Как быть осознанным? Для начала нужно понять, зачем это нужно и какую пользу принесет данное качество. Осознанность укрепляет самооценку, позволяет быстро и правильно реагировать на неожиданные ситуации, снижает стресс и помогает в межличностных отношениях.
На что обратить внимание? Развивают осознанность с помощью несложных упражнений: внимательной прогулки, анализа привычных действий, наблюдения за дыханием и медитации. Помехой будут рутина, спешка, завышенные ожидания и страхи.
Понятие и важность осознанности
Что это такое? Впервые об осознанности заговорил американский исследователь Джон Кабат-Зинн в 1970-е годы. Это контролируемая способность индивида сосредоточиваться на определенных ощущениях (событиях) и управлять своим вниманием. Проще говоря, умение присутствовать в настоящем моменте. Во время своего обучения профессор медицины интересовался буддизмом, что мотивировало его к разработке программы медитации «Осознанное снижение стресса» (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Данная методика была специально адаптирована для медицинской практики и исключала религиозные элементы, чтобы эффективно помогать пациентам, испытывающим стресс.
Как быть осознанным? Это умение полезно развивать тем, кто с трудом сдерживает эмоции или отличается импульсивным поведением. Представьте, если кто-то критикует вашу работу, и это вызывает у вас слезы. Вам хотелось бы собраться с духом и ответить оппоненту, но ничего не выходит. В таких ситуациях навыки осознанности становятся особенно ценными, так как помогают сделать паузу и спокойно обдумать, как лучше отреагировать.
Проводя львиную долю жизни в режиме автопилота, мы часто упускаем из виду наиболее значимое. Это может показаться проще, но такой подход лишает нас возможности насладиться каждым мгновением. Осознанность открывает дверь туда, где наши действия, слова и мысли не теряются в потоке.
Такая практика позволяет замедлиться и осознать то, что происходит прямо сейчас. Она учит ценить маленькие радости и достижения, которые раньше оставались незамеченными.
Однако это далеко не все причины, по которым стоит развивать осознанность. К ним можно отнести:
- Рост самооценки. Осознание собственных эмоций способствует улучшению этого качества и развитию самоэффективности, что было подтверждено научными исследованиями.
- Повышение устойчивости. Наблюдения показывают, что практики осознанности способствуют гибкому поведению в сложных ситуациях, улучшают адаптацию и общее качество жизни.
- Улучшение физического здоровья. Некоторые исследования указывают на то, что практики осознанности помогают облегчать симптомы при дополнительной терапии рака, сердечно-сосудистых патологий и хронических болей.
- Снижение стресса и тревожности. Эффективность осознанности в борьбе с тревогой, депрессией и стрессом подтверждена исследованиями, основанными на методиках Джона Кабат-Зинна. Кроме того, программы реабилитации от зависимостей, таких как наркомания, алкоголизм и переедание, также включают тренировки этого качества.
- Улучшение межличностных отношений. Практика осознанности позволяет более эффективно слушать собеседника и проявлять сострадание.
- Снижение руминативного мышления. Это навязчивое обдумывание неприятных ситуаций или собственных ошибок. Научные труды, опубликованные в журнале аффективных расстройств, указывают на то, что осознанность может помочь уменьшить такие мысли.
Признаки осознанности
Джон Кабат-Зинн, популяризирующий медитацию на Западе, выделяет несколько характеристик человека, действительно овладевшего этой практикой:
- Контроль над эмоциями. Осознанный человек не поддается мгновенным реакциям на неприятные чувства. Вместо этого он признает их существование, понимает и отмечает, не изливая их на окружающих и не обвиняя других.
- Управление навязчивыми идеями. Согласно исследованиям, у среднестатистического человека возникает 60–70 тысяч мыслей ежедневно, и около 98 % из них повторяются. Люди с развитой осознанностью распознают чрезмерно тревожные и нереалистичные соображения. Они концентрируются на конструктивных идеях, отпуская ненужные и беспокойные размышления.
- Интерес к окружающему миру. Осознанные люди проявляют искреннюю любознательность, воспринимая действительность «умом новичка», как будто видят все впервые. Они настраиваются на текущий момент, внимательно слушая и сопереживая другим, задавая открытые вопросы для создания комфортной атмосферы в общении.
- Принятие несовершенства. Осознанный человек не стремится к идеальности во всем, понимая, что это может привести к неоправданно высоким стандартам и разочарованию.
- Забота о здоровье. Осознанные люди осведомлены о его состоянии, как психическом, так и физическом. Они контролируют многочисленные решения (около 35 тысяч в сутки), принимаемые каждый день, чтобы не истощать свои ресурсы. Такие люди действуют превентивно, предотвращая выгорание, вместо того чтобы реагировать на него постфактум.
Как стать осознанным
Чтобы понять, как все время быть в этом состоянии, есть ряд простых рекомендаций, соблюдая которые, вы сможете развивать этот навык постоянно.
Практиковать осознанный прием пищи
Отложите в сторону смартфоны, отключите фильм или видео на YouTube и сосредоточьте все свое внимание на еде, которую собираетесь употребить:
- Детально изучите структуру блюда.
- Вдохните аромат.
- Обратите внимание, как посуда создает тени.
- Повертите ложку или вилку в ладони, отметьте ее нагрев и контакт с пальцами.
- Разглядите оттенки на блюде.
- Откусите кусочек и оцените его привкус и консистенцию.
Такое занятие подойдет для любых продуктов или напитков, например во время утреннего чаепития. Сначала это может показаться утомительным, что вполне естественно. В повседневности мы привыкли смотреть развлекательные видео на фоне или обедать в компании. Поэтому сосредоточиться в одиночестве на изучении трапезы бывает скучно. Но со временем ситуация улучшится: регулярные тренировки сделают пребывание в настоящем более легким.
Организовать сосредоточенную прогулку
Шагая по знакомым тропам, люди нередко действуют автоматически: улицы и пути известны, поэтому нет нужды вдумчиво передвигаться. Попробуйте добавить осознанности в следующий поход по привычному маршруту — на работу, в супермаркет или в сквер. Чтобы разнообразить путь и вовлечься, можно придумать увлекательный челлендж, например:
- Отмечать физические ощущения при контакте стоп с поверхностью.
- Подсчитать количество птиц или животных, которых встретите на пути.
- Найти пять растений вдоль дороги.
- Обнаружить десять объектов вокруг на всем пути следования.
Такие задания можно задавать себе в заторе у светофора или в паузах на работе, и это поможет вам понять, как быть осознанным.
Фокусироваться на рутинных занятиях
Попробуйте с интересом и вниманием подойти к повседневным задачам, которые обычно выполняете механически: почистить зубы, вымыть тарелки, принять ванну. В процессе тренировки:
- прислушивайтесь к шуму воды;
- наблюдайте, как образуются пузыри на мочалке для посуды;
- ощутите, что чувствуют ладони при контакте с жидкостью.
Преодолеть автоматизм в обыденных действиях помогут маленькие изменения. Например, если вы обычно чистите зубы правой рукой, возьмите щетку левой — это затруднит отвлечение на лишние размышления, поскольку вы полностью погрузитесь в задачу.
Развивать эмоциональную внимательность.
Это важно для того, чтобы не только замечать окружающее, но и глубже разбираться в собственных нуждах. Для развития эмоциональной внимательности устраивайте паузы в течение дня и задавайте себе вопросы:
- Что занимает мои мысли в данный момент?
- Как повысить эмоциональный интеллект?
- Испытываю ли я телесный дискомфорт, стоит ли что-то скорректировать?
- Какие телесные ощущения связаны с моими чувствами или настроением?
Чтобы не забывать о практике, устанавливайте напоминания на случайное время суток. Когда сработает сигнал, задайте себе эти вопросы, если позволят обстоятельства.
Следить за дыханием — простой метод для всех.
Когда бурные эмоции и переживания берут верх, трудно притормозить и спросить себя:
- Где я нахожусь прямо сейчас?
- Как я отвечаю на это?
- Кто именно так реагирует?
- Это моя идея захватила меня, или я могу взглянуть отстраненно?
Сделайте паузу в моменты интенсивных эмоций и задайте себе эти вопросы. Потом сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая:
- Здесь я.
- Вот мое тело, дыхание, окружающее пространство.
- Кто реагирует в данный момент?
- Какое мое «я» вовлечено в эту реакцию?
- Что может последовать за ней?
Этот навык внутреннего разговора нужно развивать постепенно, ведь в пиковые моменты эмоции так сильно захватывают, что остановиться почти невозможно. Поэтому регулярно практикуйте наблюдение за дыханием: осознавайте, как воздух движется через тело.
Обратите внимание на то, как чувствует себя при этом тело. Оно расслаблено или напряжено? Какие мысли появляются, когда не остается места для скачек между прошлым и будущим, а внимание распределяется между дыханием, телом, ощущениями и эмоциями? У вас четыре канала присутствия. Это дыхательный, телесный, сенсорный и эмоциональный. Распределение фокуса по нескольким из них — это тоже эффективная тренировка.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Медитация — мощный инструмент для развития внимательности.
Она помогает перенаправить взгляд и внимание, которое обычно рассеивается на внешние раздражители, внутрь себя. Существует огромное разнообразие видов и подходов к медитации: каждая традиция и учитель трактует ее по-своему. Хорошо проведенная, это средство остановки внутреннего монолога и релаксации. Не мыслей как таковых (притормозить их нельзя), а именно диалога. Свести его к минимуму вполне реально. Даже мантра: «Мыслей больше нет!» звучит абсурдно. Ведь кто тогда думает о том, что их нет?
Что мешает быть осознанным
- Гонка времени. Современная жизнь проходит в постоянной спешке. Мы бегаем по делам, мчимся на работу, торопимся с задачами. В такой круговерти сложно остановиться и полностью присутствовать в моменте. Бесконечный марафон уносит наше внимание прочь от текущего мгновения.
- Информационный хаос. Каждый день нас бомбардирует лавина данных. Средства массовой информации, социальные сети, уведомления — все это засоряет разум, оставляя мало пространства для осознанности. Когда мозг перегружен, сфокусироваться на настоящем становится практически невозможно.
- Автоматизм. Мы часто ведем себя как роботы. Обыденные действия становятся автоматическими: чистим зубы, едем на работу, завтракаем — без малейших раздумий. Эта механика не позволяет проживать каждый миг с полным осознанием.
- Недостаток практики. Осознанности требуются регулярные занятия и тренировки. Но для многих найти время и энергию на новые привычки — настоящий вызов. Без систематических усилий осознанность останется лишь желанием, а не реальностью.
- Эмоциональные барьеры. Страхи и беспокойства уводят нас от реальности. Мы тревожимся о завтрашнем дне, погружаемся в воспоминания, игнорируя настоящее. Эти чувства блокируют способность сосредоточиться на моменте и полностью его прочувствовать.
- Влияние социума. Мы часто подстраиваемся под ожидания близких и стремимся угодить их требованиям, забывая о собственных стремлениях и нуждах. Это мешает жить осознанно и оставаться верным себе.
- Недостаток сна и неправильное питание. Рацион и отдых напрямую сказываются на нашем самочувствии. Неподходящая еда и хронический недосып вызывают истощение и нервозность. В таком состоянии трудно поддерживать осознанность и внутренний покой.
- Эмоциональное истощение. Стресс и выгорание — главные антагонисты осознанности. В напряженном состоянии мысли становятся хаотичными и разбросанными. Важно научиться управлять эмоциями, чтобы развить осознанность.
- Отсутствие мотивации. Без внутреннего побуждения прогресс невозможен. Если нет ясной цели и желания развивать осознанность, все усилия будут напрасными.
- Токсичное окружение. Наше состояние сильно зависит от людей рядом. Если мы окружены негативом и критикой, трудно сохранить спокойствие и осознанность. Поддержка и понимание важны для развития этого навыка.
Подведем итог. Мы рассмотрели, что представляет собой осознанность, зачем она нужна и как ее развивать. Каждый способен жить более осмысленно, а значит, и более полноценно — наслаждаясь каждым мгновением. Если приступите к развитию осознанности сегодня, то уже через месяц заметите первые успехи.
Часто задаваемые вопросы об улучшении осознанности
Где почерпнуть дополнительные знания?
Вот небольшой подбор литературы на эту тему: Дэнни Пенман, Марк Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Чарльз Тарт. «Практика внимательности в повседневной жизни». Экхарт Толле. «Сила настоящего». Ошо. «Осознанность сегодня. Как сделать медитацию частью своей повседневной жизни?» Лоранс Левассер. «50 упражнений для развития способности жить настоящим».
Что предпринять перед началом практики осознанности?
Чтобы разобраться в вопросе, начните с полного принятия себя со всеми плюсами и минусами. Отдохните и прекратите гоняться за чужим мнением. Это вовсе не исключает самосовершенствования. Важно честно оценить свои возможности и выбрать правильные ориентиры.
Может ли осознанность навредить?
В последнее время эта концепция стала вирусной и, как часто бывает с трендовыми идеями, ее изначальный смысл сильно исказился. Сейчас ее нередко видят как чудодейственное средство от всех бед: проблем с самооценкой, отношениями с окружением, близкими, карьерными вызовами и так далее.
