174 
- Что такое «Я-сообщение»
- Для чего нужны «Я-сообщения»
- Почему не стоит использовать конструкции с «Ты»
- 4 правила составления «Я-сообщения»
- Упражнение для отработки техники «Я-сообщений»
- 5 примеров использования «Я-сообщений» в отношениях
- Использование «Я-сообщений» при разговоре с подростком
- Часто задаваемые вопросы о технике «Я-сообщений»
- Может ли метод «Я-сообщений» оказаться эффективным в профессиональной сфере?
- Каких ошибок стоит избегать, используя «Я-сообщения»?
- Играет ли эмпатия какую-то роль при использовании данной техники?
Что это? «Я-сообщение» в психологии – способ выражения мыслей, эмоций и потребностей с акцентом на свои ощущения и опыт, без обвинений и критики другого человека.
Как составить? Для начала нужно описать свои чувства и ситуацию в целом. Важно постараться четко донести, почему в настоящий момент вы испытываете такие эмоции. Любое «Я-сообщение» нужно закончить конкретной просьбой, чтобы диалог был конструктивным.
Что такое «Я-сообщение»
Метод «Я-сообщения» в психологии – что это такое и в чем его смысл? Суть данной техники заключается в изложении собственных чувств и переживаний в конфликтной ситуации от первого лица. Способ уникален тем, что человек анализирует не ошибки оппонента, а себя.
«Я-изложение» начинается с «Я», «Мне», а не с «Вы» либо «Ты». Понятие «Я-сообщения» в психологии впервые появилось в 1960-х годах благодаря психологу из США Томасу Гордону, который работал с детьми. Узнать детальную информацию об этом можно из книги «Тренинг эффективного родителя».
Метод изначально был направлен исключительно на взаимоотношения детей и родителей, однако постепенно техника стала успешно использоваться для работы над любыми отношениями.
Как работает данная методика?
- «Ты снова повышаешь на меня голос!».
- «Ты опять не помыл свою тарелку!».
- «Почему ты не можешь уделить мне больше времени?».
Подобные высказывания в повседневном общении далеко не редкость. Плохого в них, в принципе, ничего нет, напротив, они мотивируют к решению множества проблем. Однако ни одно из них не воспринимается дружественно, если произносить его в обвинительной форме.
Огорчить человека может что угодно, однако, для правильного донесения своего сообщения необходимо следовать некоторым простым правилам.
Приведем несколько примеров техники «Я-сообщения» в психологии.
- «Я плохо реагирую, когда на меня кричат. У меня возникает чувство страха».
- «Я бы очень хотела, чтобы ты оценил мои усилия по поддержанию порядка и уюта в доме».
- «Я хочу видеть тебя чаще. Я скучаю».
Для чего нужны «Я-сообщения»
Чувства в обыденной жизни, особенно если они негативные и сильные, крайне не рекомендуется сдерживать, подавлять и накапливать. Например, молча сносить обиды, глушить гнев, подавлять волнение, сдерживать слезы и скрывать чувство радости. Эмоции накапливаются и рано или поздно выплеснутся в самый неподходящий момент и наиболее не подобающим образом. Это, в свою очередь, может сильно навредить не только состоянию тех, кто нас окружает, но и подорвать наше психоэмоциональное здоровье.
Даже если вы молчите и стараетесь скрыть свои чувства, окружающие читают вас на уровне невербальной коммуникации, так как до 90 % информации о вашем состоянии передается без слов, и лишь 10 % – через вербальное выражение.
Когда эмоции на пределе, часто случаются конфронтации.
Внутренние конфликты возникают из-за того, что мы не берем на себя ответственность за свое состояние, эмоции, а вместо этого перекладываем ее на других: собеседников, общество или внешние факторы.
«Ты-сообщения» могут быть причиной разногласий, так как они создают ощущение обвинения и атаки. Какие есть возможности избежать конфликтов и при этом проявить свои чувства?
Использование метода, который в психологии называется «Я-сообщение», – эффективный способ выражения чувств. Он помогает:
- снизить эмоциональное напряжение;
- показать оппоненту, что вы чувствуете на данный момент и в каком состоянии находитесь;
- установить дружественный тон общения.
Кроме того, очень важно подчеркнуть, что «Я-сообщения» помогают взять ответственность за свое состояние и эмоции, что, в свою очередь, обеспечивает возможность действовать так, как решаете именно вы.
Почему не стоит использовать конструкции с «Ты»
Регулярно мы слышим в свой адрес высказывания, начинающиеся с «Ты».
- «Тебя никогда нет дома, ты не проводишь со мной достаточно времени!»
- «Ты редко мне стал звонить, я тебе больше не нужен?»
- «Ты хоть понимаешь, как мне здесь страшно?»
- «Ты специально поступаешь именно так!»
- «Ты очень долго собираешься, из-за тебя я все время опаздываю».
Такой способ общения называется «Ты-сообщения».
Слышать подобное обращение собеседнику всегда неприятно, несмотря на то что его действия и правда могли привести к нежелательным последствиям.
В таком формате скрыт посыл:
- в том, что случилось, виноват ты;
- твои действия неправильные, поэтому ты плохой.
Какие идеи и смыслы сокрыты в таком, казалось бы, коротком общении? Фактически, здесь кипят страсти, эмоции, чувства, потребности и мысли.
Обвинитель воспринимает оппонента, как единое целое с его поступком, а личность он оценивает сквозь призму этого действия. С учетом того, что такая коммуникация нередко сопровождается обобщениями, оскорблениями, ярлыками и агрессивными формулировками. «Ты-сообщение» буквально впивается в границы собеседника.
В попытках добиться справедливости, обвиняемый тоже примеряет на себя роль обидчика. А когда выясняющие таким образом отношения люди пребывают в режиме «защиты и нападения», никаких шансов на безопасное и конструктивное решение вопроса быть не может.
Каждому человеку досадно, когда в свой адрес он слышит оскорбления, получает неадекватную оценку собственной личности, сталкивается с обесцениванием всех прошлых заслуг. Мы испытываем отрицательные эмоции от несправедливого обвинения, выражаем чувства, не подбирая слов. Нам кажется, будто гневаемся мы вполне справедливо.
При этом тот, кто использует «Ты-сообщения», не берет ответственность за свои поступки, ожидая, что оппонент будет вести себя так, как он того хочет, даже не догадываясь о его желаниях.
С помощью «Ты-сообщений» мы стремимся решить свою проблему за счет другого человека. При этом резкие высказывания, обвинения и ярлыки используем в качестве рычагов давления. Мы не стараемся разрешить ситуацию из-за того, что собеседник отказывается подчиниться агрессору, и не знаем, как ее можно было бы предотвратить или уладить по-другому. Нам не дают это сделать гнев и обида.
Резюмируя: деструктивное «Ты» мы можем заменить «Я-сообщениями», способными сделать любой диалог и отношения гармоничными, сбалансированными и комфортными для всех сторон.
4 правила составления «Я-сообщения»
Есть 4 правила составления «Я-сообщений».
- Говорить о своих чувствах
Прежде всего, нужно дать понять оппоненту, какие чувства вы испытываете сейчас, что выводит вас из равновесия. Можно использовать фразы типа «я боюсь», «я огорчаюсь», «мне неприятно», «я волнуюсь» и так далее.
- Сообщать факты
Потом вы должны обозначить факт, повлиявший на состояние, в котором вы оказались. Будьте предельно объективными, старайтесь не оценивать поступки собеседника. Просто опишите, что конкретно стало причиной потери внутренней гармонии.
Стоит подчеркнуть, что даже когда мы стараемся начать диалог с «Я»-конструкции, часто переходим на «Ты». Например, можем сказать: «Я гневаюсь, потому что ты всегда опаздываешь» или «Я раздражаюсь, потому что ты не следишь за порядком в доме».
Во избежание таких ситуаций рекомендуется пользоваться безличными фразами, а также неопределенными обобщениями и местоимениями. Например: «Меня огорчает, когда опаздывают», «Я не люблю, когда в квартире не прибрано».
- Объяснять причину своих чувств
Следующий шаг – объяснение причины, по которой вас цепляет какое-то действие. Это поможет сделать претензию обоснованной.
К примеру, если он не пришел вовремя, можно аргументировать: «… потому что я стою одна на улице вечером, и мне страшно», «… потому что я ограничена во времени, а мне так хочется как можно дольше побыть с тобой».
- Говорить о своих ожиданиях
В конце рекомендуется обозначить, какое поведение оппонента вас бы порадовало. В психологии есть такой пример «Я-сообщения» в общении с мужчиной: «Я бы очень хотела, чтобы меня ставили в известность об опоздании». Таким образом, вместо конструкции «Ты опять не пришел вовремя», мы получим предложение: «Я переживаю, когда мой любимый человек опаздывает, потому что боюсь, что с ним может случиться что-то плохое, и была бы очень признательна, если бы мне прислали СМС в случае опоздания».
Безусловно, метод «Я-сообщений» не сразу станет частью вашей жизни, так как нужно время на перестройку привычного способа коммуникации на качественно новый. Однако психологи рекомендуют всякий раз использовать эту технику при назревании конфликта. Она позволяет понять, что эмоции – это только моя ответственность, а также существенно улучшить отношения с партнером.
Упражнение для отработки техники «Я-сообщений»
Подумайте о ситуациях, когда вы высказывали претензии. Какими словами оперировали? Чем закончился разговор? Получилось ли достичь взаимного понимания или возник конфликт? Потом представьте, как вы могли бы изменить формулировку, применяя метод «Я-сообщений» и не использовав «Ты-конструкции».
Вероятно, правильные слова сразу будет трудно подобрать, однако постарайтесь отыскать несколько вариантов предложений, в которых вы выразили бы свои чувства без обвинений в адрес собеседника.
Представьте, что перед вами ваш оппонент и вам предстоит сейчас с ним разговор. Вслух проговорите подобранные «Я-сообщения» ровным и спокойным голосом. Проведите анализ собственных эмоций, после чего проделайте это в реальности.
Вы заметите, что ваше общение с каждым разом будет более конструктивным, а обиды не смогут причинить вред психоэмоциональному состоянию и взаимоотношениям.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
5 примеров использования «Я-сообщений» в отношениях
Рассмотрим несколько примеров «Я-сообщений» в психологии с мужем, женой, друзьями и так далее.
- Вместо «Ты никогда не приходишь вовремя!» скажите: «Я нервничаю из-за опозданий и очень бы хотела, чтобы мы постарались быть пунктуальными». Еще вариант: «Я обратила внимание, что ты иногда приходишь с опозданием и чувствую себя при этом неуверенно и напряженно. Я бы очень хотела, чтобы мы соблюдали сроки, в которые договорились встретиться».
- Вместо «Ты постоянно разбрасываешь свои вещи по всей квартире!» попробуйте сказать: «Мне некомфортно, когда в доме нет порядка, и я бы хотела, чтобы мы вместе старались содержать помещение в чистоте».
- «Ты не выполняешь свои домашние обязанности!» замените на «Мне кажется, что я выполняю больше обязанностей по дому, и я бы хотела, чтобы мы разделили их поровну». Еще вариант: «Я заметила, что ты не всегда принимаешь участие в домашних делах, из-за чего я несу больше ответственности за это. Мне бы хотелось, чтобы мы вместе отвечали за быт в равных долях».
- Попробуйте сказать не «Ты такая (такой) ленивая (ленивый)!», а «Мне очень бы хотелось, чтобы мы оба занимались разными видами деятельности» или «Я заметила, что ты, бывает, откладываешь на потом какие-то дела, что вызывает у меня недовольство, поэтому мне бы хотелось, чтобы мы старались вовремя выполнять взятые на себя обязательства».
- «Ты всегда негативно отзываешься о моих друзьях» замените на «Я огорчаюсь, когда в адрес моих близких звучат негативные комментарии, и мне бы очень хотелось, чтобы мы оба с уважением относились к тем, кто дорог для нас».
Использование «Я-сообщений» при разговоре с подростком
Любой сознательный родитель хочет, чтобы их отношения с детьми были доверительными, но куда важнее не достичь этого, а сохранить. Это сложно, но вполне возможно. Одним из самых эффективных примеров общения с подростком в психологии как раз является техника «Я-сообщений».
Как общаться с ребенком с использованием этого метода? Суть доверительной коммуникации детей и взрослых заключается не в информировании, а в понимании. Дайте понять подростку, что вы им искренне интересуетесь и уважаете его. Сперва внимательно выслушайте, задавая при этом конкретизирующие вопросы.
Важно очень внимательно относиться к словам и оценкам, высказываемым при общении с ребенком. Свою речь постарайтесь начинать с «Я-конструкции», чтобы разговор начинался не с обвинительных формулировок, а с выражения вашего отношения к произошедшему.
Попытайтесь избегать «Ты-конструкций». Используя все время их в разговоре, вы способствуете тому, что подросток начинает чувствовать давление, а если претензия и вовсе высказывается в приказном тоне, то ваш ребенок может начать делать все вопреки.
Минимизировав местоимение «Ты», вы избежите существенного числа фраз, которые воспринимаются детьми, как обвинительные, угрожающие или устрашающие и заставляют их замыкаться в себе.
Перечислим несколько примеров.
- Вместо «Ты никогда не слушаешь меня» скажите: «Когда я замечаю, что ты меня не слышишь, я огорчаюсь, потому что хочу сказать тебе что-то важное. Будь добр, постарайся внимательнее относиться к моим словам».
- «Ты постоянно дерзишь!» замените на: «Меня раздражает, когда со мной говорят в таком тоне, пропадает желание дальше общаться. Мне кажется, я заслуживаю, чтобы ко мне относились более уважительно, а я в свою очередь буду очень стараться быть более терпимым по отношению к тебе».
- «Твое поведение невыносимо!» попробуйте заменить на: «Мне обидно, когда ты так себя ведешь. Я знаю, что на самом деле ты другой, поэтому, пожалуйста, при следующей такой ситуации попытайся быть более сдержанным».
- Вместо: «Ты постоянно говоришь вместе со мной!», скажите: «Мне сложно общаться, когда со мной одновременно еще кто-то говорит. Если ты хочешь что-то спросить у меня, спроси. Быть может, прислушавшись к моим словам, впоследствии у тебя будет меньше вопросов».
- Вместо: «Ты всегда берешь мои вещи, не спрашивая!», скажите: «Я очень нервничаю, когда мои вещи берут без спроса, потому что они могут понадобиться мне прямо сейчас. Я вовсе не против тебе это дать, но сначала, пожалуйста, спроси моего разрешения».
Очень хорошо, если у вас получится обучить своих детей этой технике. Тогда ваше общение будет более доверительным и комфортным.
Для эффективного использования этого метода нужно практиковать его в жизни, а также тренировать навыки эмоциональной грамотности. Умение осознавать свои эмоции, выражать чувства и слушать партнера открыто – важнейшие аспекты эффективного общения и здоровых взаимоотношений.
Часто задаваемые вопросы о технике «Я-сообщений»
Может ли метод «Я-сообщений» оказаться эффективным в профессиональной сфере?
Применение этой техники способно существенно улучшить качество коммуникации, сотрудничества и облегчит решение рабочих вопросов. Кроме того, метод «Я-сообщений» способствует повышению продуктивности на производстве.
Каких ошибок стоит избегать, используя «Я-сообщения»?
Старайтесь не использовать критику, обвинительные формулировки. Откажитесь от гипотетической формы мышления. Старайтесь следить за тоном голоса.
Играет ли эмпатия какую-то роль при использовании данной техники?
Способность чувствовать и понимать эмоции и потребности собеседника делает «Я-сообщения» более эффективными и полезными в общении.
