Как быть осознанным: рекомендации психологов

Как быть осознанным? Прежде всего необходимо понять, что конкретно означает этот термин, в чем выражается данное состояние. После этого можно переходить к применению разнообразных практик, разработанных психологами для достижения желаемого.

Зачем это нужно? Практика осознанности дает человеку множество преимуществ на психическом и физиологическом уровнях. Это вполне реальный способ значительно улучшить свою жизнь.

Понятие осознанности

Осознанность (mindfulness) представляет собой умение концентрироваться на текущем моменте и собственных ощущениях, при этом управляя вниманием. В современной клинической психологии выделяют два ее главных элемента: непредвзятое наблюдение за происходящим и его принятие.

Также принято разделять термины когнитивной (cognitive attention) и осознанной внимательности (mindfulness). Несмотря на то, что их взаимодействие изучено не полностью, существует мнение, что последняя помогает людям контролировать свою сфокусированность.

Во многих философских школах Востока осознанность рассматривается как особое состояние, к которому можно прийти через систематические медитации. В наше время неврология стремится разгадать этот феномен, используя методы нейро- и электрофизиологии.

5 пошаговых алгоритмов с примерами: как найти своё дело и выйти на 150 000₽/мес

Юрий Мурадян

Коуч MCC ICF, входит в ТОП-5 коучей России

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! За 5 лет мы помогли более 27 000 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинаров, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Бесплатный курс "Профессия коуч"

Узнаете, как применять коучинг в жизни и зарабатывать на нём

20 коучинговых вопросов, которые изменят вашу жизнь

Вопросы, которые помогут понять свои сильные стороны, потребности и цели

5 ловушек мышления

ТОП ошибок, которые мешают жить счастливо

Колесо самореализации

Техника коучинга для улучшения всех сфер жизни

Рабочая тетрадь «Действия, которые дают результат»

Поможет достичь целей в быстрые сроки

Скачать подборку бесплатно

DOC 1,7 mb PDF 2,5 mb

Уже скачали 27173 человек

Западная культура начала научные изыскания в области осознанности в 1970-х годах. Психологи тогда стали изучать ее воздействие на психическое здоровье и возможность внедрения восточных медитативных практик в западные медицинские и психологические подходы. Первые опыты показали позитивные результаты: в исследовании 1982 года 65 % пациентов с хроническими болями заметили уменьшение дискомфорта после 10-недельного медитационного курса.

Постепенно число таких выводов увеличивалось. Сегодня Американская психологическая ассоциация (APA), ведущая научная и профессиональная организация психологов в США, считает доказанным, что практики осознанности положительно влияют на улучшение качества жизни.

Основные преимущества осознанности

Одним из ключевых является способность осознавать свои поступки и окружающий мир. Допустим, вы готовите великолепный ужин, но погружаетесь в размышления, воспоминания и негативные эмоции, пропуская тонкости вкуса блюда. Многие действуют механически: заходят в интернет, соглашаются на предложения, вступают в разговоры. Они редко находятся в состоянии полного присутствия «здесь и сейчас». Когда требуется принять обоснованное решение, сначала действуют, а затем обдумывают. Вместо того чтобы предугадывать события, они лишь реагируют на них. И часто даже не представляют, как будут действовать в стандартных ситуациях.

Кроме того, такие люди испытывают недостаток доверия к самим себе. И это не удивительно, ведь невозможно предсказать собственные реакции. Например, идя на встречу с друзьями в паб, вы сомневаетесь, способны ли ограничить себя и не выпить много алкоголя. Садясь за ужин, не уверены, сможете ли остановиться после насыщения или же переедите до плохого самочувствия.

Исключить это возможно, если быть в осознанном состоянии. Оно приносит много преимуществ:

• Вы больше не будете чувствовать себя заложником собственных эмоций.
• Станете избегать импульсивных поступков и сможете обдуманно принимать решения в любой ситуации, не чувствуя необходимости реагировать определенным образом.
• Стресс уйдет на задний план, вы научитесь распознавать и отпускать накапливающееся напряжение.
• Сможете шагнуть назад, чтобы объективно оценить происходящее.
• Станете стойким под сильным внешним воздействием, словно нажимая кнопку «Пауза».
• Сами будете выбирать, как реагировать на события.

К тому же, внимание к осознанности оказывает влияние на физическое состояние человека. Она способна укрепить защиту организма. Практики внимательности могут быть полезны при лечении рака и других патологий, связанных с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком молочной железы, которые принимают участие в программах снижения стресса с помощью осознанности, повышался уровень Т-клеток.

Для вас подарок! В свободном доступе до 24.11

Узнайте, с помощью коучинга, как выйти на новый финансовый уровень

Скачайте бесплатный фрагмент книги
"Делай как коуч"

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Для доступа к файлу укажите телефон:

Скачать бесплатно

pdf 2,3 mb

Я даю согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности

Я даю согласие на получение рассылок об акциях, бонусах, подарках от Академии и рекламных материалов

Существуют данные, что у больных раком она улучшает биомаркеры, отражающие развитие заболевания. Одно из испытаний показало, что после прохождения такого курса у пациентов наблюдалось быстрое заживление ран,  регулируемое иммунной системой.

В одном исследовании участники с предгипертонией прошли курс снижения стресса через методы осознанности совместно со стандартной медицинской терапией. Для сравнения, другая группа практиковала мышечную релаксацию. Данные показали, что у тех, кто занимался по первому варианту, давление значительно снизилось. Другие ученые продемонстрировали, что люди, прошедшие 12-недельный курс осознанности, показали лучшие результаты по шестиминутной ходьбе, чем участники контрольной группы. Этот тест оценивает сердечную недостаточность, и хорошие показатели свидетельствуют о нормальной способности сердца справляться с физической активностью.

Также ученые обнаружили, что те, кто регулярно практикуют медитацию осознанности, имеют более длинные теломеры — белковые структуры на концах хромосом. Естественное укорачивание теломер идет на протяжении жизни, способствуя старению клеток. В свете этих данных ученые с оптимизмом рассматривают возможность замедления процесса старения при помощи осознанности,. Эти практики могут действительно способствовать поддержанию молодости на более длительный срок.

Качества человека, практикующего осознанность

Джон Кабат-Зинн, сыгравший важную роль в распространении медитации на Западе, подчеркивает, как важно быть осознанным. Такого человека отличает то, что он:

• Не поддается влиянию собственных эмоций.

Когда появляются негативные чувства, большинство людей немедленно на них реагируют, подавляя их или обвиняя других. Практикующий осознанность ведет себя иначе. Он признает свои эмоции, осознает их наличие, но не стремится незамедлительно выплеснуть их на окружающих.

• Осознает рутинные навязчивые мысли и управляет ими.

Некоторые исследования указывают на то, что человек в день переживает 60-70 тысяч мыслей, из которых около 98 % повторяются. Те, кто овладел искусством осознанности, способны выявить у себя чрезмерно тревожные и нерелевантные. Эти люди концентрируются на позитивных и конструктивных идеях, отсеивая бесполезные и навязчивые размышления. Способность отпускать ненужные мысли и чувства является важным качеством осознанного человека.

• Испытывает активное любопытство ко всему окружающему.

Джон Кабат-Зинн рекомендует развивать «ум новичка», который смотрит на мир с восхищением и свежестью, словно испытывает все впервые. Осознанные люди искренне интересуются окружающим, сосредоточены на текущем мгновении и избегают отвлечений. Они умеют внимательно слушать и сочувствовать, задают тактичные и открытые вопросы, создавая благоприятную для общения атмосферу.

• Уделяет внимание своему физическому и ментальному благополучию.

Ежедневно человек принимает около 35 000 решений, что требует значительных усилий. Осознанность помогает значительно совершенствовать управление данным процессом. Практикующие ее люди уделяют внимание своему внутреннему состоянию, стремясь избегать истощения и сохранять баланс в жизни.

Он предпринимает шаги, предотвращающие выгорание, а не устраняет его последствия.

• Принимает себя и других такими, каковы они есть.

Осознанный человек не гонится за абсолютным совершенством ни в себе, ни в окружающих. Он прекрасно понимает, что поиск идеала и слишком высокие стандарты неизбежно приводят к разочарованию.

Советы психологов, как научиться быть осознанным

Чтобы быть осознанным в любых ситуациях и уметь концентрироваться предлагаются различные методы. Эксперты в области психологии выделяют следующие техники:

Фокусировка на телесных ощущениях

Эта практика совершенствует внимание, обучая удерживать фокус и вовремя возвращаться к нему после отвлечений.

Оптимально начать с концентрации на дыхании. Устройтесь удобно и обратите внимание на движение груди, наполнение и расслабление живота, прохождение воздуха через нос. Если замечаете, что ум переключился на другие мысли, зафиксируйте этот момент и мягко вернитесь к наблюдению за состоянием тела.

Нормально, что будете отвлекаться на мысли, воспоминания или планы. Ваша цель — замечать эти моменты и снова сосредотачиваться на телесных ощущениях.

Соблюдение баланса разума и эмоций

Быть осознанным — как это понять? Это искусство сбалансированного подхода, находящегося на границе между эмоциональностью и рациональностью. Это состояние, где учитываются как разумные аргументы, так и эмоциональные отклики, а также ключевые ценности и приоритеты текущих ситуаций.

Читайте также!

Признаки манипулятора: как понять, что вами управляют

Подробнее

Представьте себе лестницу, по которой вы медленно спускаетесь, придерживаясь удобного темпа. Внимательно рассматривайте ее окружение: достаточно ли пространства, какое освещение. Если чего-то не хватает, добавьте это мысленно. Если хотите подробнее изучить окружение, остановитесь на миг. Эта лестница символизирует путь к осознанности. Когда достигнете полного спокойствия, гармонии и внутреннего равновесия, попытайтесь запомнить свои физические и эмоциональные ощущения в этот момент.

Имейте в виду, что это состояние всегда доступно для вас, и его можно использовать в любой момент, независимо от обстоятельств.

Группа умений «Что»: внимание, описание и вовлеченность

Данные навыки принадлежат к определенной категории, но каждый из них требует отдельной практики и последовательного выполнения.

Внимание — это процесс восприятия действительности через органы чувств. Развитие этого умения позволяет видеть мир таким, каков он есть, без добавления собственных оценок и догадок. Чтобы тренировать внимательность, выполните следующее упражнение. Выберите удобное положение и последовательно назовите:

• пять предметов вокруг вас;
• четыре телесных ощущения, которые испытываете;
• три различимых звука;
• два ощутимых запаха;
• один различимый вкус.

Описательные навыки заключаются в умении придавать словам глубокий смысл, передавая наблюдения. Важно использовать нейтральные формулировки и избегать оценочных выражений.

Вот задание, помогающее развить эту способность. Сконцентрируйтесь на текущих размышлениях и произнесите: «Я отмечаю, что думаю о работе/семье/друге». Если заметите, что начинаете анализировать эти мысли, вернитесь к исходной формулировке: «Я отмечаю, что у меня есть мысль о…». Основная цель упражнения — осознание своих мыслей и создание дистанции между ними и вашей реакцией, что позволяет взять паузу перед выполнением действия.

Присутствие означает полное вовлечение и погружение в текущие события. Чтобы развить этот навык, вспомните моменты радости, где вы были полностью увлечены. Такие эпизоды случаются часто, но быстро меркнут в рутине и проблемах. Прививайте привычку фиксировать свое состояние в такие моменты. Какие эмоции испытываете? Какие телесные ощущения приходят?

Навыки категории «Как»: безоценочность, сосредоточенность на одной задаче, результативность

В отличие от умений типа «Что», которые развиваются индивидуально, привычки категории «Как» требуют комплексного подхода. В процессе развития осознанности необходимо одновременно работать над всеми тремя навыками.

Безоценочность представляет собой способность воспринимать текущие события без критики и осуждения. Применительно к этому, оценки могут быть двух типов:

• Объективные. Например, чайник очень горячий, и прикасаться к нему опасно. Такие суждения основываются на конкретных стандартах. В случае с горячим чайником есть определенная температура, она считается высокой и способной вызвать ожог.
• Субъективные. Например, вы направляетесь на встречу, и вдруг начинается дождь. Такая оценка может звучать как «Неприятный дождь испортил настроение!».

Риск субъективных оценок в том, что они способны испортить настроение, создать неприятную атмосферу вокруг и даже снизить вашу самооценку. Например, если уловили чей-то взгляд и интерпретировали его как неприязнь, хотя истинное отношение этого человека можно понять только через прямой диалог. Когда возникают мысли, основанные на субъективных оценках, старайтесь сразу же трансформировать их в нейтральные. К примеру: «Конечно, дождь внес коррективы в планы, но зато есть возможность вернуться домой и замечательно провести время».

Однозадачность противоположна популярному ныне навыку многозадачности. Последняя стимулирует ум к постоянному переключению. При выполнении нескольких дел одновременно мы не только увеличиваем вероятность ошибок, но и устаем сильнее, так как смена фокуса требует значительной затраты усилий, хотя это и не всегда очевидно.

Освойте навык сосредоточения на единственной задаче, требующей вашего внимания. Старайтесь не переключаться на чтение новостной ленты во время просмотра фильма. Избегайте отвлечений на сообщения в мессенджерах, когда работаете над важным отчетом. В итоге продуктивность возрастет, а уровень усталости уменьшится.

Читайте также!

Почему человек злится: стратегии и методы самоконтроля

Подробнее

Результативность — это способность выполнять действия, которые в данный момент приводят к поставленной цели. Ситуация следующая: из-за малоподвижного образа жизни и постоянного сидения у Юли начала болеть спина. После недели страданий она записалась на прием к квалифицированному массажисту. Но ее начальник внезапно назначил важное совещание на то же самое время и дал понять, что присутствие всех проявляющих инициативу сотрудников весьма желательно. Как поступит Юля?

• Пропустит внезапную встречу и отправится на сеанс массажа.
• Откажется от визита к массажисту, выдержит боль еще неделю, но может продвинуться в карьере.

Ее решение будет зависеть от расстановки приоритетов.

Если здоровье является для нее приоритетом, работа не станет препятствием для визитов к массажисту. Вообразите себе колесо жизненного баланса и определите, какой его сектор сейчас важнее всего для вас. Найти время для действительно значимых дел может быть вызовом. Еще сложнее двигаться вперед, оставаясь сосредоточенным. Установите цели на ближайшее время и следуйте к ним, адаптируя свой курс по мере необходимости.

Мы рассмотрели несколько практик. Но для того, чтобы быть осознанным всю жизнь, важно выделить время для себя. Это подразумевает способность прислушиваться к телу и чувствам, чтобы осознать, в чем вы нуждаетесь в текущий момент. Регулярная саморефлексия поможет в этом. Записывайте свои мысли и чувства в дневник, проводите самомассаж, практикуйте йогу или медитацию.