306 
- Зачем сдерживать эмоции
- Какие эмоции требуют контроля
- Техники управления эмоциями
- Типичные ошибки при контроле над эмоциями
- Как выплеснуть отрицательные эмоции без вреда для здоровья
- Часто задаваемые вопросы о сдерживании эмоций
- Как сдерживаться, когда обидно до слез?
- Как контроль дыхания помогает справляться с эмоциями?
- Всегда ли необходимо контролировать эмоции?
Как сдерживать эмоции? Дыхательные упражнения — отличный инструмент для успокоения. Глубокие вдохи и длинные выдохи способствуют расслаблению и снижают стресс. Также практикуйте самонаблюдение: станьте нейтральным наблюдателем, это поможет не поддаваться первому импульсу. Не забывайте об активном отдыхе: физические упражнения высвобождают напряжение и улучшают настроение.
С чего начать? Сдерживание эмоций — важный навык для гармоничной жизни. Сначала определите, какие ситуации вызывают бурю чувств. Понимание причин поможет вам подготовиться и контролировать реакции.
Зачем сдерживать эмоции
Управлять эмоциями важно. Это полезно и для тела, и для психики, помогает хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью. Ради этого ценно научиться сдерживать эмоции и быть спокойным.
- Во-первых, если человек не в силах управлять эмоциями, у него может быть повышенная тревожность, депрессия, плохой сон и постоянный стресс. Самоконтроль помогает улучшить самочувствие и меньше переживать.
- Во-вторых, умение управлять эмоциями помогает лучше понять ваши сильные и слабые стороны и стать увереннее в себе.
- В-третьих, развитый эмоциональный интеллект помогает достигать целей и добиваться лучших результатов.
- И наконец, умение осознавать и контролировать ваши эмоции позволяет правильно общаться с другими людьми, улучшать их настроение, строить конструктивные отношения и формировать полезные привычки.
Какие эмоции требуют контроля
Известно, что у эмоций есть положительные и отрицательные стороны. Может показаться, что если испытывать только приятные состояния и избавляться от негативных, самочувствие станет лучше. Но это не так, потому что и позитивные эмоции могут навредить, например вызвать зависимость от удовольствия.
Нужно контролировать реакции, причиняющие боль человеку и его близким. Это те эмоции, которые заставляют делать то, что не нравится. Другими словами, нужно управлять чувствами и состояниями, лишающими нас выбора.
Например, человек общительный, энергичный и веселый, при этом ему может не везти в работе. Значит, пора контролировать проявление данных качеств там, где такое поведение неуместно. Иначе даже положительные эмоции могут стать причиной серьезных неприятностей и проблем.
Очевидно, главное внимание уделяется отрицательным состояниям. Их можно выделить в ряд категорий:
- Эго. Скрытая часть личности, которую трудно заметить как окружающим, так и нам самим. Из него вытекают различные эмоции, такие как удовольствие от того, что мы лучше других, получение привилегий, похвалы, большого внимания к себе. Также к этим эмоциям относятся постоянное желание иметь много (денег, власти и т. д.), зависть, гордыня, самолюбие, тщеславие, обида, злорадство, хвастовство. Эго играет важную роль и является одним из основных источников различных эмоций.
- Слабости. Еще одна причина эмоций, требующих контроля. Сюда относятся импульсивность, слабая воля, мягкотелость, лень, тоска, меланхолия, грусть, хандра, застенчивость, зависимость от других, безразличие, боязнь, тревожность, страх. Все ситуации, когда мы не можем взять себя в руки, справиться с трудностями, опускаем голову, жалуемся, свидетельствуют о наших слабостях.
- Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний может быть скучной и однообразной, но все хорошо в меру. К этому типу эмоций относятся постоянное желание сексуальных удовольствий, азартные игры, стремление к риску и адреналину, вредные привычки, наркотики, чрезмерное употребление пищи и т. д. Для многих эти эмоции являются наиболее опасными — они не могут справиться с ними, даже если хотят от них избавиться.
Эти категории порождают большинство эмоций, требующих контроля. Знакомы ли вам эти ситуации? Бывает ли, что они причиняют вам страдания, и вы хотели бы научиться справляться с ними? Если ваш ответ положительный, есть рекомендации для вас. Научиться сдерживать негативные эмоции помогут знания психологии и применение специальных техник.
Техники управления эмоциями
Мы не в состоянии контролировать события и обстоятельства, но всегда можем выбирать, как реагировать. Например, если вы опаздываете, а автобус задерживается, возмущение и ярость не изменят ситуацию. Вместо этого лучше порадоваться, что вы пришли вовремя, или воспользоваться этим временем, сделать что-то полезное. Такая привычка помогает избежать бесполезного расхода энергии и направить ваши мысли и действия в более продуктивное русло.
Вот несколько полезных методов управления эмоциями:
- Дыхание 7–11. Вдыхайте через нос, считайте до 7, затем медленно выдыхайте через рот, считая до 11. Это поможет снизить артериальное давление и вернуть пульс к нормальному уровню для состояния покоя.
- Дыхание «Океан». Вдыхайте через нос, а затем медленно выдыхайте через рот, издавая звук «ха». Он напоминает шум прибоя и помогает быстро успокоиться.
- Осознание ваших чувств. Проанализируйте, какие именно эмоции вы испытываете, и выразите их вслух или мысленно. Позвольте себе чувствовать, не осуждая себя, и решите, как вы хотели бы реагировать на ситуацию.
- Фиксирование мыслей в дневник. Попробуйте метод фрирайтинга — это отличный способ избавиться от лишних мыслей. Запишите на бумаге все чувства, которые вы испытываете, не боясь быть откровенным. Также может помочь сожжение этих записей для душевного облегчения.
- Использование заземления. Осмотрите пространство вокруг себя и ответьте на следующие вопросы: «Который сейчас час?», «Какой сегодня день недели?», «Где я нахожусь?». Ответы на них помогут вернуться к реальности, если вы чувствуете страх или грусть.
- Тактильные ощущения. Попробуйте взять в руки какой-то предмет, например шарик, кружку или монетку, и сосредоточьтесь на ощущениях при прикосновении. Почувствуйте рельефность или гладкость поверхности. Это поможет вам отвлечься от сильных эмоций и сконцентрироваться на настоящем моменте.
- Ведение дневника благодарности. Это отличный способ поддерживать позитивное настроение. Запишите события, произошедшие в этот день, ваши достижения и то, за что вы благодарны. Когда вы чувствуете грусть или разочарование, прочтение таких записей помогает вам вернуть мотивацию и чувство контроля над собой.
- Пребывание на свежем воздухе. Даже короткая прогулка в течение 5–10 минут насыщает кровь кислородом, снимает напряжение в теле и нормализует давление. Прогулки на природе особенно полезны в стрессовых ситуациях и являются важной частью терапии.
- Занятие хобби. Любимое дело и общение с единомышленниками помогает снять часть эмоционального напряжения. Даже небольшие достижения в хобби способствуют улучшению настроения.
- Физическая активность. Работа в саду, пробежка, прогулка на велосипеде помогают организму прийти в тонус и справиться со стрессом. Кроме того, это способствует поддержанию формы и уменьшению разочарований в вашем внешнем виде.
Управление эмоциями — долгосрочный процесс. Этот навык можно сравнить с тренировкой мышц: вначале даже легкая нагрузка может показаться слишком тяжелой, но с опытом становится не только проще, но и интереснее. Приятно осознавать, что мы можем не только контролировать тело, но и сдерживать эмоции и оставаться спокойной.
Типичные ошибки при контроле над эмоциями
Для осознанного контроля над чувствами необходимо избегать ошибок, которые люди делают под влиянием заблуждений и неправильной информации, полученной от неквалифицированных авторов на веб-сайтах.
- Одна из самых типичных и распространенных ошибок в управлении эмоциями — их подавление.
Если я чувствую эмоцию, которую в данный момент не хочу испытывать, моя первая реакция может быть попыткой заглушить ее и «вернуть обратно в ангар». Однако это может привести к дополнительному стрессу. Вместо того чтобы решить проблему, вы только увеличите стресс, что может негативно сказаться на организме. Кроме того, вы оторветесь от реальности, что способно добавить еще больше проблем.
- Вторая ошибка — попытка «замостить яму с радиоактивными отходами».
Это происходит, когда вы пытаетесь скрыть негативные эмоции (гнев, ярость, злость, отчаяние) под фальшивой и лицемерной улыбкой позитивного настроения, в которое вы на самом деле не верите. Это просто маскировка, вдохновленная идеями различных «гуру личностного роста». Опять же, это лишний стресс, который негативно сказывается на организме.
- Еще одна ошибка — это позволять эмоциям властвовать над вами.
Кричать в моменты злости. Сжиматься от страха. Замыкаться в себе, когда вы чувствуете апатию. Впадать в истерику, как ребенок. Вот только несколько примеров. Хотя для организма это может быть не критично, но такое безответственное отношение к контролю эмоций может негативно отразиться на вас.
По крайней мере, способно привести к тому, что вас перестанут воспринимать всерьез. Уместнее будет сдерживать эмоции и не кричать. Научиться так поступать и быть спокойным в любой ситуации поможет сохранить уважение на работе.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
- Следующая ошибка — это перекладывать всю ответственность за происходящее в жизни на эмоции и оправдывать слова или поступки различными чувствами.
Например, говорить: «Я не виноват, просто я был злой, уставший, не выспался и т. д.». Это приводит к тому, что человек, даже считая, что он владеет собой, начинает легко поддаваться влиянию эмоций.
- Очередная ошибка — стремиться всегда находиться в отличном эмоциональном состоянии («позитивно мыслить»), заставляя себя быть приветливым, жизнерадостным, веселым и искренне верить, что так оно и есть.
Таким образом, вы отрываетесь от реальности и создаете виртуальную розовую картину мира, не замечая темных сторон жизни. Кроме того, вы быстро истощаете энергию.
Как выплеснуть отрицательные эмоции без вреда для здоровья
Подавление негативных чувств вредно для здоровья и психики. Кратковременное проявление злости или раздражения не нанесет значительного ущерба. Однако регулярное чувство страха, уныния и гнева может серьезно повлиять на психическое и физическое состояние.
Существует множество способов избавиться от негативных эмоций, и каждый может найти то, что подходит именно ему. Некоторые находят утешение в творчестве, другие занимаются спортом, а есть те, кто обсуждает проблемы с родными.
Вот несколько эффективных методов, как научиться сдерживать эмоции в отношениях:
- Обсудить чувства с другом или супругом, чтобы освободиться от злости или грусти.
- Позволить себе плач или крик.
- Побить боксерскую грушу или подушку, чтобы выплеснуть негатив.
- Записать мысли и чувства в дневнике.
- Посетить тренажерный зал или бассейн для физических нагрузок.
- Прогуляться по лесу, наслаждаясь природой.
- Заняться рисованием, лепкой или валянием, чтобы выразить эмоции руками.
- Практиковать медитацию для успокоения ума.
- Петь или танцевать, чтобы отвлечься и поднять настроение.
- Заниматься дыхательными упражнениями для релаксации.
- Выполнить тяжелую физическую работу, чтобы отвлечься от негатива.
- Посетить сеанс массажа для расслабления и снятия напряжения.
Если вас постоянно мучает жалость к себе или гнев, стоит позволить этим эмоциям проявиться полностью. Позвольте себе почувствовать грусть, поплакать, довести эмоцию до предела. Однако такой период должен быть ограниченным — не следует тянуть его на несколько дней или недель.
Лучше всего сконцентрироваться на чувствах в течение часа или двух. После этого интенсивность эмоций снижается, и больше нет необходимости сдерживать эмоции. Вы смогли выразить переживания, полностью их ощутить и освободиться от них.
В завершение хочется отметить, что управление эмоциями не является признаком слабости, а скорее свидетельствует о зрелости и самосознании. Умение контролировать их поможет избежать социальных конфликтов и поспособствует личностному развитию.
Чем больше мы тренируемся в понимании эмоций и управлении ими, тем легче нам будет применять эти навыки в повседневной жизни. Важно помнить, что каждый из нас индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Постоянное исследование и испытание различных методов управления эмоциями является важным элементом успешной жизни, способствующим достижению гармонии внутри себя и во взаимоотношениях с другими.
Часто задаваемые вопросы о сдерживании эмоций
Как сдерживаться, когда обидно до слез?
Когда вы разговариваете с кем-то, кто вас раздражает, попробуйте отвлечь взгляд от него. Смотрите на что-то другое: на мебель, окно или даже на ручку. Одновременно с этим постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах. Можно попытаться найти что-то смешное в ситуации или представить собеседника в комичном свете. Если вы замечаете, что человек проявляет к вам более агрессивное поведение, чем к другим, возможно, пришло время защищаться. Это необязательно означает начинать скандалы или устраивать открытые конфликты. Просто перестаньте жалеть себя и позвольте себе почувствовать гнев на обидчика. Это поможет вам вернуть уверенность, силу и контроль. И ваш собеседник обязательно почувствует это, что заставит его проявить больше уважения в следующий раз.
Как контроль дыхания помогает справляться с эмоциями?
Когда человек испытывает стресс от страха, несправедливых обвинений, он начинает дышать быстро и поверхностно. Учащенное сердцебиение может привести к паническим реакциям — бегству, укрытию или плачу. В таких ситуациях рекомендуется замедлить темп, дышать реже и как можно глубже. Продолжительность каждого вдоха/выдоха следует постепенно увеличивать. Это поможет сосредоточиться на себе, снизить тревогу и успокоиться.
Всегда ли необходимо контролировать эмоции?
Безусловно, важно уметь сдерживать эмоции, подавлять агрессию, не кричать. Например, если на рабочем совещании начальник критикует вас, не стоит сразу же выражать недовольство. Это может негативно сказаться на вашей карьере. Если вам приходится общаться с неприятным человеком по рабочим или личным вопросам, не стоит показывать возмущение, особенно если разговор имеет большое значение и обойтись без него невозможно. В таких ситуациях контроль над эмоциями поможет избежать дополнительных проблем. Однако если друг сказал что-то неприятное или близкий человек поступил неправильно и несправедливо, стоит выразить эмоции. Но делать это корректно, без истерик и агрессии. Лучше всего просто показать, что вам грустно, обидно или больно. Таким образом, можно обсудить неприятную ситуацию и, возможно, найти решение. Также не стоит сдерживать позитивные эмоции. Радость не нуждается в контроле, если она не задевает чувств других людей.
