13 
- Суть прокрастинации
- Причины прокрастинации
- Когда нужно бороться с прокрастинацией
- Как бороться с прокрастинацией
- Ошибки в борьбе с прокрастинацией
- Техники для борьбы с прокрастинацией
- Метод «Помидор», разработанный Франческо Чирилло
- Техника президента США Дуайта Эйзенхауэра
- Техника фокусировки на одной задаче: исключение разобщенности внимания
- Техника «Две минуты»: мгновенное решение мелких задач
- Техника Бейлза: преодоление сопротивления с помощью позитивных вопросов
- Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией
- К чему может привести прокрастинация?
- Что приводит человека к тому, что у него развивается прокрастинация?
- Прокрастинация или лень – в чем разница?
Как бороться с прокрастинацией? Откладывание дел на потом всегда имеет причину. Но устранить ее недостаточно, нужно искать дополнительные техники и методы, чтобы это состояние не возвращалось.
Зачем бороться? Прокрастинация не лень. Замену одних дел другими нельзя считать отдыхом или даже переключением. Но запланированное необходимо выполнить, и часто это приходится делать в цейтноте, напряжении, что сказывается на эмоциональном и физическом комфорте. Именно поэтому важно бороться с прокрастинацией и анализировать ее причины.
Суть прокрастинации
Прокрастинация – это поведенческий образ действия, при котором человек откладывает выполнение определенных задач на более позднее время. На фоне этого возникают тревоги и стресс из-за чувства ответственности за невыполненные задачи или страха перед ними.
Это состояние может иметь серьезные последствия для работы и психологического здоровья человека. Оно часто приводит к стрессу, чувству вины, снижению производительности и низкой самооценке.
Поводы для прокрастинации могут быть различными. Некоторые – это незначительные детали, а другие могут быть сложными задачами или далекими целями. Настоящая жизнь, с точки зрения такого человека, начнется когда-нибудь в будущем. Он верит, что только после определенных событий он сможет начать жить полноценной и удачной жизнью. При этом он ничего не делает для осуществления своих планов.
Человек, откладывающий важные дела, ищет любые оправдания для своей прокрастинации. Он включает компьютер, планирует начать работать над срочным проектом, но вдруг вспоминает, что ему необходимо сделать важный звонок. Затем он решает сначала выпить чашечку кофе, затем ему нужно почистить зубы, а после перекусить. В результате, спохватившись, он понимает, что времени уже почти не осталось, а задачи так и остались невыполненными.
Некоторым людям сложно понять причины такого поведения. Ведь время, потраченное впустую, не было использовано для отдыха. Человек находился в состоянии напряжения, планировал приступить к делу, постоянно думал о нем и не мог расслабиться. На первый взгляд, намного проще сначала разобраться со сложным делом, а затем уже отдыхать и заниматься тем, что нравится. Но далеко не для всех подходит такой способ.
Причины прокрастинации
Иногда случается так, что перед вами стоит большая задача, но вы все равно беретесь за нее. А иногда наоборот: задача маленькая, много времени она не займет, но все никак не выходит ее решить. Для того чтобы преодолеть прокрастинацию, в первую очередь следует понять, каковы ее причины.
Вот самые распространенные из них:
- Усталость, недостаток отдыха или проблемы со сном.
Иногда стремление сделать как можно больше дел заставляет забывать о том, что отдых также важен для жизни. Без достаточного количества сна эффективность и концентрация снижаются, поэтому в какой-то момент у нас может просто не хватить сил на выполнение задач. В этом случае нужно позволить себе расслабиться: взять отпуск, делегировать что-то другим людям, запланировать время для отдыха, улучшить качество сна.
- Выгорание.
Как правило, происходит в результате длительного и напряженного периода работы или выполнения какой-то роли. Это может быть связано с профессиональной деятельностью, воспитанием детей и другими аспектами жизни, где требуются усилия и энергия.
- Перфекционизм.
Тоже может быть одной из причин. Люди, придерживающиеся принципа «все или ничего», часто откладывают дела на потом. Они не начинают задачу, если не уверены, что смогут выполнить ее идеально. И тогда задача остается в списке дел навсегда.
- Отсутствие ценности для себя.
Это происходит, когда мы не видим смысла в том, что делаем, и начальная мотивация угасает. Допустим, мама просит подростка заправить постель, но он думает, что это совсем не важно — в данный момент ему безразлично, как выглядит его кровать.
- Ошибочная оценка времени выполнения работы провоцирует прокрастинацию.
Фраза «это займет у меня несколько недель» может стать триггером для откладывания задачи. Обычно у людей нет возможности посвятить все свое время одному делу, поэтому решение отложить задачу на потом кажется разумным. Иногда задача может казаться сложной, хотя на самом деле ее можно быстро выполнить. Возможна и обратная ситуация, когда дело кажется легким и его оставляют на последний момент. Это опасно, потому что, неправильно оценив время, можно не успеть.
- Отсутствие мотивации.
Замечательно, когда задача вызывает энтузиазм, но чаще бывает наоборот. Причины отсутствия мотивации могут быть разными: от физиологических до психологических.
- Проблемы с концентрацией.
Откладывание дел на завтра из-за рассеянности часто вызывают дискомфорт и стресс.
- Часто человек не осознает, что за прокрастинацией скрывается какой-то глубокий страх.
Таких страхов может быть множество: боязнь неудачи, страх быть отвергнутым, боязнь успеха и др.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Когда нужно бороться с прокрастинацией
Откладывание дел на потом — нормальное явление, с которым сталкиваются многие люди. Хронические прокрастинаторы составляют около 20 % населения мира. Если вам никогда не приходилось откладывать неприятные дела, то в вас определенно есть что-то загадочное. Когда постоянно возникает вопрос, как бороться с ленью и прокрастинацией, следует задуматься.
Прокрастинация – это поведение, когда люди откладывают выполнение важных задач в пользу менее значимых или развлекательных занятий. Например, человек смотрит новостную ленту вместо того, чтобы убираться, вместо работы сортирует ненужный хлам в коробке.
Это состояние становится реальной проблемой, если:
- вы сталкиваетесь с ним постоянно и не можете собраться;
- вы испытываете чувство вины и стыда за то, что не можете сконцентрироваться на важных делах;
- это снижает самооценку и уверенность в себе.
Если вы постоянно откладываете дела на потом и стараетесь выполнить их в последний момент, у вас накапливается стресс. Например, вы должны были сдать отчет еще вчера, и теперь ваш начальник каждые полчаса интересуется, когда вы принесете готовую работу. Вам было лень покупать материалы для поделки, и теперь вы думаете о том, где взять их в 11 вечера.
Как бороться с прокрастинацией
Вот несколько способов, как успешно бороться с прокрастинацией:
- Определите свои отрицательные мысли о задачах, которые вы откладываете: запишите эти мысли и задайте себе вопросы, чтобы проверить их реалистичность. Затем замените отрицательные мысли более положительными и мотивирующими утверждениями.
- Разбейте большую работу на более мелкие этапы. Этот подход помогает структурировать задачи, делая их менее сложными и более доступными для выполнения.
- Сделайте подробный план действий и распределите время для выполнения каждого этапа задачи. Планирование поможет организовать работу, устранит неопределенность.
- Установите реальные сроки для выполнения задачи.
- Отключите уведомления на телефоне и компьютере: убедитесь, что вы отключили оповещения социальных сетей, электронной почты и других приложений, чтобы не отвлекаться во время работы. Можно использовать блокировку уведомлений или специализированные приложения для этого. Это создаст оптимальные условия для работы без лишних помех.
- Используйте метод положительного подкрепления: поощряйте себя после выполнения задачи. Это может быть что-то незначительное, например, чашка кофе или ванна. Так вы свяжете выполнение задачи с положительными эмоциями.
- Избегайте негативного самовнушения. Если вы позволяете себе говорить, что вы ленивы и некомпетентны, ваша мотивация снизится. Сосредоточьтесь на своих достижениях и хороших качествах.
- Отдыхайте и заботьтесь о себе: прокрастинация может быть связана с перегрузкой, стрессом или усталостью. Уделяйте внимание физическому и эмоциональному здоровью, занимайтесь отдыхом, физической активностью и спите достаточное количество времени.
- Откладывание дел часто связано с перфекционизмом, то есть стремлением к совершенству в каждой задаче. Стоит помнить о том, что ошибаться – это нормально, и делать что-то – это лучше, чем не делать ничего.
- Обращение за помощью к специалистам очень полезно. Психологи и психотерапевты имеют опыт работы с такими проблемами и могут предложить действенные методы для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией. Поддержка близких людей тоже может оказать большую помощь.
Ошибки в борьбе с прокрастинацией
- Искать легкий способ, чтобы перестать откладывать важные дела. Нет простого метода избавиться от прокрастинации. Это требует времени, усилий и самодисциплины. Перестройка образа жизни и формирование новых привычек являются ключевыми элементами в борьбе с прокрастинацией.
- Браться за все сразу. Разбор причин прокрастинации и понимание того, какие задачи действительно важны, являются ключевыми шагами в борьбе с этим явлением. Начните с самых важных и срочных задач, постепенно продвигаясь к менее приоритетным. Это поможет избежать ощущения перегруженности.
- Поиск подходящего момента и настроя – еще один способ прокрастинировать. Важно понять, что бесконечно ждать «идеального» часа нет смысла, так как он никогда не наступит. Сила воли и самодисциплина являются ключевыми факторами в этой борьбе.
- Пытаться запомнить все задачи. Скорее всего, тогда вас постигнет эффект Зейгарник – невыполненные дела будут постоянно крутиться в голове, вызывая стресс и беспокойство. Запись задач помогает освободить голову от этих мыслей и сосредоточиться на текущих делах.
Техники для борьбы с прокрастинацией
Давайте рассмотрим несколько популярных техник и упражнений, помогающих ответить на вопрос, как бороться с прокрастинацией:
Метод «Помидор», разработанный Франческо Чирилло
Основан на том, чтобы работать в течение 25 минут, после чего делать короткий перерыв на 5-10 минут. После каждого четвертого периода активности следует более длительный перерыв продолжительностью около 15-30 минут. Называется метод так из-за будильника в форме помидора, которым пользовался Чирилло.
Этот способ помогает повысить концентрацию и эффективность работы, так как вы занимаетесь делом в течение коротких периодов времени, не отвлекаясь на другие задачи или внешние раздражители. Короткие перерывы позволяют отдохнуть и восстановить силы, что способствует повышению производительности.
Техника президента США Дуайта Эйзенхауэра
Она помогает определить, какие задачи требуют срочного внимания, а какие могут подождать. Метод основывается на дифференциации.
Разделите свои дела на четыре категории:
- важные и срочные;
- важные, но несрочные;
- срочные, но неважные;
- неважные и несрочные.
Основываясь на этих категориях, выполняйте задачи. Эта техника является отличным способом организации своего времени.
Техника фокусировки на одной задаче: исключение разобщенности внимания
Многозадачность часто приводит к прокрастинации. Техника фокусировки на одной задаче помогает устранить разобщенность внимания и сконцентрироваться.
Каждый раз, когда вы выбираете одну задачу и сосредотачиваетесь на ней в течение определенного периода времени, вы тренируете свой мозг быть более внимательным. Устраните все отвлекающие факторы: компьютер, телефон. Погрузитесь в задачу на какое-то время, например, на 30 минут. После важно дать себе короткий перерыв, чтобы отдохнуть.
Техника «Две минуты»: мгновенное решение мелких задач
Метод Дэвида Аллена, известный как Getting Things Done, предлагает систему, которая помогает быстро и эффективно решать мелкие задачи.
Основная идея заключается в том, чтобы немедленно решить те задачи, которые занимают меньше двух минут, чтобы избежать накопления мелких дел. Если задача занимает больше времени, она добавляется в список дел для последующего выполнения. Благодаря этому способу вы станете организованнее.
Техника Бейлза: преодоление сопротивления с помощью позитивных вопросов
Психолог Дэвид Бейлз предложил использовать технику позитивных вопросов для преодоления внутреннего сопротивления и стимулирования мотивации.
Этот метод предполагает вопросы, которые помогают человеку найти внутренние ресурсы для достижения поставленных целей. Вопросы могут быть такими: «Что мне нравится в этой задаче?», «Какие преимущества я получу после ее выполнения?». На основе ответов разрабатывается план выполнения.
Вместо того чтобы фокусироваться на негативных аспектах задачи, человек начинает видеть ее потенциальную выгоду и возможности для личного роста.
Преодоление прокрастинации – это не мгновенный процесс, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы найти подходящие способы для себя. В вопросе, как успешно бороться с прокрастинацией, поможет опыт, это также могут быть психология, планирование задач, поддержка окружающих.
Такое состояние может быть связано с различными причинами, и анализ этих причин поможет найти способы их преодоления. А главное – не стоит осуждать другого за какие-то слабости, лучше постараться понять и помочь.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией
К чему может привести прокрастинация?
Когда прокрастинация становится хронической, она вызывает ряд проблем: неврозы, эмоциональное выгорание, профессиональную деформацию. Чувство вины, вызванное прокрастинацией, может иметь серьезные последствия для психического и эмоционального здоровья человека. Он сталкивается с проблемами в социуме и личной жизни. Может опаздывать на работу, забывать важные события или пропускать встречи. А еще злится на себя и занимается самобичеванием.
Что приводит человека к тому, что у него развивается прокрастинация?
Прокрастинация имеет разные причины, включая страх, неудачи, низкую самооценку, неправильно расставленные приоритеты, неопределенность в задачах и т. д. Это система внутреннего саботажа, когда человек откладывает дело на потом, но при этом продолжает тратить энергию на пустяковые задачи. Это не заболевание и признак слабохарактерности. Это обычное явление.
Прокрастинация или лень – в чем разница?
Прокрастинация и лень — два разных состояния, хотя может казаться, что они похожи. Зачастую люди говорят, что они ленивы, с этим ничего не поделать, и надо принимать их такими. При этом внутри они съедают себя. Если у вас отсутствует желание чем-то заниматься, вы не хотите брать на себя ответственность за какое-либо дело, но при этом не испытываете угрызений совести, то, вероятно, вы столкнулись с ленью. Человек, страдающий от прокрастинации, будет старательно пытаться заменить основную деятельность и испытывать сильное волнение по этому поводу. Например, ему нужно сделать важный отчет, но вместо этого он решает, что самое время помыть посуду или рассортировать книги.
