521 
- Что такое стресс
- Особенности влияния стресса на организм
- 15 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации
- 5 практик для поддержания спокойствия
- Часто задаваемые вопросы об успокоении в стрессовой ситуации
- Как успокоиться в стрессовой ситуации за пять минут?
- Как помочь себе успокоиться в сильной стрессовой ситуации?
- В чем суть принципа шестнадцати секунд?
Как успокоиться в стрессовой ситуации? Если возможно, покиньте место, вызывающее стресс. Даже короткая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить состояние. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
Почему это важно? Стресс — неотъемлемая часть современной жизни, но важно уметь справляться с ним, чтобы он не наносил вред здоровью и психическому состоянию. Успокоиться в стрессовой ситуации — навык, который можно и нужно развивать.
Что такое стресс
Человеческий стресс — это естественная реакция на внутренние трудности и необходимость адаптироваться к жизненным изменениям (например, к разводу или смене работы). Причиной могут стать как положительные, так и отрицательные личные переживания.
Многие люди способны самостоятельно контролировать личные эмоции и осознавать происходящее вокруг. Однако иногда бремя чувств становится слишком тяжелым: ежедневное напряжение перерастает в беспокойство и страх, что негативно сказывается как на физическом благополучии, так и на качестве жизни в целом.
Изначально стресс был для человека защитным механизмом. Он позволял мобилизовать силы организма для быстрой реакции «бороться или убежать», сохранившейся со времен далеких предков.
Основной причиной такого состояния является гормональный дисбаланс, вызванный надпочечниками. Когда возникают стрессовые обстоятельства, системы тела начинают работать по-другому: увеличиваются показатели артериального давления и содержание сахара в крови, сердце бьется чаще, а пищеварительные органы замедляют свою деятельность, чтобы обеспечить возможность либо нападения, либо побега.
В 1930 — 1940-х годах канадец Ганс Селье разработал теорию стресса, которая сегодня признана ключевым фактором возникновения множества болезней во всех органах тела.
Особенности влияния стресса на организм
Стресс может быть как вредным, так и полезным.
Эустресс — это состояние, когда человек быстро снимает напряжение, не испытывая негативных последствий.
Дистресс же представляет собой длительное негативное перенапряжение организма.
Гормоны стресса могут улучшать состояние здоровых людей, например, спортсмены используют их в виде препаратов в качестве стимуляторов.
Однако если напряжение затягивается или возникает регулярно, его влияние становится разрушительным для всех органов тела.
Высокие дозы гормонов надпочечников:
- Могут ослаблять иммунитет человека, делая его более уязвимым перед инфекциями и другими заболеваниями.
- Способствовать появлению на слизистых оболочках желудка и тонкой кишки эрозии и язв. В условиях стресса органы пищеварительной системы часто становятся причиной болезней.
- Вредны для организма, со временем кора надпочечников истощается.
Концепция стресса впервые была описана в рамках известной «триады Селье». Длительное и интенсивное перенапряжение может привести к проблемам с моторной функцией кишечника, которые проявляются в виде запоров или диареи. Структура сна также может нарушаться. Сочетание переутомления с этими проблемами вызывает полное истощение организма.
Представьте себе настолько ослабленное живое существо, что оно не может ни защищаться, ни спасаться бегством от хищников. То же самое происходит и с людьми. В такой ситуации рекомендуется не медлить и сразу обратиться за помощью.
Каждый человек иногда сталкивается с перенапряжением, и это вполне естественно. Если человек способен самостоятельно успокоиться в случайной стрессовой ситуации и восстановить психологический баланс, то нет повода для беспокойства. Однако если стресс затягивается, превращаясь в дистресс, который ежедневно влияет на физическое состояние и мешает нормальной жизни, необходима профессиональная поддержка психолога. Пришло время обратиться к специалисту.
15 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации
Когда эмоции захлестывают, наши советы могут стать вашими спасителями. Они помогут быстро успокоиться в стрессовой ситуации как дома, так и на работе. Выберите тот, который наиболее подходит, или попробуйте их все.
- Составьте список привлекательных объектов. Вы испытываете бурю эмоций, хочется плакать или выразить свой гнев? Как можно быстро успокоиться в стрессовой ситуации, даже если уже трясет? Возьмите ручку и лист бумаги и запишите пять удивительных вещей, которые привлекли ваше внимание в последнее время. Это может быть белоснежный кот, звездчатые лилии или солнечный зайчик. Мы сами решаем, на чем сосредоточиться — на позитивных или негативных мыслях, и это поможет избежать сильных эмоций.
- Посидите спокойно. Особую силу имеет бездействие. Буддийский монах Тит Нат Хан рекомендует освоить искусство ничегонеделания. Просто посидите в тишине, не ставя перед собой никаких задач и ни о чем не размышляя. Беспокойство и раздражение как будто растворяются в воздухе.
- Займитесь чем-то необычным. Найдите занятие, которое будет вас вдохновлять: создайте свой стиль завтрака, придумайте инновацию в фитнесе или нарисуйте мелодию. Это поможет не только отвлечься, но и открыть для себя новые горизонты.
- Улыбнитесь! Хотя может показаться, что момент не самый подходящий, но важно помнить, что мозг, эмоции и лицевые мышцы тесно связаны. Улыбаясь, вы посылаете сигнал разуму о радости, и он реагирует на это соответствующим образом.
- Гордитесь собой. Представьте, что ваш успех в управлении эмоциями делает вас настоящим героем. И вскоре, возможно, уже в ближайшее время, вы почувствуете гордость за свои достижения.
- Наблюдайте осознанно. Осмысленность позволяет воспринимать ситуацию без оценочных суждений, что значительно снижает беспокойство. Все, что происходит вокруг, предстает перед глазами как волны в океане. Отстранитесь от страхов и беспокойств, практикуя осознанность.
- Обнимите того, кто вам приятен. Кожа — самый большой и чувствительный орган нашего тела. Прикосновения вызывают биохимические изменения в мозге, стимулируя выработку дофамина, окситоцина и эндорфинов. Это вызывает положительные эмоции и снижает уровень стресса.
- Шутите. Юмор — превосходный способ избавиться от напряжения. Представьте забавную ситуацию, зайдите на сайт с анекдотами или придумайте забавные истории о знакомых.
- Пересмотрите жизненный путь. Психотерапевты применяют техники пересмотра личной биографии, чтобы помочь пациентам справиться с эмоциональными травмами. Этот метод предполагает ведение дневника в течение нескольких дней, в котором фиксируются внутренние мысли и переживания. Цель — выявить корень проблемы и найти способы ее решения.
- Спросите себя, действительно ли это имеет значение. Для оценки ситуации используйте критерий значимости. Подумайте, будете ли вы чувствовать то же самое через год, пять или десять лет? Это поможет быстро прийти в себя и понять, куда не стоит тратить свою эмоциональную энергию.
- Попробуйте любимую еду. Кто сказал, что иногда нельзя позволить себе немного отойти от диеты? Кто придумал, что десерты обязательно должны быть вредными для здоровья? На самом деле, сладкие блюда могут быть очень вкусными и полезными, даже более, чем вы могли представить. Не лишайте себя удовольствия!
- Нарисуйте свой портрет. Изобразите себя в том состоянии разбитых чувств, как сейчас. Эмоциональный накал снижается, когда вы тщательно прорисовываете мелкие детали или, наоборот, добавляете гипертрофированные уши и глаза, наполненные слезами. Попробуйте нарисовать свой шарж.
- Следите за проявлениями своего скрытого эго. Остановитесь на пять минут, подождите, потом примите решение: устоять перед искушением или уступить. Возможно, потребуется еще пять попыток, прежде чем «бесконтрольное эго» перестанет вызывать рискованные импульсы.
- Займитесь раскрашиванием. Детализация пейзажей, узоров и повторяющихся изображений может быть полезной при их раскрашивании. Подбор цвета — это первый шаг к творчеству. Рекомендуется иметь дома или на работе набор цветных карандашей или фломастеров.
- Закрепите процедуру снижения стресса. Бретт Блюменталь советует разработать ежедневные процедуры снижения стресса. Создайте индивидуальный ритуал: примите контрастный душ, зажгите аромасвечу (даже на рабочем месте), прочитайте несколько страниц любимого произведения или попробуйте ромашковый чай.
5 практик для поддержания спокойствия
В условиях перенапряжения часто возникает эффект подражания, когда люди, не задумываясь, повторяют действия окружающих. В такие моменты легко влиять на мысли и чувства.
Как можно быстро успокоиться в стрессовой ситуации? Чтобы избежать панических атак, используйте проверенные методы и осваивайте новые подходы:
- Визуализация — это практика, помогающая представить спокойное пространство. Вообразите себя в этом месте и опишите ощущения: запахи, звуки, визуальные детали. Такая картинка останется в памяти и при необходимости будет помогать успокаиваться.
- Анализ сложившейся ситуации. Больше всего пугает неизвестность. Разберите происходящее, чтобы понять, что именно вызывает у вас беспокойство. Представьте себе самый плохой сценарий развития событий. Это поможет осознать, что он не так страшен, как кажется. Опишите все возможные варианты развития случившегося и продумайте, как вы будете действовать в каждом случае.
- Сосредоточение на физическом восприятии поможет контролировать стресс. Обратите внимание на шумы, визуальные образы и ощущения. Проверьте, есть ли вокруг вас объекты с определенными характеристиками (цветом, формой, размером и т. д.), прислушайтесь к звукам и потрогайте разнообразные предметы.
- Юмор как лекарство. Такое уникальное средство, как смех, помогает легко успокоиться в стрессовой ситуации. Посмотрите веселые видео, вспомните забавные моменты или почитайте юмористические истории.
- Водные процедуры. Если есть время, примите душ. Вода помогает сосредоточиться и принять более осознанные решения, очищает от ненужных мыслей и способствует формированию четких выводов.
В стрессовых ситуациях, даже сразу после скандала, такие методики помогут успокоиться и будут действовать как ценное лекарство. Если тревога мешает наслаждаться жизнью, подумайте о приеме седативного средства, но лучше проконсультироваться со специалистом до ухудшения ситуации.
Действия формируют нашу личность. Крайне важно справляться со стрессом, беспокойством и бурей чувств. Если постоянно им уступать, то кем в итоге вы станете?
Часто задаваемые вопросы об успокоении в стрессовой ситуации
Как успокоиться в стрессовой ситуации за пять минут?
В случае серьезного стресса выпейте стакан воды, сделайте глубокий вдох, послушайте тихую музыку, примите «позу эмбриона».
Как помочь себе успокоиться в сильной стрессовой ситуации?
Если вы столкнулись с сильным потрясением, постарайтесь лечь спать раньше обычного. Настройтесь на релаксацию, включите мелодичную и успокаивающую музыку. Когда избавитесь от напряжения, жизнь станет более радостной. Вкусная еда также помогает снизить уровень стресса.
В чем суть принципа шестнадцати секунд?
Чтобы достичь состояния релаксации, потребуется всего лишь 16 секунд. Определите, что именно вызывает у вас беспокойство. Затем сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на ощущении того, как кислород наполняет ваши легкие. Задержите дыхание на долю секунды и медленно выдохните, позволяя воздуху пройти через горло и ноздри.
