О чем речь? Эффект прожектора — когнитивное искажение, при котором человек ошибочно полагает, что окружающие замечают и оценивают каждую его деталь: внешность, поведение или ошибки. Он усиливается в ситуациях стресса или неуверенности, заставляя переоценивать свою «заметность».
Что делать? Полезно напоминать себе, что окружающие тоже погружены в свои мысли и редко анализируют чужие действия так пристально, как кажется. Осознание этого помогает чувствовать себя свободнее в общении и публичных ситуациях.
Что такое эффект прожектора в психологии
Под эффектом прожектора понимается когнитивное искажение, побуждающее человека преувеличивать объем внимания, которое он получает от других. Ему может казаться, что его внешность находится под пристальным взглядом окружающих и все обсуждают сказанное и сделанное им.
Чтобы прочувствовать это, нужно представить, как заходишь в переполненный зрителями зал, встаешь в центр, а взгляды людей направляются в одну точку — на тебя. Они оценивают каждый жест, любой шаг, внешний вид. Это ощущение и называется эффектом прожектора.
Данный феномен был описан в 1999 году психологами Томасом Гиловичем и Кеннетом Савицки. Спустя год был проведен интересный эксперимент, доказывающий разумность мыслей психологов.
По задумке авторов эксперимента выбрали добровольца-студента, который должен был надеть кофту с изображением антритрендового американского певца начала нулевых — Барри Манилоу, зайти в заполненный лекционный зал, а потом отметить, стали ли окружающие смотреть на него пристальнее. Испытуемый думал, что больше половины сокурсников обратят внимание на его «нелепый» внешний вид, на деле же кофта с фото привлекла не больше 20 % от общего числа людей в аудитории.
Эту тему было решено исследовать дальше, что привело к еще одному выводу: эффект прожектора распространяется не только на внешний вид. Большинство людей преувеличивают количество ожидаемого внимания относительно сказанного и сделанного ими. Да и промахи с глупыми или смешными оговорками не так сильно привлекают к себе внимание и не запоминаются на столь долгий срок, как кажется.
Если человек часто произносит нижеперечисленные фразы и иные их вариации, значит, он живет с эффектом прожектора:
- «Я больше не буду ходить в спортивный зал на аэробику, там на меня все смотрят».
- «Окружающие могут обо мне не то подумать».
- «Я ужасно стыжусь того, что все девочки в новых платьях из новых коллекций, а мое слишком старое».
- «Пока я добиралась до офиса, мои туфли сильно испачкались. Страшно представить, что теперь обо мне скажут коллеги и начальство».
- «Я много говорил на собеседовании и пару раз запнулся. Теперь меня не пригласят на стажировку, поскольку они посчитают меня глупым и неуверенным в себе».
- «Как глупо я споткнулась и упала, когда бежала к остановке. Теперь каждый думает, что я неуклюжая недотепа».
Почему возникает эффект прожектора
- Эгоцентризм
Социальный психолог Кеннет Савицки считал, что этот эффект возникает из-за эгоцентризма. Дело в том, что данное свойство, завязанное на сосредоточении индивида на собственных чувствах, потребностях и интересах, присуще каждому. Человек познает и осознает мир вокруг себя так, как ему подсказывает собственный опыт и инстинкт выживания.
Совершенно нормально думать о своих сложностях и переживаниях в первую очередь. Проблема в том, что эти же мысли человек приписывает окружающим относительно собственной персоны. Достаточно внушить себе, что другие люди заняты собственными делами, так что у них нет свободного времени на то, чтобы оценивать одежду соседа, поведение коллеги или цвет волос кассира из продуктового магазина. Об ошибках и провалах других они тоже долго думать не станут.
- Когнитивные искажения
Речь идет о ловушках мышления, в которые раз за разом попадает человеческий мозг. Одна из них — мысль о прозрачности чувств. Иначе говоря, если девушка неуверенно себя чувствует в толпе людей, то у нее сразу возникают мысли о том, что окружающим это сильно заметно.
Еще одна когнитивная ошибка — мысль о тождественности мнений. Людям кажется, что их оценки и мнения полностью совпадают с тем, как думают все вокруг. Если парень оценивает свою текущую физическую форму негативно, то ему видится, что и другие с ним абсолютно согласны.
- Социальная тревожность
Когда человека в состоянии высокого социального беспокойства помещают в публичное пространство и просят взаимодействовать с другими его членами, это может спровоцировать страх, неуверенность и напряжение.
Если часто переживать такие отрицательные эмоции, то следующий шаг — полная социальная изоляция. Никому не нравится слушать критику в свою сторону или что-то осуждающее, но есть высокочувствительные люди, которых это может привести к панической атаке или параноидальному поведению.
Основные признаки эффекта прожектора
- Человек замкнут, малообщителен, что объясняется его желанием избегать неприятные для себя темы разговора.
- Он становится чрезмерно напористым и резким в общении, так как считает, что только такое поведение поможет ему выстоять в борьбе с нападками и придирками со стороны других.
- Он может стать закомплексованным, его самооценка падает, поскольку только и думает над тем, как окружающие смакуют каждый его промах, высмеивают внешность и агрессивно настроены к его идеям.
- Человек постоянно спорит, стараясь доказать всем свою правоту, при этом не хочет и думать над тем, чтобы пересмотреть свое мнение и добавить в свою жизнь позитивных эмоций.
- Любое мнение от собеседника личность воспринимает на свой счет, думая, что это завуалированный намек на какие-то изъяны в поведении или общении.
- Человек приобретает нарциссические черты, заявляя, что повышенное внимание к его персоне — нечто самой собой разумеющееся. Его будет сильно возмущать, если интерес вызовет кто-то другой.
- Он превращается в инфантила, поскольку именно дети убеждены в том, что они — центр внимания всех взрослых людей вокруг.
Говоря простыми словами, эффект прожектора сочетает в себе несколько или все эти симптомы, отгораживая человека от общения со своими родными и близкими. Одни прочно увязли в этом синдроме, другие периодически сталкиваются с ним. К примеру, если женщина чуть поправилась, то каждый раз, встречаясь со стройной подружкой, она будет уверена, что все вокруг замечают разницу между ними и обсуждают ее внешний вид, слабоволие, неухоженность и т. п.
От эффекта прожектора долгие годы не могут избавиться жертвы абьюзеров и тиранов. Вся токсичность в отношениях так прочно закрепляется в психике, что даже после выхода из них пострадавшие не могут отделаться от чувства постоянной критики в свою сторону.
Чем опасен эффект прожектора
Опасность в том, что подобные мысли отрицательно сказываются на ментальном здоровье. У человека, страдающего от эффекта прожектора, сниженная самооценка, постоянно испорченное настроение, высокий уровень тревожности. Это мешает выстраивать крепкие дружеские и любовные отношения, а также блокирует процесс саморазвития, который мог бы помочь достичь успехов в карьере.
Большинство психологов обеспокоены поведением людей с социальной тревожностью. Для них любой контакт с незнакомцем — пытка, сопровождающаяся страхом. Это касается общения с почтальонами, курьерами, парикмахерами и другими людьми.
Эффект прожектора поднимает на самый высокий уровень все переживания, что заставляет человека сначала сократить круг общения, а потом и вовсе свести любые контакты с родственниками и друзьями к минимуму, закрывшись в своей квартире, будто в берлоге.
Как избавиться от эффекта прожектора
Катастрофический сценарий
Техника подразумевает работу с воображением. От человека требуется вообразить самый ужасный сценарий развития событий той ситуации, которая его пугает. Помогут в этом следующие вопросы:
- Что самое худшее может со мной произойти?
- Каковы последствия такого развития событий?
- Что я в силах предпринять в данной ситуации?
- Какими могут быть мои потери при подобном развитии событий?
Ответы на вышеперечисленные вопросы способствуют устранению эмоционального и когнитивного избегания. Стоит только разобраться в пугающем сценарии, довести его до возможного логического завершения, как последствия уже перестают казаться такими катастрофичными.
Техника самоудаления
От человека требуется попытаться взглянуть на себя глазами окружающих. Ситуация может быть самой разной, к примеру беспокойство о внешнем виде или поведении незнакомца. Данное упражнение дает возможность понять, что причина страха кроется в переоценке собственной значимости в мыслях чужих людей.
Экспозиционная терапия
Методика нужна для борьбы со страхом и фобией. От ключевой фигуры требуется собраться с силами и посмотреть прямо в лицо ситуациям, которые провоцируют приступ беспокойства. Чем чаще человек будет перебарывать себя, тем быстрее уйдет тревожность, а вместе с ней и эффект прожектора.
Другие техники
Помогает работа с телом, предполагающая снятие напряжения. Любая легкая физическая нагрузка не просто расслабляет мышцы, но еще и помогает избавляться от негатива, выровнять дыхание, укрепить организм в целом.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Специалисты в области психологии заявляют, что смена интеллектуального труда на ручной помогает снижать уровень эмоционального напряжения, да и вообще смена деятельности полезна для разгрузки. Концентрация внимания на каком-то отдельном предмете (на пуговице, ручке, кольце и т. п.) помогает забыть о тревогах и проблемах, снизить накал переживаний.
Еще несколько полезных советов:
- Нужно запомнить, что негативные мысли, возникающие при эффекте прожектора, не отражают то, что существует в реальности. Это только ваше личное видение ситуации, спровоцированное переживаниями за собственную жизнь. Чтобы избавиться от плохих мыслей, надо попытаться вспомнить, обращаете ли вы сами внимание на внешний вид, поведение, привычки и реакции посторонних людей. Ответ наверняка будет отрицательным.
- Как только возникает ощущение «прожектора», необходимо переключить внимание и мысли со своей персоны на кого-то другого. Так сразу станет очевидно, что все вокруг заняты своими делами.
- Полезно поговорить с близкими на счет возникновения эффекта прожектора, поделиться с ними своими переживаниями. Они точно успокоят, придадут уверенности и поддержат в трудную минуту.
Нужно постоянно говорить себе о том, что реальность каждого человека субъективна. Окружающая действительность представляется людям совсем иначе, чем вам. Именно поэтому ваши недостатки или проблемы в своем большинстве будут для них просто неинтересны и незаметны.
Как работать с эффектом прожектора каждый день
- Больше времени уделять физическим нагрузкам. Как известно, спорт помогает устранить стресс, уровень которого зашкаливает у тревожных людей. Во время активностей выделяются эндорфины, повышающие настроение.
- Старайтесь думать положительно. Не стоит зацикливаться на мыслях окружающих. Даже если что-то и пойдет не так, малый процент людей будет способен сделать замечание, так как это просто невежливо.
- Не надо беспокоиться о том, что о вас думают. Глупо жить по указке чужих людей и добиваться всеми силами социального одобрения. Не страшно допустить ошибку, гораздо опаснее — не признаваться в них даже самому себе.
- Личные промахи — возможности для роста. Стресс не должен регулировать поведение человека, брать под контроль его деятельность. Ошибки — возможность пересмотреть свое поведение, что-то поменять в себе или своих поступках, найти новые точки опоры для роста.
- Развивайте уверенность в себе. Нужно поменьше обращать внимание на оценочное мнение окружающих и полюбить особенности в своей внешности, поведении, манере общаться и т. д. Пусть они станут личной изюминкой, подчеркивающей индивидуальность.
Многие воспринимают эффект прожектора исключительно в негативном ключе. Вполне возможно, что этот луч света подчеркивает не негатив, а положительные стороны человека, его харизму, обаяние и шарм.
