Как снять стресс? Есть разные варианты: физическая активность, дыхательные упражнения, медитация, общение с близкими людьми, хобби. Важно подобрать тот способ, который помогает именно вам расслабиться и отвлечься от повседневных забот.
Насколько это важно? Когда человек находится в состоянии хронического стресса, его организм вырабатывает кортизол гормон, который приводит к проблемам с сердцем, пищеварением и иммунной системой, вызывает тревожность, депрессию. Поэтому так важно уметь побеждать стресс и находить способы расслабления.
Понятие стресса
В данной статье разберем, что такое стресс и как снять это состояние. С медицинской точки зрения он представляет собой реакцию организма на угрозу (реальную или мнимую), негатив, разного рода проблемы. При попадании человека в стрессовую ситуацию все ресурсы организма максимально мобилизуются, чтобы выйти из нее с наименьшими потерями.
В ответ на стресс из надпочечников происходит выброс гормона, повышающего силы и концентрацию, – адреналина. Также идет выработка кортизола, который побуждает человека двигаться к цели, но одновременно вызывает чувство волнения и тревоги.
Стресс в небольших количествах выполняет полезную функцию – он способствует адаптации человека к изменению жизненных условий, помогает продвигаться в профессии, достигать высоких результатов в других сферах, насыщает жизнь эмоциями. Однако если напряжение достигает слишком высокого уровня, это может негативно сказаться на здоровье.
Причины стресса
Прежде чем рассматривать вопрос, как снять стресс и нервное напряжение, нужно знать, по каким причинам это состояние возникает. Они могут быть абсолютно разными. Например, для водителя стрессом может стать поломка автомобиля или подорожание техобслуживания, а пешехода эти проблемы волнуют мало. Однако некоторые факторы (внутренние и внешние) вызывают стресс практически у всех.
Внешние факторы:
- расставание с близким человеком или его уход из жизни;
- семейные проблемы;
- переезд в новый город или страну (а иногда и квартиру);
- проблемы на работе;
- тяжелое финансовое положение;
- болезнь близких или самого человека;
- нарушение привычного режима (ночная работа, смена часового пояса);
- перемены в окружении (командировки, путешествия).
Внутренние факторы:
- неадекватная самооценка (завышенная либо заниженная);
- внутренние психологические конфликты;
- неопределенность в будущем;
- изменение жизненных ценностей и утрата цели;
- пессимистичное отношение к миру;
- чрезмерный перфекционизм;
- неспособность расслабиться.
Это лишь основные факторы, хотя на самом деле их намного больше.
Признаки и проявления стресса
Когда человек сталкивается с новыми вызовами, возникновение чувства тревоги и других физических и эмоциональных реакций вполне закономерно, поскольку организм мобилизуется, чтобы адаптироваться к переменам. Однако важно не погружаться в это состояние надолго и знать, как снимать стресс, например после работы.
Если острые реакции, не прекращаясь, идут друг за другом и ситуация затягивается, это говорит о возникновении дистресса. Если не принимать меры, он приводит к большому количеству психических и физиологических нарушений, которые в результате выливаются в проблемы со здоровьем.
Очень важно знать, как снять сильный стресс и какими симптомами он может проявляться. Особенно должны насторожить те признаки, которых вы раньше у себя не наблюдали:
- изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системе – нарушение ритма сердца, одышка, перепады давления;
- подавленность, часто меняющееся настроение, апатия либо раздражительность, боязливость, тревожность;
- изменение аппетита и сна – сонливость либо бессонница, постоянное чувство голода или отсутствие аппетита;
- невозможность сконцентрироваться, забывчивость;
- частые простуды, обострение хронических болезней, аллергия.
Как снять стресс самостоятельно
Жить совсем без стресса не получится, но это и не нужно. Однако вы должны стараться, чтобы все было в пределах нормы, и знать, как снимать эмоциональное напряжение и стресс.
Далее расскажем, что нужно делать, если вы заметили вышеописанные симптомы или высокий уровень психоэмоционального стресса. Принимаемые меры не совсем правильно называть борьбой со стрессом, поскольку организм уже вступил в борьбу, и вы должны помочь ему достойно выйти из ситуации.
Помощь профессиональных психологов и врачей, безусловно, важна, однако нельзя отрицать и значение самопомощи, которая начинается с выявления источника негативного воздействия.
Необходимо определить, что именно приводит к чрезмерной мобилизации и к истощению организма. Возможно, это поможет найти способы, как изменить ситуацию или посмотреть на нее по-другому. Вполне вероятно, что источником стресса является неопределенность или дефицит данных для принятия решения.
Поскольку стресс истощает адаптационные возможности, нужно стараться максимально наполнять себя ресурсами, чтобы организм тратил меньше, чем получает. Прежде всего нужно обеспечить удовлетворение таких базовых потребностей, как полноценный сон, правильное питание, достаточная физическая активность.
Именно на этих трех опорах держится здоровье. Подумайте, какие привычки и занятия доставляют вам удовольствие и помогают наполняться энергией.
Выявление источника негативных эмоций и понимание того, что наполняет вас позитивом, является важнейшим шагом на пути к решению задачи, как эффективно снять стресс.
Нужно стараться хотя бы какое-то время не напрягать организм дополнительными нагрузками и искусственно не повышать уровень стресса: не пытайтесь успеть на все культурные события или обучающие курсы, узнать все и везде, не читайте и не слушайте негативные новости. Такая гонка истощает ресурсы организма.
Необходимо ставить цель и последовательно к ней идти. Подумайте, может быть, вы напрасно тратите энергию на какие-то дела, которые не несут никакой пользы.
Упражнения для снятия стресса
В стрессовой ситуации важно управлять своими эмоциями, чтобы они не начали управлять вами. Рассмотрим некоторые методики, как быстро снять стресс, адаптироваться к высоким эмоциональным нагрузкам и контролировать свои чувства.
«Человек под дождем»
Это упражнение помогает самостоятельно проверить себя на предмет того, как вы реагируете на стресс. Нужно нарисовать человечка. Делайте это как умеете, даже если не обладаете художественными способностями. Рядом с ним нарисуйте второго, на которого льет дождь. Сравните два изображения.
Обратите внимание на следующие моменты.
- Как изменился человек под дождем.
В виде дождя изображается стресс, а весь рисунок показывает, как на него реагируете вы. Если фигура под дождем получилась больше и четче, значит, стресс вас мобилизует. Если наоборот, это означает, что вы предпочитаете закрываться от проблем.
- Как именно нарисован дождь.
Например, он слабый, проливной, с молнией и т. д. Все это показывает, как вы воспринимаете реальность. Если дождь слабый, значит, вы замечаете проблему, но не относитесь к ней как к катастрофе. Если на рисунке гроза – проблема представляет для вас серьезную опасность.
Постарайтесь оценить, насколько адекватно вы относитесь к ситуации. Это можно сделать с помощью техники «Зато» (о ней речь пойдет дальше).
- Есть ли лужи.
Лужи показывают, что вы болезненно и тяжело выходите из стрессовых ситуаций, поэтому уже сейчас начинайте работать над снижением уровня тревоги и обретением психологического комфорта.
- Защищен ли человечек от дождя зонтом, плащом, сапогами и т. д.
Если вы нарисовали средства защиты, значит, готовы принимать помощь. Если человечек беззащитен, вам следует уходить от позиции «Как-то неудобно просить» или «Я сам все смогу», поскольку иногда просить других о помощи просто необходимо, и ничего в этом зазорного нет.
«Зато»
Эта техника, как снять стресс мужчине или женщине, помогает с разных сторон взглянуть на ситуацию. В стрессовом состоянии не всегда получается мыслить объективно, человек видит только негатив, и ситуация усугубляется. Справиться с мрачными мыслями помогает союз «зато».
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Например: «Я так давно не видел своих родителей, зато у меня есть возможность каждый день с ними разговаривать по телефону», «Я болею и не могу выйти на улицу, зато у меня дома спокойно и уютно». Это позволит вам создать полную картину жизни на данный момент и понять, что в ней есть много хорошего.
Утренняя благодарность
Техника способствует принятию ситуации. Каждый день нужно начинать с благодарности. Можно использовать духовные практики, молиться, просто благодарить себя или кого-то. У каждого человека есть кому и за что выразить благодарность. Исходите именно из этого утверждения и действуйте.
Успокоение внутреннего ребенка
Эта техника, как снимать стресс женщинам (реже мужчинам), будет полезна тем, кто чувствует сильную тревогу.
Нужно постараться увидеть ребенка внутри себя и успокоить его, ведь это он сейчас нуждается в помощи. Обычно, когда дети плачут, их обнимают или берут на руки. Обнимите себя или попросите, чтобы кто-то вас обнял. Можно также принять ванну или сделать себе самому массаж.
Восстановление дыхания
Эти упражнения помогают контролировать состояние на уровне физиологии. Нужно глубоко вдохнуть так, чтобы сначала слегка выпятился живот, а потом поднялась грудь, ненадолго задержать дыхание, а затем сделать короткий выдох.
Повторите упражнение как минимум семь раз, и вы заметите, что сил становится больше. Чтобы расслабиться, нужно дышать наоборот: сначала – короткий вдох, затем – задержка дыхания и длительный выдох.
Сброс мышечного напряжения
Еще один способ, как снять стресс в домашних условиях. Когда человек чувствует опасность, мышцы напрягаются. Чтобы сбросить нервное напряжение, нужно расслабить тело.
Для расслабления мышц сначала нужно на несколько секунд сильно напрячь конкретную часть тела, а потом отпустить. Для работы со всем телом хорошо подходит планка, но можно использовать и другие упражнения, которые предполагают расслабление мускулатуры после напряжения.
«Лифт»
Часто для расслабления люди употребляют спиртные напитки, но это не лучший выход. Расскажем еще об одной технике, как снимать стресс без алкоголя и осознанно управлять своими эмоциями.
Представьте, что вы передвигаетесь на лифте по этажам десятиэтажного дома. Каждый этаж – это эмоции: чем выше, тем более позитивными они становятся. Например, сейчас вы находитесь на первом этаже – настроение отвратительное, кажется, что ничего хорошего никогда уже не будет.
Перемещайтесь на второй этаж, нажав на кнопку лифта: здесь тоже не совсем комфортно, однако небольшие искорки надежды уже появляются. На третьем этаже вы уже можете найти слова, чтобы подбодрить себя.
Не нужно сразу ехать на самый верх, ведь и в жизни так получается далеко не у всех. Однако если каждый день вы будете продвигаться хотя бы немного повыше и приподниматься над негативными мыслями, они потеряют свою власть над вами.
Часто задаваемые вопросы о снятии стресса
Каким образом физические упражнения помогают справиться со стрессом?
Во время выполнения упражнений в организме вырабатываются гормоны счастья (эндорфины), повышающие настроение и снижающие уровень стресса. Также физическая активность помогает сконцентрироваться на движении и отвлечься от тревожных мыслей и проблем.
Как успокоить нервы и снять стресс с помощью правильного питания?
Такие продукты, как орехи, бананы, зеленые овощи, усиливают выработку гормона серотонина, способствующего повышению настроения. В борьбе со стрессом важно придерживаться правильного питания, не употреблять алкоголь и ограничивать кофеин, поскольку они могут повышать уровень стресса.
Как общение с близкими людьми способствует ослаблению стресса?
Общаясь с близкими, можно без опасений рассказывать о своих чувствах и переживаниях, зная, что вас поймут и поддержат. Благодаря этому повышается настроение и стресс ослабевает.
Помогает ли алкоголь снятию стресса?
Часто спрашивают, как алкоголь снимает стресс и стоит ли его употреблять с этой целью. Этого делать не рекомендуется, поскольку он дает только временное чувство облегчения, но не устраняет причины стресса. Кроме того, он крайне негативно влияет на здоровье, ухудшает состояние нервной системы и вызывает зависимость. Современный мир очень быстро меняется, человечество постоянно сталкивается с новыми вызовами, поэтому важно знать, как можно снять стресс и уметь им управлять. Это помогает улучшить физическое и психическое состояние и положительно сказывается на качестве жизни. Чтобы в любых ситуациях оставаться спокойным и сохранять ясный ум, каждому стоит выбрать подходящие методы релаксации и применять их в повседневной жизни.
