О чем речь? Формирование привычки происходит за 18–254 дня. Продолжительность зависит от сложности задуманного и мотивации человека. Информация о том, что любая привычка возникает за 21 день, научно не подтверждена.
На что обратить внимание? Для успешного формирования привычки важно создать условия, которые будут способствовать ее закреплению. Также необходимо исключить из своей жизни триггеры, ведущие к совершенно противоположному поведению.
Что такое привычки
У каждого человека имеются определенные повадки, которые являются автоматизированными реакциями на различные раздражители и выполняются нами без участия сознания. Важно учитывать, что они могут быть как полезными, так и вредными, оказывая существенное влияние на нашу повседневную жизнь. Понимание процессов и воспитание формирования привычек, способов их коррекции, все это является ключом к улучшению общего благополучия.
Поведенческие модели действий и пристрастия играют важную роль в формировании удовлетворенности человека собственной жизнью и карьерой, в том числе его физического и психического состояния. Наша повседневная рутина и практики имеют значительное воздействие на наше самочувствие, производительность и общее настроение. Часть из этих навыков, к примеру, ежедневные тренировки, забота о здоровье или формирование привычки к здоровому образу жизни, могут способствовать улучшению нашего настроения и повышению уровня энергии.
С точки зрения духовного благополучия, столь важна поддержка позитивных психологических шаблонов, которые способствуют гармонии души и тела. С другой стороны, деструктивные привычки, такие как употребление сигарет или алкоголя, могут существенно ухудшить наше состояние здоровья и качество жизни.
Наши пристрастия определяют нашу уникальность. Например, формирование привычек здорового образа жизни и регулярные занятия спортом создают уверенность человека в его активности и здоровье. Регулярные действия составляют основу нашего самовосприятия.
Основные виды привычек
Вопреки общему мнению, множество людей имеют навыки, которые могут иметь пагубное воздействие на их жизнь. Тем не менее современные специалисты в области психологии предпочитают избегать термина «негативные привычки» из-за его потенциального вредного влияния на психологическое благополучие. Они отмечают, что использование данного словосочетания может привести к стигматизации и формированию отрицательного самовосприятия у людей: «Если у меня есть вредные привычки, значит, я неудачник, слабак».
Вместо этого они выделяют следующие их категории:
- Положительные. Формирование правильных привычек — способствует достижению наших целей и делает нашу жизнь более комплексной. Примеры: вырабатывание навыков здорового питания, планирование своего меню на неделю, занятия спортом, составление списка дел на день, ежедневная чистка зубов.
- Нейтральные — не оказывают влияния на нашу жизнь. Примеры: поездки на работу по привычному маршруту, покупка шампуня определенного бренда.
- Отрицательные. Формирование вредных привычек отдаляет нас от желаемого образа жизни. Например, проводить время перед сном на телефоне, курить, употреблять алкоголь или перекусывать шоколадками.
Как происходит формирование привычек поведения
Процесс их выработки идет через определенные модели поведения. Это так называемый цикл привычки, включающий три ключевых компонента:
- Триггер, или сигнал, представляет собой определяющий элемент, инициирующий определенное поведение или реакцию. Этот фактор может возникать как из-за внешних обстоятельств (например, из-за условий окружающей среды или обстоятельств), так и быть результатом внутренних процессов (например, эмоций или мыслей людей).
- Поведенческий обряд — это действие, которое мы выполняем в ответ на определенный сигнал. Оно может быть как элементарным (как, например, пить воду), так и сложным (например, утренний ритуал).
- Бонус — это позитивное вознаграждение, получаемое после завершения поведенческого обряда. Он усиливает связь между сигналом и действием, делая привычку более крепкой.
Этот цикл повторяется многократно, и со временем поведение становится шаблонным.
Что значит действовать «на автомате»
Это выполнение чего-либо без сознательных усилий и размышлений, не думая об этом и не планируя заранее. Реализация концепции непроизвольных действий в поведении человека зависит от двух систем управления в мозге: целенаправленной и автоматической.
Первая занимает особое место среди всех механизмов, регулирующих наше поведение, она ответственна за осознанные решения и силу воли. Благодаря ей мы способны контролировать себя, например отказываясь от сладкого во время диеты. Анатомический аналог этой системы — префронтальная кора головного мозга, отвечающая за анализ информации и принятие обоснованных решений.
Постоянное размышление над каждым действием требует значительных энергетических затрат, поэтому мозг стремится создать цепочку привычных действий и автоматизировать их выполнение. В данном случае анатомическим эквивалентом являются базальные ганглии, части мозга, отвечающие за формирование привычек и рефлекторные реакции на определенные стимулы.
Многие привычки и формирование навыков нужны для ускорения выполнения задач с минимальными усилиями. Исследователи обнаружили, что действия, которые мы автоматически выполняем ежедневно, такие как чистка зубов или поход в магазин, позволяют нам экономить время и разгружают наш мозг для задач более важных и сложных.
Однако некоторые из этих привычек, которые приносят краткосрочное удовольствие, в длительной перспективе могут оказывать вредное воздействие. Например, побаловать себя сладким после напряженного дня или привычка долго спать по выходным. Хотя разово эти действия могут приносить удовольствие, регулярное их повторение может серьезно ухудшить качество нашей жизни.
Проблемы в формировании привычек
У нас возникают трудности, когда мы пытаемся развивать полезные навыки. Часто бывает так, что мы не можем сдержать свои обещания, будь то пропуск тренировки, слабость перед сладостями или нехватка времени из-за социальных сетей. Вместо того чтобы критиковать себя и чувствовать себя слабыми, важно осознать, что причины нашего неуспеха могут быть более сложными.
Переход от самокритики и упреков к пониманию наших истинных потребностей способствует более эффективному формированию привычек и предотвращению негативных последствий для нашего психического благополучия.
Признание неудачи и анализ причин провала являются ключевыми шагами к разрешению ситуации. Возможно, вам необходим отдых больше, чем обычно? Либо ваш график не позволяет добавить новые задачи? Рекомендуется пересмотреть ежедневные привычки, устранить несущие излишества и найти ресурсы для развития полезных навыков.
Формирование рутинных обычаев — процесс сложный, сопровождающийся трудностями и потенциальными откатами. Чем больше усилий вы приложите, тем выше вероятность того, что вы достигнете значительных изменений в вашей жизни. Ключевое значение имеет постоянство и сохранение направленности на цель.
Как запустить процесс формирования привычки
- Прежде чем решиться на это, важно с самого начала определиться с целью. Стремитесь к конкретным и измеримым результатам. Например, если целью является похудение, определите, на сколько хотели бы сбросить вес и за какое время. А если вы хотите изучить английский язык, то задумайтесь, на каком уровне вы хотели бы им владеть и за какой период планируете достичь этого. Перед тем как создавать график формирования новой привычки, обратитесь за советом к другим людям и специалистам в выбранной области. Узнайте реалистичные сроки для достижения поставленной задачи и, опираясь на них, разработайте план действий для внедрения нового навыка в повседневную жизнь.
- Основная цель формирования привычек — это установить действие, которое будет приближать вас к желаемому результату. Например, можно каждую неделю проводить урок с учителем онлайн и ежедневно играть в лингвистическую игру на смартфоне в течение 10 минут.
- Работа над графиком поможет освободить регулярное время для новой привычки. Если вы заняты, можно поручить близким выполнение некоторых дел. Например, после рабочего дня в среду можно заниматься в кафе, пока муж забирает ребенка из сада.
- Начинайте внедрять новую привычку и будьте готовы к тому, что не все будет идеально с самого начала.
- Если что-то пошло не по плану, не стоит винить себя. Лучше проанализировать, в чем причина ошибки и как можно предотвратить такие ситуации в будущем. Подойдите к проблеме рационально, найдите решение и двигайтесь дальше.
5 стадий формирования новых полезных привычек
Подходит для этого транстеоретическая концепция, включающая в себя последовательные этапы развития, занимающие определенное время.
Задумайтесь о тех привычках, которые вам так и не удалось воспринять: на каком этапе вы застряли? Где они находятся сегодня? Размышляйте о том, что можно предпринять, чтобы продвинуться дальше.
Фаза, сопротивляющаяся изменениям
Этап продолжается до момента решения трансформироваться. На данной стадии психологическое обращение к информации, способной помочь в изменениях, отсутствует, так как задача еще не возникла. Человек часто не осознает своего недовольства. Ему удобно находиться в зоне комфорта, пока не возникает задумка: «Мне хотелось бы что-то изменить». Постепенно недовольство накапливается, формируется образ желаемых преобразований. Это становится первым сигналом для появления внутреннего стимула к изменениям.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к ясности и действиям» предоставлен при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации по международным стандартам). После завершения вы сможете применять полученные навыки, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, как освоить навыки будущего с коучингом и изменить свою жизнь к лучшему. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Стадия размышления
Обращаясь к внутреннему экономисту в своей голове, человек находится на стадии размышлений, которая может продолжаться от одного до 14 дней. В это время мы внимательно взвешиваем все возможные расходы и выгоды, анализируем, какие перемены мы можем внести в свою жизнь, чтобы получить больше плюсов. Важно понимать, как воздействовать на этого внутреннего экономиста, чтобы помочь себе или другим принять решение.
Для продвижения из этой стадии полезно задать себе вопрос: «Какие преимущества и недостатки от нового поведения?». Это поможет проанализировать ситуацию более глубоко и объективно.
Подумайте о своей привычке и рассмотрите ее со всех сторон. Сформулируйте аргументы «за» и «против», учитывая как личное благополучие, так и интересы окружающих. Ведь решение, принятое в результате такого внутреннего диалога, будет более осознанным и обдуманным.
Когда количество причин что-то затеять превышает количество аргументов против, делаем выбор в пользу действия. Наш внутренний экономист всегда старается избегать слишком многих неприятных обязанностей. Если человек считает, что изменения слишком пугающие или рискованные, то ни одни «за» или «против» не убедят его.
Если вам кажется, что в вас недостаточно мотивации для того, чтобы что-то делать, это можно изменить. Сосредоточьтесь на укреплении своего внутреннего побуждения, придумайте новые подходы и находите способы награждать себя. Заполняйте свой разум новыми идеями, чтобы двигаться к поставленным целям.
То же самое относится и к преодолению внутренних препятствий. Разберитесь, что именно мешает вам действовать, и работайте над тем, чтобы устранить это противостояние. Например, для поддержания занятий спортом можно поставить перед собой цель получить удовольствие в процессе, а не беспокоиться о возможных болях мышц в будущем. Осознавайте, что просто понимание важности физической активности может быть недостаточным — детализируйте свои цели и мотивы для достижения успеха.
Например, если вы изменяете свои действия и опасаетесь осуждения другими людьми, как можно работать с этим противоречием? Разумно увеличить общение с теми, кто поддерживает вас.
Подготовка
Эта стадия наступает после тщательного обдумывания и взвешивания, когда количество «за» перевешивает «против». Этот этап может занять длительное время, от одной до трех недель. Как пройти его успешно? Существует несколько методов. Прежде всего, это принятие обязательств. Мы можем явно и четко объявить себе и окружающим, что мы решаем внести изменения. Это даст вам стимул не отступать.
Далее следует тщательно обдумать последствия изменений, представляя их в уме. Чем сильнее будет наше эмоциональное вовлечение в этот процесс, тем проще будет пройти данный этап. Чем живее наши эмоции, заинтересованность и вдохновение из-за принятых обязательств, тем лучше. На этом этапе люди начинают исследовать методы формирования привычек для осуществления своих замыслов. Они отбирают информацию, которая имеет для них значение, и ищут поддержку в своем кругу.
Что случится, если пропустить этап подготовки? Вы рискуете оказаться эмоционально не готовыми к новым вызовам, что увеличивает вероятность быстро оставить начатое.
Поэтому важно тщательно подготовиться, изучить необходимую информацию, формализовать свою обязанность устно или письменно, взвесить возможные последствия и пробудить новые чувства в себе.
Стадия активных действий
На эту фазу мы перейдем лишь после прохождения предыдущего этапа, продолжительность которого составляет примерно два месяца. На данной стадии ключевым является наблюдение за улучшениями: ведение ежедневников, публикация в блогах, использование специального приложения, где требуется учитывать каждое ваше действие ежедневно. Здесь применяется целый спектр правил и методик, но центральными являются два аспекта: мониторинг прогресса и поддержка со стороны окружения.
Неслучайно закалка стойкой привычки заниматься спортом достигается, в основном, при работе под руководством тренера. Чем больше людей вокруг вас ведут себя в соответствии с вашими целями, тем больше вероятность того, что вы также будете их осуществлять. Это свидетельствует об огромном влиянии нашего окружения.
Переходим к наиболее неприятному моменту. Оказывается, когда мы регулярно выполняем определенные действия, это формирует привычку. Однако не следует полагать, что она является непреодолимой.
Любые стрессовые ситуации, изменения в окружающей среде или даже небольшие перерывы могут привести к откату. Этого почти невозможно избежать, поэтому нужно предусмотреть возможные сбои и отступления заранее.
Необходимо это делать немедленно, поскольку это произойдет в любом случае. И успешное преодоление этапа сбоев напрямую влияет на долгосрочную стабильность поведения.
Стадия поддержания изменений
Она может продолжаться от двух до трех месяцев. В этот период наибольшее значение приобретает не столько сила воли, сколько способность контролировать факторы формирования привычек, активизирующие старые повадки. Это означает, что, если вы обнаружите себя в ситуации, которая может побудить выполнить привычное действие, трудно будет остановить себя.
Поэтому на данной стадии следует избегать встречи с факторами, способными спровоцировать нежелательные поступки. Например, если вы знаете, что, придя домой после работы, больше не сможете выйти на улицу, не стоит туда возвращаться сразу. Это крайне значимо. Никакая сила воли не спасет вас в таких ситуациях — только контроль над внешними факторами и триггерами.
Часто задаваемые вопросы о формировании привычки
Правда ли, что для контроля навыков нужна сила воли?
Эта способность, которая заставляет человека делать нежелательные вещи, на самом деле не всегда полезна. Для успешного формирования привычек важны другие качества, такие как умение планировать и самоконтроль. Первое поможет организовать жизнь таким образом, чтобы на развитие полезных навыков было достаточно времени и энергии, а второе поможет сосредоточиться на достижении поставленных целей.
Происходит ли формирование привычки за 21 день?
На это уходит разное количество времени в зависимости от сложности вырабатываемых автоматических действий. Сколько дней надо на формирование привычки? По мнению исследователей, этот процесс может занять от 18 до 254 дней. Например, привычку выпивать стакан воды утром можно сформировать за 21 день, в то время как вырабатывание навыка уделять физкультуре 15 минут в день может занять несколько месяцев.
Как называется формирование полезных привычек?
То есть существует ли слово, позволяющее это выразить? Пожалуй, что нет. Есть трекер привычек, но это всего лишь эффективное средство для формирования здоровых навыков или избавления от вредных. Так что придется мучиться и использовать три слова за неимением одного. Необходимость понимания принципов формирования привычек и использования методов их коррекции огромна, потому что это может значительно улучшить качество нашей жизни. Маленькими шагами начните двигаться вперед и приближайтесь к своим целям постепенно. Важно помнить: эффективное формирование новой привычки требует как времени, так и усилий, но результаты того стоят.
