Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные

31.03.2026

2601

Время чтения: 11 минут

Поделиться:

Как избавиться от вредных привычек? Многие говорят, что нужны только сила воли, решительность и самоконтроль. Однако для искоренения дурных привычек и формирования новых полезных требуются и другие важные вещи.

На что обратить внимание? Существует большое количество эффективных методов избавления от зависимостей. Кому-то помогает с головой уйти в искусство, кому-то — смирение. Способы борьбы настолько разнообразны, насколько индивидуальны привычки.

Как появляются вредные привычки

Откуда же берутся нездоровые привычки? Рассмотрим причины их появления.

• Стресс и тревога. 

Человек часто прибегает к вредным привычкам, чтобы с их помощью попытаться уйти от проблемы, вызывающей негативные эмоции, и справиться со стрессом.

• Социальная среда.

Человек живет в социуме, который оказывает на него сильное воздействие. Это могут быть родственники, друзья, коллеги. Наиболее подвержены этому влиянию подростки, поэтому и вредные привычки чаще всего формируются именно в этом возрасте. Если в доме кто-то курит, например, отец, то у ребенка вырабатывается понимание, что курение — это не так уж и вредно. И все разговоры отца о вреде табака не принесут особой пользы. Ведь у сына перед глазами живой пример, причем в наиболее авторитетном виде — его отец.

• Реклама и давление общества. 

Часто в рекламу включают кадры с вредными продуктами как обязательными элементами успешной жизни.

• Физиологическая зависимость.  

Пристрастие к некоторым вредным привычкам способно формировать физическую зависимость. Попытка отказаться от них вызывает болезненные ощущения, что усложняет ситуацию.

• Привычка как ритуал. 

Вредные привычки порой становятся ежедневной традицией, ритуалом, и нам уже трудно представить свою жизнь без них.

• Когнитивный диссонанс

Многие понимают, что человеку избавляться от вредных привычек нужно, но это не мешает им выкурить еще одну сигарету или в очередной раз отложить в сторону большой объем работы, несмотря на приближение дедлайна. Почему-то люди стараются игнорировать эти знания и зацикливаются либо на преимуществах своих привычек (курение снимает стресс, прокрастинация создает ощущение свободного времени в данный момент), либо на том негативе, который они получат, отказавшись от них (некомфортное состояние вследствие отсутствия никотина, обида из-за отмены планов на свободное время для своевременного завершения работы). Если человек хорошо знает, что его привычка вредна для здоровья, но продолжает придумывать причины, чтобы от нее не отказываться, то он находится в состоянии классического когнитивного диссонанса.

• Автоматизм

Привычка — это то, что мы делаем часто автоматически, не задумываясь. Например, управляем автомобилем и одновременно разговариваем с пассажиром. Когда поведение становится привычкой, для его активации чаще всего требуется какая-то причина, триггер. Выявление этой причины — первый шаг к тому, чтобы отказаться от неправильного поведения.

Авторские техники 5 Prism
в одной подборке

Как найти своё дело в 2026: 5 шагов к выходу на доход от 150 000 ₽ без выгорания

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать
первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Как найти своё дело жизни и выйти на доход от 150 000 ₽ за 3–6 месяцев

5 авторских уроков для самореализации в своём деле

20 коучинговых вопросов, помогающих понять ваши сильные стороны за 10 минут

Ответьте на них и увидите, в каком направлении вам легче всего развиваться

Диагностика планирования: 9 ошибок, из-за которых 70% целей не реализуются

Чек-лист для проверки и корректировки своей системы целей

Карта личной трансформации: 30-дневный план выхода на новую версию себя

Пошаговая схема изменений без перегруза и хаотичных попыток

5 лучших книг по эмоциональному интеллекту, которые меняют мышление

Ключевые идеи и практики для спокойной и уверенной коммуникации

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

• Регулирование эмоций

Привычки формируются на базе эмоций. Часто люди в ответ на эмоциональное воздействие реагируют определенным поведением. Например, услышав сигнал телефона, снимают трубку, не задумываясь, чтобы удовлетворить свое любопытство и узнать, кто им звонит. В состоянии стресса часто возникает желание выпить. А в ответ на внешнее раздражение бывает сложно сдержать ругательства.

Что-то изменить в эмоциональном отклике можно, но это очень трудно. Регулировать эмоции — это все равно что формировать другие виды привычек. Сначала надо определить желаемый результат, а затем выбрать поведение, с помощью которого его удастся получить.

Примеры вредных привычек, от которых лучше избавиться

Самые вредные, губительные пристрастия и зависимости, которые могут нанести серьезный вред здоровью и закрыть дорогу к светлому будущему:

• Запрещенные вещества, наркотики.
• Курение. Одна из самых распространенных привычек, которая оказывает заметное влияние на организм человека, вызывая серьезные болезни легких и дыхательных путей, в том числе онкологию.
• Алкоголизм. Неумеренное потребление алкоголя часто приводит к физической зависимости и может повредить внутренние органы, в частности, печень и мозг.
• Азартные игры.
• Зависимость от интернета, телевизора. Замена реальных жизненных интересов виртуальным общением в соцсетях и долгое сидение у телевизора могут негативно отразиться на физическом и психоэмоциональном состоянии человека.
• Переедание, обжорство. Неправильный рацион питания, злоупотребление жирной, острой, жареной пищей, сладостями может привести к ожирению и связанным с ним заболеваниям.
• Обгрызание ногтей. Эта некрасивая привычка может изуродовать ногти и пальцы рук, а также стать источником инфекционных заболеваний.
• Адреналиновая зависимость.
• Пассивность и лень.
• Шопоголизм.
• Нецензурная лексика.
• Откладывание дел на потом. Нерациональное использование своего времени может помешать достижению каких-либо целей и создать стрессовую ситуацию из-за невыполненных обязательств.

К чему приводят вредные привычки

Если вы задались вопросом, нужно ли избавляться от вредных привычек, не забывайте, что они часто отражаются не только на вашем физическом здоровье, но и на психике, а также социальном статусе.

• Ухудшение самочувствия. На физическое здоровье напрямую влияют курение, неправильное питание, злоупотребление алкоголем и другие вредные привычки. Они могут вызвать ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов, рак.
• Зависимость. Некоторые вредные привычки могут вызывать физическую или психологическую зависимость, из-за чего отказ от них превращается в трудноразрешимую задачу.
• Ухудшение психического здоровья. Из-за плохих привычек можно впасть в депрессию, состояние тревожности, обрести другие расстройства психики.
• Социальные проблемы. Пагубные пристрастия могут испортить отношения в семье, на работе, рассорить с друзьями, привести к конфликтам и социальной изоляции.
• Финансовые проблемы. На удовлетворение многих вредных привязанностей требуются серьезные денежные средства, что может привести к появлению долгов и другим финансовым затруднениям.
• Снижение общего качества жизни. Следование пагубным привычкам может снизить уровень энергии, радости, ощущения счастья, что отражается на качестве жизни.

Что затрудняет борьбу с вредными привычками

Чтобы понять, как избавиться от вредных привычек и начать новую жизнь, прежде всего, нужно выявить препятствия на пути к этому. Ими могут быть:

• Автоматизм в действиях. Сломать привычный порядок сможет далеко не каждый, поэтому многие просто опускают руки и плывут по течению.
• Страх неудачи. Частые срывы и возвраты к прежнему образу жизни лишают человека стремления бороться, он сникает и смиряется с неизбежным, не желая каждый раз испытывать разочарование.
• Окружение. Товарищи по несчастью будут обязательно тянуть вас к себе. Чтобы вырваться из этого окружения и вернуться к нормальной, полноценной жизни, придется порвать все старые связи.
• Физическая зависимость. Если вредные привычки связаны с употреблением токсических веществ, вызывающих физическую зависимость, то следует обратиться за помощью к соответствующим специалистам.
• Срывы. Неудачные шаги могут вызвать истерику, стресс, разочарование в своих действиях. Но без этого не обойтись. И потом, на ошибках учатся.
• Место. Когда находишься в привычных условиях, трудно решиться на кардинальные перемены в своей жизни.
• Нарушение социальных связей. Люди с вредными привычками часто разрушают дружеские и семейные связи, отталкивают от себя своих близких, предают их, разочаровывают. Придется восстанавливать отношения, чтобы получить дополнительную поддержку.
• Излишняя свобода. Ощущение вседозволенности не дает взглянуть на себя и ситуацию со стороны. Устанавливайте для себя границы и старайтесь за них не выходить.

Как избавиться от вредных привычек: пошаговый алгоритм

• Отвечайте за свои поступки

Никто не должен нести ответственность за то, что вы делаете. Осознание того, что за свои поступки вы отвечаете сами, может вывести вас из душевного равновесия или, наоборот, ввести в ступор. Вы увидите, что за каждым вашим действием наступают последствия, о которых вы даже не подозревали, когда совершали свой поступок. И это по-настоящему страшно.

• Ощутите свое могущество

Как ни странно, взятая на себя ответственность приносит ощущение свободы. Вы поймете, что вольны поступать совсем не так, как диктуют вам привычки, надо лишь сбросить с себя эти воображаемые оковы.

• Изучите последствия и преимущества от ваших привычек

Напишите на листе бумаги список того, что вы считаете аргументами за и против ваших привычек. Постарайтесь быть с собой предельно откровенным. Сравните краткие мгновения радости от положительных эффектов и длительные последствия от негативных. Обычно мы держимся за привычку, хотя знаем о ее вреде, потому что наслаждаемся именно этой краткосрочной выгодой, не думая о том, что произойдет когда-то в будущем. Последствия проявятся нескоро и чаще всего незаметно, а почувствовать сиюминутное удовольствие можно здесь и сейчас.

Не думайте долго — доверьтесь интуиции

Выберите одну карточку — узнайте свои скрытые сильные стороны

Кликните на первую понравившуюся. Мы покажем сильные стороны и подскажем, как их развить на бесплатном модуле.

• Найдите настоящую мотивацию

Порой люди пытаются отказаться от чего-то только потому, что это кажется им забавной идеей. Но чаще всего это не срабатывает. Нужна сильная мотивация, которая изменит ваше сознание. Например, «я бросаю курить, потому что осознал, что это лишает меня здоровья, и мои дети могут также пристраститься к этой пагубной привычке, следуя моему примеру». Выясните для себя свое «зачем» и запишите его большими буквами. Это станет первым пунктом в осуществлении вашего плана по собственному спасению.

• Возьмите на себя обязательства

Когда у вас появилась серьезная мотивация, постарайтесь ей не изменять и стоять на своем. Как обычно бывает: говоришь, что сегодня курить не будешь, но в итоге все равно идешь на балкон за сигаретами. Чтобы этого не происходило, нужна поддержка со стороны, поэтому не бойтесь рассказывать о своих намерениях окружающим.

Мало того, дайте кому-нибудь обещание. Например, скажите своим друзьям, что вы бросаете курить. Или отдайте своему коллеге солидную сумму денег и попросите не отдавать ее вам, пока вы не избавитесь от пагубной привычки. Это тоже обещание! Человека окружает социум, и ему не все равно, что о нем думают другие. Поэтому обещание, данное другу, будет выполнено, пусть даже ценой неимоверных усилий. Возникает здоровое напряжение, которое обеспечивает вашему успеху актуальность. Это один из наиболее эффективных способов, как избавиться от вредных привычек быстро.

• Опасайтесь раздражителей

Вы знаете, какие ситуации спровоцировали вас на приобретение плохих привычек? Ведь они не формируются сами по себе, их обязательно подкрепляет что-то извне: вы закурили, потому что курят все вокруг, отправились на шопинг, чтобы избавиться от стресса, не вылезаете из холодильника и едите все подряд, когда вам скучно, и часами сидите в соцсетях, когда вам не хочется выполнять работу. Понаблюдайте за своим поведением и постарайтесь определить, что становится для вас триггером. Внесите провоцирующие ситуации в свой план спасения и постарайтесь в дальнейшем их избегать.

Если вы серьезно настроились бороться с вредными привычками, то поговорите с вашим другом: «Послушай, я хочу бросить курить. В следующий раз, когда я попрошу тебя поделиться сигаретой, напомни мне об этом разговоре». А вдруг, ваш приятель проникнется ситуацией и вообще перестанет курить в вашем присутствии?

• Узнайте, о какой потребности говорит привычка

Формирование вредных привычек происходит из-за нереализованных желаний. Выясните, какая потребность для данного раздражителя удовлетворяется благодаря соответствующей привязанности. Какие-то привычки помогают освоиться в социальной среде, другие — справиться с одиночеством, грустью, стрессом, жаждой отдыха. Внесите эту информацию в план спасения и подумайте, какими еще способами можно удовлетворить существующие потребности.

• Создайте для каждого триггера привычку-заменитель

Подскажем вам способ, как избавиться от вредной привычки навсегда. Для этого надо завести новые привязанности, которые станут помогать вам в стрессовых ситуациях. Сопоставьте новые привычки с перечнем триггеров из плана спасения. Возможно, они сработают сразу для нескольких раздражителей.

Курильщики с многолетним стажем смогли отказаться от этой привычки, заменив сигареты свежей морковкой. И этому есть научное обоснование: исследования показали, что люди, которые едят больше свежих овощей и фруктов, в течение дня реже берут в руки сигарету, поэтому им легче бросить курить. Если вы постоянно грызете ногти, замените эту страсть жевательной резинкой. Если привыкли хрустеть пальцами, попробуйте занять руки мячиком или начните рисовать.

• Не следуйте своим желаниям

На первых порах триггерные ситуации будут вновь вызывать в вас желание поддаться им, ведь вы привыкли делать это автоматически. Понаблюдайте за своими ощущениями, как возрастает ваше желание, а потом постепенно исчезает. Если сложно вытерпеть и хочется уступить своим вредным привычкам, начните активно отвлекать себя от этой ситуации. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выпейте воды, прогуляйтесь или позовите кого-нибудь на помощь. Через какое-то время точно станет легче.

Следующая техника напоминает опыты Павлова по выработке условных рефлексов у собаки. Свяжите привычку с негативным воздействием. Например, наденьте на запястье тонкую резинку и не снимайте ее. Когда вы поддались вредной привычке, щелкните себя резинкой, чтобы получить неприятные ощущения. Постепенно вредная привычка начнет ассоциироваться у вас с дискомфортом, и вы получите еще одну психологическую причину избавиться от нее.

• Отвечайте на триггер новой привычкой

Придется собраться с силами и сконцентрироваться. Во-первых, нужно суметь точно определить момент появления раздражителя. Во-вторых, вместо вредной привычки придется сделать что-то другое. На первых порах легко запутаться, но не стоит сильно переживать. Важно сохранить предельное внимание и настойчивость, тогда новая привязанность постепенно начнет проявляться автоматически. Это один из наиболее сложных способов избавиться от вредных привычек: если в течение дня неожиданно возникают многочисленные триггеры, то потребуется очень много сил для того, чтобы держать себя под постоянным контролем.

• Думайте осторожно

Порой наш внутренний голос становится на сторону вредных привычек и начинает уговаривать уступить им. Внимательно следите за своими мыслями и не поддавайтесь на подобные провокации, даже если они исходят от вас самих. Никаких оправданий не может быть тому, чтобы отказаться от движения к поставленной цели.

• Старайтесь за один раз избавляться только от одной привычки

Вы уже узнали много способов избавиться от вредных привычек и решили, что способны порвать со всеми пагубными пристрастиями сразу. Но не стоит торопиться. Попробуйте сначала полностью избавиться только от одной из них. Поверьте, это будет совсем непросто. А попытка избавиться от всех сразу и вовсе потерпит полное фиаско. В итоге вы потеряете время и силы, но не уйдете ни от одной плохой привычки.

• Избавляйтесь постепенно

Ставьте себе небольшие, но вполне достижимые цели. Привычные 20 сигарет в день постепенно сократите до 15-ти, потом до 10-ти, до 5-ти и так до тех пор, пока сможете провести весь день без курения. В таком длительном процессе шансы на победу очень велики.

Читайте также!

Совместное внимание: понятие, виды и уровни, этапы формирования

Подробнее

Разбейте график отказа на временные отрезки и установите метки на 30, 90 и 365 днях, чтобы зафиксировать свой успех. Если вам удалось продержаться месяц без алкоголя, то, наверное, самое трудное уже позади. На отметке в 90 дней можно констатировать, что была проведена огромная работа. Через год вы сможете гордиться собой: вы добились цели, сделав все возможное и невозможное. Гордитесь своим успехом, но не расслабляйтесь.

• Учитесь на ошибках

Идеальных людей не существует. Если с первого раза не получилось, сорвалось, то просто проанализируйте свое поведение и подумайте, где вы ошиблись, что можно было сделать иначе. Зафиксируйте свои мысли в плане спасения, который с каждым разом будет приобретать более совершенные черты. На ошибках учатся, так что каждая из них — это ступенька на пути к цели.

• Вознаградите себя

Вы сумели бросить пить? Такой поступок достоин уважения и вознаграждения. Отправляйтесь с семьей на курорт или наградите себя прекрасным ужином в ресторане. Постоянно напоминайте себе, ради чего вы выдержали это тяжелое испытание. Когда-нибудь может возникнуть непреодолимое желание выпить или закурить. Вспомните, что на другой стороне — ваша семья, здоровье, положение в обществе, которые ты можете потерять навсегда, если уступите мимолетной слабости.

Как избавиться от вредных привычек самостоятельно

Процесс избавления человека от вредных привычек состоит из нескольких стадий:

• Борьба — это первая стадия. Сначала вы не хотите признавать, что у вас есть какая-то вредная зависимость. Потом пытаетесь себя оправдать, выискивая в своей привязанности что-то полезное, ради чего хотите ее сохранить.

• Торг — стадия уговоров. Кто-то со стороны, заметив ваши сомнения, начинает приводить аргументы в пользу избавления от привычки. Либо вы сами начинаете вести соответствующие беседы со своим внутренним «я». И при этом пытаетесь выторговать для себя еще одно пирожное, сигарету, стакан вина и т.д.

• Смирение — затишье в процессе. Наконец у вас появилось осознание того, что необходимо полностью искоренить у себя пагубную привязанность. Вы начинаете искать варианты решения этой проблемы, подбирать проверенные методики и собираетесь с духом, чтобы перейти к основному этапу.

• Действие — главный шаг на пути к избавлению от вредной привычки. Вы уже осознанно отказываетесь от того продукта или действия, которое лежит в основе пристрастия, испортившего вам жизнь.
• Сохранение результата — самый важный этап. После преодоления всех трудностей необходимо закрепить свои достижения навсегда. Но для того, чтобы привычка не вернулась, надо приложить серьезные усилия. Срывы и тяга к прошлому могут преследовать вас на каждой стадии процесса. Вы должны уменьшить вероятность возврата к старому до минимума.

Как избавиться от вредных привычек с помощью психолога

Если самостоятельно избавиться от пагубных привязанностей у вас не получилось, попробуйте обратиться к психологу. Его терапия поможет вам разобраться в себе.

Трудно представить, как избавиться от вредных привычек за небольшой отрезок времени. Ведь зачастую появление негативных привязанностей обусловлено наличием множества других проблем в вашей жизни. На каждом сеансе психолог будет помогать распутывать клубки несбывшихся надежд, комплексов, навязанных стереотипов. Это будет происходить до тех пор, пока вы не приведете в порядок свои мысли и чувства. Возможно, ему удастся обнаружить давнюю травму, которая привела к появлению вредной привычки. Специалист поможет вам найти тот самый триггер — предмет или действие, который запускает механизм пагубного пристрастия.

Особенно важно присутствие психолога в случае избавления от алкогольной или наркотической зависимости. Здесь потребуется вся возможная помощь.

Как сформировать новую привычку

Самое главное в процессе формирования привычки — это не ваша сила воли, а правильная мотивация. Попробуйте сначала проанализировать все факторы и понять, для чего вам обзаводиться новой привычкой. Поставьте перед собой ряд вопросов и дайте на них честные ответы. Что мне даст эта привычка? Что изменится в моей жизни? Чем она будет мне полезна?

Существует популярный миф о том, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Например, если вы в течение трех недель делали зарядку, то продолжите делать ее и дальше. Или если 21 день не брали в руки сигарету, то можно сказать, что вы бросили курить. На самом деле, это далеко не так. Научные исследования показали, что привычка формируется от двух недель до года. Для многих эта информация — повод опустить руки. Но делать этого не стоит.

Мы дадим вам самые эффективные советы, как сформировать у себя полезную привязанность:

• Выбирайте ту привычку, которая необходима именно вам, а не подражайте кому-то из окружения. Успешный результат зависит от вашей мотивации. Чем она выше, тем проще будет добиться успеха.

• Установите ограничение по времени. Например, в течение месяца ложиться спать и вставать в одно и то же время.

• Учтите заранее те ситуации, которые могут повлиять на соблюдение графика. Это поможет вам принять решение в случае форс-мажора.

• Найдите себе единомышленника. Он поддержит вас и напомнит о мотивации, если вы начали ее терять. К тому же заниматься формированием полезной привычки с кем-то еще гораздо приятнее и веселее, чем делать это в одиночку.

• Найдите для себя новый триггер, который поможет вам обращаться к полезному действию автоматически. До тех пор, пока вы не начнете выполнять его автоматически, оно не перейдет в разряд привычек. Например, если вы в течение месяца делали зарядку, а по его истечении продолжаете напоминать себе об этом каждое утро, то привычка еще не сформировалась.

Читайте также!

Правила составления психологического заключения

Подробнее

Существует важное правило трех «П»: постоянство, последовательность, постепенность. Его выполнение гарантирует успех в долгосрочной перспективе.