет управлять и эмоциональными проявлениями.
Например, многие люди сильно сжимают челюсти в ответ на стрессовую ситуацию. Это происходит рефлекторно. При сознательном контроле человек задает себе следующие вопросы: «Не стиснул ли я челюсти?», «Как я сейчас выгляжу?» Он следит за расслабленным состоянием мышц лица. Конечно, сначала нужно научиться мускульной методике саморегуляции эмоционального состояния, регулярно давая короткие распоряжения самому себе.
Есть специальные упражнения для расслабления мимических мускулов. Они состоят из заданий поочередного расслабления и напряжения определенной группы мышц лица. Так человек учится управлять мимикой и запоминает ощущение расслабленного состояния. После повтора упражнений много раз он знает образ лица с расслабленными мышцами. В стрессовой ситуации саморегуляция эмоционального состояния самоприказ поможет расслабить мимические мышцы.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Саморегуляция эмоционального состояния с помощью дыхания
Дыхательные практики являются отличным способом стабилизации психоэмоционального состояния человека. Однако не каждый умеет правильно дышать. Звучит странно, но это факт. Нарушения естественного процесса приводят к быстрой утомляемости.
Если обратить внимание на него в разных обстоятельствах, то становится очевидным, что оно меняется. По-разному дышит человек в гневе или в момент веселья, бодрствующий и спящий и т. д. Изменения дыхания связаны с эмоциональным состоянием. Поэтому упорядоченность процесса помогает стабилизировать чувства. Это действенный прием саморегуляции эмоционального состояния.
Дыхательные практики учат контролировать ритм и частоту процесса. Человек начинает получать кислород глубоко, а не поверхностно. Дыхательные упражнения для саморегуляции эмоционального состояния включают задержки и замедления, проработку вдоха и выдоха. Процесс происходит максимально осознанно.
Дыхательные пути человека имеют нервные окончания. При вдохе активна симпатика, ответственная за активное состояние внутренних органов. При выдохе — парасимпатика. Она ответственна за расслабление.
Саморегуляция эмоционального состояния с помощью визуализации
Визуализация является важной составляющей саморегуляции. Это умение создавать мысленный образ посредством ощущений, звуков, запахов, зрения, осязания и их сочетания. Визуализация позволяет задействовать эмоциональную память и воображение. Человек воссоздает ощущения, испытанные ранее. Навык визуализации помогает в саморегуляции эмоционального состояния. Человек сможет в стрессе быстро восстанавливать душевное равновесие и спокойствие.
Одним из типов визуализации является так называемое сюжетное воображение. Это упражнение для саморегуляции эмоционального состояния, предполагающее осознанное использование цвета и образов в сознании. Представления человека окрашиваются в определенный тон, соответствующий его чувственному состоянию.
Известно, что цвет воздействует на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — это горячая палитра, имеющая активный характер. Голубой, синий и фиолетовый — цвета спокойствия и стабильности. Самый нейтральный — зеленый. Цвет дополняет пространственные образы. Если нужно расслабиться, то рекомендуется представлять бескрайнее небо, океан, поле и прочие пространства.
Сложные стрессовые обстоятельства и ситуации вызывают напряжение еще до их возникновения. Поэтому важно быть подготовленным. Прежде всего, рекомендуется иметь прочную психологическую установку на то, что все получится наилучшим образом. Это основа позитивного мышления. Человек может приучить себя к успеху. Автор книг по позитивному самовнушению Ханнес Линдеман отметил: «Держать в голове негативные образы и воспоминания — это то же самое, что медленное самоубийство».
Экспресс-методы саморегуляции эмоционального состояния
Расскажем об эффективных техниках, позволяющих быстро восстановить эмоциональное спокойствие. Они помогают здесь и сейчас и не требуют специального обучения саморегуляции чувственного состояния. Это экспресс-методы, занимающие мало времени, в отличие от прогулки на набережной, чтения художественной литературы, посещения выставки.
Самые простые способы саморегуляции:
- Раскачивание тела. Это можно делать в положении сидя или стоя. Раскачивайтесь взад-вперед, вправо-влево. Рекомендуется закрыть глаза и немного запрокинуть голову назад.
- Раскрытие рук. Сначала выполните простые упражнения: взмахи и круговое вращение ими. Далее вытяните руки перед собой. Расслабьтесь. Раскройте руки в стороны.
- Упражнение «Пятерка». За 30 секунд дайте ответы на следующие вопросы: 5 звуков, которые вы слышите сейчас, 5 цветов у вас перед глазами, 5 вещей, которые различаются тактильно и есть в зоне видимости.
- Перенести мысли на бумагу. Зафиксируйте весь поток ваших мыслей без цензуры.
- «Сочная долька лимона» — представьте, что вы отрезали пласт лимона. Почувствуйте его вкус и аромат. Теперь представьте, как вас наполняет энергия и появляются силы. Почувствуйте внутреннее состояние гармонии.
Можно использовать различные варианты данных экспресс-техник. Например, вместо «пятерки» можно практиковать «тройку». Главное — понять суть упражнений на расслабление.
Саморегуляция — это умение личности управлять своим психоэмоциональным состоянием и поведением. Навыки когнитивной саморегуляции эмоционального состояния позволяют контролировать проявления чувств для достижения целей, несмотря на наличие стрессогенных факторов в жизни каждого.
Часто задаваемые вопросы о саморегуляции эмоционального состояния
Какие виды эмоционального состояния нуждаются в саморегуляции?
Чувственных состояний, переживаемых людьми, очень много. Они различаются по характеру, силе, глубине, длительности. Принято выделять следующие виды эмоций по продолжительности, интенсивности и скорости: настроение, страсть, аффект, душевный подъем, психическое напряжение и разочарование.
Чем может быть вызвано отсутствие эффекта от использования техник саморегуляции эмоционального состояния?
Перечислим главные причины недостижения результата: Поверхностный подход к практике, отсутствие регулярности и стабильности. Эгоцентризм. Такие люди не терпимы к критике в свой адрес и не признают другие точки зрения, кроме своей. Поэтому эгоцентрики не могут видеть себя со стороны и сопротивляются переменам в своем поведении. Саморегуляция эмоционального состояния предполагает, что человек осознает необходимость перемен в привычных реакциях и поступках. Неграмотный специалист. Если вы обратились за помощью, то важно, чтобы профессионал умел доступно объяснять то, что требуется. Это должен быть чуткий и отзывчивый человек.
Какие основные эффекты саморегуляции?
Можно выделить три главных реакции: снятие напряжения эмоциональной сферы и достижение чувственного спокойствия, восстановление сил, борьба с усталостью, повышение активности.
