322 
- Понятие и принципы медитации осознанности
- Принципы mindfulness
- Преимущества медитации осознанности
- Практика медитации осознанности
- Ошибки во время медитации осознанности
- Часто задаваемые вопросы о медитации осознанности
- Возможна ли практика медитации осознанности под музыку?
- Существуют ли какие-нибудь минусы у медитации?
- Какую литературу стоит изучить про медитацию осознанности?
О чем речь? Медитация осознанности – практика замедления мыслей, успокоения разума и избавления от негатива. Ее главная особенность в фокусировке на настоящем моменте с принятием собственных чувств и ощущений.
На что обратить внимание? Медитация осознанности не требует специальной подготовки и какого-либо реквизита. Достаточно найти спокойное место, выделить несколько минут и правильно настроиться.
Понятие и принципы медитации осознанности
Медитацией осознанности называют практику разума. Она представляет собой концентрацию на моменте «здесь и сейчас», что отлично помогает в принятии собственных мыслей и чувств, не испытывая осуждения.
Осознанность (mindfulness) включает концентрацию на ощущениях, мыслях и глубокое дыхание. Для практики осознанности не нужен специальный реквизит (свечи, масла, мантры) и сложная подготовка. Нужно лишь найти желание, несколько минут свободного времени, удобную позу (лежа или сидя) и прислушаться к себе.
Корни медитации осознанности в древних буддийских традициях. Тогда ее применяли с целью облегчения страданий и достижения познания. В 20 веке медитация осознанности начала набирать популярность на западе, благодаря ученому и преподавателю Джону Кабат-Зинну.
Он стал автором специальной программы Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ставшей сочетанием mindfulness, элементов психологии и медицины запада. Кроме того, именно она стала первым шагом для распространения и популяризации медитации осознанности в Америке и Европе.
Принципы mindfulness
- Внимание и осознанность. Медитация осознанности учит нас открыто наблюдать за окружающим миром и собственным разумом, позволять эмоциям, мыслям и любым ощущениям приходить и уходить свободным и бесконечным потоком. Акцентировать внимание нужно лишь на одном выбранном в данный момент объекте, например, на дыхании.
- Непредвзятое наблюдение. Во время практики вы не должны пытаться изменить те мысли, которые возникают в голове, неважно, плохие они или хорошие.
- Концентрация на настоящем моменте. Важно только то, что происходит сейчас, не вчера, не завтра, не через месяц и год. Бытие в текущем времени, вы развиваете самопознание и самопринятие.
- Принятие и сострадание. Практика осознанности предполагает, что вы признаете себя и личный опыт. Вы должны принять собственные переживания без сожаления, осуждения и сопротивления. Все это хорошо скажется на эмоциональном состоянии и ментальной устойчивости.
- Регулярность. Медитацию осознанности следует практиковать на постоянной основе, а лучше – ежедневно. Так вы сможете развивать и углублять навыки присутствия в данном моменте. Последовательность, постоянство и терпение – ключевые факторы, ведь прогресса можно ожидать (как и в любом деле) лишь с течением времени.
Преимущества медитации осознанности
Практика медитации осознанности положительно сказывается на физическом и психическом здоровье человека. Например, можно назвать следующие преимущества:
- Снимает стресс.
По данным исследований, практика действительно сокращает количество симптомов перенапряжения у людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. Медитация осознанности полезна при лечении некоторых психических и физических расстройств, например, депрессия, хронические боли, тревога и другие. Таким образом, можно говорить о ее терапевтическом воздействии на организм человека.
- Снижает частоту сердечных сокращений.
Болезни сердечно-сосудистой системы, как известно, являются одной из самых распространенных причин смерти. И именно для поддержания здоровья сердца будет полезна медитация осознанности. После выполнения практики отмечается более низкая частота сердечных сокращений и лучшие показатели работы сердечно-сосудистой системы, чем до нее. Однако не стоит забывать о регулярности.
- Улучшается иммунитет.
Практика осознанности может значительно улучшить сопротивляемость организма различным заболеваниям. Восемь недель медитаций могут улучшить иммунитет гораздо сильнее, чем физические упражнения за этот же промежуток времени.
- Улучшается отдых.
В разных исследованиях ученых отмечено, что медитация осознанности помогает бороться с нарушениями сна и в целом улучшает его качество.
Когда практика становится регулярной, стоит ожидать гораздо более сильного эффекта, но, как утверждают ученые, не нужно заниматься этим ежедневно, достаточно буквально трех-четырех раз в неделю для пользы организму. Исследования нейровизуализации показывают, что непрерывная медитация осознанности в течение восьми недель буквально меняет мозг человека.
Практика медитации осознанности
Приведем практическое руководство по медитации осознанности. Это не жесткие правила, но их будет достаточно, чтобы получить заметный результат. С опытом вы сможете внести те или иные коррективы под себя.
- Выберите подходящее для медитации место.
Подумайте, где вы не будете ни на что отвлекаться, и вам никто не сможет помешать. Может быть, это будет самая тихая комната в доме или место под деревом во дворе. Главное – здесь вы должны чувствовать спокойствие и уединение.
- Примите удобное положение.
Вы будете неподвижны какое-то время, поэтому сразу же устраивайтесь как можно удобнее. Комфортной должна быть и температура в помещении или на улице. Быть может, стоит взять с собой плед на случай прохлады и подушки для уюта. Одежда для медитаций должна быть удобной, ничто не должно отвлекать и беспокоить вас.
- Найдите время для медитации в своем распорядке дня.
Начинайте буквально с промежутка в 5–10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность практик. С часовых медитаций стартовать не нужно: вместо положительного эффекта нетренированный организм, наоборот, получит вред и сильнейшую усталость. Лучше делать несколько непродолжительных по времени занятий, постепенно увеличивая время. Чтобы не думать о времени, установите таймер.
- Успокойте разум.
Возможно, понадобится чуть больше времени, чтобы абстрагироваться от всего, что происходит в жизни. Если сегодня был тяжелый день, то, скорее всего, вы будете постоянно размышлять о том, что беспокоит. Эмоции будут смешанные и противоречивые, и это абсолютно нормально.
Дайте разуму немного времени, и он сам придет в состояние покоя. Нет ничего такого в том, что медитация выглядит, как немного странное занятие. Сначала попробуйте понять свои чувства и ощущения, а затем переключитесь на физическое положение. Оно должно быть максимально комфортным.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
Обратите внимание на дыхание, на каждый выдох и вдох. Вдыхайте и чувствуйте, как кислород наполняет каждую клеточку тела, проникает всюду и, наконец, выходит на выдохе через горло и рот. Постепенно увеличивайте глубину и продолжительность вдохов. Правильное дыхание может помочь расслабиться и успокоиться. На самом деле наблюдение за своим дыханием – это уже своего рода практика, поэтому на нем хорошо концентрироваться постоянно.
- Примите то, что вы — это не ваши мысли.
Во время медитации напомните себе, что под контролем, какие эмоции и мысли способны овладеть вашим вниманием. Если вокруг сознания начинают появляться ненужные чувства, отпускайте их и не фиксируйте внимание на лишнем. Благодаря этому вы сможете понять, что способны менять негатив и полностью отпускать его. Не нужно ругать себя, если замечаете поток мыслей. Отпускайте их безо всякого осуждения.
- Вернитесь к своему дыханию.
Всякий раз, когда отвлекают звуки, мысли, чувства или эмоции, старайтесь вернуть концентрацию внимания на вдохи и выдохи, особенно если начинают посещать неприятные ощущения. В момент сосредоточения на дыхании сфокусируйтесь на нейтральности.
Если мысли начинают появляться в тот момент, когда останавливаете внимание на вдохе или выдохе, не судите о них, какими бы они ни были. Могут возникать суждения и о том, как вы медитируете. Когда вините себя, автоматически нарушаете практику.
Важное правило: медитация – это шанс расслабиться, а не поразмышлять о жизни.
- Концентрируйтесь на настоящем.
Это и есть одна из основных целей медитации осознанности – сосредоточиться на данном моменте. Человеческие чувства словно ветер, их может с легкостью унести в прошлое или будущее, но мы сами и тело всегда остаемся в настоящем. Поэтому очень много методов этой медитации направлены именно на организм. Возвращайтесь к своему телу и дыханию каждый раз, когда разум блуждает. Концентрируйтесь на мгновении «здесь и сейчас».
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Ошибки во время медитации осознанности
С какими недочетами сталкиваются те, кто начинает заниматься медитацией осознанности?
Основных можно назвать две:
- Разочарование в себе.
Очень сложно управлять мыслями, ведь вспышки тревоги, агрессии и сомнения, а также переживания возникают непроизвольно. Чтобы этот процесс подчинить себе, придется упорно поработать.
Медитация осознанности для начинающих может стать разочарованием. Ведь всегда хочется, чтобы получалось все и сразу, но так не бывает. К сожалению, в самом начале контролировать и регулировать мыслительный процесс невозможно. Так же, как и научиться ходить: сначала нужно уметь хотя бы стоять на ногах. Не спешите обвинять себя в том, что вы не готовы развиваться, просто старайтесь и дальше.
- Искусственное подавление.
Всякий раз, когда мы ловим себя на негативных мыслях, то стараемся их подавить. Однако они возникают вновь и вновь. И чем активнее станем сопротивляться, тем больше будут атаковывать нас навязчивые мысли. Для контроля процесса мозговой активности лучше разрешить им пройти через сознание.
Наблюдайте за ними, не оценивайте, не развивайте, не сфокусируйте внимание. Со временем мышление станет, так сказать, автономным. Человек в процессе медитации сможет наблюдать за мыслями, как за чем-то отдельным от него. Можно научиться выбирать из всего их потока только самое нужно, а остальное отсеивать.
Медитация осознанности — это своего рода навык концентрации, внимания и в то же время умение наблюдать за своими эмоциями и мыслями. Практики могут оказывать положительное влияние на разные сферы жизни человека, улучшить здоровье и сон. Все это доказано и подтверждено различными научными исследованиями.
Часто задаваемые вопросы о медитации осознанности
Возможна ли практика медитации осознанности под музыку?
Звуки природы и дождя, шум моря, пение птиц, даже ритмичные мелодии подойдут для практики. Возможно создать атмосферу спокойствия и умиротворения с помощью таких инструментов, как арфа, поющие чаши или калимба.
Существуют ли какие-нибудь минусы у медитации?
Да, парочка таких, действительно, имеется: человек с очень тонкой душевной организацией может слишком сильно переволноваться или же так сильно расслабиться, что способен уснуть прямо во время практики; людям с психическими проблемами следует проконсультироваться со специалистом перед сеансом.
Какую литературу стоит изучить про медитацию осознанности?
Для новичков отлично подойдет книга Джона Кабат-Зинна «Осознанность для начинающих». Этого автора можно с уверенностью назвать гуру практик и медитаций, ведь именно он стал основателем Клиники по управлению стрессом и Центра осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета. Однако литература Кабат-Зинна будет интереснее для тех, кому близки западные взгляды, а для ценителей восточной философии больше подойдет книга Так Ната Хана «Чудо осознанности».
