На чем основана? Работа с тревожностью заключается в комплексном подходе к управлению эмоциональным состоянием, который включает распознавание триггеров тревоги и освоение практических техник для снижения ее влияния на повседневную жизнь, а также в развитии навыков осознанного отношения к своим переживаниям и умения перенаправлять энергию тревоги в конструктивное русло.
Какие есть способы? В борьбе с тревожностью используются дыхательные практики, медитация, физическая активность и когнитивно-поведенческая терапия, а также работа с образом жизни через нормализацию сна и питания. Дополнительную помощь оказывают техники релаксации, ведение дневника эмоций и развитие осознанности.
Понятие и механизм возникновения тревоги
С точки зрения психологии тревожность человека — это индивидуальная особенность личности, выражающаяся в склонности часто испытывать волнение, переживание, беспокойство или страх. Данные чувства способны выступать нормальной реакцией на стрессовую ситуацию, однако если тревожность возникает без явных причин и доставляет значительный дискомфорт, снижая качество жизни, то она становится симптомом психического расстройства.
Тревожность связана с внутренним напряжением, ожиданием неприятностей или опасностей, а также с физиологическими реакциями организма — учащением сердцебиения, потливостью. В случаях подобной патологии человек нуждается в консультации психолога или психотерапевта — специалиста, умеющего работать с тревожностью и избавлять от нее.
Говоря об истоках проблемы, следует заметить, что сама по себе тревога является частью врожденного механизма выживания, который обостряет чувства при встрече с опасностью, тем самым мобилизуя наши внутренние ресурсы.
Но в современном мире подобная «сигнализация» начинает срабатывать слишком часто и интенсивно, когда реальных угроз нет, так что тревога оказывается ложной.
Мы живем в информационном обществе, и поток входящей информации неуклонно растет, поэтому действовать приходится в условиях многозадачности и неопределенности, а еще одним фактором является высокое социальное давление.
В результате мозгу становится сложно отличать реальную, физическую угрозу (скажем, авто, мчащееся на нас на бешеной скорости) от социальной, абстрактной или даже воображаемой (отношения с близкими, необходимость успеть все сделать, страх будущих перемен и пр.).
Тревога превращается в постоянный спутник, что истощает наши ментальные и физические ресурсы.
Чтобы кардинально изменить ситуацию, необходимо уметь избавляться от этого внутреннего беспокойства — другими словами, нужно перенастроить сигнальную систему, научиться распознавать реальные и мнимые угрозы, чтобы тревога включалась лишь при наличии действительной опасности.
Причины тревожности
Тревожность развивается постепенно, и есть несколько факторов, способствующих формированию подобных состояний, причем нередко они оказывают комплексное воздействие. Ключевые причины:
- Генетика. Существует наследственная предрасположенность, и если кто-то из родителей страдает от тревожных расстройств, то повышается вероятность возникновения аналогичных проблем и у ребенка.
- Биология. Тревожность имеет основу в виде биохимических процессов — ее провоцируют нарушения в работе нейротрансмиттеров (серотонина и норадреналина).
- Психологические факторы. Темперамент, индивидуальные психологические особенности, а также окружение, от которого может исходить давление, — все это сказывается на развитии тревожных состояний.
- Социокультурные факторы. К примеру, если общество навязывает модель поведения с необходимостью постоянно доказывать свою успешность, действуя в условиях высокой конкуренции, то тревожность будет возникать чаще. К сожалению, для современного мира подобные социальные ориентиры становятся нормой.
- Стресс и травматические события — каждому приходится сталкиваться с негативными ситуациями типа потери работы, смерти близкого, неудачи в профессиональной сфере. Даже одно такое событие способно стать причиной развития расстройства. Поэтому знание того, как справляться с тревожностью (дома, на работе), актуально для каждого.
Как видим, факторы, провоцирующие тревожность, неизбежно встречаются в нашей жизни. Поэтому для начала следует разобраться в себе и выделить исходные причины, запустившие механизм патологической реакции.
Симптомы тревожности
Повышенная тревожность при невротических расстройствах сопровождается рядом симптомов как психологического, так и соматического характера. Центральным при этом является субъективно воспринимаемое беспокойство — оно отличается по интенсивности и по частоте появления.
Скажем, у одних людей такое состояние возникает лишь при наличии определенных условий — выступление перед публикой, выполнение ответственного поручения, поездка за рулем автомобиля. У других же оно в той или иной степени присутствует постоянно, и достаточно малейшего внешнего воздействия, чтобы градус напряжения резко подскочил. Специалисты по работе с повышенной тревожностью хорошо знают ее характерные проявления:
- чувство страха, причем порой он не связан с конкретным объектом или ситуацией;
- резко выраженные перепады настроения;
- плаксивость;
- излишняя раздражительность;
- пессимистичное настроение;
- нарушения сна — либо бессонница, либо, наоборот, постоянное чувство сонливости;
- быстрая утомляемость, чувство усталости и разбитости, ощущаемое даже утром, после пробуждения;
- сужение сферы интересов до минимума;
- нежелание общаться, отказ от коммуникации;
- проблемы с концентрацией внимания;
- головные боли, головокружение;
- чувство кома в горле;
- неприятные ощущения типа «мурашек», покалывания, жжения, боли тянущего и иного характера;
- вегетативная симптоматика — учащенное сердцебиение или, напротив, перебои в работе сердца, скачки артериального давления, чувство нехватки воздуха, зябкость конечностей или жар и потливость.
Обычно признаки усугубляются под воздействием стрессовой ситуации, но при ярко выраженном синдроме тревожности они могут присутствовать даже в относительно спокойной обстановке.
Поскольку подобные патологические реакции негативно отражаются на здоровье, то с развитием тревожности клиническая ситуация будет ухудшаться: может наблюдаться гипертоническая болезнь, сухость кожи, экзофтальм (выпячивание глаз), выпадение волос, колебания веса, общая слабость, бледность, анемия и т. д.
Методы когнитивно-поведенческой терапии при работе с тревожностью
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это метод психологической работы с тревожностью, который помогает людям понять и изменить негативные мысли, усиливающие тревожное состояние. КПТ исходит из того, как мы интерпретируем внешние события, — при этом показывается связь между мыслями, эмоциями и действиями, что позволяет заменить ошибочные убеждения на более реалистичные и полезные.
В ходе терапии применяются разные техники, включая работу с автоматическими мыслями, поведенческие эксперименты и постепенное привыкание к пугающим ситуациям под контролем специалиста. Благодаря этому человек учится лучше контролировать свои реакции и справляться с тревогой. Этот подход опирается на научные исследования и считается одним из самых эффективных для лечения тревожных расстройств.
Вот описание ключевых техник КПТ — когнитивной реструктуризации, поведенческих экспериментов и экспозиционной терапии, а также рекомендации по их применению на практике.
Когнитивная реструктуризация
Описание. Данная техника выявляет и изменяет негативные автоматические мысли. Подобные мысли обычно искажают реальность и служат основой для иррациональных убеждений: например, формируются навязчивые образы «Я не справлюсь», «Я обязательно упаду», «Я не смогу это контролировать». Такой внутренний настрой увеличивает вероятность развития событий по негативному сценарию, что только усиливает тревожность.
Когнитивная реструктуризация позволяет находить объекты (высота, транспорт, выступление перед публикой и пр.), с которыми связаны подобные мысли, и управлять последними.
Найдите источник тревожных мыслей, для чего полезно вести дневник, в котором фиксировать ситуации и связанные с ними чувства.
Пример:
- «Если я ошибусь при ответе, все будут смеяться надо мной».
- «Лифт застрянет, и я задохнусь в нем».
- «Когда я буду проходить под мостом, он обрушится».
- «Если я сяду в этот автомобиль, он попадет в аварию».
Анализ мыслей — следует ответить себе на такие вопросы:
- На чем основана моя мысль — на фактах или на домыслах?
- Какие доказательства являются подтверждением или опровержением этой мысли?
- Есть ли другие объяснения ситуации и альтернативные сценарии развития событий?
Если рационально проверить мысли на реалистичность, то, скорее всего, окажется, что страхи абсолютно беспочвенны и исходят лишь из вашего сознания.
Полезны и другие вопросы:
- Какова реальная вероятность такого исхода событий?
- Возникала ли такая тревога раньше, и чем все заканчивалось?
- Как бы я отреагировал, если бы другой человек вел себя аналогичным образом?
Замена мыслей — исходные меняются на рациональные и обоснованные альтернативы.
Например:
- «Если я ошибусь при ответе, то реакция окружающих может быть разной, однако это не означает крах моей карьеры. Все ошибаются, и большинство людей относятся с пониманием к этому».
- «Если лифт застрянет, то худшее, что может произойти, — придется некоторое время подождать устранения неисправности. Все это время я буду на связи, так что ничего не случится».
Регулярная практика — следует использовать этот алгоритм для каждой ситуации, вызывающей беспокойство, избавляясь так от негативных мыслей.
Каждый раз, когда вырисовывается пугающая ситуация, объективно оцените вероятность ее наступления и самые худшие, но при этом реалистичные последствия.
Поведенческие эксперименты
Описание. Этот метод работы с тревожностью основан на проверке истинности негативных убеждений путем определенного действия. Здесь используется базовый принцип, что опыт способен опровергнуть иррациональные страхи.
Сформулируйте свой страх.
Примеры:
- «Если я начну говорить, люди будут смеяться».
- «Если лифт застрянет, я не смогу дышать».
- «Если я поднимусь на эту высоту, то упаду».
- «Общественный транспорт представляет опасность».
Разработка эксперимента. Необходимо придумать, как опытным путем проверить свой страх. Лучше начать с наименее пугающих ситуаций.
Хотите разобраться в себе, повысить личную эффективность и научиться принимать решения без страха и сомнений?
Бесплатный курс «5 шагов, как от страха и сомнений перейти к действиям» от Академии 5 Prism поможет развить навыки будущего, которые пригодятся в работе, бизнесе и жизни.
Что вы получите:
- 5 коротких уроков от коучей международного уровня MCC ICF;
- практические техники для управления эмоциями, стрессом и внутренним состоянием;
- подход к целям, который возвращает энергию и мотивацию;
- понимание, как применять коучинговое мышление для роста и устойчивости.
Этот курс подойдет тем, кто хочет понять себя, наладить внутренний баланс и начать действовать осознанно, а также специалистам, которые работают с людьми: HR, руководителям, коучам, психологам, предпринимателям.
Пройдите бесплатный курс и узнайте, как навыки осознанности и коучингового мышления помогают добиваться целей без выгорания и сомнений.
Примеры экспериментов:
- «На следующем собрании я выступлю с короткой репликой — посмотрим, какова будет реакция других людей».
- «Зайти в лифт, остановиться и провести в лифте хотя бы минуту».
- «Пройти по короткому мосту, держась за перила».
- «Проехать на общественном транспорте одну остановку, но не в час пик».
Проведение эксперимента. Выполнение запланированного действия.
Примеры:
- «Я задал вопрос на собрании, и мне ответили; все восприняли реплику нормально».
- «Я постоял в лифте, и ничего не случилось».
- «Я прошел по мосту, сохраняя контроль над своим состоянием».
- «Поездка прошла без каких-либо затруднений, не было ничего даже отдаленно напоминающего аварийную ситуацию».
Анализ результатов — сравнение реальности с первоначальными страхами.
Для большей объективности можно даже отразить это в дневнике.
Примеры сравнения:
- «Кто-то меня осудил за выступление или посмеялся?» — Нет, многие говорили на собрании, и реакция на мое выступление ничем особенным не отличалась.
- «Поездка в лифте представляет угрозу для жизни?» — Нет, в современных лифтах есть системы безопасности.
Использование приобретенного опыта для коррекции своих мыслей.
Например: «Я могу выступать, и если я буду говорить дельные вещи, то люди будут воспринимать это положительно».
Повторение с усложнением — переход к ситуациям, которые изначально оценивались как абсолютно исключенные по причине связанных с ними страхов.
Например, подъем на лифте на несколько десятков этажей, пользование общественным транспортом в часы пик, выступление с отдельным докладом и т. д. В итоге можно не только избавиться от тревог, но и начать получать положительные эмоции от преодоления своих страхов.
Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия как способ индивидуальной работы с тревожностью предполагает, что человек постепенно и под контролем будет сталкиваться с тем, что его пугает. Такой подход помогает со временем уменьшить страх и изменить отношение к неприятным ситуациям, мыслям или объектам. Главная идея в том, что если постоянно избегать страха, он только усиливается, а если систематически и в безопасных условиях с ним встречаться, то страх вполне преодолим.
К примеру, человек жутко боится высоты. Соответственно, сначала ему показывается видео с красивыми видами сверху типа гор или полета на дельтаплане. Далее человек пересиливает себя, выходя на балкон второго этажа, и потом высота увеличивается, так что в конечном итоге он будет способен подняться на крышу высотки. Постепенность воздействия облегчает привыкание мозга к триггерам тревоги, так что сигналы, не представляющие реальной угрозы, успешно блокируются.
Экспозиционная терапия выступает эффективной техникой КПТ и широко используется в борьбе с тревожными состояниями.
На первом шаге составляем иерархию страхов. Скажем, если чувство тревожности стало почти постоянным, то для начала необходимо выделить факторы, запускающие патологическую психологическую реакцию. Пример:
- Проехать общественным транспортом — условно 5 баллов из 10.
- Завязать разговор с незнакомым человеком — 7 из 10.
- Совершить покупку в магазине, где требуется общение с продавцом или кассиром, — 4 из 10.
- Публично выступить перед группой людей — 10 из 10.
Постепенное воздействие. Как и в случае с экспериментами, начинаем с более простых ситуаций:
- Зайти в магазин, попросить товар с витрины и оплатить его.
- Выступить перед небольшой компанией своих друзей.
- Спросить у человека на улице, как пройти в какое-то место.
Постепенно сложность задач увеличивается.
Фокус на реакции. Необходимо вести самоконтроль, и даже если тревога возникает, то пытаться продолжить выполнение задания — например, дать себе несколько минут, чтобы успокоиться и прийти в норму. Крайне важно не отступать назад, поскольку найти самооправдание для отказа окажется легко, но страх еще больше закрепится. Пусть первые успехи будут незначительны — главное, чтобы была позитивная динамика.
Регулярность. Работа с тревожностью должна проводиться регулярно, скажем через день, несмотря ни на какие обстоятельства.
Движение по иерархии — вплоть до сознательного создания ситуаций, ранее вызывавших наибольший страх.
Рекомендации:
- Начинать с малого и самого доступного.
- Ведение дневника прогресса — это поможет разобраться в своих чувствах, взглянув на них как бы извне.
- Использование поддержки — это может быть помощь друга или даже психотерапевта.
- Постепенность и регулярность.
Другие техники работы с тревожностью
Дыхательные техники
Глубокое диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола и адреналина, активизирует парасимпатическую нервную систему, которая служит своеобразным тормозом для стресса.
Практика «4-7-8» от Эндрю Вейла:
- Вдох через нос в течение 4 секунд.
- Задержка дыхания на 7 секунд.
- Медленный выдох через рот, считая до 8.
- Четырехкратное повторение.
Когда использовать:
- При появлении признаков тревоги.
- Перед сном.
- Утром.
Этот физиологический метод работы с тревожностью позволяет тормозить негативные реакции организма и предотвращать страхи.
Физическая активность как естественный антидепрессант
Наука говорит, что 30 минут умеренной нагрузки несколько раз в неделю уменьшает тревожность на 40-50 %.
Что подойдет:
- Прогулки на свежем воздухе.
- Занятия йогой.
- Плавание.
- Танцы.
- Выполнение домашней работы типа уборки.
Важно: не нужно гнаться за выдающимися спортивными результатами. Занятия должны приносить удовольствие, а не очередной стресс.
Гигиена сна
Факт: при недосыпе активность амигдалы (центра страха) повышается на 60 %.
Правила сна при тревожных состояниях:
- Режим — ложиться и вставать в одно время.
- Подготовка — за час до сна убирать все раздражители типа телевизора и смартфона.
- Условия сна — темнота, тишина, прохлада.
- Наличие «чайного ритуала», способствующего расслаблению — это может быть чай, книга, аромамасла.
Совет: если заснуть не удается, не стоит ворочаться в постели — лучше встать и почитать, чтобы возникла потребность во сне.
Снижение перфекционизма
Основой для развития тревожности нередко выступает перфекционизм — стремление везде успеть и все сделать идеально. Из-за этого даже незначительные сбои и ошибки воспринимаются критично.
Практика:
- Заменить установку: вместо «Я должен» ввести в практику «Я могу».
- Снизить планку требований — скажем, вместо результата в 100 % довольствоваться и 70 %.
- Задать себе вопрос: «Что случится, если я не сделаю это идеально?» (чаще всего — ничего).
Социальная поддержка
Как укрепить:
- Прибегать к помощи близких, но искать настоящей душевной поддержки, а не просто советов.
- Опираться на позитивных людей — те, кто критикуют и осуждают, вряд ли помогут.
- Использование групп поддержки, в том числе в онлайн-форме.
Важно: здесь качество важнее количества. Лучше иметь одного такого друга, но искренне старающегося поддержать.
Примеры практической работы с тревожностью в современной психологии:
- Если вы перестали чувствовать опору в жизни, то помогают занятия типа рисования, лепки и даже составления мысленных образов деревьев и цветов с особой проработкой корней и ствола — так на бессознательном уровне происходит обретение уверенности.
- Если после тяжелой потери человек испытывает тревогу и невозможность на чем-то сконцентрироваться, то полезно составлять планы, расписания, формулировать желания и мечты. Это позволяет перешагнуть через накопившиеся проблемы и двигаться дальше.
- Простейший способ возвращения в себя — обрисовывание ладошек. Подобная работа создает ощущение внутреннего «Я» и заполняет эту внутреннюю территорию.
- Лепка — такая арт-терапия хорошо снимает напряжение и помогает в работе с тревожностью.
Часто задаваемые вопросы о работе с тревожностью
Как понять, что тревога превратилась в проблему?
Очевидные признаки — состояние тревоги возникает спонтанно и преследует большую часть времени, мешая нормальной жизни и вызывая истощение сил. В этом случае необходимо принимать срочные меры по исправлению ситуации.
Всегда ли физические упражнения помогают при тревоге?
Нет, не всегда — физическая активность помогает снимать напряжение, однако психологические проблемы могут при этом оставаться.
В каких случаях рекомендуется обратиться к специалисту по работе с тревожностью?
Поводами для записи на прием к психологу или психотерапевту может стать тревога, которая: длится несколько месяцев; мешает повседневной жизни; сопровождается физическими симптомами; вызывает нарушения сна и аналогичные проблемы.
Чем нормальная тревога отличается от патологической?
Нормальная тревога — это ответ на конкретные стрессовые ситуации, и при исчезновении факторов риска она проходит. Патологическая же возникает беспричинно и длится практически постоянно.
Возможно ли избавление от тревог раз и навсегда?
Нет, тревога является естественной реакцией организма, которая полезна в определенных условиях. Таким образом, работа с тревожностью требует целенаправленных усилий и поддержки извне. Осознание проблемы — это первый шаг в ее решении, поэтому если вы стали замечать, что тревога стала вашим постоянным спутником, то попробуйте для начала разобраться в своих чувствах.
