Копинг-стратегии в психологии: понятие, виды, советы по оптимальному выбору

О чем речь? Если совсем простыми словами, то копинг-стратегии в психологии – это те или иные инструменты борьбы со стрессом, способы сохранять спокойствие и даже позитивное мироощущение в сложных жизненных ситуациях.

На что обратить внимание? Существует огромное количество эффективных копинг-стратегий. Для простоты восприятия специалисты разделили их на две большие группы: проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные подходы.

Общая информация о копинг-стратегиях в психологии

В первую очередь, давайте уточним, что такое копинг. Этот термин заимствован из английского языка и является буквальным переводом слов coping или to cope with, что значит «справляться со стрессом». 

Таким образом, копинг-стратегии в психологии представляют собой методы, с помощью которых люди адаптируются к стрессовым обстоятельствам. Проще говоря, это вся совокупность реакций на стрессовые ситуации, которые проявляются через мысли, эмоции и поведенческие действия.

Копинг-стратегии в психологии включают в себя как поведенческие, так и когнитивные (познавательные, мыслительные) действия индивида. Впервые этот термин был предложен американским психологом Ричардом Лазарусом.

Копинг-стратегия представляет собой методы поведения, которые помогают человеку адаптироваться к новым условиям и преодолевать стресс и психологическое давление в сложных ситуациях, таких как потеря работы, развод или утрата близкого.

В копинг-стратегии происходит развитие мыслей, чувств и эмоций, связанных с конкретной стрессовой ситуацией. Мысли могут быть произвольными (когда человек понимает, что происходит, и знает, как действовать) или непроизвольными (зависят от внутренних установок и личностных характеристик). Существует также комбинированное поведение.

Копинг-поведение включает действия, помогающие справиться со стрессом, основанные на наличии копинг-ресурсов, которые способствуют выживанию в сложных ситуациях. Примерами таких средств могут быть оптимистичное мышление, высокая самооценка и увлечения. 

5 способов найти своё призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

Медитация "Мечта" от Юрия Мурадяна

За 9 минут поймете, какая у вас мечта и как её достичь

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

У каждого человека есть свои привычные методы борьбы со стрессом. Однако их эффективность может сильно различаться, а некоторые могут представлять риск в долгосрочной перспективе.

Например, если человека увольняют с работы, он может выделить время на короткий отпуск для восстановления сил, начать рассылать резюме в другие организации, чаще общаться с близкими для получения эмоциональной поддержки. Но бывает иное развитие событий: человек разрывает отношения с друзьями, игнорирует звонки, погружается в алкоголь или целыми днями смотрит сериалы, притворяясь, что проблемы не существует. 

Некоторые копинг-стратегии действительно способствуют преодолению проблем, в то время как иные лишь усугубляют стресс и делают его более глубоким.

Виды копинг-стратегий в психологии

Существует множество разнообразных систематизаций копинг-стратегий в психологии стресса. Некоторые источники упоминают о 400 различных формах копинга. Наиболее известная классификация принадлежит американскому психологу Ричарду Лазарусу.

В сотрудничестве с Сьюзан Фолкман он в 1984 году опубликовал труд под названием «Stress, Appraisal, and Coping». В этой книге авторы описывают свои исследования, направленные на изучение того, как люди воспринимают стрессовые ситуации, оценивают доступные им ресурсы, какие методы используют для преодоления стресса. Лазарус выделял две главные категории стратегий: проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.  

Проблемно-ориентированные копинг‑стратегии

Данная группа сосредоточена на решении определенной проблемы или изменении обстоятельств. Эти стратегии оказывают наибольшее воздействие, когда индивид ощущает, что имеет силы и располагает необходимыми ресурсами для влияния на окружающую ситуацию. К этому классу действий можно отнести следующие подходы: 

• Изучение данных и составление стратегии. Этот метод копинга заключается в желании собрать больше сведений о возникшей проблеме и сформировать план для ее решения. 

• Активное преодоление трудностей. Человек не надеется на то, что задача решится сама по себе, а активно ищет пути ее решения. Энергичный подход способствует повышению уверенности и ощущения контроля над происходящим.

• Корректировка или оценка собственных целей для успешного преодоления стрессовых обстоятельств. Это может включать в себя адаптацию планов, изменение сроков выполнения задач или перераспределение доступных ресурсов.

• Социальная поддержка представляет собой содействие родных, друзей или коллег. Эта стратегия включает запрос помощи, рекомендации или профессионального мнения у окружающих.

• Переоценка событий с более позитивной перспективы. Взгляд на ситуацию под другим углом. Это помогает поиску новых и более действенных методов решения проблемы.

• Применение ранее достигнутых успехов для выполнения современных задач.

Для вас подарок! В свободном доступе до 21.10

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Эмоционально-ориентированные копинг‑стратегии

Эти методы также известны как временные меры помощи, поскольку они предназначены не для решения самой проблемы, а скорее для уменьшения эмоционального стресса, который она вызывает. В некоторых ситуациях действительно важно ослабить напряжение, чтобы позже найти способ выйти из сложной ситуации.

Кроме этого, стратегии, ориентированные на эмоции, нужны в тех случаях, когда решение кризиса не зависит от вас. К таким эмоционально-ориентированным методам можно отнести:

• Выражение чувств — порой, чтобы справиться с напряжением, необходимо дать выход своим эмоциям: поговорить с кем-то, заняться боксом или просто поплакать.

• Создание дистанции поможет уменьшить значимость ситуации. Например, можно попробовать найти положительные аспекты текущих обстоятельств или переключиться на другую деятельность. Если проблема не срочная, разумно отложить ее разрешение на потом.

• Юмор — попытка взглянуть на ситуацию с легкостью и посмеяться над ней.

• Релаксация — методы глубокого дыхания, медитация, занятия йогой и различные способы для отдыха.

В психологии существует и ряд распространенных копинг-стратегий преодоления стресса, которые могут негативно повлиять на жизнь индивида:

• Избегание и игнорирование эмоций. Невозможность признать наличие проблемы, ее обесценивание или стремление скрыть — также стратегия. Однако это лишь отложит неизбежный контакт с проблемой на будущее.

• Выражение негатива — это попытка сосредоточиться на переживаниях и дать выход отрицательным эмоциям.

• Отсутствие действий — это нежелание заниматься решением стрессового фактора, даже если это означает отказ от целей.

• Не присутствие в мыслях — любые действия, направленные на отвлечение от стрессора. К наиболее распространенным из них относятся просмотр видео, мечтания и сон.

• Употребление химических веществ — это использование алкоголя или наркотических веществ и препаратов для улучшения эмоционального состояния.

• Социальная изоляция — это уклонение от общения с другими людьми.

Крайне важно осознать, что у каждого человека существует уникальный набор психологических копинг-стратегий для преодоления стресса. Применение эмоционально направленных подходов может оказаться эффективным, если они адекватны конкретной ситуации и соответствуют личным требованиям.

Правила выбора оптимальной стратегии

В психологии выбор оптимальной копинг-стратегии борьбы со стрессом определяется темпераментом, состоянием здоровья, окружением, жизненным опытом и конкретной ситуацией. Одни люди склонны полностью сосредотачиваться на поиске решения проблемы, в то время как другие уделяют больше внимания своим эмоциям.

С 1994 по 2018 год в Соединенных Штатах проводилось одно из самых масштабных исследований копинг-поведения подростков в возрасте от 12 до 20 лет. Результаты показали, что среди молодежи наиболее распространенным вариантом эмоционального копинга стали занятия, такие как просмотр телепередач или общение с приятелями. Но вместе с тем выявлено, что на снижение стресса это оказало незначительное влияние.

Чтобы справиться с проблемой, важно комбинировать различные подходы. Это позволит быстрее добиться нужного результата и, если один метод не срабатывает, переключиться на другой способ поведения. При выборе стратегии следует учесть следующие аспекты:

• Тип проблемы. Для конкретных задач с явным решением лучше использовать стратегии, ориентированные на решение стрессовой ситуации. Если же вопрос касается эмоционального состояния, то следует сосредоточиться на контроле реакций.

• Личность. У людей разные предпочтения и наклонности: кому-то комфортнее использовать социальную поддержку, а кто-то предпочтет принятие проблемы.

• Конкретные жизненные условия, которые могут требовать специфической стратегии. Например, в состоянии сильной тревоги принятие может оказаться более эффективным, чем решение ситуации.

• Результаты. Если выбранный подход не дает ожидаемого эффекта, стоит рассмотреть возможность использования другого метода.

Рекомендации по изменению неудачных стратегий

Прежде всего, важно понять, какие копинг-стратегии вы используете. Поскольку реакция на стресс зачастую происходит автоматически, вам потребуется проявить значительное внимание, чтобы осознать свои привычки.

В психологии имеется много тестов для определения копинг-стратегии, например тест Лазаруса, созданный в 1985 году, или более поздний тест копинг‑поведения в стрессовых обстоятельствах.  Данные инструменты могут предоставить вам общее представление о ваших способах управления стрессом, однако не следует полностью доверять им, так как полученные результаты достаточно усредненные и могут не отражать действительность.

Кроме того, следует провести анализ нескольких стрессовых ситуаций и занести в список те действия, которые, по вашему мнению, не приносят пользы. К примеру, это могут быть уклоняющиеся стратегии: переедание, употребление спиртных напитков или же заведомо нереальные мечты. Либо способы адаптации, связанные с гиперкомпенсацией: излишний перфекционизм, вызывающее поведение.

Когда вы составите список своих копинг-стратегий, важно проанализировать их краткосрочное и долгосрочное влияние.

Читайте также!

Предмет психологии: основные понятия

Подробнее

Например, в краткосрочной перспективе стремление к совершенству может привести к получению признания и высоких оценок, в то время как алкоголь способствует снижению тревожности. Однако в долгосрочном плане перфекционизм может вызвать эмоциональное истощение, а регулярное употребление спиртного — привести к зависимости. Такой анализ может стать дополнительным стимулом для пересмотра своей стратегии.

У каждого индивидуума имеются свои внутренние резервы для преодоления стресса. Оцените свои умения и способности, а затем выберите действенные стратегии, которые смогут привести к лучшему результату. Развитие осознанности помогает в трансформации копинг-стратегий. Это умение понимать свое внутреннее состояние, включая мысли, чувства и физические реакции.

Примером развития гибкости в выборе копинг-стратегий в психологии служит исследование, в котором студенты в течение 14 дней практиковали медитацию осознанности, после чего им стало легче выбрать нужный вариант поведения. Эти занятия помогли им лучше разобраться, какие подходы наиболее эффективны в различных стрессовых ситуациях.

Попробуйте внедрить медитацию в свою жизнь: она позволит вам глубже понять свои копинг-стратегии и адаптировать их к более эффективным и здоровым формам.

Вот несколько дополнительных способов для изучения новых копингов:

• Совершенствование знаний. Открывайте для себя и изучайте различные методы, которые вы еще не пробовали, даже если сейчас все кажется стабильным. Они могут пригодиться в самых неожиданных ситуациях.

• Практика. Внедряйте разные подходы в свою жизнь. Начните с простых повседневных случаев, например, когда испытываете стресс в пробке, а затем постепенно переходите к использованию новых стратегий в более сложных обстоятельствах.

• Посещение групп поддержки. Найдите группу, где вы сможете общаться с людьми, сталкивающимися с похожими проблемами. Это даст вам возможность получить поддержку и обменяться опытом.

• Ищите профессиональную помощь, если вам трудно решить проблему самостоятельно. Психолог окажет поддержку в выборе действенных способов борьбы со стрессом и обучит вас.

В настоящее время стресс стал для общества повсеместным явлением. Люди реагируют на него по-разному: кто-то прибегает к зависимостям, некоторые пытаются сгладить напряжение нервным смехом, а другие впадают в состояние депрессии. Однако разумнее выбрать такую копинг-стратегию, которая меньше навредит и поможет пройти через трудности с минимальными потерями.