Как перестать тревожиться: практические советы

Как перестать тревожиться? Прежде чем начать бороться с тревогой, необходимо понять, почему она возникает. Попробуйте проанализировать ситуации, которые вызывают у вас тревожность, а также триггеры, ее запускающие.

Что делать с повышенной тревожностью? Если тревога становится слишком сильной и мешает повседневной жизни, обратитесь за поддержкой к друзьям, семье или специалисту. Они помогут разобраться с проблемой и предложат эффективные способы ее преодоления.

Что такое тревожность

В современных условиях жизни вопросы о том, как перестать тревожиться и начать радоваться жизни, особенно актуальны. Пандемия коронавирусной инфекции и сложная экономическая и политическая обстановки в стране немало этому поспособствовали.

Зачастую тревожность приравнивают к состоянию страха. Это неверно. Боязнь — это реакция на непосредственную опасность, тревога — более длительное и устойчивое состояние беспокойства.

Страх мобилизует организм по принципу «бей — беги — замри», вызывая физиологические изменения, такие как учащенное сердцебиение, потливость и одышку. Он имеет четкий источник в настоящем времени. Тревога же не всегда связана с конкретной угрозой и может продолжаться долгое время, даже когда опасность миновала.

Результаты опросов показывают, что тревожность — проблема, которая затрагивает и мужчин, и женщин, достигая своего пика между 40 и 65 годами (так ответила почти треть опрошенных).

Детская тревожность, вызванная семейными проблемами и конфликтами в школе, хотя встречается реже (у 2 % несовершеннолетних), является серьезной угрозой в будущем, именно в этом возрасте закладываются основы эмоционального здоровья, его нарушения могут привести к серьезным проблемам с поведением во взрослой жизни.

5 пошаговых алгоритмов с примерами: как найти своё дело и выйти на 150 000₽/мес

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 ловушек мышления

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Прежде чем предпринять какие-либо шаги, чтобы перестать тревожиться о будущем, необходимо понять, как возникает такое состояние.

Причины тревожности

Стресс — главный враг душевного спокойствия. Короткие острые стрессы, а также длительные хронические накапливаются и приводит не только к тревожности, но и к более серьезным психологическим проблемам.

Причинами возникновения стресса могут стать:

Профессиональная жизнь

• высокие требования на работе;
• переработка и недостаток отдыха;
• конфликты с коллегами или начальством;
• непредсказуемость или нестабильность трудовой деятельности.

Личные отношения

• конфликты в семье или с друзьями;
• развод или расставание;
• сложные отношения с родителями или с детьми.

Финансовые проблемы

• долги или непредвиденные расходы;
• потеря дохода или работы.

Здоровье

• хронические заболевания;
• болезни близких людей;
• психические расстройства.

Для вас подарок! В свободном доступе до 29.12

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Изменения в жизни

• переезд;
• рождение ребенка;
• выход на пенсию.

Социальные и экологические факторы

• социальная изоляция;
• проблемы в обществе (войны, экономические кризисы, пандемии);
• экологические катастрофы.

Личностные особенности

• высокая степень самокритики;
• перфекционизм;
• низкая самооценка.

Общие факторы

• недостаток сна и отдыха;
• неправильное питание;
• отсутствие физических нагрузок.

Стресс, когда человек подавляет свои негативные эмоции, особенно опасен. Замалчивание обид и внутреннее напряжение как бомба замедленного действия, они не дают перестать тревожиться и в конце концов приводят к нервному срыву.

Алкоголь, наркотики и даже кофеин могут привести к повышенной тревожности. Токсины, с которыми сталкиваются люди на вредных производствах или при работе с красками, тоже провоцируют беспокойство. Некоторые лекарства, такие как атропин и скополамин, усугубляют это состояние.

Симптомы повышенной тревожности

При легкой тревожности человек практически не ощущает ее влияния на свою жизнь. Она не мешает жить, работать, учиться, строить отношения. Умеренная тревога может быть более заметной, но не перерастает в серьезные физические проявления и не ограничивает возможности личности.

Постоянная тревожность серьезно ухудшает качество жизни. Она может вызывать хроническую усталость, учащенное сердцебиение и высокое давление.

Чтобы перестать тревожиться и накручивать себя, нужно бороться с ее главным признаком: внутренним напряжением и ожиданием чего-то плохого.

Такое состояние выражается в виде:

• раздражительности и суетливости;
• снижения концентрации внимания;
• панических атак;
• ощущения чувства бессилия или отчаяния;
• опустошенности.

Кроме того, как только человек начинает тревожиться, то перестает трезво оценивать ситуацию, у него путаются мысли, он хочет все контролировать. Личность как будто боится, что если отпустит проблему хоть на секунду, то все развалится.

Тревожные родители, сотрудники и супруги не могут спокойно жить, пока не получат информацию. Пять минут опоздания ребенка, отсутствие обратной связи в течение дня, поздний возврат партнера с работы — все это вызывает у них панику. Люди боятся неизвестности, ведь им кажется, что, если не контролировать ситуацию, может произойти что-то плохое.

Тревога в разумных пределах — это полезный инструмент. Она помогает лучше приспосабливаться к новому, просить помощи, когда это необходимо, и своевременно реагировать на опасность.

Однако если напряжение зашкаливает, а реальных причин для него нет, то человек перестает быть адекватным, так как превращается в тирана, который тревожится и мучает себя и окружающих.

Тревога находит свое физическое выражение, проявляясь в:

• учащенном сердцебиении и затрудненном дыхании;
• головных и загрудинных болях;
• усиленном потоотделении;
• беспокойных движениях;
• нарушениях сна;
• снижении аппетита;
• неприятных ощущениях в животе;
• напряжении мышц.

Как перестать тревожиться

Если вы страдаете от постоянной подавляющей тревоги, которая мешает жить, не отчаивайтесь — выход есть. Существуют эффективные методы и техники, отвечающие на вопрос о том, как успокоиться и перестать тревожиться, и возвращающие утерянный контроль над обстоятельствами.

Когда охватывает беспокойство и невозможно вырваться из круговорота мыслей, прежде всего, нужно взять себя в руки

• Постарайтесь глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть через рот. Повторите это несколько раз.
• Занимайтесь техникой «здесь и сейчас». Оценивайте окружающее вас пространство: назовите пять вещей, которые видите, четыре — чувствуете, три — слышите, две — можете понюхать и одну — попробовать.
• Запишите свои мысли. Ведение дневника позволяет выразить личные чувства и мысли на бумаге. Это может помочь проанализировать ситуацию и снизить уровень тревоги.

Постарайтесь определить, как возникла тревожность

Основа любого тревожного состояния — неизвестность. Для того чтобы перестать тревожиться, психологи советуют выделить конкретные проблемы, беспокоящие вас. Это работа, отношения, здоровье? Что в самом худшем случае может произойти? Какие варианты действий есть в настоящее время? Какую поддержку можете получить? Прокрутите эти сценарии в голове и увидите, что страх перед неопределенностью начнет отступать.

Определитесь с конкретными шагами

Что именно вы готовы сделать в сложившихся жизненных обстоятельствах? Не теряйте время на бесполезные раздумья, действия — вот что поможет забыть о ненужных мыслях.

Если же в сложившейся ситуации вы можете лишь ожидать исхода, зачем мучить себя беспокойством? Лишние переживания без толку только навредят. Перефразируя известное выражение мудрейшего Далай-ламы, скажем, что если проблему можно решить — то не стоит о ней беспокоиться, когда же проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно.

Читайте также!

 Что делать, если остался один: плюсы, минусы и способы преодоления одиночества

Подробнее

Чтобы перестать тревожиться и переживать, подумайте, как можно отвлечь себя. Есть множество других вопросов, требующих вашего внимания. Используйте это время, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь.

Не впускайте негатив в жизнь

К сожалению, по статистике, СМИ сознательно акцентируют наше внимание на негативных новостях, потому что они обладают большей притягательностью для аудитории. Не тратьте время на отрицательные сообщения и телевизионные программы.

Позаботьтесь о своем здоровье

Достаточно спите, правильно питайтесь, занимайтесь спортом и соблюдайте режим дня. Это не обсуждается, так как для того, чтобы перестать тревожиться и начать жить спокойно, требуется здоровая нервная система. Прогулка, легкие упражнения или растяжка могут помочь снять напряжение и улучшить настроение.

Работайте над улучшением общей картины мира

Если вы все видите в черных тонах и никому не доверяете, подумайте, возможно, тревога — результат именно этого негативного мышления. Вы думаете, что все вас осуждают, а мир полон опасностей? Хотите контролировать всех вокруг, чтобы защитить их?

Если вам кажется, что вы боитесь общения, публичных выступлений или начальства, задумайтесь о том, так ли все плохо на самом деле. Люди не так суровы, как вам представляется. Даже если допустите ошибку, мир не рухнет. Все ошибаются. Реальность многогранна — в ней есть и успехи, и трудности. Примите это и работайте над собой.

Перестать тревожиться за близких помогут профессиональные психологи.

Сконцентрируйся на своих целях

Задайте себе вопросы о том, что по-настоящему важно для вас, в чем хотите преуспеть, что приносит радость и вдохновение. Когда ваша жизнь будет наполнена смыслом и интересными делами, беспокойство снизится.

Не скрывайте эмоции от детей

Малыши так же ясно воспринимают мир, как и взрослые, но им не хватает опыта, чтобы понять происходящее, поэтому они могут злиться или тревожиться.

Читайте также!

Визуализация желаний: техники, алгоритмы и правила

Подробнее

Если ребенок видит ваше волнение и спрашивает о нем, не пытайтесь притвориться, что все в порядке. Важно честно называть эмоции и помогать малышу с ними справиться. Объясните, что он чувствует, почему эти ощущения появились, и предложите ему способы их выражения.

Готовьтесь к тому, что ребенок будет беспокоиться. Он еще не способен понять все нюансы ситуации и найти выход. В непредсказуемых обстоятельствах ему необходима стабильность и четкость ваших действий.

Чтобы ребенок перестал тревожиться, пошагово проговаривайте, как и что будете делать. Например: «Сегодня я на работе допоздна, поэтому не смогу отвезти тебя на тренировку по плаванию. Но тебя отведет бабушка. Она проводит тебя до бассейна, а после занятий я приеду и буду ждать у выхода. Мы вместе поедем домой».

4 шага к быстрому снижению тревожности

Чувствуете, что тревога нарастает? Попробуйте предпринять следующие нехитрые действия:

1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Глубоко вдохните и выдохните. Вдыхайте носом, считая про себя до четырех, затем задержите дыхание на семь счетов, а на восьмой медленно выдохните. Повторяйте это упражнение сколько угодно раз.
2. Запустите расслабляющую музыку. Классика, медитативные мелодии или звуки моря — неважно, лишь бы композиции как-то сняли напряжение и помогли перестать тревожиться.
3. Займите руки. Подметайте пол, рисуйте, вяжите, стирайте или мойте окна. Главное — сосредоточьтесь на активном действии.
4. Переключитесь на позитив. Не позволяйте беспокойству контролировать ваше поведение. Если телевизионные новости вызывают тревогу, немедленно прекратите их просмотр. Вместо этого займитесь чем-то приятным: включите любимый фильм, интересный сериал или погрузитесь в чтение.