147 
- Необходимость релаксации
- Техники релаксации в психотерапии
- Виды техник релаксации
- Популярные техники релаксации
- Дыхательная практика
- Мышечное расслабление
- Визуализация
- Техники быстрой релаксации
- Часто задаваемые вопросы о техниках релаксации
- В чем заключается метод прогрессивной мышечной релаксации?
- Что такое аутогенная тренировка по Шульцу?
- В чем особенность техник релаксации для детей?
О чем речь? Техники релаксации помогают справиться со стрессом и напряжением, достичь спокойствия и гармонии. Самый распространенный подход — дыхательные упражнения. Сознательный контроль вдохов и выдохов отвлекает от тревожных мыслей и расслабляет мышцы.
Какие самые популярные? Вторая популярная техника релаксации — мышечная. Она заключается в поочередном напряжении и расслаблении разных групп мышц по всему телу, и это здорово снимает эмоциональное напряжение. Если нужно быстро прийти в форму, то лучше присмотреться к техникам стремительной релаксации.
Необходимость релаксации
Релаксация — это отдых, но не перерыв в работе. Это переход в иное физиологическое и психологическое состояние. Противоположный полюс активности. Мы остро нуждаемся в релаксации, чтобы компенсировать постоянное напряжение. Технике релаксации необходимо учиться.
Миллионам людей удается забыть о работе всего на пару недель в году. Многие используют короткий отпуск отнюдь не для расслабления, а чтобы переделать кучу отложенных домашних дел. Как при этом избежать хронической усталости, выгорания? Использовать техники и методы релаксации.
Психологические техники релаксации работают как антидепрессанты, а техники прогрессивной мышечной релаксации снимают мышечный гипертонус, напряжение, придают энергии и способствуют излечению психосоматических заболеваний.
Релаксация – это целая наука. Существует множество видов расслабления – техники глубокой релаксации, мягкие техники релаксации, техники релаксации-визуализации, техники нервно-мышечной релаксации и многие другие. По типу эти методы делятся на следующие группы:
- долговременные и краткосрочные;
- психологические и физиологические (убирание из головы мыслей и снятие напряжения с зажатых, спазмированных мышц);
- поверхностные и глубокие;
- срочные (экстренные) и длительные;
- общие (тотальные) и избирательные (дифференцированные).
Техники релаксации в психотерапии
Дыхательные техники релаксации, техники релаксации визуализации, авторские методики прочно вошли в лечебный арсенал психотерапии. Техники релаксации при тревожных расстройствах успешно работают на снятие стресса, восстановление психологического здоровья.
Нелекарственные техники релаксации показывают высокие результаты при лечении таких состояний, как панические атаки, генерализованное и социальное тревожное расстройство и многих других патологий. Снимая психологическое напряжение через физиологическое расслабление, пациенты осваивают возможности управления своими эмоциями, учатся выходить из ментального тупика и даже контролировать физиологические реакции своего тела.
В комплексном лечении депрессивных расстройств техники релаксации и медитации доказали свою высокую эффективность. В случае тяжелой длительной депрессии техники релаксации КТП (когнитивно-поведенческой терапии), медикаментозное лечение обязательно дополняются техниками релаксации и снятия стресса. Они выравнивают эмоциональный фон, успокаивают, улучшают способность пациентов управлять своим настроением.
Освоение пациентами техник релаксации, медитации оказалось очень полезным и эффективным при лечении посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), возникающих вследствие тяжелых травм. Создание управляемых образов помогают пациентам управлять своими эмоциями, успокаивают тревожность, патологическую бдительность, дают чувство безопасности и самоконтроля.
Техники релаксации активно используются психотерапевтами, которые подбирают методики расслабления индивидуально для каждого пациента. Они могут использоваться как самостоятельный способ лечения или быть частью комплексной терапии. В любом случае, позитивные результаты налицо, качество жизни пациентов улучшается.
Удобство и универсальность техник релаксации и снятия стресса методом расслабления в том, что их можно практиковать во время сеанса, самостоятельно дома и даже на работе. Освоив этот метод самоконтроля, пациент приобретает спокойствие и уверенность в своих силах, меньше зависит от внешних факторов и обстоятельств.
Виды техник релаксации
Техники релаксации можно разделить на следующие группы:
- Мышечные техники – заключаются в том, чтобы уметь расслаблять мышцы тела и любой его части. Это дает удивительные результаты: исчезают локальные боли, зажатые мышцы освобождаются, спазмы исчезают, уходят страхи, фобии, утихает гнев, гасятся приступы паники, тревоги. Каков механизм? Направленное внимание на мышцу активизирует нейроны, сигнал поступает в отдел головного мозга, вызывая реакцию расслабления. Это лишь схематичное описание без учета глубинных многокомпонентных процессов.
- Дыхательные техники релаксации – наиболее доступные и легкие в освоении. Весьма эффективны по своему позитивному влиянию на многие процессы в организме. Позволяют обогатить кровь кислородом, быстро снять напряжение и улучшить физическое и эмоциональное состояние.
- Самогипноз, самовнушение, аутогенная релаксация – не имеет противопоказаний, легка в освоении, дает высокие результаты: пациент учится контролировать физиологические и психические реакции, аутотренинг обостряет интуицию, помогает человеку найти оптимальное решение проблемы, снижает проявления психосоматики.
- Прикладные техники релаксации – это, прежде всего, практики глубокого дыхания. Что дают практически? Помогают выявить тревожность и излечиться от нее. Приводят к рефлекторному расслаблению мышц тела, что способствует снятию стресса.
- Быстрая релаксация – незаменимый инструмент использования в повседневных условиях, в любой ситуации. Действует максимально быстро, использует такие средства воздействия, как ароматы, музыка, звуки природы.
- Физиотерапия в релаксации – это самые приятные методы воздействия на организм: СПА-процедуры, массажи, теплые ароматические ванны и другие. Великолепно снимают любое физическое напряжение, комфортно расслабляют и успокаивают, возвращают силы.
Популярные техники релаксации
Итак, релаксация не имеет ничего общего с пассивным состоянием. Наоборот, она связана с активной работой сознания и усилиями на волевом уровне. Это самовоспитание, аутотренинг, которые требуют определенных навыков, умения концентрироваться на позитивных мыслях. Практика показывает, что техники нервно-мышечной релаксации помогают самостоятельно избавляться от тревожности, психического напряжения, постоянного беспокойства.
Техники релаксации и снятия стресса – это механизм перезагрузки нервной системы, который позволяет восстановить эмоциональное и ментальное равновесие, оптимизирует, вызывает прилив энергии. Пролонгированное действие релаксации – улучшение качества жизни, ощущение гармонии в отношениях с миром и людьми, снятие зависимости от стрессообразующих факторов.
Для снятия нервного напряжения рекомендуются 3 направления:
Дыхательная практика
Правильное дыхание — наиболее легкая и доступная в освоении техника дыхательной и мышечной релаксации. Заключается в контроле вдоха и выдоха, подъема диафрагмы. Практически сразу убирает травмирующие мысли, рефлекторно расслабляет целые группы мышц, снимает зажатость, убирает боль.
Как выполняется дыхательная техника релаксации? Сядьте в удобное кресло, закройте глаза. Медленно вдыхайте через нос, одновременно надувая живот (диафрагмальное дыхание). Наполнив легкие воздухом, задержите дыхание на 5 секунд, после чего начинайте медленно выдыхать воздух через рот, пока легкие полностью не освободятся.
Дышать таким образом нужно 5-10 минут. Уже после первых вдохов сознание освобождается от посторонних мыслей и сосредотачивается на процессе дыхания. Вслед за этим наступает состояние покоя.
Мышечное расслабление
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана Эдмундом Джекобсоном в 1926 году. Психиатр исходил из того, что любому расслаблению мышц предшествует сильное напряжение. То есть сначала пациент напрягает мышцы (5-10 секунд), а потом расслабляет, мысленно концентрируясь на этом ощущении.
Техника выполнения. Примите удобное положение и закройте глаза. Перенесите внимание на кисти рук. Сильно сожмите кулаки на 10 секунд, а потом расслабьте. Зафиксируйте момент расслабления, почувствуйте, как ваши руки свободно лежат на коленях, как бы лишенные веса. Проделайте то же самое с другими мышцами – сосредоточьтесь поочередно на лице, шее, плечах, груди, на мышцах спины, пресса, ног. Двигайтесь сверху вниз, прорабатывая все тело. Упражнение занимает около получаса.
Техника мышечной релаксации по Джекобсону эффективно убирает мышечные зажимы, которые способствуют ощущению тревожности. Эта техника противопоказана при беременности, острых инфекциях и когда запрещены физические усилия.
Визуализация
Многие пациенты убедились в том, какой прекрасный эффект имеет техника релаксации визуализация. Она основана на том, что наше подсознание воспринимает мысленный образ как реальный (выдуманные и настоящие истории вызывают одинаково сильные эмоции). Поэтому позитив, ощущаемый во время сеанса, действует и после его окончания.
Техника выполнения. Устройтесь в уединении с максимальным комфортом, закройте глаза и расслабьтесь. Проследите, чтобы дыхание стало спокойным, и представьте себя в красивом и спокойном месте – в лесу, в парке, не берегу реки, озера. Это место должно умиротворять и успокаивать.
Рассмотрите окрестности во всех деталях, представьте небо, растения, птичьи голоса, журчание воды. Ощутите тепло солнечных лучей, теплый песок под ногами или прохладную траву. Полностью отдайтесь этим ощущениям, получая удовольствие. Довольно быстро вы доведете время релакса до 30 минут. Чувство покоя останется с вами надолго.
Хотите больше зарабатывать и обрести навыки, помогающие другим раскрывать свой потенциал? Наш профессиональный курс коучинга – ваш шанс освоить профессию, которая выведет вас на новый уровень жизни.
Что вы получите:
- Понимание, что такое коучинг, его роль в жизни людей и бизнесе.
- Знания, которые помогают проводить эффективные коуч-сессии.
- Сертификат, подтверждающий освоенные знания и навыки.
Курс подходит тем, кто хочет начать карьеру коуча, так и предпринимателям, управленцам, HR-специалистам, бизнес-тренерам и всем, кто стремится к личностному росту. Гибкие методы обучения обеспечат поддержку на пути к успеху, используя за основу ваш собственный опыт.
Бесплатный курс «ПРОФЕССИЯ КОУЧ» предоставляет профессиональное образование при поддержке преподавателей уровня МСС ICF (высшая степень квалификации). После завершения вы сможете применять полученные навыки в любой точке мира, помогая себе и другим людям достичь желаемого.
Переходите на страницу курса и узнайте, сколько вы сможете зарабатывать, получив профессию. Сделайте первый шаг навстречу новой жизни!
Техники быстрой релаксации
Стресс подстерегает нас повсюду. Эмоциональную травму мы можем получить неожиданно. Конфликтная ситуация вспыхивает как спичка, особенно при работе с людьми. Задача руководителя, менеджера по персоналу – быстро прийти в себя и разрядить обстановку в коллективе. Тут на помощь приходят техники релаксации. Они быстро гасят гнев, не дают конфликту превратиться в проблему.
- Способ №1. Отстранитесь от ситуации
Если на совещании возник конфликт интересов и мнений, и чувствуется напряжение, которое грозит вспыхнуть, совершенно необходимо выйти из этой ситуации. Лучше буквально: покинуть помещение (ненадолго). Если это невозможно, быстро переведите стрелки, сменив тему разговора. Когда атмосфера успокоится, можно продолжить разговор на спорную тему (при необходимости).
- Способ №2. Прогуляйтесь
Основан на результатах исследования, которые доказывают, что 20-минутная прогулка на свежем воздухе снижает уровень гормона стресса кортизола. Данные опубликованы в журнале Frontiers in Psycholog. При угрозе возникновения конфликта возьмите паузу и прогуляйтесь по ближайшему парку.
- Способ №3. Послушайте спокойную музыку
Музыкальные произведения сильно влияют на наше психоэмоциональное состояние. Это очень тонкий инструмент, пользоваться которым нужно с умом. В ходе техники расслабления и релаксации выбирайте такие произведения, которые вызывают счастливые воспоминания, чувство эмоционального подъема, полета, умиротворения, гармонии. При этом уровень стресса заметно снижается.
- Способ №4. Научитесь расслабляться
Помимо техник релаксации, которые мы перечислили, вы можете использовать также медитацию, занятия йогой, действующих аналогичным образом. Безусловно, верно одно: мы должны иметь внутреннюю защиту от негативных внешних воздействий. Это навыки и техники релаксации, мышечного и психического расслабления. Освоив этот инструмент, вы убедитесь, что никакие неблагоприятные обстоятельства не дадут потерять контроль над собой и над ситуацией.
Часто задаваемые вопросы о техниках релаксации
В чем заключается метод прогрессивной мышечной релаксации?
Другое название – техника мышечной релаксации по Джекобсону. Основана на последовательном напряжении и расслаблении отдельных мышц и групп мышц. Это упражнение приводит к расслаблению всего тела, успокоению, избавлению от негативных мыслей. Освоение метода требует некоторого времени, помогает регулировать собственное психоэмоциональное и физическое состояние.
Что такое аутогенная тренировка по Шульцу?
Аутогенная тренировка Шульца – это упражнения, вводящие пациента в состояние легкого транса или самогипноза. Человек, практикующий эту технику, ощущает тепло, его кровеносные сосуды расслабляются и расширяются, приток крови к мышцам и органам усиливается.
В чем особенность техник релаксации для детей?
Техники релаксации для детей существуют, хотя многие считают, что их назначают только взрослым пациентам. Разумеется, есть методические различия, потому что знания ребенка ограничены. Объяснить малышу принципы релаксации сложно, но возможно, для этого применяют особый подход. Практика показывает, что дети быстро схватывают суть и успешно пользуются методами расслабления!
