Практика осознанности: как научиться жить в моменте

Что это? Практика осознанности — комплекс упражнений, помогающих пребывать в настоящем моменте, слышать сигналы своего тела и доверять им, интуитивно понимать, какие действия приносят благо.

Зачем нужна? Развитие осознанности помогает укрепить здоровье и достигнуть желаемого. А еще – ослабить импульсивность, предотвратить выгорание, уменьшить стресс, перестать действовать на автомате. Когда человек поступает осознанно, это позволяет жить в соответствии с ценностями, которые для него важны.

Что такое осознанность

Под понятием «осознанность» (в переводе с английского слова mindfulness) подразумевается умение человека фокусироваться на конкретных событиях и ощущениях и держать под контролем собственное внимание. В настоящее время в клинической психологии выделяются два главных элемента осознанности: понимание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие.

Современные психологи разделяют внимательность (cognitive attention) и осознанность (mindfulness), подчеркивая, что данные понятия не одинаковы по смыслу. Связь между ними до сих пор не исследована окончательно, но, как считают специалисты, как раз осознанность дает человеку возможность держать под контролем свое внимание и понимать окружающую его реальность с точки зрения наблюдателя, не принимая скоропалительных решений.

Представители восточных духовных культур под осознанностью подразумевают особенное состояние, в которое человек входит путем медитации. Кроме того, осознанность интересна и ученым, работающим в сфере нейронаук, где данный феномен изучают, используя различные методы: нейрофизиологические, электрофизиологические и прочие.

Чем полезна практика медитации осознанности? Она дает отличный результат для людей, которые столкнулись с определенными психологическими проблемами:

• попытки суицида и нанесения вреда самому себе;
• депрессивное состояние и чувство безнадежности;
• высокий уровень тревожности;
• невозможность сдерживать приступы гнева;
• непреодолимое влечение к психоактивным веществам;
• чрезмерное употребление еды, связанное со стрессом;
• неадекватное выражение эмоций и неконтролируемые реакции;
• поведение, при котором проявляются признаки синдрома дефицита внимания и гиперактивности;
• общее нарушение нормального психологического состояния человека.

Навыки осознанности главным образом направлены на изменение поведения человека, тех эмоций и мыслей, которые вызваны трудностями в жизни, из-за чего он испытывает душевную боль и страдание.

Виды осознанности и упражнения для ее развития

Ниже мы расскажем о том, как развивать пять видов осознанности. Любой человек может проверить, насколько они полезны для него, анализируя рост своего индекса осознанности за день.

Эмоциональная

Практика:

Если вы испытываете в душе раздражение или обиду на другого человека, в течение недели в мыслях отправляйте в его адрес 7 комплиментов, причем искренне.

Что открывает:

Практика эмоциональной осознанности позволяет менять отношения к себе и к окружающей действительности, развить принятие, понимание, умение видеть в людях в первую очередь личность, а не судить о них по их поступку.

Как практиковать:

Следить за своими мыслями типа: «она надела некрасивое платье» или «какой он толстый и неуклюжий», которые не осознавались на текущий момент. Путем принятия боли вырабатывайте понимание определенных случаев из жизни: каким образом не осудить крикливую мамашу на детской площадке? Как не возмущаться коллегой, нарушающим правила внутреннего распорядка на работе? Молодого человека, не уступившего место старику в метро? Грубость продавца в магазине? Как не осудить себя, если знаешь, что совершил ошибку? На практике сначала осознайте осуждения, а потом найдите искренние комплименты с их обоснованием.

Ментальная

Практика:

Стройте планы на будущее, основанные на своих конкретных потребностях и задачах, а не опираясь на опыт из прошлого. Этим практики осознанности полезны в повседневной жизни.

Что открывает:

Вы перестанете бояться начинать какое-то новое дело, поймете разные способы самореализации, которые иногда даже требуют перестроиться мысленно, избавитесь от «синдрома отличника».

Как практиковать:

Сначала договоритесь с собой перед тем, как заняться любым проектом. Вы открываете для себя новую сферу деятельности, считайте ее экспериментом (а не задачей всей жизни, которую обязательно надо сделать так, чтобы результат превзошел все ожидания). Примите это как опыт, который необходимо усвоить, без стремления к наилучшему показателю вашей работы.

Интуитивная

Практика:

Диджитализация (на 36 часов отказаться от использования всех электронных средств связи: телефон, интернет и телевизор, а также постараться не контактировать с другими людьми).

Что открывает:

Эта практика развития осознанности позволяет глубже узнать свой внутренний мир, переключив внимание с внешнего, без связи с обычными реакциями на окружающую действительность. Вместо раздражительности, постоянной неудовлетворенности и самокопания вы почувствуете самоценность и уверенность в собственных силах.

Как практиковать:

Этот день постарайтесь посвятить исключительно себе. Окажитесь от связей с внешним миром, не стройте планы. А если встречи для вас очень важны, то действуйте без обычных средств коммуникации, доверяйте интуиции и предварительным договоренностям.

Физическая и телесная

Практика:

Выбрать удобную ортопедическую обувь для ваших ног. Сделать тщательный массаж самостоятельно на одной области тела, можно начинать со стоп.

Что открывает:

Через практику телесной осознанности вы поймете, что необходимо вам не в целом, а определенной части вашего «Я», узнаете себя детально, почувствуете, что наполняет ваше существование приятными ощущениями, а также то, что радость надо черпать из каждого мгновения жизни, а счастье — уже дорога к нему.

Как практиковать

Во время массажа сконцентрируйтесь на своих ощущениях, а после постарайтесь описать их на бумаге, при этом сравните, что вы почувствовали физически и как это можно выразить словами.

Сон

Практика:

Спать отдельно, каждый человек должен находиться во время сна в своей кровати.

Что открывает:

Это позволит вам понять важные правила здорового сна, сформировать понятие о таких же правилах партнера, почувствовать необходимость найти баланс между ожиданиями двух людей, возможность найти совместную традицию, которая улучшит качество сна и отдыха не только у вас, но и у вашей второй «половинки».

Как практиковать:

Найдите ответы на такие вопросы. Какая температура воздуха в помещении наиболее комфортна для партнера – прохладная или очень теплая? Какая постель ему приятнее — жесткая или мягкая? Какое он предпочитает белье – гладкое или мягкое? Любит ли он на ночь читать? Посмотрите на позу, какая бывает у вас и у партнера во время засыпания, как вам уютнее — в объятьях или порознь? Существует у вас и у него какой-то собственный ритуал при отходе на покой? Может, есть и общий ритуал? А каким бывает ваше пробуждение?

Поговорите об этом, определитесь с самыми важными для вас обоих деталями (допустим, для вас — приглушенный мягкий свет, а для него — прохлада), попробуйте один раз или сделайте эти простые практики осознанности традицией на три недели.

4 эффективные техники развития осознанности

Для работы над практикой осознанности существуют различные упражнения. Психолог Анна Рознатовская рекомендует варианты, которые мы приводим ниже.

Контроль телесных ощущений

Данный способ способствует фокусированию внимания, умению видеть, когда оно слабеет, и позволяет снова сконцентрировать его.

Наиболее простой метод — контроль за процессом дыхания. В удобной для себя позе расслабьтесь, понаблюдайте за тем, как напрягаются и расслабляются мышцы живота и грудной клетки, как воздушная струя проходит через носовую полость. В определенный момент вы сможете отвлечься и подумать о чем-то другом, за это не ругайте себя, а наоборот, похвалите. Подумайте на отвлеченную тему. А затем снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях.

Вполне нормально, что мозг отвлекается на какие-то другие мысли, воспоминания или планирование. Ваша цель — отмечать моменты отвлечения, а потом опять вернуться к практикам дыхания для тренировки осознанности.

Мудрое сознание

Мудрое сознание — так называется равновесие между эмоциональным (поступки под влиянием эмоций) и рациональным сознанием (так называемый здравый смысл — действия, которые мы совершаем в полном соответствии с логикой и при полном игнорировании эмоций). Мудрое сознание позволяет нашему разуму не только учитывать разумные аргументы, но и понимать, что вызывает эмоции, не забывая про ценности и жизненные правила, важные в настоящий момент.

Нарисуйте в своем воображении винтовую лестницу. Затем представьте, что вы идете по ней вниз в приемлемом для вас темпе. Что будет окружать эту лестницу? Довольно ли вокруг нее свободного пространства, достаточно ли она освещена, есть ли окна. Если чувствуете, что чего-то не хватает, — добавьте. При желании осмотреться можете остановиться.

Данная лестница ведет к вашему мудрому сознанию. В то время как вы почувствуете покой, баланс и полное душевное равновесие, то запомните телесные ощущения в момент наибольшего физического комфорта. Запомните, что подобное состояние всегда с вами, поэтому можете вернуться к нему в любое время. К примеру, если испытываете сильное эмоциональное потрясение.

Навыки категории «Что» — наблюдение, описание и участие

Это группа навыков, однако прокачивать их необходимо по отдельности и строго в том порядке, что описано ниже.

Наблюдение — принятие окружающей действительности через органы чувств. Работа над данным навыком позволяет понимать реальность такой, какая она есть, не ориентируясь на наши оценки, интерпретации и домыслы.

Это несложная методика. Садитесь поудобнее и по очереди называйте:

• пять предметов, которые видите в данный момент;
• четыре ощущения в теле, которые чувствуете;
• три услышанных звука;
• два ощутимых запаха;
• один вкус.

Описание — навык словесного выражения наблюдаемого опыта. Здесь нужно выбирать слова без оценки.

Мы приведем пример упражнения для тренировки навыка описания. Послушайте свою внутреннюю речь и воспроизведите вслух то, что у вас в думах, таким образом: «Я чувствую, что у меня есть мысль о …». О чем угодно: о работе, близком человеке, ребенке. Если почувствуете, что думаете о чем-то слишком часто, обратитесь к исходному постулату: «Я замечаю, что у меня есть мысль о…». Задача такой методики — понять сам факт существования этих мыслей и отстраниться от них, брать паузу, а не реагировать автоматически.

Участие — полная вовлеченность в то, что происходит в данный момент (на телесном, умственном, эмоциональном уровне).

Для тренировки данного навыка обратитесь к приятным воспоминаниям, которые оставили отпечаток в вашей душе: красивый закат, любимая песня, первое свидание и пр.

Такие случаи нередки, однако мы часто забываем о них, занимаясь будничными делами и проблемами, сталкиваясь с трудностями. Почаще описывайте то состояние, которое у вас бывает во время радостных моментов в вашей жизни. Какие эмоции вас посещают? А какие ощущения их сопровождают?

Таким образом вы постепенно сможете сконцентрироваться на практике осознанности, не отвлекаясь от данного процесса ни умственно, ни физически.

Навыки категории «Как» — безоценочность, однозадачность, эффективность

Навыки из группы «Что», о которых мы говорили выше, необходимо оттачивать отдельно друг от друга, а навыки группы «Как» надо прокачивать одновременно.

Работая над осознанностью, мы обязательно должны быть безоценочны, однозадачны и эффективны.

Безоценочность — так называется навык оценки текущего опыта без использования критики и осуждения. Мы оцениваем происходящее вокруг нас двумя методами:

• Объективно — допустим, знаем, что горячий чайник трогать нельзя, можно обжечься. Мы что-то оцениваем объективно, если анализируем какие-то явления по общепринятым в обществе стандартам. На примере с чайником видно, что мы понимаем, какая температура считается высокой и бывает опасна.
• Субъективно — к примеру, вы вышли погулять, но вдруг пошел дождь. Субъективной будет оценка типа: «Дождь совсем некстати, прогулка испорчена!»

Субъективные оценки несут в себе много неприятного: благодаря им у нас портится настроение, мы чувствуем дискомфорт, и даже порой таким образом снижается наша самооценка (допустим, вы почувствовали, что на вас смотрят, и сочли, что так выражается неприязнь, но зачем на нас посмотрели, сможет сказать только сам человек).

Переводите возникающие у вас мысли с субъективной оценкой в нейтральные. К примеру: «Дождь испортил нам прогулку, но дома тоже можно неплохо провести время».

Однозадачность является полной противоположностью многозадачности. Многозадачность — это порождение блужданий нашего мышления. По мнению исследователей, от многозадачности больше вреда, чем пользы. Делая сразу несколько дел, мы подвергаем себя принятию неправильных решений, а также сильно устаем, так как тратим много сил.

Ученые Калифорнийского университета считают, что даже если при выполнении одного дела пытаться сделать другие хотя бы один раз в 23 минуты, то результат уже не будет отличным.

Сосредоточьтесь на одной задаче, наиболее важной для вас в настоящий момент. Например, когда смотрите кино, не пролистывайте ленту. Отключите телефон во время работы над важным отчетом. Результат окажется положительным и будет только в вашу пользу: вы потратите меньше времени и сил. Это называется практикой повседневной осознанности.

Эффективность — способность совершать те действия, которые приближают к выполнению нашей задачи.

Разберем следующий случай. Лена много работает сидя, и вдруг она почувствовала боли в спине, причиной чему оказалась малая физическая активность. Девушка терпела неделю, но все же нашла время и записалась к хорошему массажисту. Однако руководитель Лены решил, что в этот день будет важная планерка, где должны присутствовать все работники. Явка обязательна, отказываться нельзя. Как поступит Лена? У нее два варианта:

• Пойти на массаж, а о результатах собрания узнать у коллег.
• Терпеть боль еще неделю, но все же посетить планерку, что полезно для карьеры, так как это даст возможность получить повышение.

Лена поступит в данной ситуации в зависимости от своих ценностей. Если она считает, что здоровье важнее работы, то обязательно пойдет к специалисту.

Вообразите, что перед вами крутится колесо баланса. В нем несколько секторов. Решите, какой из них в данный момент для вас в приоритете.

Лучшие практики осознанности в повседневной жизни

Данные практики носят такое название, так как для их выполнения не требуется специальной подготовки. Их можно тренировать в любом месте, даже по дороге на работу в общественном транспорте или во время обеденного перерыва. Наиболее эффективны такие методы:

• осознанно принимайте пищу;
• во время прогулки внимательно проанализируйте свои ощущения;
• придавайте значение ежедневным действиям, которые давно вошли для вас в привычку;
• тренируйте эмоциональную осознанность.

Поставьте будильники в течение дня на любое время, чтобы не забыть про тренировки. Как услышите звонок, оставьте дела на несколько минут, а затем займитесь практикой осознанности.